Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Дарден Эллингтон

Глава 6

Система 6 недели

Бицепс.

1. Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. - движение вниз) с немедленным переходом к

Трицепс.

2. Жим гантели из-за головы, стоя.

Бицепс/Трицепс.

3. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к

4. Трицепс на блоке, стоя.

5. Четырехглавая.

6. Двухглавая.

7. Махи руками в стороны гантелями.

8. Разведения рук лежа на скамье.

9. Предплечье, хват снизу.

10. Предплечье, хват сверху.

Упражнения на ноги, туловище, предплечья. Вы должны свободно и правильно проделывать названные здесь упражнения. Приложите максимум усилий при выполнении каждого упражнения. Не игнорируйте работу на ноги. Помните, если вы хотите, чтобы ваши руки росли, работайте на ноги.

Дайте оценку вашим результатам. После последней тренировки 6-й недели у вас должен быть отдых полных 48 часов. Фактически, 72 часа было бы даже лучше. Во время отдыха просмотрите порядок проведения измерений. В начале следующей недели вы должны провести собственные измерения, которые включают вес, руки, предплечья, грудь, талию, бедра, процентное содержание жира, фотографии.

После этого сравните настоящие показатели с показателями, полученными в начале программы. Я был бы удивлен, если бы вы не прибавили 1,6 см к вашему лучшему предплечью. Некоторые спортсмены добавляли 2,54 см и более к рукам, другие - 1,27 см и менее. Показатели других измерений также должны быть больше. Вы можете сравнить свои результаты с достижениями Гейнсвиллской группы. Если вы следовали указаниям, тренировались интенсивно и выполняли упражнения правильно, ваши результаты должны будут заслуживать внимания.

Что делать в дальнейшем? Итак, вы закончили очень интенсивный курс работы. Я не рекомендую повторять программу слишком быстро. Было бы неплохо, если бы вы выполняли общую программу высокой интенсивности в течение трех месяцев. Такая программа представлена мною в книге "Атлетическая гимнастика высокой интенсивности". После трех месяцев вы снова сможете повторить программу на руки, рассмотренную выше.

Реальныые результаты и заключение.

Если вы будете следовать указаниям, интенсивно тренироваться и правильно выполнять упражнения, ваши результаты будут заслуживать внимания.

Важно отметить: я не сказал, что ваши результаты после 6-ти недельной программы, будут удовлетворительными. Я сказал, что они будут заслуживать внимания. А это большая разница. Я занимался культуризмом с 1959 года. Почти в течение 30-ти лет я не разу не встретил культуриста, который был бы удовлетворен достигнутыми результатами. Конечно, вы можете быть удовлетворены (или завидовать) результатам своего партнера или достижениям кого-либо, но не своими. Несмотря на ваш прогресс, у вас всегда будет желание иметь мышцы более большего объема. Это естественно и хорошо до тех пор, пока вы реально оцениваете ваш генетический потенциал.

Генетический потенциал

Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно - огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно! Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена. Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире. Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы. Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной. Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце. Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.

Оценка потенциала ваших бицепсов.

Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса. Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?

Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.

Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками. Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепсов для увеличения массы.

Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса.

Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений. Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.

Оценка потенциала ваших трицепсов.

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить. Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса образует одну сторону подковы, средняя - другую сторону, длинная мышца - на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем длиннее мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличения массы.

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы.

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую "длинную мышцу", если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Думая о будущих возможностях. Каковы ваши шансы в создании больших рук? Во-

первых, как вы уже могли предположить, шансы небольшие. В лучшем случае, это один из миллиона. Во-вторых, если вы обладаете генетическим потенциалом для больших рук, у вас, наверное, уже большие руки, даже без специальных тренировок. А если вы тренируетесь, то, скорее всего, вы верите, что уже поняли основы культуризма, потому что имеете большие руки. Таким образом, вы не нуждаетесь в этой книге.

Тем не менее, если вы читаете эту книгу, значит, есть предположение, что у вас недостаточный генетический потенциал. Фактически, многие из вас обладают средним или чуть более среднего генетическим потенциалом. Может быть, многие из вас похожи на спортсменов из Гейнсвиллской группы. Если так, то существует возможность сделать прогресс, схожий с ними. Другие обладают потенциалом, значительно превышающим средний, значит и результаты будут у них значительно выше средних.

Какими же вы можете стать в конце концов? Насколько большими будут ваши руки, если вы достигните генетического потенциала? Другими словами, каковы могут быть реальные достижения в объеме рук?

Реальные цели.

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: "Для определения потенциала рук умножьте размер запястья в дюймах на 2,3".

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то, умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов. Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят большими, чем в действительности. Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если - 17, то ваша цель - 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.

Заключение.

Не надейтесь, что за 6 недель у вас будут руки, как у Бойэра Коэ, Кейзи Вайатора, Серджио Оливы. Но будьте уверены, что ваши руки станут больше, сильнее, рельефнее и лучше по форме.

Большие, сильные, лучшей формы и рельефные руки - это результат усиленного, правильного, медленного и тщательного выполнения упражнений при правильном отдыхе, восстановлении и калориях. Будьте реалистичны в ваших ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать целям.