Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Дарден Эллингтон

Глава 4

Система 2 недели

Система 2-й недели похожа на систему 1-й недели. Снова вы будете выполнять 14 упражнений. Но вы сократите на 2 первые 8 упражнений и увеличите на 2 упражнения на руки. Вы исключите упражнения на икры и "мертвую тягу". Новыми упражнениями на руки будут отжимания и тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху).

Порядок упражнений 2-й недели.

  1. Четырехглавая.
  2. Двуглавая.
  3. Приседания.
  4. Пуловер с гантелью, лежа поперек скамейки.
  5. Махи руками в стороны с гантелями.
  6. Разводы руками с гантелями, лежа на скамейке.
  7. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% немедленно следует
  8. Бицепс со штангой, затем немедленно следует
  9. Подтягивания, только негативная работа, немедленно следует
  10. Тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху).
  11. Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует
  12. Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя, сразу следует
  13. Отжимания (только негативное), затем следует
  14. Отжимания от пола.

Упражнения на ноги и туловище.

Это упражнения 1-6 из предыдущего комплекса. Они выполняются в том же порядке.

Бицепсы.

Выполните три первых упражнения на бицепс - бицепс со штангой стоя, с немедленно следующим повторением этого упражнения, но с весом на 20% меньшим, чем в предыдущем, с немедленно следующим подтягиванием на перекладине (негативная работа); точно такой же комплекс в 1-ю неделю. Вместо отжима после последнего упражнения комплекса быстро перейдите к выполнению 4-го упражнения на бицепс - тяга за голову на блоке.

Тяга за голову на блоке.

Для выполнения этого упражнения необходим станок для тяги сверху вниз или подобное устройство. Большого веса устанавливать не надо, примерно 50% ого, с которым вы обычно выполняете 10 повторений, поскольку бицепсы будут в глубокой стадии утомленности.

Возьмитесь за ручку над головой ладонями кверху. Руки расположены чуть шире плеч. Сядьте на пол или на скамейку. Плавно оттяните рукоять за голову. Сделайте паузу. Потихоньку отпускайте рукоять, удерживая мышцы в напряжении. Повторите максимальное число раз. Если вам удалось выполнить 12 или более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Правильно выполняйте упражнения, тяга за голову на блоке должна довести мышцы бицепса до полного шока. Иначе говоря, мышцы должны расти или "умереть". Быстро попейте воды, походите, отдохнув несколько минут, приступайте к упражнениям на трицепс.

Трицепсы.

Система упражнений на трицепс 2-й недели выполняется в том же порядке, что и в системе 1-й недели. Дополнением является отжимание от пола (только негативный вариант).

Отжимания от пола.

На первый взгляд, может показаться, что это упражнение слишком простое и легкое для увеличения трицепса. Вы измените свое мнение, выполнив это упражнение в конце системы. Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч. Поверните кончики пальцев до касания, локти наружу. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете при нормальном положении. Затем сделайте еще несколько негативным способом, помогая коленями достичь верхнего положения.

Если вы действительно правильно выполняли предыдущие упражнения, не удивляйтесь, оказавшись не в состоянии отжаться хотя бы один раз. Только помните о необходимости полной концентрации при медленном опускании тела. Способность расслаблять лицо и шей во время упражнения имеет очень большое значение.

Более тяжелая тренировка.

1-я и 2-я недели обеспечили хорошую подготовку перед тренировкой высокой интенсивности - тренировкой чрезвычайно тяжелой. Поскольку тренировка столь тяжела, вы должны понять, что ее продолжительность должна быть сокращена.

Долгие годы затянутые, с многочисленными повторениями тренировки не могут быть высокоинтенсивными. Они должны быть короткими или средней продолжительности, иначе вы просто не сможете продолжать. Спортсмены, которые тренируются более 45 минут за тренировку, не заботятся о достижении максимального роста. Они просто тренируются потому, что им нравится тренироваться.

Сосредоточьте свое внимание на более тяжелой тренировке. Это щедро восполнится при переходе к 3-й недели.

3-я неделя:

В первую очередь работайте на руки. В течение 3-й недели уделяйте особое внимание рукам, начиная тренировку с соответствующих упражнений. Начиная тренировку с упражнения на руки, вы обеспечите бицепсам и трицепсам максимальную концентрацию в начале тренировки, когда ваше тело еще находится в наилучшем состоянии. Кроме того, это придает тренировке интересное разнообразие.

Несколько новых упражнений на бицепс и трицепс, кроме 2-х вариантов используемых ранее упражнений, предлагается в системе 3-й недели. Два других упражнения (предплечье со штангой сидя, хват снизу, а также хват сверху) выполняются в заключение тренировки. Система упражнений на трицепсы и бицепсы, сведенная к выполнению одного повторения подтягиваний на перекладине и одного отжимания на брусьях, никогда не терпела неудачу в достижении высоких результатов. Ранее я говорил об этой системе в своей книге "Массивные мышцы за 10 недель". Если вы не пытались делать медленные повторения, то скоро получите такую возможность. Будьте готовы испытать уникальное чувство в бицепсах и трицепсах. В течение 3-й недели вы будете работать на руки только дважды.

В связи с высокой интенсивностью этой системы, дополнительные 2 дня отдыха необходимы для уверенности в максимальном росте бицепсов и трицепсов. В течение 3-й недели на другие части тела вы будете тренироваться трижды.

Система 3 недели

Бицепсы.

1. Один подход на подтягивание (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует.

2. Бицепс со штангой.

Трицепсы.

3. Одно повторение отжиманий на брусьях (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует

4. Трицепс двумя руками с гантелью за голову (стоя).

Бицепс/Трицепс.

5. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к

6. Трицепс на блоке стоя.

7. Четырехглавая.

8. Двуглавая.

9. Икроножная.

10. Мертвая тяга.

11. Махи в стороны стоя.

12. Предплечье со штангой, хват снизу.

13. Предплечье со штангой, хват сверху.

Бицепсы. Один подход к подтягиванию.

Суть одного повторения на подтягивание заключается в выполнении его как можно интенсивнее и как можно медленнее. Такой стиль выполнения исключает инерцию и способствует более полному выделению бицепса. Эффективное выделение бицепса ведет к лучшему и более полному его развитию. Старайтесь выполнять упражнения от исходного положения до максимального так долго, насколько это возможно. Попытайтесь подтягиваться ступенями по 3- 4 см. В каждом положении движения на мгновение задержитесь (без опускания тела) и двигайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Хорошо, если кто-то по секундомеру называет время задержки на каждой ступени (5, 10, 15, 20 сек.) по мере продвижения вверх. При достижении верхнего положения опускайтесь точно таким же образом. Партнер пусть снова отсчитывает время. Начинайте это упражнение с затрачивания по 30 сек. на подъем и опускание, с интервалами по 5 сек. Когда вы сможете выполнять упражнение затрачивая 60 сек. на подъем и опускание, закрепите на талии 12 кг гантель для усложнения упражнения.

Бицепс со штангой.

Это упражнение выполняйте сразу после одного подхода подтягиваний, который сократит вашу силу примерно на 50%. Другими словами, вам необходимо установить на штанге вес наполовину меньше обычного, с которым вы выполняете 8 - 12 повторений. Упражнение выполняйте плавно и максимально правильно. Постарайтесь сделать хотя бы 8 повторений. Затем (без паузы) сделайте еще 2 повторения, делайте читинг настолько, насколько это необходимо для преодоления критической точки.

Трицепсы.

Один подход отжимания на брусьях. Упражнение выполняется в том же порядке, что и подтягивание в один подход.

Трицепс с гантелью стоя. Упражнение выполняется сразу после отжимания на брусьях. Гантель берется в два раза легче, чем обычно. Движение должно быть максимально правильным. Когда вы не сможете больше выполнять упражнение правильно, согните колени и читингом помогите вывести гантель в верхнее положение. Таким же образом сделайте еще два повторения, уделяя особое внимание опусканию гантели. Постарайтесь выжать все из негативного движения в последнем повторении.

Выпейте немного воды и подготовьтесь к выполнению последней группы упражнений на руки.

Бицепс / трицепс.

Трицепс на скамье Скотта. Установите на скамье угол примерно 10-15 градусов от вертикального положения. Возьмитесь за гриф штанги ладонями снизу на ширине плеч. Не разводя локтей, согните руки, подняв предплечья над скамейкой. Опустите штангу до выпрямления рук, затем снова плавно поднимите к плечам. Повторите максимальное количество раз. Если вы выполнили 12 или более повторений, в последующем подходе (тренировке) увеличьте вес на 5%.

Трицепс на блоке стоя. Мышцы трицепсов сократятся лучше, если вы будете использовать параллельную ручку, которая может быть заменена полотенцем, пропущенным через гакк (замок ручки). Возьмитесь за оба конца полотенца, локти постоянно на уровне талии. При выполнении упражнения локтями не двигать.

Выпрямите вниз руки. Полностью выпрямленные руки должны находиться примерно в 10 см от бедер. Сохранение такого положения делает упражнение более трудным. Верните руки до уровня плеч и снова выпрямите, повторите 8-12 раз. Если вы делаете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Сделайте перерыв на несколько минут. Так как вы отдыхаете, вы должны ощущать, что ваши руки накачаны до такого состояния, какое вы редко имели ранее. Слегка встряхните руки и приготовьтесь к выполнению остальных упражнений системы.

Упражнения на ноги, туловище и предплечья. О технике выполнения упражнения 7-

12 говорилось ранее. Постарайтесь каждое из них увеличить хотя бы на одно повторение. Два последних упражнения предназначены для запястий и предплечий. Их выполняйте, как указано ниже.

Предплечье, хват снизу. Возьмитесь за гриф ладонями снизу. Сядьте на скамью. Предплечьями обопритесь о бедра, при этом запястья должны быть свободными и находиться напротив колен. Немного нагнитесь вперед, чтобы угол между руками и предплечьями был не менее 90 градусов. Это даст возможность более полного отделения предплечий. Напрягите предплечья, подняв кисти вверх. Сделайте паузу и медленно опустите штангу. Не позволяйте двигаться туловищу и предплечьям. Пальцы не напрягайте. Штанга постоянно удерживается в ладонях. Повторите максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Предплечье, хват сверху. Для этого упражнения нужен намного меньший вес. Займите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимите кисти вверх. Задержите их в верхнем положении. Медленно опустите вниз. Выполняется 8-12 раз. Если вам удается делать 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).

Руки. (два раза в неделю)

Запомните, для достижения лучшего результата в третью неделю работайте на бицепсы и трицепсы только дважды. Не делайте 6-ти упражнений на руки в середине тренировки. Тренируйте туловище, ноги, предплечье, но не руки. Двухразовая тренировка на руки в 3-й неделе обеспечит восстановление мышц до нужного уровня перед переходом к 4-й неделе. Итак, три недели программы "Большие руки" позади. Прежде чем перейти к тренировке 4-й недели, давайте проверим ваш прогресс и сравним со средними показателями Гейнсвиллской группы.

К началу 4-я недели: вы должны быть на 10-15% сильнее во всех упражнениях. Например, бицепс со штангой: в самом начале вы могли делать десять повторений со штангой 45 кг, или 45/10; неделей позже, руководствуясь указаниями прогрессии, вы выполнили 50/10; три недели спустя - 55/10. Таким образом, продвигаясь от 45 до 55 кг, при этом же количестве повторений вы стали на 15% сильнее в упражнении бицепс со штангой сто. Ваша цель - достичь таких же результатов во всех упражнениях. Если вы не стали сильнее на 10-15% к началу 4-й недели во всех упражнениях, то вы должны просто усерднее работать! Более сильные мышцы являются и более большими. Если мышцы стали сильнее на 10-15%, то естественно, что они стали и больше. Насколько больше?

10 участников программы в Гейнсвилле к началу 4-й недели имели среднее увеличение в 0,8 см на лучшей руке. Среднее увеличение веса составило 9 кг на участника.

Если ваши показатели оказались меньшими, задайте себе несколько вопросов:

  1. Точно ли я следую указаниям? Если нет, возможно, вы пренебрегали важным упражнением.
  2. Достаточно ли быстро я перехожу от упражнения к упражнению в составной группе на бицепсы и трицепсы? Паузы, более чем в 3 секунды между упражнениями, расстраивают предельный эффект и результаты будут менее значительными.
  3. Достигал ли я временного истощения силы мышц во всех моих упражнениях? Если нет, значит, ваши мышцы не стимулировались к росту наиболее эффективным способом.
  4. Получал или я необходимый отдых между тренировками? Для достижения максимальной массы мышц следует сократить до минимума занятия другими видами спортом, такими, как бег, теннис, езда на велосипеде и т. п.
  5. Потребляю ли я продукты, рекомендованные в разделе "Четыре основных группы продуктов"? Если нет, то, возможно, вы получаете недостаточное количество калорий, необходимых для роста мышц.