Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Авторы: Сингина Надежда Федоровна, Фомин Е.В.

Приложение

Упражнение 1. «СТРЕССОМЕТР»

1. Сконцентрируйтесь на тех признаках стресса, которые отмечаются у Вас в данный момент (частое дыхания, боль в животе, чувство неловкости (волнение), внутренняя сумятица, нехватка концентрации и т.п.), важно каждому такому симптому дать количественную оценку, от 1 до 10.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРЯМО СЕЙЧАС!

Эта величина на самом деле будет отражать уровень стресса в настоящий момент.

2. Далее - закройте глаза и вспомните последнюю игру. Мысленно вернитесь в раздевалку и подумайте, какое число могло бы описать уровень стресса, испытываемый вами до игры.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРЯМО СЕЙЧАС!

3. Снова закройте глаза и вспомните собственную лучшую игру - когда, Вы сами чувствовали, что Вы показали максимум того, на что способны. Вспомните, что Вы чувствовали перед матчем и отметьте на шкале своего «стрессометра» уровень стресса, который Вы испытывали до игры.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРЯМО СЕЙЧАС!

4. Полученные три оценки показывают уровень стресса, испытываемый в настоящий момент, уровень стресса, который Вы испытали перед прошлой игрой, и уровень стресса, необходимый, чтобы Вы были в своей полной форме. Приучите себя в самых разных ситуациях обращаться к своему «стрессометру». Установите для себя величину стресса, которая описывает тот уровень стресса, который Вы испытываете ночью и утром перед игрой, за пару часов до выхода на площадку, в раздевалке, во время разминки, в тот момент, когда раздается свисток судьи и в других ситуациях, возникающих в ходе игры.

В свободное время попытайтесь потренироваться и определить уровень стресса, необходимый Вам для максимальной реализации Ваших способностей. Ведь наверняка у Вас было немало удачных матчей. Попытайтесь их припомнить и вспомнить уровень стресса, который у Вас был перед самой игрой, пока не получите правильную оценку уровня стресса, позволяющего Вас раскрыть свой максимальный потенциал.

Упражнение 2.

РАССЛАБЛЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ

Это упражнение - общее для всех методов релаксации. Цель этого упражнения -максимально увеличить поступление кислорода в мозг и в мышцы. В результате возникает приятное ощущение и наступает физическое расслабление. Упражнение можно делать сидя, лежа или стоя - в любой ситуации. В начале, когда Вы только учитесь выполнять это упражнение, мы советуем Вам выполнять его сидя. Когда Вы в совершенстве овладеете этой техникой, вы сможете выполнять ее в любой ситуации. Сядьте поудобнее и начните медленно дышать через нос. Обычно мы прекращаем вдох, когда грудная клетка поднимается - сделайте пару глубоких вдохов, и обратите внимание, как поднимается Ваша грудная клетка. Теперь постарайтесь продолжать вдох после того, как грудная клетка поднялась, пока Вы не почувствуете, что желудок наполнился воздухом (живот тоже окажется выпяченным). Продолжайте дышать, не напрягаясь, и Ваше тело расслабится. После того, как Вы вдохнули на полную емкость своих легких, задержите дыхание на пару секунд и выдыхайте воздух медленно и равномерно через рот, пока он весь не выйдет.

Вы должны добиться того, чтобы время, затрачиваемое на выдох, стало в два раза больше времени, которое занимает вдох. Этапы выполнения упражнения:

  • Сядьте поудобнее, закройте глаза, положите ладони на живот под ребрами, сделайте пару обычных дыханий, расслабьте тело и сконцентрируйтесь на дыхании.
  • Начните медленно вдыхать через нос, медленно считая (про себя) от одного до четырех. Почувствуйте, как Ваша грудная клетка поднимается, и продолжайте дыхание, пока не почувствуете, что Ваши руки, лежащие на верхней части живота, тоже начали подниматься.
  • Прекратите вдох, задержите дыхание, и медленно сосчитайте от одного до четырех.
  • Выдыхайте через рот, очень медленно и равномерно. Во время выдоха медленно сосчитайте от одного до восьми. На счет восемь Вы должны выдохнуть весь воздух из легких.

Все упражнение нужно выполнять без напряжения.

  • Повторите упражнение пару раз. После каждого дыхания делайте паузу и следите за тем, чтобы выполнять упражнение правильно.
  • Сделайте пять глубоких вдохов- выдохов подряд без всякого напряжения, и Вы почувствуете, как расслабилось Ваше тело. После окончания упражнения откройте глаза и попытайтесь словами описать самому себе, что вы чувствуете.

(Закрывать глаза необязательно. Вы можете глубоко дышать и с открытыми глазами. Класть ладони на живот (под ребрами) тоже не обязательно. Эти условия важны только для того, чтобы научиться правильно, выполнять эту технику - так Вы лучше почувствуете, как поднимается живот.

Выполняйте глубокое дыхание и в последующие дни, в разных ситуациях. В любом случае, нужно делать хотя бы раз в день пять непрерывных глубоких дыханий.

Помните, что это для Вас - новое упражнение, и нужно потренироваться и проделать его несколько раз, чтобы как следует овладеть им.

Упражнение 3.

РЕЛАКСАЦИЯ СО СЧЕТОМ ДЫХАНИЯ

Целью упражнения является релаксация (расслабление) в течение не менее 12 минут в день (а лучше дважды в день)

Прочтите инструкцию два раза, а затем выполняйте:

  • Сядьте (лягте) поудобнее там, где условия примерно как в раздевалке. Важно, чтобы Вас не беспокоили, во время упражнения. (Если во время упражнения Вам нужно переменить позу или, например, почесать нос - чешите, ничего страшного.) Расстегните тугие застежки, развяжите завязки. Ноги и руки не должны быть скрещены, чтобы не вызывать ненужного напряжения в организме
  • Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из Вашего тела. Пару секунд сосредоточьтесь только на своем дыхании.
  • Мысленно пробегите все участки тела, от головы до ступней, и проверьте, расслабленны ли конечности, не мешает ли что-нибудь, не вызывает ли напряжения. Почувствуйте расслабление в голове и в шее, глаза спокойно закрыты, спокойно и расслаблено Ваше лицо, кисти рук, живот, ступни.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на шумы и на мысли, которые возникают у Вас в голове во время упражнения. Ничего с ними не делайте, не пытайтесь как-то бороться - просто не обращайте на них внимание.
  • Сделайте 5 глубоких дыханий подряд, или между глубокими дыханиями (дышать обычным образом). Выполняйте зто упражнение очень медленно. Выдохнув весь воздух, Вы почувствуете, как напряжение и беспокойство исчезнут.
  • Снова сконцентрируйтесь на своем обычном дыхании. Теперь оно стало медленнее и спокойнее, чем сначала. Начните считать дыхательные циклы. С каждым выдохом увеличивайте счет, пока не дойдете до 10. Когда вы насчитаете 10 дыханий, начните снова подсчет с единицы.
  • Сделайте две серии по 10 обычных дыханий (единственная причина для того, чтобы считать дыхания - это помочь своему уму не заполняться мыслями). Показателем того, что мысли возникают у Вас в голове, это то, что Вы будете сбиваться со счета. Выполняя это упражнение, Вы почувствуете, как тело становится все более и более расслабленным, кисти рук тяжелыми, и Вами овладевает приятное чувство усталости.
  • Когда Вы решите закончить упражнение, делайте это постепенно. (Если Вам нужно поспать, это упражнение поможет Вам быстро заснуть.) В конце упражнения представьте себе, используя свое воображение, что Вы в приятном и спокойном месте. Постарайтесь сосредоточиться на деталях этой картинки (на цветах, головах, движении), и Вы заснете без всяких проблем.

Если в конце этого упражнения Вам нужно вернуться к обычным делам, тогда до его окончания перестаньте считать дыхательные циклы и сосредоточьтесь на самом процессе дыхания. В этом состоянии сделайте два глубоких дыхания и снова сосредоточьтесь на обычном дыхании.

  • Начните медленно считать от одного до пяти. С каждым счетом Ваша энергия будет прибывать. Вы полны силы и энергии. Теперь Вы готовы к выполнению всех задач. Вы уверены, что способны их завершить.
  • Медленно откройте глаза, но сразу не вставайте. Дайте себе еще одну-две минуты, прежде чем Вы вернетесь к своим делам, освеженный и полный энергии.

Прочтите эти инструкции по выполнению упражнения два раза, и начинайте тренироваться в их выполнении один - два раза в день. Не беспокойтесь из-за времени, которое Вы тратите на упражнение, пока не решите его закончить. По мере того, как Вы будете практиковать это упражнение, Ваш организм сам поймет, сколько времени ему на это нужно.

Не старайтесь следить по часам. Ваш ум должен быть свободным и занимать совершенно пассивную позицию.

Если Вам трудно самому следить за ходом упражнения, Вы можете записать все инструкции на USB флеш-карту. Краткий план выполнения упражнения

  • Займите удобное положение, сидя или лежа
  • Закройте глаза
  • Расслабьте тело
  • Займите пассивную позицию
  • Сделайте пять глубоких дыханий
  • Сконцентрируйтесь на дыхании и пару минут посчитайте число дыханий
  • Сделайте два глубоких вдоха.
  • Медленно вернитесь из расслабленного состояния к обычной деятельности или усните.

Упражнение 4.

РАССЛАБЛЕНИЕ (РЕЛАКСАЦИЯ) ЗА СЧЕТ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ

Если вам удобно глубоко дышать и Вы не испытываете головокружения, Вы можете выполнять только что описанное упражнение. Но Вы можете, вместо обычного дыхания с подсчетом дыхательных циклов, выполнять и подсчитывать циклы (цикл=вдох+выдох) глубокого дыхания. Упражнение проводится точно так же, как описано выше, и принципы его аналогичные. Поскольку при глубоком дыхании получается 3-4 дыхания в минуту, за полное 10-минутное упражнение Вы успеете выполнить 30 - 40 дыханий (точнее, циклов дыхания).

Помните, этот метод подходит только людям, у которых нет проблем с дыхательной системой!

Упражнение 5.

РЕЛАКСАЦИЯ: СОКРАЩЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ РАЗНЫХ УЧАСТКОВ ТЕЛА

Прочтите инструкции по упражнению два-три раза, прежде чем попробовать его сделать.

Цель остается той же - достичь очищения ума от мыслей и расслабления тела. (Попросите окружающих, чтобы во время выполнения упражнения Вас не отвлекали.)

Если во время упражнения у Вас возникнет потребность изменить положение тела, или, скажем, почесаться, - не сдерживайтесь, делайте это.

  • Лягте или сядьте в удобное положение. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании, займите пассивную позицию по отношению ко всем мыслям, заполняющим ваш ум.
  • Расслабьте тесную одежду, не скрещивайте руки, пальцы и ноги, чтобы не вызывать в теле ненужного напряжения. Положите руки радом с туловищем.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании и очень медленно, в своем собственном ритме, сделайте пять глубоких дыхательных циклов, как было описано выше. После этого вернитесь к нормальному ритму дыхания.
  • Сконцентрируйтесь только на своем дыхании
  • Сожмите оба кулака. Сильно напрягите их, на пару секунд сконцентрируйтесь на ощущении неприятного напряжения. Затем немного расслабьте кулаки и сосредоточьтесь на разнице в ощущениях.
  • Теперь полностью разожмите кулаки и почувствуйте, как напряжение и неприятное ощущение сменяются чувством комфорта и расслабления. Снова тщательно отследите разницу в ощущении напряжении и ощущении расслабления, сконцентрируйтесь на ней.
  • Теперь переходите к рукам. Вытяните их вниз, насколько можете, с усилием. Почувствуйте напряжение в мышцах кистей рук и удерживайте их в этом положении в течение нескольких секунд. Немного ослабьте напряжение, почувствуйте разницу между ощущением натяжения и ощущением, когда Вы отпустили руки. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем полностью уберите натяжение рук.

Сконцентрируйтесь на разнице в ощущениях при напряженных мышцах и ощущениях с расслабленными мышцами.

Сконцентрируйтесь на своих расслабленных кистях и почувствуйте, как напряжение и натяжение уходят

- Расставьте ноги на расстоянии друг от друга и сильно вытяните их. Сконцентрируйтесь на ощущении натяжения в мышцах ног и пару секунд оставайтесь в этом положении.

Немного ослабьте напряжение в ступнях, и попытайтесь почувствовать разницу между прежним ощущением натяжения и теперешним более свободным состоянием мышц. Оставайтесь в этом состоянии в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь полностью.

Сконцентрируйтесь на полном расслаблении ступней, почувствуйте, как напряжение и давление исчезают, и приятное ощущение расслабления входит в ваше тело.

  • Расслабьте кисти рук и ступни. Приятное ощущение тяжести распространяется на руки и ноги. Теперь Ваше дыхание очень спокойно. Несколько секунд концентрируйтесь на этом ощущении расслабления
  • Теперь напрягите мышцы верхней части живота и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения. Оставайтесь в этом состоянии несколько секунд, затем немного ослабьте напряжение в мышцах живота.

Сконцентрируйтесь на ощущении легкого ослабления напряжения, удержите это состояние в течение пары секунд. А теперь полностью расслабьте мышцы живота, и почувствуйте, как ощущение расслабления распространяется по животу и поднимается в грудную клетку.

Сконцентрируйтесь на разнице между ощущением напряжения и ощущением расслабления. Теперь ваше дыхание очень спокойно.

(Если в Вашем уме возникают мысли - не боритесь с ними! Просто не обращайте на них внимания.)

  • Поднимите плечи к голове. Почувствуйте напряжение в мышцах и оставайтесь в таком состоянии несколько секунд, затем немного опустите плечи, и почувствуйте разницу в ощущениях. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем полностью расслабьте плечи. Дайте ощущению расслабления распространиться и на мышцы шеи. Сконцентрируйтесь на ощущении расслабления, в которое погружается Ваше тело. Почувствуйте, свои руки, ступни, живот, грудную клетку, плечи и шею полностью расслабленными. (Глубоко сконцентрируйтесь на ощущении расслабления)
  • Сожмите зубы (то есть, конечно, челюсти). С силой закройте рот и почувствуйте напряжение. Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд, а затем немного ослабьте силу и почувствуйте разницу. Оставайтесь в таком состоянии в течение некоторого времени, а затем полностью отпустите жевательные мышцы и мышцы рта. Сконцентрируйтесь теперь на ощущении расслабления.
  • Зажмурьте глаза и ощутите напряжение. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, потом немного расслабьте мышцы лица и сконцентрируйтесь на разнице в ощущениях. Оставайтесь в этом состоянии некоторое время, а затем полностью расслабьте мышцы глаз, сконцентрируйтесь на ощущении расслабления.

Сконцентрируйтесь только на дыхании и почувствуйте, как воздух входит и выходит из тела. Несколько минут оставайтесь в этом положении (Если в конце этого упражнения вам нужно вернуться к обычным делам, тогда перед его окончанием сосредоточтесь только на процессе дыхания и сделайте два глубоких дыхательных цикла.)

  • Очень медленно откройте глаза и не вставайте сразу. Дайте себе минуту или две, прежде чем вернуться к обычным дневным делам, освеженным и полным сил.

Чем больше Вы будете тренироваться, тем скорее Ваше тело само определит необходимое для расслабления время. Не боритесь со временем. Держите свой ум чистым и занимайте пассивную позицию. Просто делайте упражнения, и получайте от него удовольствие.

После того, как Вы пару раз сделаете эти упражнения, постарайтесь приспособить их к своим личным потребностям. Вы можете концентрироваться на напряжении и на расслаблении всех мышц тела, или части их, в зависимости от индивидуального уровня стресса и, учитывая время, которым Вы располагаете

Краткий план выполнения упражнения

  • Сядьте или лягте поудобнее
  • Закройте глаза
  • Расслабьте тело
  • Займите пассивную позицию
  • Сделайте 5 глубоких дыханий
  • Сконцентрируйтесь на том, как Ваше тело напрягается и освобождается.
  • Испытайте приятное ощущение от расслабленного тела.
  • Медленно перейдите от расслабления к обычной деятельности - или засыпайте.