Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Дарден Эллингтон

Глава 3

Реальная 50-сантиметровая рука

Когда я впервые увидел размах рук Эда Робинсона, это произвело на меня глубокое впечатление. Фотография, сделанная Крисом Ландом из Англии, занимала две полных страницы журнала "Ежемесячник Культуризма" за октябрь1986 г. после того, как Эд стал победителем чемпионата национальной лиги по культуризму.

"Он просто фантастичен, - сказал мне Крис во время визита в страну в мае 1987 г. - Если кто-нибудь в мире действительно имеет руку 50 см, а я отношусь к этим заявлениям так же скептически, как и вы, то это - Эд Робинсон. Плюс ко всему, он живет во Флориде".

Возможно, его рука составляет 48 - 49 см, но не 50 см. Руки в 50 см мне приходилось видеть только у Серджио Оливы и Рея Ментцера. И оба они были весом более 103,4 кг.

"Можешь не верить мне на слово, - сказал Крис. - Пригласи его, организуем встречу, будь экспертом. И не забудь свою ленту для обмеров".

Я сделал это. Эда Робинсона я обнаружил в спорткомплексе Голдз Джим в Джексонвилле, штат Флорида, руководителем которого он являлся. Я назначил встречу на 10 июня 1984 года, захватив с собой давнишнего друга и фотографа Кена Хатчинса и преодолев необходимые 100 миль по побережью Флориды до Джексонвилла. Я сделал это. Эда Робинсона я обнаружил в спорткомплексе Голдз Джим в Джексонвилле, штат Флорида, руководителем которого он являлся.

Я назначил встречу на 10 июня 1984 года, захватив с собой давнишнего друга и фотографа Кена Хатчинса и преодолев необходимые 100 миль по побережью Флориды до Джексонвилла.

Поставив машину на стоянке перед комплексом, мы были встречены улыбкой и дружеским рукопожатием Эда. Он мне сразу понравился. Он был одет в обтягивающие эластиковые штаны и футболку с рукавами, обрезанными чуть выше локтя. Только нижняя часть его бицепсов и трицепсов была видна, но было видно, что они массивны.

Быстрый взгляд на бицепсы и трицепсы Эда, двигающиеся под обрезанными рукавами футболки, напоминали мне первую встречу с Серджио Оливой. Серджио тоже любил носить эластиковые футболки.

Серджио был во Флориде и тренировался под руководством Артура Джоунса летом 1971 года. Я никогда не забуду дня, когда впервые его увидел. Он гулял по деревянным дорожкам пляжа Дойшана, одетый в яркое японское кимоно. Кимоно имело огромные ниспадающие рукава, которые закрывали большую часть рук. Каждый раз, когда Серджио поднимал свои руки, а он поднимал их часто, указывая и размахивая при разговорах, его бицепсы и трицепсы покачивались перед людьми. Я просто не мог оторвать глаз от его огромных, мускулистых, питоньих рук. Руки Эда более чьи-либо других, напоминали мне Серджио.

Уровень человека

Другая черта, понравившаяся мне в Эде Робинсоне, проявилась сразу после нашей встречи. Мы сидели в кабинете спортзала, и я рассказывал о некоторых измерениях и фотографиях, которые я надеялся сделать в этот день. Например, я хотел тщательно измерить, использую тонкую измерительную ленту (обычно изготовляемую из газеты), о которой я подробно рассказывал в одной из предыдущих глав. Я хотел измерить специальным циркулем высоту его согнутых рук и сравнить их с высотой головы. Другие измерения, которые меня интересовали, были запястья, предплечья, ширина плеч и свободных рук.

Другими словами, обыкновенный типичный культурист, годами преувеличивающий размеры рук, быстро бы спрятался на несколько дней, если бы я предложил ему провести точные измерения. Он же был искренне заинтересован узнать действительные размеры ненакачанных мышц. Более того, он разрешил мне полностью напечатать все факты, цифры в этой книге.

Поверьте мне, поклонники культуризма, такое поведение является проявлением натуры искреннего человека. Я преклоняюсь перед Эдом Робинсоном и восхищаюсь его отношением. Я также восхищаюсь его массивными руками, в чем вы убедитесь по результатам измерений.

Показатели Робинсона.

Прежде чем остановиться на размерах Робинсона, разрешите напомнить, что утром 10 июня 1987 года Робинсон был не в предсоревновательной форме. Он не имел рельефа, не был жирен, не побрит и не помазан маслом (кремом).

При росте 170,28 см он весил 105,235 кг. Это примерно на 4,5 кг более чем он хотел бы весить к следующим соревнованиям.

"Моя цель - иметь вес между 99,79 кг и 102 кг и быть в рельефе".

По-моему, Эд находится на правильном пути для достижения цели. Подтверждением этому являются результаты, зафиксированные лентой 10 июня 1987 года.

 Результаты измерений Эда Робинсона.

И снова все обмеры по окружности проделывались с помощью ленты, изготовленной из газеты и размеченной согласно стальной линейке. После каждого измерения стальная линейка прикладывалась к газетной ленте для двойной проверки сантиметров и миллиметров.

Ленты: газетная и пластиковая. Тонкая бумага, из которой печатается газета, имеет толщину примерно 0,0003 дюйма (0,00762 см). Средняя пластиковая 152 см лента имеет толщину 0,021 дюйма (0,0543 см). Пластиковая лента в семь раз толще газетной. Таким образом, дополнительная толщина прибавляет доли сантиметров ко всем измеряемым частям тела.

Насколько же увеличивает показатели измерений руки пластиковая лента? Рука Эда Робинсона при измерении пластиковой ленты была 52,07 см. Часом раньше, при первом измерении с использованием бумажной ленты, показатель был 50,08 см. Таким образом, вы можете убедиться, что пластиковая лента добавила 1,27 см.

Но это неправильно. В течение часа, между двумя измерениями, Эд сгибал руку примерно 12 раз. Также он сделал несколько упражнений на бицепс и трицепс. Таким образом, 52,07 было замерено не на холодной руке. Рука Эда, можно сказать, была накачана.

Говоря математическим языком, если все факторы при измерении руки равны, за исключением толщины ленты, при использовании пластиковой ленты толщиной 0,0543 см произойдет прибавка примерно в 0,32 см или ее размеры находятся между этими показателями. Стандартная пластиковая лента преувеличивает размеры руки и любой округлой части тела на 0,32 см.

Измерительная лента из газеты толщиной 0,00762 см также преувеличивает размеры руки. Но ошибка будет составлять только 1/50 дюйма (дюйм=2,54 см). Таким образом, технически правая рука Эда Робинсона фактически не 50,8 см, а на 1/50 дюйма меньше, что очень близко к показателю 50,8 см, а это, в действительности, не имеет никакого значения.

Не делайте здесь ошибки. Эд Робинсон обладает самыми впечатляющими бицепсами, которые я когда-либо видел. И не только бицепсами. Его трицепсы необычайно длинные и полные, как предплечье (правое - самое большое - 38,42 см).

Высота руки.

Одно из интереснейших измерений, исключительно обсуждаемое среди культуристов - высота сокращенной руки. Это расстояние (от основания трицепса до вершины бицепса) должно быть измерено с помощью специального циркуля. Высота правой руки Робинсона - 19,38 см.

Сравните вашу сокращенную руку с фотографией в натуральную величину, и вы получите представление, насколько действительно велика рука в 50,8 см.

Соотношение рука - голова.

Руки Эда выглядят, фактически, больше, чем они есть, так как его голова меньше средних размеров. Высота головы, измеренная специальным циркулем, от подбородка до макушки - 20,64 см. Средняя высота головы мужчины составляет 22,86 см.

Состояние высоты головы Эда к высоте руки 1:1, 12:19, 38:29,96 см. Иначе говоря, высота головы Эда только чуть больше высоты руки (примерно на 12%). У среднего нетренированного мужчины высота головы в 2 раза превышает высоту руки. Или - 2:1.

Все это время королем этого соотношения был Серджио Олива. Серджио, с его маленькой головой, практически имеет руки, высота которых превышает высоту головы, соотношение выражается следующим образом: 1,05:1. Это в некоторой степени объясняет воздействие, которое Серджио имел на людей. Его руки определенно являются гигантскими. А его маленькая голова только подчеркивает это еще больше. Все вместе взятое производит внушительный эффект.

Эд Робинсон обладает руками, производящими на людей аналогичный эффект. У обоих - руки, не поддающиеся воображению.

Я поставил руки Эда чуть ниже после рук Серджио Оливы, Кейзи Вайатора и Бойэра Коэ. Руки Эда не имеют такого пика, как у Бойэра, и никогда не будут иметь, так как они отличны в генетическом отношении. А на 10 июня 1987 года они не были столь массивны, как у Серджио, и были не столь мускулисты, как руки Кейзи. Но генетический потенциал Робинсона позволяет ему довести руки до большей массы, чем у Серджио, и позволяет содействовать его успеху.

Обращение к принципам высокой интенсивности.

Часть будущего прогресса Эда, по моему мнению, будет основана на его способности обращаться к принципам высокоинтенсивной тренировки. Системы этого курса будут действовать на Эда Робинсона. Через шесть недель его руки будут значительно больше и сильнее.

Но, что более важно, системы этого курса будут действительно действовать на вас. Большие руки отделяют только шесть недель.

Уже время переодеваться в спортивную майку, трусы и спортивные тапочки и быть готовым к тренировке. Но прежде, чем вы начнете, позвольте сказать несколько слов о еженедельном планировании.

Лучше всего начинать первую тренировку в понедельник, или во вторник каждую неделю. Придерживайтесь расписания понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота все недели курса. Это установит эффективный образец для стимуляции, восстановления и роста. Прочитайте эту часть до конца, переодевайтесь и начинайте работать.

Система 1 недели

Система первой недели состоит из 14 упражнений:

3 упражнения - на ноги, 5 - на туловище и 6 - на руки.

Ниже приводим упражнения:

  1. Четырехглавая на станке.
  2. Двуглавая на станке.
  3. Приседания.
  4. Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки.
  5. Икры.
  6. Мертвая тяга.
  7. Махи в сторону с гантелями.
  8. Разводы руками с гантелями лежа на скамейке.
  9. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует
  10. Бицепс со штангой, сразу следует
  11. Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз на счет до 10.
  12. Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует
  13. Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует
  14. Отжимание на брусьях (только негативное). С верхней позиции опускание вниз на счет до 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пункты - без перерыва.

Упражнения на ноги и туловище.

Четырехглавая.

Для выполнения этого упражнения необходим станок одного из типов, предназначенных для работы на четырехглавую мышцу. Сядьте на станке и захватите ногами подушки ролика. Убедитесь, что колени находятся параллельно оси вращения движущегося плеча, слегка отклонитесь, придерживаясь за поручни. Плавно поднимите ногами вес. Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите ноги. Проделайте максимум повторений. Если вы можете выполнить 12 и более повторений, увеличьте в следующем подходе вес на 5%.

Двуглавая.

Это самое лучшее упражнение для подколенных сухожилий. Лягте на станок лицом вниз. Удостоверьтесь, что колени находятся параллельно оси вращения движущегося плеча. Захватите пятками подушки ролика. Постарайтесь согнуть ноги так, чтобы пятками коснуться ягодиц. Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите вес. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы можете проделать 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.

Приседания.

Приседания со штангой - многостороннее упражнение, воздействующее на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Используя стойки для приседания, поместите штангу на плечах. Отступите назад от стоек на шаг, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, приседайте до тех пор, пока нижняя часть бедер не коснется икр. Плавно встаньте. Сделайте глубокий вдох и повторите максимальное количество раз. Если вы проделываете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.

Пуловер.

Это очень значительное упражнение для укрепления (развития, увеличения в объеме) мышц груди и верхней части спины. Займите такое горизонтальное положение поперек скамейки, при котором плечи находятся на скамейке, а голова и нижняя часть тела - вне скамейки. Гантель удерживается за один конец в вытянутых перед грудью руках. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову. Потянитесь и верните гантель в исходное положение. Очень важно удерживать руки вытянутыми во время движения и сконцентрироваться на растягивании тела при положении гантели за головой. Повторите максимальное количество раз. Если вы выполняете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.

Мертвая тяга на прямых ногах.

Несмотря на то, что это упражнение называется "мертвая тяга", при его выполнении колени фактически согнуты. Это предохраняет ваш позвоночник. "Мертвая тяга" на прямых ногах часто отрицается культуристами. Это сильно воздействует на нижнюю часть спины, ягодицы и двуглавую мышцу ног. Необходимо использовать какую-либо подставку для ног, чтобы амплитуда движения была больше. Стоя на подставке, возьмите штангу одной рукой сверху, другой снизу. Ступни должны быть под грифом. Слегка согните колени и, выпрямляясь, плавно поднимите штангу до вертикального положения тела. При почти сжатых коленях опустите штангу вдоль бедра до предела, затем плавно поднимите вверх. Выполняйте максимум повторений. Если вы выполняете упражнения 12 раз и более, увеличьте в следующем подходе вес на 5%.

Разводы с гантелями лежа на скамье.

Возьмите две тяжелые гантели, сядьте на узкую скамейку, затем лягте, поднимите гантели на прямых руках перед грудью. Это исходное положение. Согните локти, разведите руки и плавно вернитесь в исходное положение. Делайте максимум повторений. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе. После последнего повторения разводов вам необходим перерыв на отдых и подготовку снарядов для работы на руки. Снаряды должны быть подготовлены таким образом, чтобы вы могли перейти от одного упражнения к другому.

Между 3-я упражнениями на трицепс не должно быть никакого отдыха.

Бицепсы.

Бицепс со штангой стоя.

Вы будете выполнять два подхода в упражнении на бицепс со штангой стоя, без остановки. Установите на штанге вес без замков для того, чтобы, например, быстро снять со штанги примерно 20% веса (по 10% с каждой стороны) после первого подхода. Ухватите штангу ладонями, развернутыми вверх, руки - на ширине плеч. Напрягитесь. Сохраняя туловище прямым, плавно поднимите штангу. Медленно опустите. Повторите движение 8-

12 раз. Снимите со штанги 20% веса и сделайте 2-й подход.

Бицепс со штангой стоя.

Проделайте правильно столько повторений, сколько сможете. Не помогайте туловищем, прогибаясь вперед или назад. Когда вы не сможете более выполнять движение правильно, сделайте еще 2-3 повторения, слегка помогая туловищем. В бицепсах ощущается жжение, но не останавливайтесь, немедленно - к подтягиваниям (последнему упражнению на бицепсы).

Подтягивание (только негативное выполнение).

Для этого используйте перекладину или стойки для приседаний со штангой, предварительно закрепив на пик штангу. Под перекладиной поместите стул или скамейку. В этом упражнении используйте негативную силу для того, чтобы вызвать в утомленных бицепсах более глубокую стимуляцию роста. Более того, позитивное движение (подтягивание) будете выполнять с помощью ног, а негативное (опускание) - с помощью верхней части туловища. Позитивное движение должно проходить быстро, а негативное - очень медленно. Ухватитесь за перекладину ладонями сверху и поднимитесь вверх с помощью ног до расположения подбородка над перекладиной. Согните колени, стабилизируйте тело и опуститесь в течение медленного счета до 10. Повторите 10-

секундные повторения столько раз, сколько возможно, обычно это составляет 2-3 раза. После каждого повторения быстро поднимайтесь вверх. Когда вы больше не сможете контролировать процесс опускания, прекратите выполнение упражнения. Сейчас ваши бицепсы действительно должны гореть. Отдохните несколько минут и приготовьтесь к выполнению упражнений на трицепс.

Трицепс.

Жим гантели из-за головы стоя (французский жим). Это лучшее упражнение для разделения трицепса; вы проделываете два подхода без перерыва. Вам необходимо иметь две разные гантели: одну тяжелую (для первого подхода и другую на 20% легче (для второго подхода). Возьмите гантели над головой. Локти должны близко подходить к голове. Согните руки и медленно опустите гантель за голову. Не двигайте локтями: двигаться должны только предплечья, руки - на месте. Снова поднимите гантели над головой. Повторите движение 8-12 раз. В последнем повторении опустите гантель на грудь, а затем поставьте на пол, тут же поднимите гантель на 20% легче предыдущей.

Жим гантели из-за головы стоя.

Сделайте очень правильно столько повторений, сколько сможете. Старайтесь свести до минимума помощь туловищем, так как вес в нижнем положении вынуждает трицепс растягиваться поперек двух суставов. Это могло бы привести к растяжению мышцы, если движение станет быстрым и отрывистым. В последнем повторении опустите гантель на пол и перейдите к брусьям.

Отжимание на брусьях (только негативное движение)

Выполняйте движение на брусьях таким же образом, как делали подтягивание. Позитивное выполнение движения делайте с помощью ног, негативное - при помощи верхней части тела. Выполняйте упражнение правильно, почти лопающийся трицепс будет готов вырваться из под кожи. Помогайте ногами при выпрямлении до тех пор, пока не станете на прямые ноги. Подогните ноги, стабилизируйте положение тела и медленно опуститесь, сантиметр за сантиметром, сгибая руки. Затрачивайте на опускание полные 10 секунд в нескольких первых повторениях. С помощью ног быстро поднимитесь вверх. Когда устанете, сократите время опускания. Выполняйте столько повторений, сколько можете, по времени - до тех пор, пока можете контролировать опускание. Не упрощайте процесс опускания сверху вниз. Сосредоточьтесь на подключении дельтовидных мышц и мышц груди для участия в стимулировании роста трицепса, т.е. оказание на него стресса, не испытываемого ранее.

Эта система на первую неделю. Всего вы выполнили 14 упражнений. Но эти 14 упражнений, если они выполнялись правильно, в строгом порядке и до предельного утомления, обеспечивают гигантский скачок вперед в ваших поисках для достижения больших рук. Приложите максимум усилий в 3-х тренировках недели и приготовьтесь к приблизительно к такой же работе во 2-ю неделю.

2-я неделя: прогресс в вашей программе.

В начале 2-й недели вы уже должны чувствовать и видеть рост ваших рук. Такой рост будет наблюдаться каждую неделю, если вы будете неуклонно прогрессировать в каждом из предложенных упражнений. Удостоверьтесь, что каждую тренировку вы стараетесь сделать в каждом упражнении хотя бы на одно повторение больше, чем ранее. А при выполнении 12 повторений и более с правильной техникой удостоверьтесь, что вы увеличиваете вес на 5% в следующем подходе. Прогресс в повторениях или весе должен наблюдаться каждую тренировку. Не существует иного пути для того, чтобы стать сильнее и увеличить мышцы.