Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Филаретов Петр Геннадьевич

2. Методика сгибания металлического лома

2.1. Основные критерии по выбору типа силового упражнения
2.2. Выбор силового упражнения
2.3. Описание основных параметров силового упражнения
2.4. Постановка цели тренировочного плана
2.5. Определение основных параметров силового упражнения c учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА
2.6. Порядок выполнения тренировочного цикла
2.7. Выполнение основного блока тренировочных занятий с применением МПСТ (ОВО) и МСТА
     2.7.1. Описание выполнения первого силового упражнения из первой десятки первого блока силовых упражнений с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА
          2.7.1.1. Проведение теста на определение механической прочности на сгиб металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см
     2.7.2. Описание выполнения первого силового упражнения из второй десятки первого блока силовых упражнений с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА
          2.7.2.1. Проведение теста на определение механической прочности на сгиб металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см
     2.7.3. Описание выполнения первого силового упражнения из третьей десятки первого блока силовых упражнений с применением МПСТ (ОВО) и МСТА
          2.7.3.1. Проведение теста на определение механической прочности металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см

2.1. Основные критерии по выбору типа силового упражнения

В делах нет лучшего совета, чем быть умеренным.

Быть умеренным – значит предвосхищать.

Предвосхищать – значит быть подготовленным и сильным.

Быть подготовленным и сильным – значит быть всегда преуспевающим.

Быть всегда преуспевающим – значит иметь бесконечные возможности.

Дао-де-дзин, глава 59

Основным критерием при выборе силового упражнения для сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 120 см до угла 45 градусов по мнению автора является прежде всего важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника в начале выполнении силового упражнения.

Фото № 1.

Пояснение: если при выполнении силового упражнения в процессе сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов тренирующийся подвергает свой позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие (см. Фото № 1), то вместо пользы от выполнения силового упражнения тренирующийся может получить серьезный вред, так как в этом случае происходит деформация и выработка межпозвонковых хрящевых дисков, что, как правило, приводит к возникновению серьезных заболеваний позвоночника. В этом случае, величина риска заболевания позвоночника у тренирующегося, будет прямо пропорциональна величине усилия тренирующегося, развиваемого им при выполнении силового упражнения (в нашем случае это сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов). И чем большее мышечное усилие развивает тренирующийся в процессе выполнения силового упражнения, тем большие разрушения происходят в его позвоночнике. К вредным силовым упражнениям для сгибания металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов усилиями широчайших мышц спины относятся все те, которые выполняются с начальным (стартовым) углом наклона корпуса более 45 градусов и подвергают позвоночник вертикальной осевой нагрузке на сжатие.

2.2. Выбор силового упражнения

Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности автор пришел к выводу, что наиболее безопасным для позвоночника силовым упражнением для сгибания металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов усилием широчайших мышц спины в положении «Стоя» и с начальным (стартовым) углом наклона корпуса не более 45 градусов» (см. Фото № 2).

Фото № 2.

2.3. Описание основных параметров силового упражнения

К основным параметрам силового упражнения для сгибания металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов относятся:

1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;

2) Время воздействия усилия тренирующегося на металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см в процессе проведения силового упражнения на его сгибание до угла 45 градусов в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга t, с;

3) тип амплитуды движения концов металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, используемый в данном силовом упражнении;

4) определение численного значения амплитуды движения концов металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, определяемого в данном силовом упражнении, в соответствии с ее типом;

5) выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе;

6) выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе;

7) выбор рабочего усилия в трех рабочих подходах;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений.

Пояснение к п.1.

Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико – изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико – изометрический тренинг, и т. д.

Пояснение к п.2.

Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см заранее определенной группой мышц.

Пояснение к п.3.

Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения отягощения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.

Пояснение к п.4.

Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения отягощения при выполнении силового упражнения для сгибания металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов, выбранное в соответствии с тренировочным планом.

Пояснение к п.5.

Усилие на сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см в первом разминочном подходе должен составлять 25 % от максимального.

Пояснение к п.6.

Усилие на сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см во втором разминочном подходе должен составлять 50 % от максимального.

Пояснение к п.7.

Рабочее усилие во всех трех рабочих подходах должно быть максимальным, т. е. обеспечивающим сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см на заданную тренировочным планом угловую величину круговой амплитуды.

Пояснение к п.8.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса сгибания металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10 – ти повторений в каждом подходе.

Пояснение к п.9.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что при построении данного тренировочного процесса сгибания металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5 – ти до 8 – ми повторений в каждом подходе.

2.4. Постановка цели тренировочного плана

Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для сгибания металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов, является применение в соответствующем силовом упражнении МПСТ (ОВО) И МСТА, а, именно, использование баллистического принципа построения силового тренинга.

2.5. Определение основных параметров силового упражнения c учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА

В соответствии с п.2.3. определим значение основных параметров данного силового упражнения для сгибания металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА.

1))тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;

1. Б (баллистический);

2) Время воздействия усилия тренирующегося на металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см в процессе проведения силового упражнения на его сгибание до угла 45 градусов в соответствии с одним из выбранных типов основных базовых принципов построения силового тренинга:

1. Б – 1 секунда;

3) Тип амплитуды движения концов металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, используемого в данном силовом упражнении: круговой.

4) Определение численного значения амплитуды движения концов металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, используемого в данном силовом упражнении, в соответствии с ее типом:

поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 45 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА:

1. Б: Аст1=1/3Ап= 15 грд., Аст2=2/3Ап= 30 грд., Аст3= 3/3Ап = Ап = 45 грд., где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст1 Аст2 и Аст3 – значения ступенчатых амплитуд движения концов металлического лома круглого сечения диаметром 20 мм и длиной 120 см, определенных в зависимости от целей тренировочного плана.

Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды сгибания лома, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.

5) Выбор разминочного усилия в первом разминочном подходе: 25 % от максимального усилия;

6) Выбор разминочного усилия во втором разминочном подходе: 50 % от максимального усилия;

7) Выбор рабочего усилия в в трех рабочих подходах: 100 % усилия;

8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2 – ва подхода по 10 – ть повторений в каждом.

9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3 – ри подхода от 5 – ти до 8 – ми повторений в каждом.

Замечание. Выполнение пунктов 5) и 6) необходимо прежде всего для разминки и разогрева связочного аппарата тренирующегося перед выполнением пункта 7) и не приводит к значительному изменению первоначальной геометрической формы металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см.

2.6. Порядок выполнения тренировочного цикла

Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает выполнение одного тренировочного блока, который представляет собой микроцикл из тридцати силовых упражнений нацеленных на сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов и выполненных с учетом ранее выбранных параметров.

2.7. Выполнение основоного блока тренировочных занятий с применением МПСТ (ОВО) и МСТА

В первом блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для сгибания металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов с использованием в тренировочном процессе баллистического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.

2.7.1. Описание выполнения первого силового упражнения из первой десятки первого блока силовых упражнений с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА

2.7.1.1. Проведение теста на определение механической прочности на сгиб металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см

Фото № 3.

Фото № 4.

Фото № 5.

Фото № 6.

Перед началом выполнения силового упражнения мы проведем эксперимент, нацеленный на определение начального порогового значения весовой нагрузки, после воздействия которой металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см начинает менять свое начальное геометрическое состояние т. е. гнуться, превращаясь из «прямой» в «кривую». Это необходимо прежде всего для того, чтобы визуально сравнить последствия от воздействия на металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см силы двух отягощений нагруженных на оба конца лома с последствиями от воздействия на оба конца лома моей мускульной силы. Для этой цели мы утяжелим лом с обоих концов весом в 120 кг (см. Фото № 4 и Фото № 5) и поместим его строго по центру на поверхности обычной кухонной табуретки. Сравнивая Фото № 3, где мы видим геометрическую форму лома до воздействия на оба его конца двух отягощений по 120 кг каждое, с Фото № 6, где мы видим геометрическую форму лома после воздействия на него двух отягощений по 120 кг каждое, становится очевидной высокая механическая прочность металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см. Лом практически не изменил свою первоначальную геометрическую форму, что говорит о недостаточном начальном пороговом значении весовой нагрузки, воздействовавшей на оба конца лома. А сравнивая Фото № 5 с Фото № 12, становится более чем понятным, что мускульная сила моих широчайших мышц, благодаря которым я согнул металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов, как раз и является пороговым значением силовой (весовой) нагрузки, вызвавшей значительное искривление лома и намного превышает весовую силу двух отягощений по 120 кг каждое, используемых в вышеизложенном тесте.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 45 градусов, то Аст1 = 1/3 Ап=45/3 = 15 градусов.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см усилием широчайших мышц спины, составляющим 25 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. Фото № 7) к их верхним точкам (см. Фото № 8), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 7.

Фото № 8.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см усилием широчайших мышц спины, составляющим 50 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. Фото № 9) к их верхним точкам (см. Фото № 10), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 9.

Фото № 10.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см усилием широчайших мышц спины, составляющим 100 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. Фото № 11) к их верхним точкам (см. Фото № 12), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 11.

Фото № 12.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-5 повторений; 2-й рабочий подход-5 повторений; 3-й рабочий подход-5 повторений.

Второе силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-6 повторений; 2-й рабочий подход-5 повторений; 3-й рабочий подход-5 повторений.

Третье силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-6 повторений; 2-й рабочий подход-6 повторений; 3-й рабочий подход-5 повторений.

Четвертое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-6 повторений; 2-й рабочий подход-6 повторений; 3-й рабочий подход-6 повторений.

Пятое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-7 повторений; 2-й рабочий подход-6 повторений; 3-й рабочий подход-6 повторений.

Шестое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-7 повторений; 2-й рабочий подход-7 повторений; 3-й рабочий подход-6 повторений.

Седьмое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-7 повторений; 2-й рабочий подход-7 повторений; 3-й рабочий подход-7 повторений.

Восьмое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-8 повторений; 2-й рабочий подход-7 повторений; 3-й рабочий подход-7 повторений.

Девятое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-8 повторений; 2-й рабочий подход-8 повторений; 3-й рабочий подход-7 повторений.

Десятое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-8 повторений; 2-й рабочий подход-8 повторений; 3-й рабочий подход-8 повторений.

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2.7.2. Описание выполнения первого силового упражнения из второй десятки первого блока силовых упражнений с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА

2.7.2.1. Проведение теста на определение механической прочности на сгиб металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см

Фото № 13.

Фото № 14.

Фото № 15.

Фото № 16.

Перед началом выполнения силового упражнения мы проведем эксперимент, нацеленный на определение начального порогового значения весовой нагрузки, после воздействия которой металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см начинает менять свое начальное геометрическое состояние т. е. гнуться, превращаясь из «прямой» в «кривую». Это необходимо прежде всего для того, чтобы визуально сравнить последствия от воздействия на металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см силы двух отягощений нагруженных на оба конца лома с последствиями от воздействия на оба конца лома моей мускульной силы. Для этой цели мы утяжелим лом с обоих концов весом в 120 кг (см. Фото № 14 и Фото № 15) и поместим его строго по центру на поверхности обычной кухонной табуретки. Сравнивая Фото № 13, где мы видим геометрическую форму лома до воздействия на оба его конца двух отягощений по 120 кг каждое, с Фото № 16, где мы видим геометрическую форму лома после воздействия на него двух отягощений по 120 кг каждое, становится очевидной высокая механическая прочность металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см. Лом практически не изменил свою первоначальную геометрическую форму, что говорит о недостаточном начальном пороговом значении весовой нагрузки, воздействовавшей на оба конца лома. А сравнивая Фото № 15 с Фото № 22, становится более чем понятным, что мускульная сила моих широчайших мышц, благодаря которым я согнул металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов, как раз и является пороговым значением силовой (весовой) нагрузки, вызвавшей значительное искривление лома и намного превышает весовую силу двух отягощений по 120 кг каждое, используемых в вышеизложенном тесте.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 45 градусов, то Аст2 = 2/3 Ап=90/3 = 30 градусов.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см усилием широчайших мышц спины, составляющим 25 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. Фото № 17) к их верхним точкам (см. Фото № 18), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 17.

Фото № 18.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см усилием широчайших мышц спины, составляющим 50 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. Фото № 19) к их верхним точкам (см. Фото № 20), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 19.

Фото № 20.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см усилием широчайших мышц спины, составляющим 100 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. Фото № 21) к их верхним точкам (см. Фото № 22), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 21.

Фото № 22.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-5 повторений; 2-й рабочий подход-5 повторений; 3-й рабочий подход-5 повторений.

Второе силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-6 повторений; 2-й рабочий подход-5 повторений; 3-й рабочий подход-5 повторений.

Третье силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-6 повторений; 2-й рабочий подход-6 повторений; 3-й рабочий подход-5 повторений.

Четвертое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-6 повторений; 2-й рабочий подход-6 повторений; 3-й рабочий подход-6 повторений.

Пятое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-7 повторений; 2-й рабочий подход-6 повторений; 3-й рабочий подход-6 повторений.

Шестое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-7 повторений; 2-й рабочий подход-7 повторений; 3-й рабочий подход-6 повторений.

Седьмое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-7 повторений; 2-й рабочий подход-7 повторений; 3-й рабочий подход-7 повторений.

Восьмое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-8 повторений; 2-й рабочий подход-7 повторений; 3-й рабочий подход-7 повторений.

Девятое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-8 повторений; 2-й рабочий подход-8 повторений; 3-й рабочий подход-7 повторений.

Десятое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-8 повторений; 2-й рабочий подход-8 повторений; 3-й рабочий подход-8 повторений.

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2.7.3. Описание выполнения первого силового упражнения из третьей десятки первого блока силовых упражнений с применением МПСТ (ОВО) и МСТА

2.7.3.1. Проведение теста на определение механической прочности металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см

Фото № 23.

Фото № 24.

Фото № 25.

Фото № 26.

Перед началом выполнения силового упражнения мы проведем эксперимент, нацеленный на определение начального порогового значения весовой нагрузки, после воздействия которой металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см начинает менять свое начальное геометрическое состояние т. е. гнуться, превращаясь из «прямой» в «кривую». Это необходимо прежде всего для того, чтобы визуально сравнить последствия от воздействия на металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см силы двух отягощений нагруженных на оба конца лома с последствиями от воздействия на оба конца лома моей мускульной силы. Для этой цели мы утяжелим лом с обоих концов весом в 120 кг (см. Фото № 24 и Фото № 25) и поместим его строго по центру на поверхности обычной кухонной табуретки. Сравнивая Фото № 23, где мы видим геометрическую форму лома до воздействия на оба его конца двух отягощений по 120 кг каждое, с Фото № 26, где мы видим геометрическую форму лома после воздействия на него двух отягощений по 120 кг каждое, становится очевидной высокая механическая прочность металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см. Лом практически не изменил свою первоначальную геометрическую форму, что говорит о недостаточном начальном пороговом значении весовой нагрузки, воздействовавшей на оба конца лома. А сравнивая Фото № 25 с Фото № 32, становится более чем понятным, что мускульная сила моих широчайших мышц, благодаря которым я согнул металлический лом шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см до угла 45 градусов, как раз и является пороговым значением силовой (весовой) нагрузки, вызвавшей значительное искривление лома и намного превышает весовую силу двух отягощений по 120 кг каждое, используемых в вышеизложенном тесте.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к тренировочному процессу. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.

Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 45 градусов, то Аст3 = 3/3 Ап = Ап = 45 градусов.

Первый разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см усилием широчайших мышц спины, составляющим 25 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. Фото № 27) к их верхним точкам (см. Фото № 28), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 27.

Фото № 28.

Второй разминочный подход: заданным количеством повторений осуществляем сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см усилием широчайших мышц спины, составляющим 50 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. Фото № 29) к их верхним точкам (см. Фото № 30), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Фото № 29.

Фото № 30.

Первый рабочий подход: заданным количеством повторений осуществляем сгибание металлического лома шестигранного сечения диаметром 22 мм и длиной 125 см усилием широчайших мышц спины, составляющим 100 % от максимального в направлении от нижних точек амплитуд сгибания концов лома Аст (см. Фото № 31) к ее верхним точкам (см. Фото № 32), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

Фото № 31.

Фото № 32.

Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:

Первое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-5 повторений; 2-й рабочий подход-5 повторений; 3-й рабочий подход-5 повторений.

Второе силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-6 повторений; 2-й рабочий подход-5 повторений; 3-й рабочий подход-5 повторений.

Третье силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-6 повторений; 2-й рабочий подход-6 повторений; 3-й рабочий подход-5 повторений.

Четвертое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-6 повторений; 2-й рабочий подход-6 повторений; 3-й рабочий подход-6 повторений.

Пятое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-7 повторений; 2-й рабочий подход-6 повторений; 3-й рабочий подход-6 повторений.

Шестое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-7 повторений; 2-й рабочий подход-7 повторений; 3-й рабочий подход-6 повторений.

Седьмое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-7 повторений; 2-й рабочий подход-7 повторений; 3-й рабочий подход-7 повторений.

Восьмое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-8 повторений; 2-й рабочий подход-7 повторений; 3-й рабочий подход-7 повторений.

Девятое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-8 повторений; 2-й рабочий подход-8 повторений; 3-й рабочий подход-7 повторений.

Десятое силовое упражнение: 1-й разминочный подход-10 повторений; 2-й разминочный подход-10 повторений; 1-й рабочий подход-8 повторений; 2-й рабочий подход-8 повторений; 3-й рабочий подход-8 повторений.

Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!