Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Штроссен Рэндалл

Общие замечания

Техника

Мы советуем выполнять базовые упражнения с достаточно четкой техникой. Не гонитесь за увеличением рабочих весов с помощью корявой техники, думая, что таким образом ваши мышцы будут лучше проработаны. Поскольку базовые упражнения используют несколько мышечных групп, вы сможете постепенно достичь тяжелых весов даже с очень строгой техникой. Помните, что правильная техника такова, что прорабатывает вполне определенные мышцы, а отклонения от нее просто переносят часть нагрузки на другую мышечную группу. Такое жульничество обычно идет во вред. Например, если вы раскачиваете верхнюю часть тела взад-вперед при выполнении подъема на бицепс, можно поспорить, что вы взяли хорошее упражнение для рук и превратили его в посредственное упражнение для спины. С другой стороны, нет ничего плохого в том, чтобы выполнить столько повторений, сколько можете, с хорошей техникой, а затем добавить одно или два с небольшим читингом.

Выбор рабочих весов и их увеличение

Начните с умеренных весов, особенно если в последнее время вы не тренировались тяжело и регулярно, и постепенно увеличивайте их. "Умеренные веса" это значит веса, которые позволят вам выполнить все намеченные повторения с безукоризненной техникой и не надорвавшись. Вы "постепенно увеличиваете" вес, добавляя 2.5-5 кг на штангу каждый раз, когда вам удалось выполнить намеченное число повторений.

За исключением приседаний, вы скорее всего доберетесь до момента, когда после очередного увеличения рабочего веса вы не сможете выполнить все намеченные повторения. Это нормально - работайте с этим весом, пока не сможете сделать нужное число повторений, а затем опять увеличьте вес. Например, вы могли делать жимы лежа по двенадцать повторений в подходе и после того, как выжали 75 кг на двенадцать раз, на следующей тренировке вы добавляете пять килограммов и оказывается, что вы можете сделать только девять повторений. Работайте с новым весом в 80 кг пока не сможете сделать двенадцать, прежде чем снова увеличите вес.

Что касается приседаний, то вы также должны начать с умеренного веса, но увеличение весов будет делаться очень просто: добавляйте 2.5 или 5 килограммов на штангу на каждой тренировке и делайте все двадцать повторений!

Растяжка

Всегда начинайте с нескольких минут растяжки. Не делайте распространенной ошибки, думая, что растяжка вам не нужна или у вас нет времени. Растяжка не только сделает вас более гибким, но и сэкономит время тренировки, так как позволит вам быстрее выполнить тренировочную программу, поскольку мышцы уже будут разогреты для работы. Растяжка также сведет к минимуму вероятность травмы, а травмы это самый надежный заслон на пути к прогрессу. Если вы думаете, что такой большой и сильный человек, как вы, не нуждается в глупостях вроде касания пальцев ног, наклонов, вращения руками и ногами, то понаблюдайте, что делают тяжелоатлеты, которые могут толкнуть больше 225 кг, прежде чем приблизиться к нагруженной штанге.

Разминка

После растяжки, следующий шаг в разогреве мышц это разминка с легкими весами. Не думайте, что это пустая трата времени. После правильной разминки вы будете лучше себя чувствовать на тренировке, сможете работать с большими весами и избежите травм. Все это - составляющие прогресса. Можно также сказать, что если у вас нет времени на разминку, то не найдется и на тренировку.

Сколько нужно разминаться и какие есть варианты разминки? Многие начинают выполнять упражнения с одного-двух легких подходов, постепенно увеличивая веса. Если они делают подходы с низким числом повторений (например, пять и меньше), то многие сделают не меньше двух разминочных подходов, постепенно повышая вес, для каждого упражнения. Если они работают с более высоким числом повторений (например, не меньше десяти), многие считают, что достаточно одного-двух общих разминочных подходов в начале тренировки. Другой распространенный подход состоит в том, чтобы сделать общую разминку для всей тренировки, не считая наиболее тяжелых упражнений (вроде приседаний), перед которыми нужно отдельно сделать один или два разминочных подхода.

Для эффективной общей разминки выберите упражнение, которое вовлечет в работу все основные мышечные группы и заметно повысит частоту пульса и дыхания: взятие на грудь (вес можно выжимать после взятия на грудь), подъемы гантелей и рывки будут прекрасным выбором. Сделайте около дюжины повторений с умеренным весом.

Пусть здравый смысл подскажет вам, какая разминка нужна и в каких объемах. Если сомневаетесь, то лучше разомнитесь больше, чем нужно, нежели недостаточно.

Оборудование

Как было объявлено в начале этой книги и как показали описания базовых упражнений, для построения большого и сильного тела не потребуется море модного оборудования. Вы можете заниматься по этой программе как дома, так и в любом зале. На самом деле, большая часть сверкающих электронных или механических тренажеров просто не справится с задачей так, как это сделают обычная штанга, скамья и стойки для приседаний.

Выбирайте оборудование по его функциональности, а не внешнему виду. Прочность это главнейшее качество хорошего оборудования. Это должно быть очевидным, но когда вы смотрите на людей, делающих тяжелые жимы лежа на скамье, раскачивающейся под такой тяжестью, вы задумываетесь о том, насколько часто встречается на свете здравый смысл. Даже не доходя до крайностей в виде скамьи, рушащейся в середине подхода, одной-единственной гантели, распавшейся в верхней точке, должно быть достаточно даже самому тупому занимающемуся, чтобы убедиться в том, что годится только прочное оборудование.

Все, что вам по-настоящему нужно для работы по программе СуперПриседания это хороший гриф с прочными замками, пара стоек для приседаний, скамья, что-то для обеспечения безопасности, много блинов для штанги и желание всех их поднимать.

Гриф подойдет не совсем любой, хотя для новичков сгодится самый грубый, полутораметровый, диаметром в 2.5 см гриф из стали горячего проката. Гриф из стали холодного проката намного лучше благодаря своей повышенной прочности. В идеале, он должен иметь длину в 180 или 210 см. Если деньги для вас не проблема, вы можете пойти и купить лучший Олимпийский гриф и полтонны обрезиненных блинов, но даже за долю потраченных денег вы могли бы купить гриф с блинами попроще и тренироваться с тем же успехом.

Хотя они и не очень часто встречаются, наилучшим по соотношению цена/качество является Олимпийский гриф без резьбовых замков. Таким образом у вас будет качественный гриф - со всеми его преимуществами - без дополнительной наценки за резьбовые замки и Олимпийские блины. Разузнайте о производителях грифов с резьбовыми замками и без оных. Это урежет цену вашего грифа больше, чем в два раза и сэкономит аналогичные суммы каждый раз, когда вы будете покупать блины. Чуть уступает по качеству, но все же заметно превосходит обычный гриф из магазина спортивных товаров, гриф длиной в 210 см из стали, прошедшей специальную обработку для большей прочности. Этот гриф будет выглядеть немного хуже Олимпийского, но по крайней мере он не будет прогибаться под тяжестью ваших рабочих весов. Проверьте, что диаметр вашего грифа не больше 1 1/8 дюйма, так как отверстия в большинстве блинов имеют диаметр в 1 1/16 дюйма. Нет ничего более неприятного, чем купить пару двадцатикилограммовых блинов и обнаружить, что они не подходят к вашему грифу!

Блины очень разнообразны по цене и качеству, причем первое и второе не всегда связаны между собой. Если вы будете покупать блины, руководствуясь их весом, а не внешним видом, то можете неплохо сэкономить. Многие знаменитости прошлого пользовались бывшими в употреблении колесами от телег, тракторов и прочими грубыми предметами в качестве дополнения к обычным блинам. К счастью, вам не нужно в первый же день закупать полтонны блинов - вы всегда можете докупать по паре по мере необходимости. Если только вы не являетесь счастливым обладателем 360-сантиметрового грифа для огромных и непрочных виниловых блинов, наполненных песком, то покупайте или обычные металлические блины, или - если деньги не проблема - высококачественные обрезиненные.

Проверьте надежность замков - некоторые, как бы мощно они не смотрелись, невозможно надежно затянуть без помощи кузнечного молота. Это означает, что они почти бесполезны, так как их невозможно закрепить достаточно прочно для того, чтобы они удерживали блины на грифе, в каком бы положении этот гриф не оказался. Надежные замки для гантелей также обязательны. Прежде, чем вы в первый раз поднимете свои гантели выше уровня головы, всегда проверяйте их замки. В противном случае держите под рукой телефон хорошего травмотолога.

Существует бесчисленное количество вариантов скамей, но вам вполне подойдет прочная горизонтальная скамья, а скамья со стойками будет даже еще лучше. Если вы чего-то покруче, выбирайте скамью с регулируемым углом наклона и регулируемой высотой стоек, или даже с обоими функциями плюс дополнительные стойки, обеспечивающие безопасность. Лучше всего будут сварные тяжелые скамьи, хотя могут подойти и другие варианты. Помимо осмотра внешней конструкции, обратите внимание на вес скамьи как фактор ее общей прочности. Если вы в основном планируете выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, то можете даже сделать самостоятельно что-то вполне подходящее из крепких досок.

Стойки для приседаний - другой важный элемент оборудования. Можно использовать обычные отдельно стоящие стойки на тяжелом основании, силовую раму, ступенчатую раму и так далее. Повторим еще раз, прочность это главное требование, а внешний вид играет второстепенную роль. Для изготовления подходящих стоек не раз требовалась недюжинная изобретательность. Помните, как Дж. К. Хайз пользовался отпиленными сучьями деревьев, упирая их в стену сарая (Тигарден, 1988а)? Городские атлеты были не менее изобретательны - я знаю одного человека, который качался на кухне своей квартиры в Сан-Франциско и пользовался в качестве рамы парой крепких барных стульев. Другой горожанин сконструировал разборную раму, которую он крепил к шкафу во время тренировки, а хранил под кроватью (Салвати, 1964).

Не забывайте о необходимости страхующих при выполнении приседаний и жима лежа. Учтите это при выборе оборудования.