3.1. Стрессовые состояния спортсмена

3.1.1. Понятие стресса

Наиболее характерным психическим состоянием, развивающимся под влиянием экстремальных условий жизнедеятельности, является стресс. Термин «стресс» объединяет большой круг вопросов, связанных с зарождением, проявлениями и последствиями экстремальных воздействий внешней среды, конфликтами и т. д.

Стресс — это реакция организма на адаптацию к кризисным жизненным ситуациям. Эта реакция в первую очередь отражается на психосоматике человека. Чем сильнее стресс, тем ярче проявляется психосоматика.

Понятие стресса было предложено Г. Селье. Ему удалось установить, что на неблагоприятные воздействия разного рода, например, страх, унижение, боль и многое другое организм отвечает однотипным комплексным реагированием вне зависимости от того, какой раздражитель действует на организм.

В своих исследованиях Г. Селье доказал, что стрессу характерны несколько стадий адаптации. Стадии стресса характерны для любого адаптационного процесса.

В первой фазе — фазе тревоги — как утверждает Г. Селье, осуществляется мобилизация защитных сил организма, повышающая его устойчивость. При этом организм функционирует с большим напряжением. Физиологическая первичная мобилизация проявляется, как правило, в следующем: кровь сгущается, отмечается увеличение печени или селезенки и т. д. К концу первой фазы отмечается работоспособность. Таким образом, стресс возникает тогда, когда организм вынужден адаптироваться к новым условиям, т. е. стресс неотделим от процесса адаптации.

Во второй фазе — фазе стабилизации или, как ее еще называют, максимально эффективной адаптации. Все параметры, выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. Но если стресс продолжается долго или воздействующие стрессоры чрезвычайно интенсивны, то неизбежно наступает третья фаза — фаза истощения. При стрессовых воздействиях в кровь начинают выделяться определенные гормоны. Учащается ритм сердца. Повышается свертываемость крови, изменяются защитные свойства организма.

Вероятность возникновения стресса высока у людей с повышенным чувством тревожности, которая в условиях адаптации может проявляться в разнообразных реакциях, известных как реакция «тревоги».

Виды стрессов. Стрессы можно подразделить на:

• эмоционально положительные и эмоционально отрицательные;
• кратковременные и долгосрочные или, другими словами, острые и хронические;
• физиологические и психологические. Последние, в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные

Стрессы бывают эмоционально отрицательные и эмоционально положительные.

Да-да, такие радостные события, как свадьба или выигрыш любимой команды, тоже, по сути, факторы стресса, вызывающие бурю эмоций и выброс адреналина. В случае эмоционально положительного стресса стрессовая ситуация непродолжительна и вы ее контролируете, обычно в этих случаях опасаться нечего: ваш организм сможет быстро отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. Известны, правда, факты, когда сильные положительные эмоции у людей со слабым здоровьем приводили к серьезным последствиям, вплоть до инсультов и инфарктов, но это все-таки случаи уникальные и мы их обсуждать не станем. Говоря «борьба со стрессом», «последствия стресса», будем иметь в виду эмоционально отрицательный тип стресса.

Различают кратковременный (острый) и долговременный (хронический) стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье. Долговременный стресс несет более тяжелые последствия.

Для острого стресса характерны быстрота и неожиданность, с которой он происходит. Крайняя степень острого стресса — шок. В жизни каждого человека были шокирующие ситуации.

Шок, острый стресс почти всегда переходят в стресс хронический, долговременный. Шоковая ситуация прошла, вы вроде бы оправились от потрясения, но воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова.

Долговременный стресс не обязательно является следствием острого, он часто возникает из-за малозначительных, казалось бы, факторов, но постоянно действующих и многочисленных (например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами и родственниками и т. п.).

Физиологический стресс возникает в результате прямого воздействия на организм различных негативных факторов (боль, холод, жара, голод, жажда, физические перегрузки и т. п.) Психологический стресс вызывают факторы, действующие своим сигнальным значением: обман, обида, угроза, опасность, информационная перегрузка и т. п.

Эмоциональный стресс имеет место в ситуациях, угрожающих безопасности человека (преступления, аварии, войны, тяжелые болезни и т. п.), его социальному статусу, экономическому благополучию, межличностным отношениям (потеря работы, семейные проблемы и т. п.).

Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек, несущий большую ответственность за последствия своих действий, не успевает принимать верные решения. Очень часты информационные стрессы в работе диспетчеров, операторов технических систем управления.

3.1.2. Психическое напряжение и перенапряжение спортсмена

Психическое напряжение, сопровождая любую продуктивную деятельность спортсмена, возникает как в тренировке, так и в соревнованиях, но имеет разную направленность. Напряжение в тренировке связано, главным образом, с процессом деятельности, с необходимостью выполнять все более возрастающую физическую нагрузку. В экстремальных условиях соревнований к этому напряжению добавляется психическое напряжение, определяемое целью достижения определенного результата. Условно напряжение в тренировке называют процессуальным, а в соревновании — результативным. Обычно эти виды напряжения проявляются не только в деятельности, но и до нее, с той разницей между ними, что процессуальное напряжение возникает непосредственно перед работой, а результативное может возникать задолго до соревнований. В процессуальном напряжении «работает» дальняя мотивация, ее результат отставлен в достаточно отдаленное будущее; в результативном напряжении мощно проявляет себя ближняя мотивация.

Высокие и продолжительные напряжения, особенно в условиях монотонных тренировочных занятий, могут оказать негативное влияние на спортсмена. Современная тренировка в спорте высших достижений использует такие высокие физические нагрузки, что нередко спортсмен оказывается в состоянии повышенного психического напряжения. Само по себе психическое напряжение — фактор положительный, отражающий активацию всех функций и систем организма, гармонично включающихся в деятельность и обеспечивающих ее высокую продуктивность. Однако если напряжение чрезмерно высоко, продолжительно и сопровождается страхом перед нагрузкой, плохими взаимоотношениями с окружающими, недостаточной мотивацией, неуверенностью в себе и т. п., оно перерастает в психическую напряженность, которая рассматривается уже как фактор отрицательный, поскольку связана с дисгармонией функций, избыточным и неоправданным расходом энергии, в первую очередь, нервной.

Психическое напряжение слабой степени не оставляет последствий и исчезает через несколько дней после максимальных нагрузок. Сильное и длительное перенапряжение может иметь отрицательные последствия через недели и даже месяцы. Оно может проявляться в неблагоприятных отношениях к окружающему и в своеобразных поведенческих актах.

Стадии психического перенапряжения: нервозность, порочная стеничность и астеничность. Существуют общие и специфические для каждой стадии признаки психического перенапряжения. Общие признаки: быстрая утомляемость, снижение работоспособности, расстройство сна, отсутствие чувства свежести и бодрости после сна, эпизодические головные боли. Специфические признаки характеризуют каждую стадию в отдельности.

Нервозность. На этой стадии психическое перенапряжение проявляется капризностью, неустойчивостью настроения, внутренней (сдерживаемой) раздражительностью, возникновением неприятных ощущений (мышечных, интероцептивных и др.). Вначале эти признаки проявляются нечасто и выражены неярко. Когда проявляется капризность, спортсмен остается организованным, дисциплинированным, как всегда качественно выполняет задание тренера, но периодически выражает недовольство то заданием, то тоном обращения, то бытовыми условиями и т. д. Это проявляется в мимике и жестах, «ворчании». Такого рода капризы можно рассматривать как своеобразную адаптацию спортсмена к возрастающим нервно-психическим напряжениям. Однако оставлять их без внимания нельзя. Тренер должен проявить тонкий педагогический такт в общении со спортсменом. Не следует потакать капризам, так как это создает условия для их дальнейших проявлений, но и не надо пресекать их резко, поскольку это может привести к конфликтам; умение мягко корректировать капризы помогает спортсмену сдерживать их, так как он их осознает.

Неустойчивость настроения проявляется в быстрой смене, неадекватности реакции. Незначительный успех вызывает бурную радость, которая, однако, быстро сменяется негативным отношением к окружающему.

Внутренняя раздражительность чаще всего выражается в мимике и пантомимике, но не проявляется в поведенческих актах.

Неприятные (иногда болезненные, но быстро проходящие) ощущения в определенной мере являются оправданием спортсмена в случае, когда он отказывается выполнять какието задания или неудачно выступает в соревнованиях. Жалобы на эти ощущения надо мягко, но неуклонно пресекать.

Появление этих признаков психического напряжения в наиболее нагрузочные периоды тренировки можно считать закономерным. Однако они должны насторожить всех, кто общается со спортсменом, и, в первую очередь, тренера. Для нормализации психического состояния спортсмена необходимо выяснить причину повышенного напряжения, возможно, временно изменить задачи тренировки и соревнований, целенаправленно организовать досуг, использовать методы психорегуляции.

Порочная стеничность. Ее признаки: нарастающая, несдерживаемая раздражительность, эмоциональная неустойчивость, повышенная возбудимость, беспокойство, напряженное ожидание неприятностей.

Нарастающая, несдерживаемая, часто неадекватная раздражительность выражается в том, что спортсмен все более и более утрачивает самообладание, проявляет гневность, направляя ее на товарищей, на тренера, на совершенно случайных людей; какое-то время он еще пытается объяснить причины своего гнева, а затем теряет самокритичность, все реже испытывает угрызение совести по этому поводу; становится нетерпимым к недостаткам окружающих людей.

Эмоциональная неустойчивость приводит к резким колебаниям работоспособности, к еще более, чем на первой стадии, выраженной неустойчивости настроения. Даже мелкие жизненные коллизии вызывают повышенную возбудимость и неадекватные реакции. Повышенная возбудимость может стабилизироваться.

Внутреннее беспокойство и напряженное ожидание неприятностей выражается в том, что спортсмен воспринимает как отклонение от нормы, как сигнал возможного неуспеха то, что казалось раньше естественным, само собой разумеющимся.

У некоторых спортсменов стадия порочной стеничности бывает настолько кратковременна и неярко выражена, что можно говорить о переходе первой стадии сразу в третью. Астеничность. Ее признаки: общий депрессивный фон настроения, тревожность, неуверенность в своих силах, высокая ранимость, сенситивность. На этой стадии психического перенапряжения ставится под сомнение запланированный результат, возможность выигрыша даже у слабых противников, предсоревновательные тренировочные результаты интерпретируются в пессимистических, не предвещающих успеха тонах. Возможно появление страхов.

Общий депрессивный фон настроения выражается в подавленности, угнетенности, заторможенности, ослаблении проявления привычных желаний, отсутствии бодрости и жизнерадостности, снижении мотивации деятельности.

Тревожность выражается в нарушении внутреннего психического комфорта, переживании беспокойства или даже страха в ситуациях, ранее относительно безразличных для спортсмена.

Неуверенность в своих силах является следствием возникновения мыслей о несоответствии своих возможностей поставленной цели, что в крайних случаях приводит к отказу от достижения цели и уходу из спорта.

Высокая ранимость, сенситивность выражается в том, что спортсмен очень чутко реагирует на малейшее недоброжелательство в отношениях, на изменение режима тренировочных занятий, задач соревнований. Его могут раздражать резкие звуки, яркое освещение, жесткая постель и многое другое, чего раньше он не замечал. В этом случае нужен дополнительный отдых, щадящий режим.

Знание признаков психического перенапряжения позволяет тренеру вносить коррективы в тренировочный процесс сообразно с динамикой психических состояний спортсмена. Спортсмен, в свою очередь, должен понимать необходимость пережить это состояние, так как нередко, только пройдя через него, можно надеяться на улучшение спортивных результатов.

3.1.3. Тревога, страх, стресс

Многозначность в понимании тревоги как психического явления связана с тем, что различные исследователи используют термин «тревога» в различных значениях. Комментируя недостаточную согласованность в описаниях тревоги, Эпштейн приводит старинную индийскую притчу: каждый из мудрых, но слепых индусов представлял слона по-своему, так как касался только определенной, ограниченной части тела животного. Достигнуть согласия в определении этого понятия гораздо труднее, чем слепцам представить слона. Достаточно сказать, что исследователи слона говорили на одном языке, а исследователи тревоги часто используют совершенно различную терминологию в своих работах.

Основной причиной многозначности и смысловой неопределенности в концепциях тревоги является то, что термин используется, как правило, в двух основных значениях, которые взаимосвязаны, но относятся все-таки к совершенно различным понятиям. Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске эмоционального или внутреннего состояния, которое характеризуется субъективными ощущениями напряжения, беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны — активацией автономной нервной системы. Состояние тревоги (СТ) возникает, когда индивид воспринимает определенный раздражитель или ситуацию как несущие в себе актуально или потенциально элементы опасности, угрозы, вреда, травмы, проигрыша и пр. Состояние тревоги может варьировать по интенсивности и изменяться во времени как функция уровня стресса, которому подвергается индивид.

Термин «тревога» или, точнее, «тревожность» используется также для обозначения относительно устойчивых индивидуальных различий в склонности индивида испытывать это состояние. В этом случае тревожность означает черту личности. Тревожность как черта, или личностная тревожность (ЛТ), не проявляется непосредственно в поведении. Но ее уровень можно определить исходя из того, как часто и как интенсивно у индивида возникают состояния тревоги. Личность с выраженной тревожностью, например, невротическая личность, склонна воспринимать окружающий мир как заключающий в себе угрозу и опасность в значительно большей степени, чем личность с низким уровнем тревожности. Следовательно, индивиды с высоким уровнем тревожности более подвержены влиянию стресса и склонны переживать состояния тревоги большей интенсивности и значительно чаще, чем индивиды с низким уровнем тревожности.

Можно еще раз подчеркнуть: исследователи тревоги едины во мнении о том, что именно стресс порождает состояние тревоги; кроме того, можно отметить все большее согласие в том, что в активации тревоги (впрочем, как и других эмоциональных состояниях) решающую роль играют когнитивные факторы, т. е. особенности восприятия, состояние ума и мышления в процессе оценивания ситуаций. Когнитивные оценки опасности, повидимому, являются первым звеном в возникновении состояния тревоги, а когнитивная переоценка определяет интенсивность таких состоянии и их устойчивость во времени. Концепция тревоги как процесса должна включать следующую последовательность компонентов: стресс — восприятие угрозы — состояние тревоги.

Поскольку возрастание состояния тревоги переживается индивидом как неприятное, болезненное, постольку когнитивные и поведенческие реакции, включенные в это состояние, несут функцию минимизации возникающего дискомфорта. Возникший процесс тревоги сопровождается процессом переоценки стрессовых условий. Эта переоценка способствует выбору соответствующих перекрывающих механизмов, облегчающих переживание стресса, а также активации некоторых механизмов типа избегания, выводящих индивида из ситуации, вызывающей тревогу.

Если же возможности преодолеть или избежать стресс не существует, включаются механизмы психологической защиты, функция которых состоит в уменьшении состояния тревоги. Эти механизмы: подавление, отрицание, проекция и другие — искажают восприятие стимула, вызывающего тревогу. Итак, состояние тревоги влечет за собой такую последовательность реакций: состояние тревоги — когнитивная переоценка — механизмы психологической защиты (перекрытия, подавления, вытеснения или избегания).

Процессуальные определения страха и тревоги. Чтобы понимание тревоги как процесса стало более ясным, разберем традиционное различение страха и тревоги. Термин «страх» используется обычно для описания процесса, включающего эмоциональную реакцию, связанную с антиципацией определенного ущерба вследствие реальной объективной опасности, присутствующей во внешнем окружении индивида. Определяющей характеристикой страха является то, что интенсивность эмоциональной реакции пропорциональна величине опасности, вызывающей ее. Термин же «тревога» традиционно используется для описания эмоциональной реакции, которая обычно рассматривается как «беспредметная», потому что стимулы или условия, порождающие ее, неизвестны. Особенностью тревоги является то, что интенсивность эмоциональной реакции на стрессовую ситуацию непропорционально выше величины объективной опасности. Таким образом, понятия страха и тревоги относятся к эмоциональным реакциям или состояниям, которые вызываются различными процессами.

Хотя оба понятия связаны с описанием и объяснением определенных видов эмоциональных реакций, проблема выявления и сопоставления особенностей реакций, которые характеризуют соответствующие эмоциональные состояния, до настоящего времени не привлекала достаточного внимания исследователей. Действительно, чаще всего предполагается, что состояния страха и тревоги идентичны, и возникает мнение, что основное различие между ними обусловливается источником стресса и процессами, которые их порождают. Поэтому, когда страх и тревога различаются именно таким образом, эти понятия оказываются значимыми только при применении конкретных методов, дающих информацию одновременно по эмоциональному состоянию, его источнику и когнитивным структурам, опосредующим их.

Другие определения тревоги. Фрейд различал объективную, или предметную, тревогу и невротическую, или беспредметную, тревогу, источник которой находится скорее во внутреннем, чем во внешнем мире. Источник невротической тревоги, по Фрейду, — подавленные индивидом еще в детстве сексуальные и агрессивные влечения. Активация невротической тревоги включает следующую цепь психических проявлений: внутренние импульсы — внешняя опасность (наказание) — объективная тревога — подавление — частичная ломка от подавления — производные от внутренних импульсов — восприятие угрозы — невротическая тревога.

Лазарус и Аверилл определяют тревогу как «эмоцию, основанную на оценке угрозы; эта оценка влечет за собой символические элементы, элементы антиципации и неопределенности… тревога возникает тогда, когда когнитивные системы затрудняют для личности полноценные отношения с внешним миром». Это определение тревоги дает нам представление о комплексном процессе, включающем: стресс, когнитивную оценку угрозы, последующую переоценку, механизмы перекрытия, преодоления стресса и эмоциональную (стрессовую) реакцию. Процесс характеризуют определенные поведенческие и физиологические проявления. Однако доминирующими являются когнитивные компоненты.

Исследования явлений тревоги у спортсменов, несомненно, должны опираться на понимание тревоги как процесса, но сами процессуальные определения тревоги вызывают три значительные сложности. Во-первых, процесс тревоги сам по себе достаточно сложен и включает ряд компонентов. Характерно, что те процессуальные компоненты, которые представляют интерес для теоретиков, включаются в их определения, а остальные, как правило, игнорируются. Во-вторых, большие трудности встречаются при сопоставлении и интеграции результатов — исследований, основанных на процессуальных определениях тревоги, — потому что каждый исследователь в свои определения включает различные компоненты процесса тревоги. В-третьих, привычная терминология становится все менее приемлемой для описания основных компонентов тревоги как процесса. Рассмотрим эту проблему более детально.

Тревога как процесс и состояние. Даже в тех случаях, когда исследователи включают одни и те же компоненты в процессуальные определения тревоги, они часто используют различные термины, определяющие эти компоненты. Конечно, теоретики должны иметь определенный диапазон интерпретации в определениях тревоги в рамках концепции, как это традиционно принято в психологических разработках, но все же терминологические концепции в целом должны быть предпосылкой достижения соглашения в использовании дескриптивных структур, что совершенно необходимо в исследовании явлений тревоги.

Для иллюстрации этого положения рассмотрим термины «стресс» и «состояние тревоги». Основываясь на обширном обзоре исследований по тревоге и моторному поведению, Мартене (1971) утверждает, что психологический стресс в соответствии с концепцией Кофи и Эппли (1964) представляет собой субстанциональной синоним понятия состояния тревоги по Спилбергеру. Каррон (1971) также приравнивает стресс к состоянию тревоги, ссылаясь на работу Лазаруса с соавторами (Лазарус, 1966; Лазарус, Оптон, 1966). В контексте рассмотрения тревоги как процесса, относя стресс и состояние тревоги к одним и тем же процессуальным компонентам, оба явления можно описать в рамках одной и той же концепции; при этом для обозначения понятия достаточно будет одного термина. Но не в этом дело. В стрессе и состоянии тревоги отражается фундаментальное различие между характеристиками тревоги как эмоционального состояния и стимулами, порождающими его (стрессорами).

При описании тревоги как процесса существенным является не только отчетливое разделение понятий стресса и состояния тревоги, но и акцентирование внимания на понятии угрозы как психологической реальности (Спилбергер, 1971). В свое время мы предложили использовать термины «стресс» и «угроза» для обозначения различных аспектов временной последовательности событий, проявляющихся в состоянии тревоги. Понятие «стресс» должно использоваться для соотнесения с условиями стимулами, порождающими стрессовую реакцию, с факторами, вызывающими эмоциональные реакции, а также с моторноповеденческими и физиологическими изменениями. Стресс может пониматься так же как промежуточная переменная и в собирательном смысле для отображения всей сферы исследования.

В этой статье термин «стресс» предлагается использовать для обозначения степени распространения или величины объективной опасности, связанной со свойствами раздражителя в данной ситуации. Иначе говоря, термин «стресс» должен использоваться исключительно для обозначения условий окружающей среды, которые характеризуются определенной степенью физической или психологической опасности. Эти условия могут иметь спонтанно возникающие вариации в реальных условиях, а также специально контролируемые переменные в экспериментальных условиях. Такое определение стресса, очевидно, более ограниченно, но в то же время более точно, чем то, которое используется в настоящее время.

Ситуации, которые объективно признаются стрессовыми, большинство людей оценивают как угрожающие. Являются или не являются они таковыми для каждого отдельного индивида — это зависит только от субъективной оценки ситуации. Более того, ситуации, обычно относимые к нестрессовым, могут быть оценены субъектом как потенциально угрожающие.

Таким образом, в противоположность понятию «стресс», отражающему объективные свойства стимулов, характеризующих ситуацию, термин «угроза» должен использоваться для описания субъективной (феноменологической) оценки индивидом ситуации как заключающей в себе физическую или психологическую опасность для него. Несомненно, оценка ситуации в качестве опасной или угрожающей будет зависеть от индивидуальных различий в способностях, умениях, свойствах личности, а также от специфики личного опыта индивида в переживании подобных ситуаций.

Термин «состояние тревоги» должен использоваться для отражения эмоционального состояния или определенной совокупности реакций, возникающих у индивида, воспринимающего ситуацию как личностно угрожающую, опасную, безотносительно к тому, присутствует или отсутствует в данной ситуации объективная опасность. Если индивид оценивает ситуацию как угрожающую, то, вероятно, он начнет переживать возрастание интенсивности состояния тревоги, представляющее собой негативное по окраске эмоциональное состояние, включающее чувство напряжения, опасения, беспокойства и сопровождаемое повышением активности автономной нервной системы. Интенсивность и длительность состояния тревоги будут определяться величиной воспринимаемой угрозы, а также уверенностью в восприятии ситуации как угрожающей. Иначе говоря, состояние тревоги спортсмена может быть определено наиболее полноценно на основе свойств составляющих его реакций.

Измерение тревоги как состояния или личностной черты. Разные люди по-разному склонны к тревоге, т. е. восприимчивости различных видов стресса. Поэтому всеобъемлющая теория тревоги должна включать в себя и понятие тревоги как личностной черты. Индивидуальные различия по личностной тревожности выводятся из частоты и интенсивности проявлений состояния тревоги во времени. Общие критерии свойства тревожности по опроснику Тейлор (1953) — шкале тревоги ИПАТ (Кэттелл и Шейер, 1963) и шкале реактивной и личностной тревожности (ШРЛТ) — в большой степени коррелируют друг с другом. Эти методы предназначены для измерения склонности испытывать состояние тревоги в различных ситуациях, связанных с социальными взаимодействиями людей. Индивиды, характеризующиеся высокими показателями тревожности, более предрасположены испытывать повышение состояния тревоги в тех ситуациях, которые несут в себе угрозу для их самооценки: особенно в ситуациях межличностных отношений, в которых оценивается их личностная адекватность (Спилбергер, 1966,1971).

Показатели предсоревновательной тревожности коррелируют с оценками общей личностной тревожности и, по-видимому, отражают специфический тип тревожности как свойства. Поскольку индивиды, характеризующиеся высокими показателями по шкале предсоревновательной тревожности, обычно ухудшают качество выполнения различных действий в ситуациях типа экзамена, можно считать, что эти шкалы измеряют индивидуальные различия в предрасположенности испытывать повышение состояния тревоги в ситуациях оценки личностной адекватности.

В таких ситуациях индивиды с высокими показателями по шкале предэкзаменационной тревожности склонны проявлять персонализированные эгоцентричные реакции, которые создают помехи для адекватного поведения. Можно предположить, что эти «эгокритические» реакции стимулируют состояния тревоги, вызываемые, в свою очередь, высокой предсоревновательной тревожностью при действии соревновательного стресса.

В целом ситуационно-специфические критерии тревожности как свойства являются более надежными в прогнозе возникновения и возрастания состояния тревоги в определенных видах стрессовых ситуаций, чем критерии общей личностной тревожности.

В ряде исследований обнаружено, что предрасположенность к боязни относительно независима от тенденции к возрастанию состояния тревоги в присутствии физической опасности. Индивидуумы с невротическими синдромами характеризуются высокими показателями по личностной тревожности, но не отличаются от индивидуумов с низкими значениями по этому свойству, если оценивать их предрасположенность к угрозе физической опасности. Умеренные взаимосвязи обнаружены между показателями общей личностной тревожности и показателями, предназначенными для выявления индивидуальных различий в проявлениях тревоги в социально значимых стрессовых ситуациях (например, при публичных выступлениях или при выполнении тестов). Общим элементом, который, по-видимому, опосредует такого рода взаимосвязи, является фактор угрозы — «Я» или угроза самооценке.

Другими важными переменными, которые должны учитываться в общей теории тревоги, являются природа и величина стресса, когнитивные компоненты, включающие оценку и повторные переоценки стрессовой ситуации как угрожающей, механизмы перекрытия, преодоления стресса, поведение избегания и механизмы психологической защиты, направленные на снижение состояния тревоги и защиту личности от угрожающих стимулов. Как отмечалось ранее, некоторые теоретики стресса рассматривают эти переменные в качестве составляющих тех фундаментальных аспектов тревоги, которые конституируют определение тревоги как процесса.

Прогресс в исследовании тревоги в значительной степени зависит от терминологического согласия ученых, способствующего лучшему пониманию исследователями описания тревоги как процесса. Терминологический аспект связан с разработкой терминов для описания физиологического, поведенческого и феноменологического аспектов тревоги.

3.1.4. Спортивные страхи, двигательные дисгармонии и двигательные неврозы

Спортивная деятельность отличается рядом специфических особенностей. Она связана с:

1. Проявлением мышечной активности в различных формах при выполнении специальных физических упражнений;
2. Специальной систематической тренировкой, в процессе которой усваиваются и совершенствуются определенные двигательные навыки и развиваются необходимые для занятий данным видом спорта физические качества (сила, выносливость, быстрота, ловкость движений) и волевые черты характера (смелость, решительность, инициативность, воля к победе и др.);
3. Достижением наивысших результатов в определенном виде физических упражнений;
4. Спортивной борьбой, которая приобретает особо острый характер во время спортивных соревнований, являющихся, как и систематическая тренировка, обязательной составной частью спортивной деятельности;
5. Психологическими нагрузками в стрессовых ситуациях (предстартовая лихорадка, соревновательные страхи, переживание поражения)

Привычка мгновенно преодолевать любые отрицательные эмоции должна воспитываться с самых первых шагов их тренировочной и соревновательной деятельности. Цель — формирование ощущения уверенности.

Поэтому после любой неудачи, даже допустив грубую ошибку при выполнении какоголибо движения, необходимо сразу же сказать самому себе: «Ничего страшного! Все равно преодолею! Все равно буду делать правильно. Делать на отлично!». Только такая уверенность в своих силах, мгновенно противопоставленная неожиданно возникшему чувству страха, позволит затушить его.

К сожалению, далеко не всегда спортсменам удается самим правильно разобраться в причинах возникновения двигательных дисгармоний или невроза. Ведь даже опытные тренеры нередко обнаруживают свою некомпетентность в решении этих вопросов.

Дело в том, что в момент совершения того или иного неточного движения нередко возникает чувство опасения: вдруг ошибка повторится, вдруг не смогу выполнить нужное движение хорошо? В одних случаях такое опасение субъективно даже не замечается, в других оно становится частой помехой, но может перерасти в чувство отчетливого страха. Особенно легко страх возникает, когда выполнение того или иного элемента спортивной техники связано с риском получения травмы. Например, при завершении соскока с перекладины у гимнастов, прыжке на лыжах с трамплина, или в воду с 10-метровой вышки, или при атакующих и защитных действиях в любом виде единоборств и т. д. Страх нередко появляется и в тех случаях, когда крайне необходимо показать высокий результат, но нет уверенности, что он будет достигнут.

В редчайших случаях страх помогает соревнующимся делать свое дело успешно. Как правило, он мешает, сковывает спортсменов. А вредит он тем, кто не защищен прочным чувством уверенности. Лишь высокая уверенность в самом себе дает силы, препятствующие разрушающему воздействию страха. Когда же нет спасительной уверенности в том, что удастся все преодолеть, нередко начинает формироваться своеобразный психофизический феномен, имя которому — «порочный круг». Суть его в том, что страх перед неудачей мешает чаще всего выполнить хорошо нужное действие (например, штрафной бросок в баскетболе), а плохо выполненное движение невольно усиливает чувство страха, что ошибка может повториться. Усилившийся страх способствует повторению ошибки, которая еще более закрепляет чувство страха перед данным элементом спортивной техники.

Так, постепенно формируясь, замыкается «порочный круг», а спортсмены, оказываются в его плену. Подобные нарушения, проявляющиеся в том, что человек теряет способность выполнять качественно те или иные движения, формируют «двигательный невроз».

Невроз — это функциональное расстройство психофизической деятельности, которое развивается после воздействия на нервнопсихическую сферу каких-либо вредных факторов (например, эмоциональное потрясение, сильное переутомление и т. п.). При неврозах не происходит гибели нервных клеток головного мозга, они лишь начинают плохо функционировать. Поэтому невротические отклонения от нормы обратимы, то есть могут быть ликвидированы. А скорость возвращения к норме зависит от тяжести невроза, особенностей личности спортсмена и мастерства специалиста, взявшегося ликвидировать невроз.

У людей спорта двигательные неврозы очень часто имеют весьма характерную особенность — спортсмены не испытывают чувства страха, уверяют, что ничего не боятся, и просто недоумевают, почему не могут хорошо выполнить то, что еще недавно делали вполне успешно. Или объясняют свои неудачи различными внешними обстоятельствами, например, такими, как плохие отношения с тренером, некачественная амуниция, несправедливое судейство и т. п. Следовательно, страх при двигательных неврозах у спортсменов уходит в глубины подсознания и проявляется неожиданно, особенно в условиях высокозначимых состязаний, буквально «ломая» соревнующегося. В обычной же жизни такие спортсмены вполне справляются со своими повседневными обязанностями — успешно учатся или работают, не предъявляют жалоб на свое нервно-психическое состояние, то есть чувствуют себя вполне здоровыми.

Тяжелые двигательные неврозы, лишающие спортсменов возможности заниматься своим делом, встречаются сравнительно редко. Но мелкие погрешности в движениях (так называемые «двигательные дисгармонии») наблюдаются весьма часто. И неизвестно, пройдут ли они сами по себе, будут ли ликвидированы благодаря помощи тренера или другого специалиста или в какой-то несчастливый день перейдут в выраженный двигательный невроз со всеми тяжкими последствиями. Вот почему так важно как можно скорее работать со страхами спортсмена.

3.1.5. Стресс соревнования

Интенсивность и точность как источник стресса. Проявление максимальных физических усилий связано с различной степенью психической нагрузки. Максимальное приложение силы или проявление выносливости требует значительных затрат нервно-психической энергии. С помощью приведенной ниже шкалы различные виды спорта можно сравнивать по величине усилий, которые затрачивает спортсмен в процессе деятельности.

Простое целостное усилие, требующее преимущественного проявления силы. В качестве примеров можно привести толкание ядра, броски на дальность в бейсболе, удары в боксе и броски в борьбе.

Простое целостное усилие, требующее преимущественного проявления выносливости. Вопреки широко распространенному мнению, в спорте редко встречаются двигательные задачи, требующие «чистой» выносливости, поскольку это потребовало бы от спортсмена бега до изнеможения или многократных действий до отказа. Однако плавание и различные виды бега все же требуют от спортсмена длительных усилий. Правда, в этих видах решаются довольно несложные двигательные задачи. В качестве примеров можно привести плавание на 1500 м и бег на 5000 м и более, включая и марафон.

Отдельные умеренно сложные усилия, требующие проявления силы. В ряде достаточно сложных технически видов спорта спортсмену приходится также проявлять максимум скорости, мощности и силы. К таким видам спорта относятся метание диска и молота, тяжелоатлетическое многоборье, удары в боксе, захваты и броски в борьбе.

Сложнокоординированные движения и навыки, где требования к проявлению мощности, скорости и выносливости сведены к минимуму. Сюда относятся ритмическая гимнастика, теннис, бадминтон (за исключением длительных матчей), бокс с укороченными раундами и другие виды спорта, которые требуют от участников высокого мастерства.

Максимальная точность и силовая выносливость. Во многих видах спорта для успешного выступления требуется высокая степень владения сложными двигательными навыками и максимальное проявление мощности и выносливости. В качестве примера можно привести спортивные игры (европейский и американский футбол, регби), в которых действия игроков достаточно сложны, требуют проявления мощности и силы, а если игра достаточно напряженная и длительная, то и выносливости. В этих видах спорта участники испытывают действие стресса, связанного с необходимостью приложения максимума усилий и выполнения точности ударов.

Уровень переживаемого стресса, связанного с физическим усилием и точностью выполнения движений, можно представить в виде шкалы:

Усилие — точность	Простое целостное усилие (мощность)	Целостное усилие (мощность)	Усилие средней сложности, требующее силы и выносливости	Сложный навык; минимальное проявление силы	Максимальная точность, сила и скорость
Примеры	Начальная фаза атаки в американском футболе	Марафонский бег	Метание диска и молота	Теннис, бадминтон	Гольф, бокс, спортивные игры

Существуют и другие шкалы и параметры, с помощью которых можно оценить различные виды физических упражнений и соревновательной деятельности. Например, выполнение определенных упражнений может быть связано с довольно большим моторным стрессом, тогда как в других видах спортивной деятельности более выражен перцептивный стресс. К первой категории относятся виды упражнений, в которых способность спортсмена справляться с трудностями восприятия не имеет существенного значения. К видам спорта, в которых моторный стресс играет важную роль, относятся толкание ядра, прыжки в длину, спринт, бег на средние дистанции. Сенсорно перцептивные возможности спортсмена имеют важное значение в таких видах спорта, как теннис, фехтование, и в различных игровых и командных видах спорта.

Различные виды спорта можно классифицировать по степени агрессивности, которая допустима или поощряется в рамках существующих правил соревнований.

Виды спорта, в которых спортсменам приходится то проявлять агрессивность, то сдерживать свое поведение и действия, связаны с большим стрессом. Однако степень психического стресса в агрессивном виде спорта зависит от целого ряда факторов, в том числе и от характера спортивной деятельности, требующей проявления известной степени агрессивности спортсменом, а также от внутренне присущей потребности участника в агрессивных действиях, его способности направлять и контролировать проявление собственной агрессивности, от уровня его спортивного мастерства. На суд читателя предлагается следующая шкала оценки агрессивности.

Поощрение непосредственной агрессивности. Существуют многие виды спорта, в которых разрешается и поощряется проявление непосредственной физической агрессивности. В таких видах спорта, как бокс, американский футбол, борьба, с одной стороны, правила соревнований обеспечивают безопасность участников, а с другой — в них поощряется непосредственный физический контакт между спортсменами. Правда, в этих видах спорта от участника требуется проявление агрессивности строго в рамках правил: она допускается в чисто тактических целях.

Ограничение агрессивности. В американском и канадском футболе от участников требуется жесткий физический контакт на грани нарушения правил. В других видах спорта, где игроки могут проявлять агрессивность, допускаемую правилами (правда, больше в теории, чем на практике), значительно ограничивается непосредственный контакт с соперником. К таким видам спорта относятся европейский футбол, водное поло и баскетбол. Игроков учат вступать в единоборство, силовую борьбу, толкать противника и другими способами проявлять агрессивность, но обычно в пределах правил.

Косвенная агрессивность по отношению к сопернику. Существуют виды спорта, в которых спортсмен физически ощущает агрессивность со стороны соперника, но она, как правило, косвенная. Так, гандболист сильным и точным броском может ударить мячом своего соперника (или вратаря), волейболисты или теннисисты сильными ударами мяча также могут причинить боль друг другу. Подобное поведение часто характерно для игрока с повышенной агрессивностью.

Агрессивность, направленная только на объекты. В классификациях европейских психологов виды спорта, в которых агрессивность направлена только на объекты, называются «параллельными». Игрок в гольф может достаточно агрессивно ударить мяч, но его соперники лишь наблюдают эту агрессивность и непосредственно ее не ощущают.

Отсутствие непосредственной или косвенной агрессивности. Во многих видах спорта внешняя агрессивность по отношению к соперникам или объектам окружающей среды не наблюдается. Даже в таком эстетическом виде спорта, как фигурное катание, иногда спортсмены проявляют агрессивность в связи с монотонной и трудной тренировочной работой. Однако проявлять агрессивность по отношению к среде или соперникам у них нет возможности.

В отдельных видах спорта можно наблюдать различные формы непосредственной и косвенной агрессивности. Например, в американском футболе спортсмены могут проявлять косвенную агрессивность, направленную на объекты (удары ногами и броски), и непосредственную агрессивность по отношению к своему сопернику. В футболе и хоккее имеются одинаковые возможности как для прямой, так и для косвенной агрессивности. Игроки поочередно выполняют броски и удары, а также вступают в непосредственный жесткий контакт и силовое единоборство с соперником.

Тревога и соревновательная успешность. При изучении состояний тревоги и стресса в спорте распространен традиционный подход: состояние спортсмена (переживания, самочувствие и т. п.) анализируется с точки зрения приписываемых и переживаемых спортсменами угроз. Среди теоретиков спорта чрезвычайно популярен тезис о том, что состояние тревоги затрудняет деятельность спортсмена, снижает его достижения, но в реальности все часто бывает наоборот. Именно состояние тревоги мобилизует спортсмена на выдающиеся достижения.

Хорошо подготовленный спортсмен находится перед выполнением задания как бы в состоянии «перед взрывом энергии». Старт ожидается с нетерпением, и этого состояния субъективно желает большинство спортсменов, но «сгорает» в предстартовой лихорадке или неопытный спортсмен, или спортсмен со слабой нервной системой. С точки зрения предстартовых переживаний спортсменов с сильной нервной системой можно с большим приближением утверждать, что напряженность и стресс для них связаны с ощущением «комфорта психологического функционирования». Условия этого «комфорта» создают механизм сознательного контроля своей тревоги (locus of control). В спортивной деятельности исключительно сильны внешние влияния и управление. «Суровый климат» спорта требует скорее давления сильных сигналов, чем «свободного климата, независимости, благосклонности». Такой климат, согласно Роджерсу, благоприятствует творчеству людей с волевыми чертами характера.

Все сказанное выше заставляет задумываться над многими аспектами проблемы состояния тревоги в спорте. Возникает впечатление, что в поисках зависимости между состоянием тревоги и успешностью выполнения действий спортсменов (соревновательным результатом) определенную роль играют представления о том, что напряженность имеет функцию «самостоятельного энергетического источника», т. е. мнение о том, что психическая напряженность есть своего рода источник активации спортсмена.

Однако из рассмотрения результатов исследований и наблюдений за деятельностью спортсменов следует, что:

1. наряду с действительными состояниями тревоги существуют и состояния симулируемые;
2. успешно действовать могут и те спортсмены, состояние которых определяется как неприятное, неудобное, т. е. состояние тревоги;
3. уровень психической напряженности у отдельных спортсменов не является постоянной величиной, на него влияет ситуация;
4. оптимально действовать могут спортсмены с разным уровнем тревоги;
5. выводы исследований нередко противоречивы;
6. более углубленные размышления подводят к допущению довольно сильной зависимости между эмоциональностью человека и эффективностью его деятельности;
7. состояние тревоги в спорте бывает также состоянием субъективно желательным, и это один из наиболее интересных моментов.

В естественных условиях спортсмен включен в систему взаимодействий, подготавливающих его к выполнению задания. При этом доминирует действие, ориентированное на выполнение задания. Это устранение помех, возобновление попыток. Это также возрастание интенсивности реакции, улучшение ориентационных процессов, модификация способа действия и др. Наряду с поведением, специфичным для спортивного действия, возникают состояния и реакции, прямо не связанные с реализацией задания или цели соревнования. Это прежде всего усиленные процессы антиципации, приписывание угрожающего влияния разным ситуациям, создающим тревогу и эмоциональную напряженность. Проявляется и поведение, сходное с защитными реакциями (по типу вытеснения или подавления тревоги), что ухудшает самочувствие спортсмена.

Состояние тревоги тесно связано с индивидуальными особенностями восприятия угрозы. Угроза понимается как утрата безопасности, некоторая деформация, т. е. как обстоятельства, предвещающие нежелательные воздействия или лишение чего-либо. Иначе говоря, понятие угрозы является сигналом о возможных неприятностях.

Спортсмен своим умом и мышлением сам строит ситуацию угрозы, что зависит от особенностей его восприятия реальных ситуаций, — один видит в ней угрозу, другой нет. Исследования показывают, что нарушения в спортивной деятельности зависят от субъективного переживания ситуации угрозы и типа нервной системы. «Субъективно построенная угроза» может иметь различную длительность и значимость для спортсмена. Было обнаружено, что стимулировать и угнетать спортивную деятельность могут как угрожающая, так и неугрожающая ситуации.

Особенности деятельности во многих видах спорта поддерживают состояние угрозы, что привлекает в эти виды спорта людей, жаждущих этих острых угрожающих переживаний, — например, парашютный спорт, фристайл, автогонки и пр. Отмечено, что при условии автоматизации соревновательной деятельности происходит «приостановка» восприятия угрозы или ее «износ». Если в этих условиях автоматически выполняемое действие нарушается сознанием, есть основание искать причины этого нарушения в психике спортсмена.

Из анализа спортивной практики следует, что выбор приемов техники «борьбы со стрессом (угрозой)» есть всегда выбор в ситуации борьбы мотивов: с одной стороны, сильное стремление к участию в деятельности, с другой — сильное стремление избавиться от состояния дискомфорта. Стремление спортсмена к участию в состязательной деятельности так сильно, что отказ от старта не снимет психической нагрузки, — наоборот, она возрастает — и спортсмен в этом случае понесет более значительные «психологические затраты».

Таким образом, если тренер хочет использовать стресс для активизации спортсмена, то необходимо вызывать или поддерживать его в определенных типах действий. Поддержание психологического стресса (в значении поддержания состояния угрозы на оптимальном уровне) для получения высоких результатов применяется в практике спорта довольно часто.

Подготовленность и готовность к соревнованиям. Чтобы выполнить какую-то работу, надо знать что делать и как действовать, надо мочь и уметь принять решение, определить момент начала деятельности, произвести необходимые операции, выполнив при этом нужные двигательные действия. Так в любом деле, тоже и в спорте.

Спортсменам, чтобы прыгнуть в длину за 8 метров, чтобы поднять штангу за 200 килограммов, чтобы сделать тройное сальто или четырехоборотный пируэт, чтобы пробежать 100 метров быстрее, чем за 10 секунд, а 42 километра 195 метров (марафон) быстрее, чем за два с половиной часа, надо быть очень и очень здорово подготовленными. Но чтобы это сделать в нужный момент, стартуя на ответственных официальных соревнованиях, мало быть хорошо подготовленным, нужно еще и быть готовым. Подготовленным и готовым …Не одно ли это и то же? Нет, не одно. Разграничим понятия «подготовленность» и «готовность».

Быть подготовленным к двигательной деятельности значит иметь возможность такую деятельность осуществлять. Для этого надо, чтобы соответствующим образом у человека могли работать сердце, легкие, печень, почки и многие другие внутренние органы, обеспечивающие его энергетический потенциал; надо, чтобы его мышцы могли выполнять движения с необходимой силой и быстротой и так долго, как это требуется; надо, чтобы нервные импульсы, управляющие работой внутренних органов и мышц, были точными и своевременными; надо, чтобы психические процессы — ощущения, восприятия, представления, мышление (о них и об их роли в спорте мы еще будем говорить) — вовремя запускали систему движений, тонко ее контролировали и, когда нужно, останавливали. Исходя из сказанного, подготовленность можно определить так:

Подготовленность — уровень развития энергообеспечивающих систем организма, регуляторных функций нервной системы и психики, физических и двигательных качеств, позволяющих осуществлять специфическую двигательную спортивную деятельность. Подготовленность достигается в процессе спортивной тренировки, в ходе длительного спортивного совершенствования.

Подготовленность, соответствующая возможности достижения спортсменом определенного соревновательного результата, — необходимое, но недостаточное условие успешности его выступления в соревновании. Поясню это самым незатейливым примером.

Предположим, легкоатлет-бегун на средние дистанции был вполне подготовлен к тому, чтобы пробежать 1500 метров быстрее (или, как говорят в спорте, «из»), чем за 4 минуты. О его подготовленности свидетельствовало время пробегания им этой дистанции на тренировке: он неоднократно показывал результат в пределах 3 минут 50–56 секунд. Но нашему бегуну не повезло: за два дня до соревнований он простудился — насморк, кашель, не продышаться. (Заметим в скобках, что спортсмены часто заболевают, когда они хорошо подготовлены, то есть находятся «на пике спортивной формы».) Сможет ли он показать в соревновании результат, к которому подготовлен, если даже решится стартовать? Вряд ли — хоть и подготовлен, но в данный момент из-за простуды не готов.

Под готовностью к соревнованиям будем понимать состояние спортсмена в точно отмеренный по шкале времени период, способствующее полному проявлению его подготовленности, то есть реализации всех его возможностей в предстоящем конкретном соревновании.

И подготовленность и готовность — явления сложные, складывающиеся из многих составных частей (компонентов).

В теории и практике спортивной тренировки выделяют разные виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, психологическую — с их помощью формируются соответствующие компоненты подготовленности.

3.1.6. Стресс проигрыша

Отношение к неуспеху формируется в процессе переживания значимого поражения. В практике спорта часто встречается ситуация, когда при поражении спортсмена окружающие настаивают на уменьшении глубины его переживания: «Не переживай, это ерунда!». Такая позиция может пагубно сказываться на личном опыте спортсмена, особенно ребенка. Ситуацию нужно эмоционально пережить и извлечь тот опыт, который сделает человека сильнее (взрослее). Извлечь полноценный опыт можно, если включать эмоциональное переживание. Одна только рациональная оценка ситуации не дает этого опыта.

Спортсмену необходимо от 2–3 до 48 часов на самостоятельное переживание ситуации проигранных соревнований. Самостоятельное переживание предполагает различные условия: для кого-то вообще в одиночестве, для других в присутствие человека, понимающего, но не пытающегося влиять на интенсивность и глубину переживания, не пытающегося снижать значимость произошедшего. Это время, когда спортсмен психологически перерабатывает ситуацию.

После этого можно предложить следующие ниже задания, направленные на сознательную переработку ситуации поражения.

1. Необходимо определить, что в данном выступлении было сделано хорошо, получилось, несмотря на отрицательный итоговый результат. Необходимо понимать, что все оценки относительны, и оценка «все плохо» является не более, чем «призмой» восприятия, результатом восприятия под некоторым углом зрения. Поиск удачных, положительных моментов в любом плохом выступлении дает источник мотивации и силы для преодоления. «Если хотя бы это у меня хорошо получается, значит, я могу и большее (в принципе, возможно и большее)». Повышение самооценки с помощью выделения удачных моментов должно быть конкретно, опираться на реальные действия или факты.

2. Назвать 1–2 конкретные проблемы, которые на данный момент больше всего мешают выступать лучше. Это точки приложения сил в предстоящем периоде подготовки (что нужно изменить), например, поставить две задачи для работы над собой: одна приоритетная, вторая дополнительная (следующая, фоновая, запасная) на тот случай, если произойдет сбой в работе над первой задачей. Больше одновременно выделять не стоит, работать над многими задачами сразу психологически трудно, и это не способствует повышению уверенности.

3. Исключить употребление слова «не повезло». Его использование — первый шаг к следующему проигрышу, результат того, что человек подсознательно не желает или не приучен анализировать ситуацию и искать в себе причины своих неудач. Это значит, что нахождение ошибки приведет к признанию чего-то неприятного, непривычного для человека, и он защищается словом «не повезло». Человек, которому «не повезло», ничего не будет менять в себе, а просто будет ждать следующих соревнований, на которых, может быть, повезет больше. Ошибки всегда есть в любом выступлении.

Пример 1: «Что я мог сделать, чтобы избежать этой ситуации? И чего я не сделал? Что не было учтено? Что в моей подготовке к соревнованию привело меня к такой случайности?» Даже если объективно это спорно, все равно полезно иметь установку: «В спорте вообще нет случайностей». Пример 2: «Если я проиграл, то, значит, у меня были ошибки. Если соперник выиграл, то, значит, у него было меньше ошибок».

В практике встречаются ситуации, когда несколько соревнований подряд спортсмен проигрывает, и при этом ни спортсмен, ни тренер ничего не меняют в подготовке к соревнованиям, в своем поведении. (Не задумываясь о том, что если делать все также как всегда, то и получится то же, что всегда.) Какие-то подозрения по поводу причин неудач у спортсмена и тренера, как правило, есть, может быть, он не считает их обоснованными или отказывается самому себе признаться в них. Такие предположения должны быть высказаны хотя бы для того, чтобы быть опровергнутыми.

4. Парадоксальным, но оправданным шагом является задание разработать четкий план действий (конструктивный) на случай поражения: «что я буду делать, если опять проиграю». Например, что попробую изменить в своем поведении и своей подготовке. Снимается неопределенность (боязнь неизвестности), что уменьшает возможный страх неудачи и увеличивает уверенность в возможности решения проблемы. Чтобы избежать поражения, в некоторых случаях нужно сначала принять факт его возможности. Для того чтобы это задание не являлось установкой на поражение, нужно разрабатывать план не самого поражения, а действий после возможного поражения.

5. Воспитывать в себе психологическое принятие ошибки, установку на то, что ошибка и ее выделение необходимы для развития. Допустил ошибки — не значит неспособен, ошибаются все, это ничего не говорит о личности и способностях в целом. Признание своих ошибок не должно стать чем-то стыдным для спортсмена, это повод поработать, и хорошо, что есть, над чем. Вот если ошибок нет — это грозит остановкой творческого роста и развития, если вовремя не поставить себе более сложную задачу. Необходимо ставить перед собой следующие вопросы.

Пример: «Над чем нужно работать? Что мешает достичь цели? Что делаю, обнаружив ошибку?»

Эффективное переживание поражения приводит к тому, что спортсмен, получая опыт выхода из «поля безнадежности отрицательных эмоций», перестает их бояться, перестает бояться поражения, что приводит его к большей мыслительной и двигательной свободе и значительно увеличивает вероятность победы, тогда как непреодоленный и «непрожитый» страх поражения сковывает спортсмена, вводит в ступор, человек перестает объективно и своевременно оценивать ситуацию. Спортсмен, боящийся проиграть, отвлекает свое внимание на этот страх, думает о том, как бы не проиграть, т. е. думает о действиях, которые делать не надо, в результате чего делает именно эти действия. Потому что они были в фокусе его внимания, хотя бы даже и со знаком «НЕ». В поле внимания не остается места для технически правильных и выигрышных действий. Субъективно поражением не обязательно является фактически занятое место в протоколе результатов. Переживание зависит от того, на что рассчитывал сам спортсмен. В некоторых ситуациях и предпоследнее место может быть воодушевляющей удачей, а в других — второе место субъективно равносильно поражению.

3.1.7. Стресс и физические травмы спортсмена

К сожалению, спорт всегда сопряжен с травмами. Однако это не повод впадать в депрессию и ставить на себе крест. Травма — это опыт, очень важный опыт преодоления боли, страхов, сомнений. Используйте это время для размышлений о том, что следует изменить в вашей жизни, что привело к травме, и тем самым предохранить себя от подобных неприятностей. Ведь травма не трагедия, а повод подумать!

Травма — это всегда остановка, это время сомнений, страхов, переоценки реальности. Однако именно в этот период может быть выработана новая стратегия подготовки и поведения спортсмена на соревнованиях. Вынужденная пауза может дать как толчок к переходу на следующий этап в развитии спортивного мастерства, так и свести на нет усилия и достижения прошлых лет. У тренера всегда есть возможность помочь своему спортсмену выйти из этого кризиса победителем. Вне зависимости от того, появились ли симптомы «негативного» реагирования, тренеру необходимо применять некоторые методы психокоррекционного воздействия. Правда, предварительно стоит трезво оценить, сможет ли он самостоятельно влиять на спортсмена или же потребуется помощь специалиста.

Традиционно основными причинами травм принято считать физические факторы, такие как мышечный дисбаланс, падения при выполнении элементов, столкновения на высокой скорости, перетренированность, физическое переутомление и т. д. Но мало кто задумывается о психологическом компоненте травм, которые играют отнюдь не последнюю роль.

Реальность сегодняшнего спорта такова, что, приходя на каток в 4–5 лет «для здоровья», юный спортсмен невольно включается в погоню за результатами. Причем как это ни печально, помимо требовательного тренера, существует определенная категория родителей, старательно делающих из своего чада «звезду». Ребенку внушают, что он должен завоевать, достичь, выиграть… тем самым загоняя его в невротическое состояние. Он выходит на соревнование с чувством страха, боясь не оправдать ожидания тренера или родителей. Он находится в постоянном нервном и, как следствие, мышечном напряжении, что является одним из основных источников травм.

По мере взросления и роста спортивного мастерства к вышеуказанным стрессорам начинают добавляться бытовые и личностные проблемы. В подростковом возрасте физические нагрузки спортсмена возрастают в разы. Ко всему прочему этот возраст является периодом высоких психических нагрузок, т. к. формирующееся здесь «чувство взрослости» постоянно толкает подростка к самоутверждению, а возможностей и умений для этого у него еще не достаточно. Отсюда его конфликтность и противоречивость.

На первый взгляд может показаться странным, но именно конфликты, как межличностные, так и внутриличностные, являются важнейшим психологическим фактором, повышающим вероятность спортивных травм. Напряженные отношения с тренером, партнером, родителями напрямую влияют на концентрацию, собранность спортсмена на льду. Внутриличностный конфликт осложняется тем, что он чаще всего не заметен окружающим, что затрудняет его разрешение. Например, спортсмен стоит перед выбором: закончить спортивную карьеру или продолжить. В этом случае все его мысли заняты взвешиванием «за» и «против», внимание рассеивается, нервное напряжение передается мышцам, тело «перестает слушаться» и… Таким образом, внутренний конфликт разрешается травмой. В ситуации, когда повреждение нетяжелое, спортсмен получает паузу, чтоб отдохнуть и подумать. В случае серьезной травмы он вынужден закончить карьеру, тогда дилемма решается сама собой.

Выходя на уровень высшего спортивного мастерства, спортсмен, как правило, сталкивается с обострением уже хронических, недолеченных травм. В спорте редки случаи, когда у человека есть возможность долечиться до полного выздоровления. Причин тому множество, начиная от высокого уровня мотивации, заканчивая давлением со стороны ближайшего окружения. Невосстановленность, как физическая, так и психологическая, влечет за собой страх повторения травмы. Появляется неуверенность, особенно перед элементом, при выполнении которого и было получено повреждение. Неуверенность в сочетании с негативными мыслями и нарушениями мышечного тонуса, как ни печально, опять приводит к травме.

Как же спортивная психология объясняет, почему вышеописанные стрессовые ситуации служат причиной травм? Во-первых, ощущение «угрозы» ведет к повышению уровня тревожности. Что, в свою очередь, вызывает целый ряд изменений в концентрации внимания. Также снижается способность анализировать ситуацию. И, наконец, нарушение концентрации внимания вынуждает спортсмена обращать внимание на посторонние объекты, допускать мысли, напрямую не относящиеся к делу.

Во-вторых, увеличение уровня тревоги приводит к повышению мышечного напряжения и нарушает координацию, движения становятся скованными, появляется «торможение» при восприятии информации. В этом случае от спортсмена можно услышать такие фразы, как «тело не слушается», «ноги деревянные». Все это повышает вероятность травмы.

Травма — это серьезное испытание силы воли спортсмена. То, как человек реагирует на травму, зависит больше от его индивидуальных особенностей: одним спортсменом серьезное повреждение может переноситься достаточно легко и не иметь негативных последствий, тогда как для другого даже небольшая травма — это целая трагедия.

Наиболее типичной, «нормальной», реакцией большинства людей на травму является реакция огорчения, которая включает в себя несколько этапов:

1. Сразу после произошедшего человек не верит в то, что произошло, пытается отрицать сам факт получения травмы.
2. Этап гнева, когда спортсмен начинает ругать и винить себя и окружающих.
3. «Заключение сделки». Например, спортсмен может пообещать, что, если ему «повезет» быстро восстановиться, он будет тщательнее разминаться, усерднее тренироваться, станет внимательнее и т. п.
4. Полное осознание факта травмы и ее последствий. Этот этап опасен возможностью появления депрессивных настроений.
5. Принятие, когда спортсмен выходит из депрессии и готов сосредоточить свои силы на реабилитации и возвращении к физической активности.

Скорость прохождения всех пяти этапов может колебаться от 1–2 дней до нескольких месяцев в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Это обязательные этапы, которые проходит каждый травмированный спортсмен, различной может быть лишь их продолжительность.

Но порой травма сопровождается крайне негативными психологическими последствиями, например, такими как раздражительность, подавленность, повышение уровня страха и тревожности. Спортсмен беспокоится о том, сможет ли он восстановиться, не получит ли повторной травмы. Снижение уверенности в себе может привести к снижению мотивации, падению самооценки. У травмированного спортсмена обостряются внутриличностные конфликты, может возникать неконтролируемое вторжение навязчивых мыслей о травмирующей ситуации. Однако с помощью определенных психокоррекционных воздействий можно сократить сроки прохождения указанных этапов, мобилизовать спортсмена, предотвратить развитие патологической реакции, не давая ему зацикливаться на своей беде.

3.2. Метод системного управления стрессом А. В. Стёганцева

3.2.1. Базовые представления автора, являющиеся теоретическими основами метода

Стресс — это универсальная адаптивная реакция человека на опасную или неопределенную, но при этом значимую для него ситуацию. Эта реакция возникает в условиях отсутствия адекватного стереотипа поведения или при невозможности его применить. Стресс — это защитный механизм управления поведением человека в целях поддержания его выживания. Субъективно стресс переживается как состояние напряженности.

Стресс проявляется в мобилизации нервной, иммунной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Затрудняет осуществление сложной, целенаправленной, в первую очередь ухудшая точность, скорость и креативность мышления.

Плюсы стресса: выделяется дополнительная энергия для решения проблемы; организм «подсказывает» что делать — убежать, напасть или затаиться; тренируется нервная, иммунная и сердечно-сосудистые системы.

Минусы стресса: энергии может быть слишком много; организм «подсказывает», в основном примитивные реакции, зачастую противоречащие сознательному выбору; при сильном стрессе иммунная система истощается, нервная и сердечно-сосудистые системы перенапрягаются. Стресс «заставляет» человека действовать не в целях развития, а в целях выживания. Поэтому пока человек не развил свое сознание до уровня, близкого по силе к уровню его бессознательного, технологии управления стрессом являются необходимым условием его эффективной деятельности, особенно в новых для него областях.

Цель стресс-менеджмента, по мнению автора, — сохранение адекватности поведения и эффективности деятельности при новой или сложной для себя деятельности в условиях высокой неопределенности, опасности или цейтнота, находясь в нересурсных состояниях (утомления, дискомфорта, эмоционального возбуждения или апатии и т. д.). Любая деятельность осуществляется на двух уровнях: на «внешнем» уровне ведется основная деятельность, на «внутреннем» уровне ведется деятельность по саморегуляции.

Чем более сложной для субъекта является основная деятельность, чем в более экстремальных условиях она производится, тем большее внимание необходимо уделять деятельности по саморегуляции. И в первую очередь это относится к деятельности, осуществляемой в условиях стресса.

Структура эффективной деятельности, выполняемой на фоне стресса:

Конечно, если человек выполняет хорошо освоенную им работу в привычных и комфортных условиях, то деятельность по саморегуляции осуществляется им в минимальном объеме. Но в современных условиях практически невозможно всегда работать в зонах устойчивой компетентности (по субъективной оценке — зона комфорта и рабочая зона).

Изменение внешних условий, или ухудшение внутреннего состояния, или применение новых методов деятельности практически всегда приводят к тому, что человек попадает в зону неустойчивой компетентности (зону дискомфорта) или в зону некомпетентности (зону страха). А в этом случае стресс просто неизбежен! И тогда деятельность по управлению стрессом является просто необходимой, причем как для поддержания эффективности основной деятельности, так и для сохранения своего здоровья и работоспособности.

Рис. 1. Уровни компетентности и соответствующие им профессиональные качества

С целью повышения точности понимания приводимой автором схемы остановимся на авторских определениях ключевых понятий.

Адаптированность — владение всем объемом информации, навыков и качеств, необходимых для успешной деятельности в определенных условиях. Степень адаптированности определяет размер зоны высокой и средней компетентности.

Адаптивность — способность быстро (не входя в состояние сильного стресса) перестраивать имеющиеся навыки и активировать свои качества для адекватного ответа на требования ситуации. Необходима, в основном, для деятельности в зоне низкой компетентности.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состоянии стресса. Необходимы при нахождении в зоне низкой компетентности и зоне некомпетентности.

А. В. Стёганцев отмечает, что иногда для повышения эффективности отдельных видов деятельности уровень стресса целесообразно и повышать, поскольку простые — «рутинные» — задачи легче решаются на повышенном уровне стресса. Свои рассуждения автор иллюстрирует графически (рис. 2).

Уровень стресса зависит всего лишь от двух факторов: степени стрессогенности ситуации и текущего состояния субъекта. Чем более стрессогенна ситуация и чем меньше ресурсное состояние, тем уровень стресса будет выше, и наоборот.

Уровень психологического стресса определяется не только объективной степенью угрозы, но и ее субъективной оценкой, а также уверенностью в своей способности этой угрозе противостоять.

Рис. 2. Взаимосвязь эффективности выполняемой деятельности и уровня испытываемого стресса при решении задач разного класса сложности (по А. В. Стёганцеву)

Ключевым звеном здесь является состояние субъекта, которое влияет и на субъективную оценку ситуации, и на оценку человеком своих возможностей.

Изменение состояния влияет на силу испытываемого стресса нелинейно: небольшое ухудшение состояния резко усиливает уровень стресса, небольшое улучшение состояния уровень стресса резко снижает.

Особенности системного стресс-менеджмента А. В. Стёганцева

По мнению автора, три задачи являются теми тремя слонами, на которых стоит современный эффективный стресс-менеджмент: управление стрессогенностью ситуации, управление своим состоянием и восстановление после стресса.

Управление стрессогенностью ситуации

Стрессогенность — потенциальная способность какой-либо ситуации вызывать у людей стресс. Степень стрессогенности ситуации определяется количеством и силой отдельных стресс-факторов, присутствующих в текущий момент времени.

Стресс-факторы.

1. Значимость ситуации. Критерий — цена отказа. Что для себя ценного я потеряю, если откажусь от выполнения данной деятельности или от нахождения в данной ситуации?
2. Новизна и неопределенность. Критерий — отсутствие знаний, умений, навыков и информации, необходимых для успешного осуществления данной деятельности или для безопасного нахождения в данной ситуации
3. Нагрузка. Критерий — количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого мною при осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуации. Что для себя ценного я теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно заплатить за выигрыш?
4. Риск. Критерий — цена ошибки. Что для себя ценного я потеряю, если я сделаю неправильное действие?
5. Цейтнот. Критерий — отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обдумывания вариантов поведения, или для перехода в более ресурсное состояние, или для повторения работы в случае ошибки.

Для того чтобы лучше понять влияние этих стресс-факторов на уровень стрессогенности ситуации, можно использовать ППП — «Правило Пяти Пальцев». Для того чтобы захватить кистью руки какой-либо предмет, необходимо усилие большого пальца и хотя бы одного из оставшихся четырех. В метафоре «пяти пальцев» Фактор №1 (значимость ситуации) соответствует большому пальцу, а все другие факторы — оставшимся пальцам. Таким образом, если значимость ситуации близка к нулю (если я легко могу отказаться от данного проекта), то даже при максимальной силе остальных факторов стрессогенность ситуации будет незначительной. И наоборот: даже высокая значимость ситуации не будет вызывать стресс, если человек компетентен в данной деятельности, чувствует себя комфортно, знает обо всех предстоящих изменениях, имеет право на ошибку и располагает неограниченным запасом времени. В виде формулы это правило можно выразить так:

При количественной оценке каждого фактора по 5-балльной системе максимальный уровень стрессогенности ситуации составляет 100 баллов. Как правило, 70 баллов — это критический порог, характерный для экстремальных ситуаций, в которых высока вероятность смертельного исхода, а 30 баллов — это порог высокой стрессогенности, когда уже требуется использование специальных мероприятий.

Принцип снижения стрессогенности ситуации

Наиболее эффективно снижать значимость ситуации. При решении ответственных задач субъективную значимость ситуации стоит преуменьшать, а значимость обычных, «проходных» лучше преувеличивать.

Великий китайский полководец Сунь-Дзы сказал про это так: «Великие дела делай легко, малые дела делай внимательно». Принцип самурая гласит: «Действуй так, как будто самое плохое уже произошло!» Средневековые рыцари говорили: «Делай, что должно, и пусть будет, что будет!»

Алгоритм снижения стрессогенности ситуации

Предварительно

• Провести инвентаризацию своих жизненных ценностей, проранжировать все свои ценности по 5-балльной шкале (что соответствует одному баллу, что двум и т. д.).
• Описать текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию, «вжиться» в нее.
• Проанализировать и просчитать ситуацию по формуле стрессогенности. Выбрать приоритетные направления (наиболее сильные стресс-факторы).

1. Снижение значимости ситуации.

• Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из данной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это приведет (негативным, позитивным)?
• Как я могу снизить объективную и субъективную цену отказа? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные?
• Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести? Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой?
• Составить комплексный план снижения значимости ситуации и реализовать его.

2. Снижение новизны и неопределенности

• Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию.
• «Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информации не хватает.
• Дособрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подготовиться «психологически».
• Составить профиль своей компетентности в этой области.
• Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор».
• Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения сложности предстоящей деятельности. Найти нелинейные (психологические) варианты.
• Составить комплексный план и реализовать его.

3. Снижение нагрузки и риска

Аналогично фактору Значимости, но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта возникают во время деятельности, а вследствие риска — в случае ошибки.

4. Недостаток времени

Использовать таймменеджмент и здравый смысл.

3.2.2. Управление психическими состояниями — саморегуляция

Психическое состояние — это целостная характеристика психики человека в текущий период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике человека: внимания, мышления, воображения, воли, поведения и т. д. Актуальное состояние зависит от множества факторов: от свойств личности человека, от долговременного состояния, от текущей ситуации и от оценки ее субъектом, от актуальных потребностей субъекта и от его возможностей.

Психические состояния — это способ вневолевого управления поведением человека в целях его адаптации к окружающей среде. Плюсы этого — в экономии времени и сил на сознательную регуляцию поведения. Минусы — в стереотипности возникающих реакций и в сопротивлении сознательному выбору человека в случае осуществления им новой или развивающей деятельности (типичный пример — состояние усталости при тренировке).

Как правило, состояния как механизм управления человеком представляют его древнюю, животную часть, зачастую противопоставляясь разуму. Именно поэтому люди, которые стремятся реализовать принцип свободы выбора, практически всегда сталкиваются с необходимостью освоения методов саморегуляции. Кроме того, повторяющиеся состояния постепенно меняют соответствующие им свойства личности: если человек регулярно пребывает в состоянии лени, он становится ленивым, в состоянии отваги — отважным и т. д.

Стартовые психические состояния спортсмена

Одну из самых простых и в то же время действенных систем описания психических состояний создали в советском спорте (рис. 3).

Из нее видно, что при неадекватном перевозбуждении следует успокаиваться, а при вялости — мобилизовываться. Причем при сильно выраженной акцентуации стартового состояния можно использовать метод «водоворота» — предварительно применить кратковременное воздействие усиливающего характера. А для усиления и стабилизации стартовой боевой готовности можно использовать метод «маятника» — разогнаться, а потом успокоиться. Или же «помедитировать», а потом встряхнуться.

Все специальные приемы саморегуляции опираются на идею взаимосвязи текущего состояния человека и уровня сложности задач, которые он может в этом состоянии эффективно решать. И если в состоянии утомления вы не можете эффективно решать сложные творческие задачи, то решить задачу обливания из ведра или заваривания крепкого чая вы наверняка способны. А после этого, когда состояние изменится в сторону бодрости, можно возвращаться к основной деятельности.

Рис. 3. Взаимосвязь эффективности выполняемой деятельности и уровня испытываемого стресса при решении задач разного класса сложности (по А. В. Стёганцеву)

Единственная сложность состоит в том, что в негативных состояниях сознание сужается, снижается критичность мышления, и человек зачастую не понимает, что его текущее состояние препятствует его эффективной деятельности. Или человеку кажется, что саморегуляция — это еще более сложная деятельность, поэтому лучше просто «дотерпеть» или «поднатужиться». Для решения этой проблемы человеку может помочь привычка к саморефлексии и набор простых методов саморегуляции, техника которых доступна в самом помраченном состоянии.

Алгоритм саморегуляции психическими состояниями спортсмена.

1. Создать карту состояний — выделить и систематизировать основные известные состояния, обозначить их удобным образом, запомнить их объективные признаки и сопутствующие им субъективные переживания.
2. Научиться легко различать как качественно, так и количественно отличающиеся состояния.
3. Научиться переходить из одних состояний в другие: сначала в соседние состояния, затем во все более и более отдаленные.
4. Сначала пользоваться опосредованными приемами — движением, дыханием, внешними воздействиями и т. д. Со временем стремиться переходить из состояния в состояние исключительно за счет волевого усилия.

Принципы и формы саморегуляции

Принцип подбора большинства методов саморегуляции — это «внутреннее-внешнеевнутреннее». Выделяется какой-либо параметр поведения, отражающий внутреннее состояние человека, но поддающийся волевому контролю (дыхание, мимика, характер движений и т. д.). После чего волевым образом этот параметр меняют в ту сторону, в какую желательно изменить состояние.

Основными формами саморегуляции являются следующие: Движение; Дыхание; Медитация; Вербализация; Визуализация; Внешние воздействия. Кроме того, негативное психическое состояние можно отрегулировать за счет изменения контекста, за счет переноса внимания и т. д. В качестве еще одного метода, получившего широкое распространение благодаря НЛП, можно выделить так называемые «якоря» — знаки, связанные в сознании с желаемыми состояниями.

Приемы саморегуляции стартовых состояний.

	Коррекция стартовой апатии (стимулирующие воздействия)	Коррекция стартовой лихорадки (релаксирующие воздействия)
Воздействие через тело	Быстрые, резкие, линейные движения	Медленные, плавные, «округлые» движения
	Напряжение мышц	Расслабление мышц
	Воздействие холодом или термоконтрастами	Воздействие теплом
	Массаж: воротниковая зона — жестко, крестцовая — мягко	Массаж: воротниковая зона — мягко, крестцовая — жестко
	Дыхание: с акцентом на выдох, с паузой после вдоха	Дыхание: с акцентом на вдох, с паузой после выдоха
	Открытые пространства	Закрытые пространства
	Бодрая громкая ритмичная музыка	Спокойная негромкая мелодичная музыка
	Сенсорная стимуляция	Сенсорная депривация
Воздействие через сознание	Концентрация внимания	Деконцентрация внимания
	Внимание на внешних объектах	Внимание на внутренних объектах
	Концентрация на ощущениях прохлады, легкости, бодрости	Концентрация на ощущениях тепла, тяжести, усталости
	Коммуникация	Изоляция
	Преувеличение значимости предстоящей деятельности	Преуменьшение значимости предстоящей деятельности
	Мысленное введение в ситуацию наблюдателя	Мысленное выведение из ситуации наблюдателя
	Взятие на себя ответственности за ситуацию	Разделение ответственности за ситуацию

 

3.2.3. Управление восстановлением после стресса

В мире животных сильные стрессы следуют друг за другом с перерывами, достаточными для восстановления всех систем организма и пополнения запаса энергии. К тому же естественные стрессы обычно кратковременны. В человеческом мире зачастую все наоборот. Восстановительные мероприятия помогают организму быстрее прийти «в форму», особенно, если известно, что сразу после одной стрессовой ситуации предстоит следующая.

Восстановительные стратегии.

Восстановительные стратегии могут быть двух типов. Образно их можно назвать «Стратегия водоворота» и «Стратегия второго дыхания». Стратегия водоворота предполагает сознательное полное прохождение стресса; типичный пример — отпуск. Девиз этой стратегии — «Подождать, когда накопятся дивиденды». Принцип «Второго дыхания» предполагает минимальное восстановление, достаточное для продолжения борьбы. Типичный пример — чашка кофе «на бегу». Девиз этой стратегии — «Взять еще один кредит».

Выбор стратегии зависит от личного выбора, но стоит учитывать степень истощения, текущие обстоятельства, индивидуальные особенности личности и т. д. Следует заметить, что при тренировке стрессоустойчивости не стоит увлекаться средствами восстановления. Организм должен справиться с нагрузкой самостоятельно.

Основные средства восстановления

1. Психологические средства: аутогенная тренировка, мышечная релаксация, музыка и светомузыка, гипноз.
2. Психогигиенические средства: интересный досуг, позитивные кинофильмы, общение с природой, комфортабельные условия жизни, хорошее общение.
3. Организационные средства: сбалансированная активность, правильный режим дня, планирование деятельности.
4. Медико-биологические средства: массаж, водные процедуры, бани, рациональное питание, полноценный отдых и сон.
5. Фармакологические средства: препараты женьшеня, золотого корня, витамины и минеральные вещества, биоактивные добавки, аромамасла. Особое место занимает хороший зеленый чай. Правильно организованная чайная процедура обладает не только фармакологическим, но и ярко выраженным психологическим действием.

3.2.4. Развитие стрессоустойчивости

Автор считает, что наличие такого качества как стрессоустойчивость, позволит успешно применять описанные выше техники в условиях развивающегося стресса. А. В. Стёганцев выделяет развитие стрессоустойчивости в качестве отдельной задачи и предлагает, мягко говоря, рискованные методы ее развития. В связи с тем, что данная книга носит обзорноаналитический характер, хотелось бы напомнить, что мнения авторов методик могут не совпадать с мнением составителя.

Основой развития стрессоустойчивости автор считает добровольные сознательные регулярные дозированные стрессовые воздействия, на фоне которых целенаправленно выполняется какая-либо деятельность. Методика развития стрессоустойчивости совпадает с общими принципами тренировки (сознательность, целенаправленность, регулярность, систематичность и т. д.), сложность заключается в подборе упражнений. Поскольку стержневым переживанием стресса является напряжение и дискомфорт, то именно эти признаки помогают подбирать упражнения на развитие стрессоустойчивости.

А. В. Стёганцев выделяет два основных подхода к повышению стрессоустойчивости:

1. Метод Российского спецназа: «Тяжело в ученье — легко в бою». В российских спецподразделениях офицеры и сержанты традиционно культивируют высокий уровень психического давления на бойцов, причем организуется это так, чтобы воздействие не прекращалось ни на минуту. В результате те, кто адаптируется к данному стрессу, начинают относиться к такому уровню нагрузки, как к норме.
2. Метод японских топменеджеров: «Прививка против стресса». В ряде японских фирм высшее руководство раз в квартал вывозят в полувоенные лагеря, где его подвергают высочайшим физическим и психическим нагрузкам, в том числе побоям и моральным унижениям. По некоторым сведениям, после этого в этих фирмах наблюдается резкий подъем производительности труда, а в отношениях между руководителями — заметное уменьшение числа конфликтов и недоразумений.

Основными средствами и методами повышения стрессоустойчивости А. В. Стёганцев считает такие воздействия, как:

1. Физическая нагрузка. Выполнение упражнений «до отказа» — через боль.
2. Температурные воздействия. Как холодные, так и горячие. Удобный способ — ванны. В горячей воде наращивать нагрузку за счет увеличения температуры, время пребывания 5–10 мин. В холодной воде повышение нагрузки за счет увеличения продолжительности процедуры, температура минимальная.
3. Задержки дыхания. На вдохе или на выдохе «до упора». Сидя на полу. Сохраняя неподвижность и расслабленность. Концентрируясь на ощущениях.
4. Голодания. 1–2 раза в неделю без прекращения повседневной деятельности.
5. Болевые воздействия. Массаж веником в бане. Давящий массаж ногами. Ипликатор Кузнецова. «Железная рубашка» — ударная закалка тела и другие упражнения из арсенала боевых искусств. Кстати, занятия боевыми искусствами являются прекрасным методом развития общей стрессоустойчивости, а также методом коррекции своего базового психического состояния и восстановления после стрессов.

В завершение описания метода системного управления стрессом А. В. Стёганцева приведем общие рекомендации автора по преодолению стресса:

???Начиная какую-либо деятельность, находясь при этом в состоянии стресса, следует учитывать две тенденции. Эффект врабатывания — в случае правильной организации работы состояние будет улучшаться. Снижение стрессогенности ситуации — в случае правильной организации работы количество и сила стресс-факторов будет уменьшаться.

• Общие принципы управления: сначала менее значимые действия, затем более значимые; сначала более простые, затем более сложные; сначала хорошо освоенные, затем освоенные хуже.
• В случае перевозбуждения: сначала более энергоемкие, затем менее энергоемкие действия (принцип «сброса топлива»); сначала индивидуальные действия, затем взаимодействия с партнером (ненароком не «поранить» партнера).
• В случае апатии: сначала менее энергоемкие действия, затем более энергоемкие (принцип «раскачки»); сначала взаимодействия с партнером (принцип «подзарядки»), затем индивидуальные действия.
• В случае сильного нежелания что-то делать: в хаотичном порядке (принцип «Швейцарского сыра»).

3.3. Метод управляемой психофизиологической саморегуляции КЛЮЧ Хасая Алиева

3.3.1. Идеомоторная саморегуляция Х. М. Алиева

Метод Ключ отличается от мировых аналогов легкостью освоения и эффективностью в экстремальных условиях (помогает в сложных ситуациях сохранять ясность ума и действовать уверенно), не зависит от внушаемости (так как при обучении, если не подходит один прием, подбирают другой), снимает нервные зажимы, повышает устойчивость к стрессу, ускоряет реабилитацию и достижение других различных целей.

Специалисты по психокоррекции, психоанализу, психотерапии, НЛП, как и специалисты по спорту, менеджменту, боевым искусствам, обучению языкам, творческим видам деятельности, качественно повышают результаты, используя Ключ как «адаптер» к индивидуальным особенностям человека.

Ключ — минимальное действие, вызывающее гармонизацию психических и физиологических процессов. Наиболее доступным действием, вызывающим такое межуровневое согласование, является управляемое идеомоторное движение. Рука, например, по вашему желанию «всплывает».

Это парадокс для ума: происходит по воле сознания, но автоматически (рефлекторно). При этом согласование психических и физиологических процессов происходит потому, что в структуре управляемого идеомоторного движения одновременно (синхронно) участвуют процессы двух качественно различных уровней: сознания и организма (это межуровневый альфа-синхронизатор).

Идеомоторное движение открывает особое гармонизирующее состояние — «режим саморегуляции», при котором реализуются уже и другие различные желаемые психологические установки, решаются различные проблемы.

Автоматическая реализация желаемого движения наглядно свидетельствует о найденном «контакте» между «сознанием» и «организмом», является индикатором контроля, свидетельствующим о найденном состоянии психической релаксации.

Обучаясь управлять идеомоторными движениями, мы научаемся управлять своим состоянием (по принципу биологической обратной связи).

Явление этого состояния «союза между умом и телом» (называемого на древнем индийском языке санскрит — «йога») и достигаемого с помощью системы йоги и других подобных систем, длительными тренировками, вызывается с помощью управляемых идеомоторных движений сразу.

На фоне управляемых идеомоторных движений и вызываемого ими гармонизирующего состояния саморегуляции, можно как ставить себе различные цели, так и решать различные проблемы, например, размышляя о том, что приближает их достижение.

С помощью управляемых идеомоторных движений можно быстро:

1. проверить себя на «зажатость»;
2. тестировать «зажатость» у других;
3. определять у себя (и других) степень внушаемости;
4. снимать у себя (и у других) стресс;
5. включать у себя (и у других) психическую релаксацию для реабилитации и реализации желаемых волевых установок;
6. обучаться (или обучать других) навыкам саморегуляции (способности получать в нужный для себя момент уже без приемов желаемые изменения состояния, например, для повышения устойчивости к стрессу, реабилитации, мобилизации);
7. проводить диагностику.

Управляемые идеомоторные движения являются базовыми приемами Ключа, но не являются самоцелью, это пусковой механизм, главное — снятие скованности и релаксация, которые при этом происходят. Поэтому если при попытках осуществить идеомоторное движение, оно не происходит (например, из-за остеохондроза шейного отдела позвоночника, когда руки легче опустить, чем держать перед собой расслабленными), но при этом начинается релаксация, задача выполнена.

Обучение и реабилитация по Ключу может производиться без обязательных комфортных условий, в удобной и неудобной позе, при шуме и без шума.

Ключ — чисто российское отечественное достижение, это изобретение российской культуры и ментальности: «Чтобы сразу и без усилий!».

Изюминка технологии. Новое оригинальное привлекательное правило обучения — «Делайте то, что получается (что сразу дает результат), и отбрасывайте то, что не получается». Это принцип индивидуального подбора приемов вместо традиционного принципа тренировки — повторения приемов до тех пор, пока не получится.

Новый прогрессивный «принцип подбора путем перебора» вместо традиционного принципа тренировки — «принципа повторения» (пока не получиться) — мог родиться только в России. Ключ выгодно отличается от иностранных методов, основанных на традиционном правиле «шаг за шагом», требующих поэтапного освоения приемов путем их многократного повторения. К примеру, в аутогенной тренировке, созданной немецкой культурой, действует классическое правило: «Нельзя переходить к следующему приему, пока не освоен предыдущий».

Желаемый результат — комфортное состояние реабилитации (внутреннего раскрепощения и легкости, «как будто гора с плеч!», с чувством ясности в голове и бодрости, уверенности в себе) может наступить:

а) во время управляемых идеомоторных движений;

б) через некоторое время после завершения приемов.

Результат типа «Б» (комфортное раскрепощенное состояние) обычно наступает у лиц, которые при выполнении приемов сдерживают их реализацию излишним самоанализом.

Практикуемое в методе состояние саморегуляции вызывает различные эмоции. Комфортное и полезное само по себе, оно обладает интенсивным восстановительным эффектом. Состояние саморегуляции сопровождается чаще всего чувством снятия напряжения, приятного отдыха, отвлечения от «пресса» текущих проблем, позволяющего теперь посмотреть на проблемы без стресса, как бы со стороны, с чувством прояснения в голове.

В зависимости от исходного самочувствия в этом состоянии нередко появляются ощущения различного спектра:

• полудремоты, если исходно был факт недосыпания (в этом случае надо обязательно доспать);
• эмоции типа катарсиса, если был факт неотреагированных эмоций (в этом случае следует не препятствовать катарсису, а сопровождать процесс ободряющими словами, рекомендуется говорить, что это то, что нужно, что это хорошо, что после этого наступит ясность, будет «чистое небо!»);
• у примерно 60% пациентов при резкой смене стрессового напряжения на состояние расслабления возникает чувство особого выраженного облегчения — «Как гора с плеч!».

У лиц, склонных к эйфории (таких обнаруживается при применении метода уже на первых минутах его действия примерно 30% из общего числа пациентов), во время указанного чувства внутреннего освобождения могут возникать эйфории — «Хочется обнять вселенную!».

Однако эта эйфория с чувством полета и другими приятными ощущениями повышенного эмоционального тонуса вскоре проходит, наступает закономерная адаптация, и на следующих тренировках на смену эйфории приходит сбалансированное состояние душевнофизического равновесия.

Однако у лиц, настроенных к методу предвзято, первый опыт применения идеомоторных приемов может вызвать вместо желаемого приятного раскрепощения реакцию напряжения, стресса. После правильных разъяснений действие становится адекватным.

3.3.2. Приемы поиска КЛЮЧА

Необычное правило обучения — Ключ к себе подберешь по Правилу: делай то, что получается, и отбрасывай то, что затруднительно. Делать то, что легче, — это и есть самый большой секрет этой технологии.

На каждый прием затрачивается несколько минут и ищется свой КЛЮЧ — особое движение, которое, будучи начато, может продолжаться автоматически, или которое можно повторять без обычного напряжения и усталости как бы бесконечно.

1. «Расхождение» рук.
2. «Схождение» рук.
3. «Левитация» рук.
4. «Полет».
5. «Покачивание».
6. «Движения головой».

После нескольких применений Ключа формируется навык свободного управления своим состоянием, и потребность в Ключе отпадает. Искать ключ к себе можно стоя, сидя и лежа.

При описании приемов была сохранена стилистика обращения автора к читателю в связи с тем, что она передает особенность обучения и позицию автора.

Прием 1. «Расхождение рук». Это очень простой способ для проверки себя на «зажатость»: если руки остаются неподвижными, значит, следует сделать несколько обычных физических упражнений, чтобы затем еще раз попробовать этот прием.

Если твои руки устают, опусти их, дай им отдохнуть. Затем попробуй снова. Ты можешь это делать с открытыми или закрытыми глазами. Ищи, как легче.

Главное — не жди немедленного результата, не спеши, дай себе несколько секунд для сосредоточения.

Ты можешь использовать при этом приеме три варианта распределения внимания:

а) сосредоточиться на том, что руки расходятся без мускульных усилий;

б) сосредоточиться на том, что руки расходятся с равномерным усилием и равномерной скоростью;

в) найти собственный образ расхождения рук, например, можно представить, что руки отталкиваются друг от друга, как однополярные магниты и т. д.

Прием 2. «Схождение рук». Если у тебя не получился первый прием, то нужно просто отбросить его. Разведи руки в стороны обычным механическим движением и настройся на их обратное автоматическое движение, друг к другу. Может быть, это действие тебе удается легче. Если оно получается, повтори его несколько раз. А затем попробуй сделать первое движение — руки в стороны.

Иногда при выполнении этих движений возникает чувство, что руки тянет какая-то сила. Подключение физических ощущений свидетельствует о глубине наступающего расслабления и возникновении «связи ума и тела». Расхождение и схождение рук надо повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывного движения. В моменты, когда руки как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или улыбнуться.

Если у тебя наступило состояние релаксации, отдохни в нем несколько минут. Во время выполнения этих приемов следует настроиться на улучшение самочувствия, мечтая об этом.

Прием 3. «Левитация руки». Руки опущены. Можно смотреть прямо на руку, неотрывно или же закрыть глаза. Ищи, как легче. Но не бегай глазами по сторонам, иначе ты теряешь контакт с самим собой. Глядя прямо на руку, настройся, чтобы рука стала легче и стала подниматься, «всплывать». Этот прием легче всего выполняется непосредственно после двух предыдущих.

Если он не получается, снова разведи и сведи руки, а затем попробуй поднять руку еще раз.

Это очень приятный прием. После знакомства с этим приемом тебе затем часто захочется проверять себя: поднимется рука или нет. Это как детская игра. Тебе захочется делать это и дома, и на работе, и ожидая кого-то, и для того, чтобы сбросить стресс. Потом ты сможешь сбрасывать стресс одним желанием.

Когда рука начинает «всплывать», возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это ощущение возможности «без труда вынуть рыбку из пруда» настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку. Надо запомнить эту «ниточку» внутренней связи, которая возникает у тебя между «волей и рукой». Потом, пользуясь этим внутренним контактом, можно управлять не только движением руки, но и, например, снимать головную боль, регулировать артериальное давление крови, улучшать свое настроение, в общем управлять своими внутренними процессами.

Совет: если прием не получился, нужно искать другое движение. Например, он может срабатывать только после первых двух приемов. В таком случае следует их повторить и тогда, когда ты будешь делать только то, что получается, и не «зацикливаться» на том, что не получается, начнет получаться и то, что раньше не получалось.

Прием 4. «Полет». Когда при третьем приеме рука начала «всплывать», через несколько секунд дай возможность «всплывания» и второй руке. Пусть они поднимаются. Пусть поднимаются как крылья. Помоги себе в этом приятными образными представлениями. Представь себе, например, что ты летишь, что руки — это крылья! Ты высоко-высоко над землей. Чистое небо! Навстречу теплому Солнцу!

При этом позволь открыться твоему дыханию. Позволь себе дышать свободно. Позволь себе ощутить состояние полета. Это чудесное чувство, которого так часто не хватает нам на земле. Это состояние свободы!

Ты можешь помочь себе ощутить это состояние воспоминанием о чувстве полетов во сне или других приятных ощущениях, связанных с радостью и раскрепощенностью. Вспомни танец, вспомни песню!

Это главное упражнение Ключа. В нем развивается опыт внутренней свободы. Это чувство гармонии! Это прилив свежих сил и здоровья! В первый раз это чувство может захлестнуть тебя, это эйфория! Это праздник души!

Если тебе не удалось «взлететь» сразу, не огорчайся, все впереди. Помни правило: ищи то, что получается. И когда ты повторишь несколько раз то, что получается, у тебя начнет получаться и то, что раньше не получалось.

Внимание! При повторении приемов Ключа наступает релаксация и возникает явление покачивания тела.

Как только возникают колебания тела, руки можно опустить и покачаться на «волнах» этого «гармонизирующего биоритма», как покачивается ребенок на качелях. При этом никто никогда не падает. Это не отключение, а расслабление.

Прием 5. «Покачивание». Здесь мы сделаем маленькое отступление, после которого будет легче достигнуть понимания полезности этого приема.

Почему, например, кошки всегда падают только на свои лапы? Потому что у них, как мы знаем, прекрасная вестибулярная система. Именно поэтому они, как известно, и труднее других животных поддаются дрессировке. Хорошая внутренняя устойчивость дает им самостоятельность. Даже говорят: «Кошка, гуляющая сама по себе».

Человек с хорошей внутренней координацией меньше других поддается и внешним влияниям, обладает самостоятельностью мышления и поэтому быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому все упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Это особенно полезно и детям, чтобы они меньше поддавались чужим отрицательным влияниям и меньше болели, чтобы развивались полноценным устойчивым сознанием. Способ покачивания тела с поиском приятного ритма покачивания — это уникальный прием для быстрого развития координации и способности управлять своим состоянием!

Ты помнишь, как, раскинув руки, лежат расслабленно на воде, покачиваясь на волнах? Попробуй так. Закинь слегка голову назад, раскинь руки. Расслабься. Ты не упадешь. Не спеши, дай себе несколько минут.

Если получается — ты почувствуешь сам, что делать дальше.

После приемов поиска Ключа это раскачивание возникает естественно. Но если оно не возникло, встанем и будем слегка раскачиваться вперед, или назад, или, как захочется, например, круговыми движениями. Прислушаемся к организму и будем раскачиваться так, как приятнее. Руки можем сложить на груди или держать как обычно. Глаза можно закрыть или оставить открытыми, как приятнее. Сначала это не просто, но после нескольких повторов начинает легко получаться.

Главное — искать приятный ритм раскачивания. Это такой ритм, когда как бы не хочется из этого выходить. При этом снимается нервное напряжение и возникает чувство глубокого душевного и физического покоя, чувство внутреннего равновесия. Вспомним, например: так покачиваниями убаюкивает мать своего малыша, некоторые народы покачиваются в ритм молитвы или, например, так нас покачивает в вагоне или в автомобиле.

Никто никогда при этом не падает. Но если ты боишься упасть, можешь шире расставить ноги или встать спиной к стене.

Ты быстро почувствуешь, как использовать это состояние расслабления с самыми различными целями. Очень скоро исчезнет и страх упасть.

Этот страх упасть подспудно всегда есть внутри нас и так же подспудно руководит нашей жизнью: мы боимся расслабиться, потому что боимся потерять над собой контроль, мы боимся расслабиться, потому что можем плохо выглядеть, мы боимся расслабиться, потому что…, а с помощью этого приема этот страх исчезает.

Ты, наконец, расслабился и оказывается, что никуда не падаешь! А человек, который боится упасть и который уже не боится упасть, — это уже совсем разные люди.

Прием 6. «Движения головой». Первый вариант. Сидя или стоя, медленно вращаешь головой в поиске приятного ритма и точек поворота, как бы выполняя лечебное упражнение для шеи, например, как бы рисуя восьмерку или просто по кругу, но обязательно с поиском именно приятного ритма и приятных точек поворота. Для этого следует обходить болевые или напряженные места или следует их массировать по ходу выполнения приема. Когда ты делаешь эту приятную работу, ты отвлекаешься от проблем и твоя нервная система успокаивается, потому что в поиске приятных ощущений, как в ожидании праздника, становится и легче дышать.

Если при покачивании вас чуть сильнее отклонит вперед или назад, то надо раскованно тут же переставить одну и затем другую ногу и встать в новое положение, сохранив равновесие тела и чувство психологического расслабления (прим. автора).

Если ты найдешь приятную точку поворота, на которой так и хочется оставить голову, следует ее так и оставить. Потому что приятная точка поворота — это точка релаксации. Это такое положение головы, которое иногда непроизвольно возникает и в обычной жизни, в моменты, например, усталости или, например, когда ты сидишь, глубоко задумавшись, откинув слегка голову назад, или в сторону, или вперед, как тебе приятнее.

Второй вариант. Сидя или стоя, медленно вращаешь головой в поиске приятного ритма и точек поворота, но очень медленно, как только возможно медленнее. Затем еще медленнее. Это сверхмедленное движение непривычно, требует внимания, и поэтому быстро отвлекает от текущих проблем и помогает найти желаемое состояние душевного равновесия. Чем медленнее движение, тем быстрее наступает эффект снятия напряжения.

Если ты устал от поиска «сверхмедленности», отдыхай. И именно теперь, когда ты уже ничего не делаешь, наступит релаксация.

Третий вариант. Движения головой можно делать, как бы покачивая голову «с боку на бок», как мы обычно это делаем в знак несогласия при общении, или «вверх-вниз», как мы это обычно делаем в знак согласия. Задача — найти такое движение, которое делается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.

Внимание! Можно помочь себе в поиске релаксации и с помощью сопровождения вертикальных наклонов головы вертикальными движениями глазных яблок, а при покачивании головы «с боку на бок» — горизонтальными движениями глазных яблок. Ищи как бы очень тонкое, нежное движение. Если найдешь, сразу наступает облегчение.

Глаза при этом могут быть закрытыми или открытыми, как приятнее. Можно и начинать движения головой с движения глазных яблок. Или, если приятнее, можно ограничиться только движениями глазных яблок.

Методика «внутренний доктор». Эта методика состоит из вариантов, которые ты научишься подбирать и сочетать сам:

а) направляй внимание на дискомфортные ощущения или напряженные участки тела. Если этих участков несколько, выбирай сначала более выраженные.

б) позволяй своему телу при направленном внимании на дискомфортные ощущения свободно менять ритм автоколебаний тела и выполняй желаемые при этом движения. Эта особая лечебная Ключ-физкультура по «подсказкам» организма быстро восстанавливает баланс. (У человечка появляются легкие приятные повороты головой, он раскачивается из стороны в сторону, «машет» руками, делает наклоны, вращательные движения коленями, танцевальные движения, «плавает», «летает»).

в) подставляй приятному состоянию «Согласующего биоритма», как под душ, больные или напряженные участки тела. (Человечек под душем, с удовольствием подставляет под душ свои руки, ноги, спину).

г) вызывай с помощью образных представлений нарастающие волнами с каждым колебанием тела приятные ощущения в теле типа электрического тока, покалывания, «мурашечек» и тепла, направляй их вниманием на больные или напряженные участки тела, пусть эти волны «омывают», пролечивают эти участки.

д) вспоминай свой лучший день с прекрасным самочувствием, когда настроение у тебя было как в день рождения, когда энергия в тебе кипела, когда у тебя все получалось и все смотрели только на тебя! Представляй себе мысленно, что с каждым вдохом и выдохом твой организм освобождается от слабости и напряжений, освобождается от тревожности и страха и наполняется свежими силами, бодростью, открывается чувство внутренней легкости и свободы. Мечтай о том, как ты хочешь выглядеть, представляй себе свою легкую походку, стройную фигуру, ясные лучистые глаза!

«Момент истины» или «Завершение». Прошло какое-то время, затраченное на выполнение приемов поиска Ключа. Если в тебе до этого была усталость, то теперь у тебя открылось естественное ощущение сонливости. Если условия позволяют, лучше пойти подремать… Или тебе следует поступить так, как ты обычно делаешь, чтобы прогнать сон: сделай несколько бодрящих упражнений, умойся холодной водой.

Но внимание: до этого момента, пока ты начнешь взбадриваться, тебе сначала нужно выполнить самую важную стадию метода, стадию «Завершение». Для этого нужно сесть и просто тихо посидеть. Не «бегая» никуда глазами, отдыхая. Так надо «формально» отсидеть 10 минут. Эти 10 минут не нужно никуда спешить.

И вот теперь, когда ты уже не делаешь никакой работы, именно теперь, когда ты ничего от себя уже «не ждешь», только сейчас ты можешь, ощутить результат проделанных усилий.

3.4. Методы и методики реактивного преодоления стресса

Реактивное преодоление стресса начинается, как только с помощью первичной оценки обнаруживается проблемная ситуация. На этом этапе важное значение для эффективного преодоления стресса имеют два типа соответствия ресурсов: во-первых, оценка должна отражать реальность, а во-вторых, необходимо, чтобы выбранные стратегии соответствовали характеру стресса. Адекватные ресурсы и соответствующие стратегии преодоления стресса в конечном счете приведут к снижению стресса.

Эффективное преодоление стресса оценивается по следующим показателям: эффективность затрат энергии и ресурсов, эффективность в достижении желаемой цели противодействия стрессу и восстановления функционального баланса организма и психики, личное развитие в виде повышения способностей, самоуважения и благополучия. Таким образом, успешное преодоление стресса способствует получению кратковременных и долговременных выгод и преимуществ.

Арт-терапевтическая помощь при совладании со стрессом. Хедер Уильямс в своей книге «Говорящий рисунок, или как познать свое глубинное “Я”» дает советы, как справиться со стрессом. Для выполнения упражнения «Выражаем тревогу» Хедер Уильямс предлагает занять удобную, расслабляющую позу, найти в себе ощущение тревоги, определить, где она локализуется: в животе, лице, голове, ногах, взять цветные карандаши, субдоминантной рукой выплеснуть из себя тревогу и перенести ее на бумагу.

Люсия Капаччионе для снятия стрессов предлагает рисование обеими руками. С ее точки зрения, это упражнение позволяет активизировать обе руки и оба полушария головного мозга. Данное упражнение освобождает разум от ненужных тоскливых, тревожных мыслей, успокаивает нервы. Почувствовав себя измотанным, расстроенным, выведенным из состояния душевного равновесия, попытаться несколько раз выполнить упражнение с использованием обеих рук.

А. М. Шевченко предлагает упражнение «Отрезаю проблему». Необходимо нарисовать свою проблему справа от себя в виде клубка запутанных ниток. Слева нарисовать себя. Затем взять ножницы и отрезать ту часть рисунка, где изображена проблема. Как считает данный арт-терапевт, именно это действие поможет нашему мозгу легко распутать создавшуюся проблему. Автор считает, что наши мысли, выраженные в письменном виде, есть не что иное, как наши голограммы. Следовательно, их можно уничтожить, т. е. освободиться от негативной энергии, от негативных мыслей и эмоций.

Барбара Ганим рассуждает о том, что, благодаря экспрессивному искусству, мы можем избавиться от негативных мыслей, которые блокируют способности нашего тела. Как только негативные эмоции становятся доступными для направленной визуализации, появляется возможность избавиться от них, выразив их в рисунке, скульптуре или коллаже. Она предлагает, как и многие другие арт-терапевты, начать рисовать не той рукой, которой человек занимается трудовой деятельностью. Это связано с тем, чтобы человек меньше контролировал свои действия и не оценивал свою работу критически. Из своих наблюдений она сделала вывод, что люди, которые не умеют рисовать, достигают таким образом самых лучших результатов. По мнению автора, при работе с рисунком рекомендуется спокойная музыка, желательно без слов. Негативные эмоции могут выразиться через цвет, форму, линию и другие зримые образы. Простой акт изображения на бумаге негативной эмоции, вызывающей стресс, освобождает наше тело от напряжения и уже не может принести вред здоровью.

Релаксация. С. А. Игумнов для снятия напряжения мышц лица предлагает упражнение «Маска релаксанта». Выполнение этого упражнения позволяет расслабить мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает воздействие на двигательную зону головного мозга. «Маску релаксанта» применяют в тех случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. В результате выполнения этого упражнения уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.

Массаж. Прежде всего нужно обнаружить участки затвердевшей кожи, а затем их необходимо растирать и сильно щипать.

Для снятия психологического и физического напряжения используют гидромассаж, точечный массаж на лице, шеи, голове, также холистический массаж. Он применяется при психосоматических и эмоциональных состояниях, состояниях страха и депрессиях, психологического, физического сексуального насилия. Автором холистического (пульсационного) массажа является Т. Браунинг. Холистический массаж позволяет осознать сигналы тела, поскольку они напрямую выражают потребности бессознательного. Осознание сигналов тела помогает человеку соединиться со своим внутренним источником знания.

И. Сарвир предлагает использовать свои внутренние ресурсы для снятия или уменьшения действия стрессовых факторов. К ним относятся: антистрессовое дыхание, минутная релаксация, инвентаризация, смена обстановки, расслабление, отвлечение, музыка, арифметика, общение.

С помощью библиотерапии стремятся улучшить поведение в условиях стресса через информацию и программы упражнений посредством коммуникативного воздействия книги.

Смехотерапия также является мощным инструментом при снижения стресса. Улыбка дает отдых мышцам лица: грусть затрагивает 43 мышцы, улыбка — только 17. В свою очередь, это ведет к охлаждению крови в сосудах головного мозга; образуются вещества, которые стимулируют работу левого полушария, отвечающего за радостные ощущения. Биохимические процессы тормозят образования «стрессовых» гормонов. В каждом конкретном случае необходимо позитивно переосмыслить стрессовую ситуацию, увидеть ее в ином свете. Применяя позитивный подход, нужно попытаться найти альтернативные возможности в принятии решений, которые были вне досягаемости сознания.

Список использованной литературы

1. Алиев Х. М., Михайловская С. М. Метод управляемой саморегуляции. М., 1987.
2. Алиев Х. М. Ключ к себе (на польском языке). — Варшава, 1990.
3. Алиев Х. М. Уникальные приемы против стресса (Игра-Тренировка «Найди ключ к себе»). — Махачкала, 1994.
4. Алиев Х. М. Ключ к себе. Этюды о саморегуляции. — София, 1992.
5. Алиев Х. М. Где взять силы для успеха. Система психофизиологической саморегуляции «Ключ». — СПб., 1998.
6. Алиев Х. М. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. — М., 1990.
7. Алиев Х. М. Защита от стресса. Как сохранить и реализовать себя в современных условиях. — М., 1996.
8. Алиев Х. М. Метод Ключ в борьбе со стрессом/Серия «Психологический практикум». — Ростов — на — Дону, 2003.
9. Алиев Х. М. Ключ к себе. Разблокирование скрытых возможностей. — М., 2008.
10. Бодров В. А. Психологический стресс: развитие и преодоление.- М., 2006.
11. Ганим Б. Исцеление через искусство. — Мн., 2005.
12. Игумнов С. А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы. — СПб., 2007.
13. Капаччионе Л. Сила другой руки, или как при помощи левой руки активизировать возможности правого полушария головного мозга. — М., 2005.
14. Карольчак-Бериацка Б. Влияние переживаний тревоги и стресса на соревновательную успешность спортсменов. http://def.kondopoga.ru/2009/10/07/vlijanie_ perezhivanijj_trevogi_i_stressa_na_sorevnovatelnuju_uspeshnost_sportsmenov.html.
15. Киселев Ю. Я. Победи! Размышления и советы психолога спорта. — М., 2002.
16. Красильцева М. Психологические причины травм в спорте. http://www.ski-ugra.ru/.
17. Майерс Д. Психология/Д. Майерс; пер.с англ. И. А. Карпиков, В. А. Старовойтова. — 2-е изд. — Мн., 2006.
18. Маклаков А. Г. Общая психология: Учебник для вузов. — СПБ., 2007.
19. Митева И. Ю. Курс управления стрессом. — М., 2004.
20. Психологическая диагностика: Учебник для вузов. Под ред. М. К. Акимовой, К. М. Гуревича. — СПб., 2007.
21. Психотерапевтическая энциклопедия/под ред. Б. Д. Карвасарского. — СПб., 2006.
22. Сарвир И. Долой стресс! Лучшие приемы релаксации и аутотренинга. — М., 2006.
23. Спилбергер Ч. Д. Концептуальные подходы в изучении тревоги у спортсменов//Стресс и тревога в спорте: Международный сборник научных статей/Сост. Ю. Л. Ханин. — М., 1983.
24. Стёганцев А. В. Управление стрессом: системный подход. Шевченко М. Я рисую успех и здоровье. Арт-терапия для всех. — СПб., 2007.
25. Тихвинская Е. Переживание поражения в спорте. http://def.kondopoga. ru/2009/09/02/perezhivanie_porazhenija_v_sporte.html.
26. Ульямс, Х. «Говорящий» рисунок, или как познать свое глубинное «Я». — М., 2007.
27. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб., 2006.
28. http://www.stiogantsev.ru/st/ps_ stressmenedjment.html.