Энергия (Силы)
Стоящие вещи
Стройте здоровье для построения мышц
Основные продукты питания
Витамин А
Набор веса для построения рук - часть I
Набор веса для построения рук - часть II
Набор веса для построения рук - часть III
Набор веса для построения рук - часть IV

Энергия (Силы)

Мой холостой дядя пригласил меня на бифштекс однажды вечером. Мы отправились в шикарное место с красными свечами на столах, тесной танцплощадкой и эстрадным трио, в котором поет блондинка в мини-юбке с голосом в четыре октавы и фигурой, рядом с которой Рэкел Велч похожа на большую артритом старушку.

Я заглянул в меню. - Довольно дорогое место, - сказал я. - Ты уверен, что угощаешь сегодня?

Дядя Гарри был в хорошем расположении духа. - Конечно, - сказал он. - Для любимого племянника ничего не жалко.

- Ладно, - сказал я. - Тогда я хотя бы угощу моего любимого дядю пивом перед ужином.

- Отличная мысль, - сказал он. Он шлепнул ладонью по столу. На трех соседних столиках задрожали тарелки, и официантки заметались по залу.

- Два пива, - сказал дядя Гарри. - Холодного и поскорее.

- Знаешь, - сказал я, - это очень мило с твоей стороны.

- Да ничего особенного, - сказал он. - Не бери в голову.

- Я хотел сказать, что обычно у тебя более симпатичная компания, - сказал я. - Очень мило, что ты оставил своих куколок, чтобы провести вечер со мной.

- На самом деле, - сказал дядя Гарри и откашлялся, - на самом деле у меня свидание с певичкой, но она заканчивает работу в полночь, так что до этого времени я совершенно свободен.

Я откинулся на стуле. - Большое спасибо, - сказал я. - Приятно, что о тебе помнят. - Я повернулся и рассмотрел певицу. Она наклонилась к микрофону и на мгновение мне показалось, что она сейчас вывалится из своего платья.

- Ты хочешь сказать, - сказал я, - что у тебя полуночное свидание с ней?

Дядя Гарри поправил запонку. - Конечно, - сказал он. - Почему нет?

- Ну это уже слишком. Ты ей в деды годишься.

- Она никогда не догадается об этом, - дядя Гарри хитро взглянул на меня, - уж поверь.

Официантка принесла пиво.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Это просто фантастика. Как ты это делаешь?

Он отхлебнул пива. - Делаю что?

- Делаешь все, - сказал я. - Большинство твоих ровесников проводят время в кресле-качалке. А ты и дома-то почти не бываешь. Ты вообще когда-нибудь устаешь?

- Нет, - сказал дядя Гарри, - не устаю.

Я задумался. - Знаешь, - сказал я, - ведь это на самом деле так.

Дядя Гарри поставил бокал. - Что так?

- Ты не устаешь.

- Конечно нет, - сказал он. - С чего бы?

- Большинство людей устают.

- Большинство людей неправильно питается, - сказал он. - Я - нет, и в этом разница.

Трио взяло тайм-аут и певица пробралась к нашему столику. Она зашептала что-то дяде Гарри в ухо и они оба расхохотались. Я чувствовал, что всеобщее внимание приковано к нашему столику.

Она запустила пальцы дяде Гарри в волосы. - Что для тебя спеть? - промурлыкала она.

Дядя Гарри вытер глаза. - Знаешь любимую песню Папы Римского?

Она покачала головой.

Дядя Гарри подавил смешок. - «Свадебный марш это реквием по компании старых друзей».

Они оба взвизгнули и снова зашлись смехом. Дядя Гарри кричал, вопил и стучал руками по столу. Это звучало как артподготовка. Вышибала выглянул из своей каморки, посмотрел на дядю Гарри и вернулся обратно.

Они хихикали около десяти минут, которые показались мне неделей и наконец она вернулась к работе. Тяжело дыша в микрофон, она исполнила балладу, пожирая дядю Гарри глазами.

- Ей бы поостеречься распускать слюни в микрофон, - сказал я. - Ее может ударить током.

Дядя Гарри вытер помаду с уха. - Какой милый мальчик, - сказал он. - Потрясающее чувство юмора.

- Слушай, - сказал я. - Пока нас обоих не вышвырнули отсюда, расскажи еще про твое понимание правильного питания.

- Вот что я имею в виду, - сказал дядя Гарри. - Правильная диета дает тебе избыток энергии в течение всего дня, в противном же случае ты будешь выжатым, как лимон.

Подошла официантка и дядя Гарри заказал бифштексы. Он подробно объяснил ей, как его нужно готовить и заставил ее записать все это.

- Питание, - сказал он мне, - это жизненно важный вопрос. Ты есть то, что ты ешь.

- Я знаю, - сказал я. - Я смотрел это шоу.

- То, что питанию уделяется так мало внимания - преступно, - сказал дядя Гарри. - Правильное питание сверхважно для всех, а для бодибилдеров - особенно. Недостаток питания, вероятно, причина всех неудач в бодибилдинге.

- Ты всерьез считаешь, что это настолько важно? - спросил я.

- Именно так, - сказал он. - Я даже не могу выразить, насколько. Правильное питание так же важно, как и хорошая программа. Питание составляет не меньше 50 процентов успеха в бодибилдинге.

- Кто-то утверждал, что даже больше, - сказал я.

- Верно, - сказал дядя Гарри. - Может быть даже больше. Но смысл в том, что это по крайней мере половина ответа. Если ты питаешься неправильно, не рассчитывай на серьезный успех. Если ты питаешься правильно, ты можешь вдвое или втрое ускорить свой прогресс.

Официантка принесла бифштексы. Дядя Гарри заказал нам по килограмму из отборного филе, пять сантиметров толщиной, с кровью. Это были здоровые куски мяса, шипящие на деревянном блюде. Я отрезал кусок. Нож входил, как в масло, и из разреза вытекал сок.

- Слушай, - сказал я. - Это слишком здоровые куски.

Дядя Гарри отправил кусок в рот и с выражением экстаза на лице медленно жевал его. - Белок, - бормотал он, - вот что помогает вам летать.

Несколько минут мы ели в полном молчании. - Слушай, - наконец сказал я. - Мне не хочется этого делать, но придется вернуться к вопросу о том, как быть неутомимым. Значит, ты уверен, что дело в диете.

- Конечно, - сказал дядя Гарри. - Это научный факт.

- Объясни, - сказал я.

Дядя Гарри прожевал еще кусок. - Видишь ли, - сказал он, - запас сил это результат наличия необходимого количества сахара в крови в течение всего дня. Твое тело вырабатывает энергию путем окисления сахара. Если наготове не будет достаточного количества сахара, ты не будешь вырабатывать энергию и очень быстро устанешь.

- Тебе нужно поддерживать уровень сахара примерно в 100 миллиграммов на 100 кубических сантиметров крови. Если уровень падает значительно ниже, ты будешь утомляться. Все очень просто.

- Но ты же не можешь этого измерить, - сказал я. - Как можно следить за этим?

- Легко, - сказал дядя Гарри. - Путем правильного питания, и начинать исправлять его нужно с завтрака. - Он прожевал еще кусок бифштекса. - Типичный североамериканский завтрак отвратителен. Неудивительно, что люди жалуются на упадок сил. Удивительно, что они вообще выживают.

- Завтрак - самый важный прием пищи? - сказал я.

- Точно, - сказал он. - Для выработки энергии. Твое тело не получало питания всю ночь и за завтраком ты заряжаешь его для дневной работы. От завтрака зависит, будешь ли ты полным сил или апатичным в течение дня.

- Средний завтрак, - сказал он, - пустая трата времени. Кофе, жареный хлеб с повидлом, кофе с пончиками, или тосты, или овсяные хлопья с сахаром. Это просто мусор. Уж лучше встать попозже и поспать лишние пятнадцать минут.

- В этих продуктах много сахара, - сказал я.

- И ничего кроме сахара, - сказал дядя Гарри. - Когда ты заправляешься этой сахарной дрянью, твой уровень сахара в крови резко поднимается, но падает вновь в течение нескольких минут. Ты еще волочишь ноги уже через полчаса после еды и остаешься в этом состоянии в течение всего дня.

- Более того, - сказал он, - и хуже всего то, что избыток сахара слишком сильно стимулирует поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин и подавляет весь процесс выработки энергии.

- Ключом к успешной выработке энергии является белок. Белок предотвращает выброс сахара в кровь. Теперь сахар медленно просачивается в кровь, так что у тебя будут силы в течение всего дня. Чем больше белка ты съешь за завтраком, тем лучше будешь себя чувствовать в течение дня. Постарайся съедать 75-100 граммов белка каждое утро.

Мы прикончили бифштексы и трио добралось до конца своей программы. Блондинка, извиваясь, добралась до дяди Гарри и зашептала ему в ухо.

- Предполагается, что ей нельзя встречаться с посетителями, - сказал он мне. - Так что я выйду в холл.

Дядя Гарри расплатился и мы вышли. Лифт был забит людьми, который безразлично смотрели прямо перед собой. Дядя Гарри прислонился к стене так, чтобы встать лицом ко всем. Мы молча проехали десять этажей, а затем дядя Гарри громко откашлялся.

- Думаю, вам всем интересно, почему я сегодня собрал здесь вас всех, - сказал он.

Пожилая дама в дальнем углу лифта пробормотала что-то о пьяных животных, а я притворился, что не знаю дядю Гарри.

Мы ждали в холле, и я спросил дядю Гарри, что он считает лучшим блюдом на завтрак.

- Печень, - сказал он, - это лучшее, что можно съесть за завтраком.

- Сколько?

- Граммов четыреста пятьдесят, - сказал он. - Если ты наращиваешь мышцы. Немного фруктов или стакан сока содержат в себе весь необходимый сахар. Кроме этого, желательно есть печень, молоко и добавки. Такой завтрак необходим бодибилдеру.

- Я не слишком люблю печень, - сказал я.

- Это не страшно, - сказал он. - Можно научиться любить ее. Обваляй ее в темной ржаной муке и пожарь с кусочками бекона. Через некоторое время ты будешь от нее с ума сходить и почувствуешь разницу между избытком сил и усталостью, прогрессом и неудачами.

Двери лифта открылись и из него вышла певица. - Вот и твоя девушка, - сказал я, - еще раз спасибо за ужин.

- Не за что, - сказал дядя Гарри.

- Может быть я зайду к тебе завтра утром поесть печени.

- Отлично, - сказал дядя Гарри. - Если повезет, к тому времени я уже вернусь домой.

Стоящие вещи

Жил-был молодой человек по имени Стэнли Дж. Брейдер, который занимал квартиру на восьмом этаже новой многоэтажки и с религиозным пылом тренировался в маленьком зале в центре города. Среди целей Стэнли Дж. Брейдера было, среди прочих, желание достичь пропорций Рега Парка, только стать еще в полтора раза больше. К сожалению, он был очень далеко от своей цели. У Стэнли было стройное и здоровое тело, но его мышцы, даже хорошо намазанные маслом и полностью прокачанные, не помогли бы ему попасть в пятерку лучших на любом из соревнований с шестью участниками.

Однако соревнования не входили в ближайшие планы Стенли Дж. Брейдера. Честно говоря, они даже не были причиной его тренировок. Настоящей причиной было то, что Стенли до ужаса хотел произвести впечатление на хорошо сложенную молодую девушку, которая жила в соседней квартире.

С недавних пор эта девушка выходила на балкон солнечными вечерами в черном бикини и занималась дыхательными упражнениями. Результатом этого поразительного зрелища вполне предсказуемо стали жестокая внутренняя борьба внутри Стэнли Дж. Брейдера, а также оснащение жителей трех ближайших кварталов разнообразными оптическими приспособлениями от театрального бинокля, в который когда-то наблюдали Энрико Карузо, до прикрученного к штативу «Пауэрсторм и Верхаузен-650». Расстояние по горизонтали между балконами молодой девушки и Стэнли составляло около четырех метров, и он был в таком отчаянии этим летом, что только отрезвляющая мысль о двадцати пяти метрах пустоты по вертикали удерживала его от того, чтобы попытаться преодолеть эти четыре метра одним прыжком.

В последние месяцы Стэнли пытался стоять на СВОЕМ балконе, в СВОЕМ купальном костюме, набрав полную грудь воздуха и пытаясь поразить молодую девушку своим богатырским телосложением. Но, учитывая, что форма груди девушки была лучше, чем у Стэнли, а размер ее сантиметров на восемь больше, то вполне понятно, почему она не была впечатлена.

Однажды вечером, когда Стэнли простоял на балконе около двух часов в купальном костюме, с напряженными мышцами и посиневшим лицом, он решил, что пришло время действовать. Он повернулся к девушке, напряг широчайшие, изобразил своими застывшими челюстями подобие победной улыбки и открыл рот, чтобы заговорить с ней. Девушка широко зевнула и ушла в квартиру.

Стэнли издал сдавленный писк. Он бросился в спальню, надел свои ковбойские ботинки, брюки клеш и футболку и, даже не прокачав руки, бросился в город к залу, где он качался - прямо в кабинет хозяина.

Когда Стэнли ворвался в кабинет, хозяин изучал постер на развороте журнала, который он нашел в офисе своего адвоката. Он бросил журнал в ящик стола и схватил старый выпуск Силы и Здоровья так быстро и ловко, что профессиональный фокусник позеленел бы от зависти. Он засиял своей лучшей улыбкой и понизил голос до самого дружелюбного тона, который также назывался «будь обходителен с клиентом». - Стэнли, мальчик мой, - прогудел он. - Как дела?

Стэнли Дж. Брейдер плюхнулся на стул. - Не слишком хорошо, - сказал он, - и я считаю, что вы лично ответственны за это.

Хозяин моргнул. - Я ответственен?

- Точно, - сказал Стэнли. - Полностью ответственен.

- Но почему? - сказал хозяин. - И, кстати, за что?

- За мой застой в бодибилдинге, - сказал Стенли, - и в других областях.

Хозяин уставился на него. - Не знаю ничего про другие области, - сказал он, - но почему ты обвиняешь меня в своих проблемах в бодибилдинге?

- Потому что, - сказал Стэнли, - каждый месяц я плачу вам из денег, заработанных тяжелым трудом, вот почему.

Хозяин изобразил задумчивость на лице и старался создать впечатление, что его беспокоит проблема Стэнли. На самом же деле он взвешивал за и против возможности лишиться одного клиента, но зато получить моральное удовлетворение, выбросив его через окно. - Возможно, ты и прав, - сказал он наконец. - Давай посмотрим, сможем ли мы найти причину твоих неприятностей.

Стэнли выпрямился на стуле.

- Прежде всего, - сказал хозяин, - следуешь ли ты моей программе?

Стэнли кивнул. - В точности.

- И тяжело работаешь над всеми упражнениями?

- Я трачу столько сил, - сказал Стэнли, - что хватило бы на еще одну дорогу отсюда до самого Китая.

- Это не дорога, - сказал хозяин. - Это стена. Великая китайская стена.

- Стена, шмена, - сказал Стэнли. - Вернемся к нашим баранам.

- Ладно, - сказал хозяин. - Не нервничай. - Он откашлялся. - И много отдыхаешь и спишь?

Стэнли кивнул.

- И хорошо питаешься?

- Как гурман.

- И принимаешь достаточно добавок?

Стэнли покачал головой. - Нет, - сказал он. - Я не ем добавок.

- Не ешь? - сказал хозяин. - Ты должен их есть.

- Я знаю, - сказал Стэнли. - Но я не ем.

- Даже хотя бы протеинового порошка?

- Нет, - сказал Стэнли. - Даже протеинового порошка.

Хозяин уставился на него. - Но почему?

- Очень просто, - сказал Стэнли. - Я не могу себе этого позволить.

- Ты не можешь себе позволить не есть их, - сказал хозяин. - Если тебе нужно незаурядное тело.

Стэнли свирепо посмотрел на хозяина. - Да что вы знаете о ее теле?

- Ее теле? - сказал хозяин. - Я говорю о твоем теле. О теле, которое ты надеешься когда-нибудь построить.

Стэнли кашлянул. - Извините, - сказал он. - Я подумал о ком-то другом.

- Бывает, - сказал хозяин. - Думаю, что мы нашли проблему. Ты не принимал белковых добавок и поэтому ты не набираешь массу. - Он сел и потянулся к журналу в ящике стола. - Ответ прост. Купи хорошую добавку и не забудь закрыть за собой дверь.

- Слушайте, - сказал Стэнли. - Это совсем не так просто. У меня не так много денег и на добавки ничего не остается.

Хозяин изобразил самый авторитетный вид. - Стэнли, мальчик мой, - сказал он, - ты делаешь смертельную ошибку. Твоя экономия мифическая. Ты не только не экономишь таким образом, но и на самом деле тратишь лишние деньги на еду, которые были бы сэкономлены, если бы ты ел протеин.

- Знаешь ли ты, что такое аминокислоты? - спросил он.

Стэнли покачал головой.

- Так вот, аминокислоты, - сказал хозяин, - это составляющие белка. Существует двадцать две аминокислоты, и весь белок, который мы едим, состоит из аминокислот в разных комбинациях и количестве.

- Четырнадцать аминокислот могут вырабатываться организмом человека, используя различные белки, которые он потребляет. Однако восемь остальных не могут. Они должны находиться в пище, которую ты ешь.

- Кислоты, которые не могут вырабатываться твоим организмом, называются незаменимые аминокислоты. У них длинные, сложные названия вроде метионин, фенилаланин, триптофан и так далее, хотя на самом деле это неважно.

Стэнли протер глаза. - Очень мило, - сказал он.

- Две вещи, о которых важно знать, - сказал хозяин, - это то, что все незаменимые кислоты должны находиться в организме, прежде чем из съеденного белка могут начать строиться мышцы, и то, что многие белковые продукты не содержат всех незаменимых аминокислот.

- Так вот, - сказал он, - если ты ешь белковые продукты, которые не содержат всех незаменимых аминокислот - неполный белок - тогда часть их пропадает зря. Твое тело не может построить из них мышцы потому, что не хватает незаменимых аминокислот. Некоторые из продуктов, которые ты ешь, вообще не будут использованы. Тело игнорирует их, как если бы ты вообще их не съел.

Стэнли широко открыл глаза. - И я платил за такие продукты? - сказал он.

- Верно, - сказал хозяин. - И никогда не получал отдачи от этих денег.

- Теперь, - сказал хозяин, - Представь, что твое тело строится из кирпичей. Кирпичи - это белок, который ты ешь, а раствор - это незаменимые аминокислоты. Представь человеческое тело в виде кирпичного строения.

Стэнли закрыл глаза и подумал о соседке. - Да, - прошептал он. - Сложена, как кирпич, … или, нет, … как стена.

- Ладно, - сказал хозяин. - Представь большую кучу кирпичей. Ты готов строить стену, но тебе не хватает раствора. Ты застрял. Неважно, сколько у тебя кирпичей, ты не построишь стену, пока не достанешь раствор.

- Трагедия, - пробормотал Стэнли.

- То же самое с твоим телом, - сказал хозяин. - Неважно, сколько белка ты съешь. Если ты не получил незаменимых аминокислот, ты не построишь мышцы и все неполные белки, которые ты съел, пропали зря.

- Но если ты поедаешь множество незаменимых кислот, они смешаются с белком и позволят строить мышцы из всего остального белка. Таким образом ты используешь всю пищу и не тратишь зря значительную ее часть.

- Наконец, - сказал он, - протеиновые добавки это лучший источник незаменимых аминокислот. Хороший протеин может покончить со всеми твоими неудачами в бодибилдинге.

- Теперь ты видишь, - сказал он, - ты используешь не всю пищу. Тебе нужно начать использовать ее всю для роста мышц, и единственный путь - получать незаменимые аминокислоты из хорошей добавки.

- Поэтому протеин вовсе не такой уж расход, - сказал хозяин, - если принять во внимание то, что он позволяет использовать пищу, которая раньше пропадала зря.

Стэнли Дж. Брейдер встал на ноги. - Вы убедили меня, - сказал он. Он повернулся и вышел, забыв закрыть за собой дверь.

Хозяин подошел к двери, плотно закрыл ее, вернулся к столу, достал журнал и разогнул скрепки на развороте. - И даже слишком, - прошептал он.

Стройте здоровье для построения мышц

Я показывал Олли свой сад, выращенный без помощи химических удобрений, когда приехал Марвин на своем мотоцикле. У него большой красный гоночный мотоцикл с синими звездами, который обошелся ему в две штуки, и для Марвина это большие деньги. Он купил его, как только посмотрел «Беспечного ездока».

- Видишь ли, Олли, - сказал я, - перегной очень важен для моего сада. В конце концов, овощи не могут быть питательнее земли, в которой они выросли.

Марвин подъехал к воротам и поддал газу. Все голуби в радиусе одного квартала взмыли в воздух.

- Химические удобрения, - сказал я, - уничтожают взаимосвязь между грибками и корнями растений, и не позволяют минералам, содержащимся в …

Олли наклонился ко мне. - Как ты сказал?

Я повысил голос. - Минералы, - сказал я. - Минералы в почве. Они должны…

Марвин газанул еще.

- Они должны находиться в почве, - завопил я. - Потому что если …

- Громче! - закричал Олли.

Я обернулся. - Заглуши проклятую таратайку, - Марвин повернул рычажок и мотор заглох, - и вообще слезай с нее, - заорал я.

Марвин моргнул и отступил на шаг. - Ну типа не кричи, - сказал он. - Знаешь, я же не глухой.

- Забей, Марвин, - сказал я. - Мо нет дома и не будет весь вечер.

Марвин слез с мотоцикла и подошел к нам. Он из кожи вон лезет, стараясь быть похожим на Питера Фонда. Он носит кожаные брюки-клеш, ковбойские ботинки со шпорами и мотоциклетные очки. - Слушай, - сказал он, - а я ведь к тебе приехал, а не к твоей дочке.

- Очень приятно, - сказал я. - И что же тебе нужно?

- Немного помощи, - сказал он. - Это касается тренировок.

- А что случилось с твоими тренировками? - спросил я.

- Типа масса не растет, - сказал он. - Вот что случилось.

- Марвин, - сказал я. - Ты слишком нетерпелив. Ты не можешь прибавлять каждый день. Не мог бы ты некоторое время просто тренироваться в свое удовольствие?

Он изогнул бровь. - В свое удовольствие? - сказал он. - Слушай, это невозможно. Поднимать эти уродские тяжелые железки и обливаться потом с головы до ног это не то, что я называю удовольствием.

- Разве тебе не нравится качаться? - спросил я.

- Нет, - сказал он. - Вообще-то нет. И если в ближайшее время не будет никакого прогресса, я найду себе занятие получше.

- Что ж, - сказал я. - Я бы не хотел, чтобы ты бросил тренировки. Это единственная разумная вещь из того, что ты делаешь. Ты не менял программу?

- Нет, - сказал он.

- И упорно работаешь по ней?

- Как раб на плантации.

- И рабочие веса максимальны?

- Отец, - сказал он. - Ты меня видел. Я тружусь, как целая команда русских тяжеловесов.

- Не совсем, конечно, - сказал я. - Но с программой все в порядке. Это лучшая из тех, что подошли бы для твоего уровня. Значит, дело в чем-то другом.

- Слушай, - сказал он. - Вот это реальный мыслительный процесс. Если это не одна вещь, то непременно другая. Уж тут ошибки быть не может, да?

- Не умничай, - сказал я. - Это логические рассуждения методом исключения. С твоими тренировками все в порядке, потому что программа хороша. Ты не растрачиваешь силы впустую, потому что ты самый ленивый сукин сын на свете. Значит, дело в твоей диете.

- Моя диета в порядке, - сказал он.

- И ты ешь все добавки?

- Абсолютно, - сказал он. - Слушай, во мне столько таблеток, что я дребезжу на ходу.

- Как насчет обычного питания? - спросил я.

- А что насчет него?

- Ты все еще ешь овсяные хлопья?

- Только на завтрак, - сказал он.

- А пироги?

- Только на десерт.

- А сахар?

- Чуть-чуть.

- А хот-доги? - сказал я. - А чипсы, а лимонад, мороженое и белый хлеб с джемом?

Марвин усмехнулся. - У меня растущий организм.

- А вот и нет, - сказал я. - В этом и беда. Он не растущий, и не будет расти пока ты ешь всю эту дрянь.

- На самом деле это не дрянь, - сказал Марвин.

- Самая настоящая дрянь, - сказал я. - Просто-напросто мусор. Глупо поедать все это и одновременно качаться. Ты не будешь расти как следует.

- Даже с добавками? - спросил Марвин.

- Нет, - сказал я. - Не будешь даже с добавками. Добавки должны использоваться как дополнение к пище, здоровой пище, а не вместо нее. Ничто не может заменить натуральную пищу, укрепляющую здоровье. Без нее ты не будешь расти, как положено, и с этим фактом придется смириться.

- Видишь ли, - сказал я, - для строительства мышц нужно много пищи, но объем желудка ограничен. Если только у тебя не слоновий желудок, ты можешь съесть ограниченное количество еды. Если ты потребляешь всякую дрянь, то просто занимаешь место в желудке, которое мог бы использовать для прогресса в бодибилдинге. Каждый раз, когда ты приближаешься к тарелке бисквитов или жареной в масле картошки, ты удаляешься от своих целей в бодибилдинге.

- Какая потеря для человечества, - прошептал Марвин.

- Это окончательный диагноз, - сказал я. - Настоящий секрет успеха в бодибилдинге это разумно обращаться со своим здоровьем. Ты должен понимать и принимать во внимание питательную ценность всего, что ты ешь. Ты должен думать о том, принесет ли пользу то, что ты отправляешь себе в рот.

Марвин скривился. - Ну, не знаю, - сказал он. - Я типа не хочу быть фанатиком здорового образа жизни.

- Фанатиком, шманатиком, - сказал я. - Разве понимание и применение принципов современной диетологии с целью приложения определенных усилий для достижения предопределенных целей - это фанатизм?

Марвин откашлялся. - Как ты сказал?

- Проехали, - сказал я. - Слушай. План прост. Ешь только здоровую пищу. Это же так просто. Выбирай и готовь еду так, чтобы каждый кусочек укреплял превосходное, бьющее через край, сияющее здоровье.

- А как насчет мышц? - спросил Марвин.

- Вот для этого и нужны добавки, - сказал я. - Они дают тот дополнительный импульс, который строит мышцы и силу, но даже самые лучшие добавки не помогут, если основа плоха. Чтобы добавки работали, им нужнен фундамент в виде превосходного здоровья.

- Не забывай об этом принципе, - сказал я. - Принимай все добавки. Горы добавок. Но не трать их зря. Укрепляй здоровье питанием так, чтобы добавки могли идти на построение мышц. Если питательные вещества в добавках могут использоваться для строительства мышц. Если же эти питательные вещества приходится использовать, чтобы восполнить нехватку, созданную неправильным питанием, то добавка не даст тебе ожидаемого эффекта. Укрепи здоровье, и тогда добавки смогут построить мышцы.

- Ладно, - сказал Марвин. - Какую волшебную пилюлю нужно съесть, чтобы укрепить здоровье?

- Никаких волшебных пилюль, - сказал я. - Ни одна из них сама по себе не укрепит твое здоровье. Отличное здоровье это результат обилия всех питательных элементов. Если не хватает какого-либо из них, то твое здоровье ухудшится и, соответственно, пострадает прогресс в бодибилдинге. Ты должен планировать питание так, чтобы ежедневно получать все основные элементы в достаточном количестве.

- Также, - сказал я, - ты должен избавиться от мусора. Этой дряни нет места в здоровом питании. Полностью устрани его. Он тебе не нужен, и без него ты будешь расти намного быстрее.

- Ну ладно, - сказал Марвин. - Я типа убежден. Рассказывай все.

- Первое, что нужно сделать, - сказал я, - это устранить из рациона сахар. Я не имею в виду есть его меньше, я имею в виду устранить полностью. Это один из самых вредных продуктов, которые можно съесть. Все помешались на ограничении употребления искусственных подсластителей, и этому есть причины, но сахар, вероятно, принес больше вреда всеобщему здоровью, чем все остальное вместе взятое, включая искусственные подсластители.

- Сахар, - сказал я, - а я говорю о рафинированном сахаре, совершенно пустая вещь. В нем нет ни белка, ни витаминов, ни минералов - совсем ничего. Он не принесет пользу здоровью ни в каком виде, никоим образом.

- Более того, - сказал я, - рафинированный сахар смертелен для зубов. Сахар распадается у тебя во рту на молочную и пировиноградную кислоты. Кислота взаимодействует с кальцием, который содержится в зубах, и они разрушаются быстрее, чем предвыборные обещания. Зубы не должны гнить вообще. Если в них появляются дырки, это знак того, что со здоровьем что-то не так, и виной всему, вероятнее всего, рафинированный сахар.

- Люди сегодня просто по горло засыпаны сахаром, - сказал я. - Даже если ты не используешь его в чистом виде, ты получаешь его сотней других путей. Джемы, пирожные, печенье, мороженое, лимонады, готовые завтраки, консервированные фрукты, консервированные соки - все это чуть ли не чистый сахар. Если ты хочешь построить мышцы, придется избегать этого мусора как яда.

- Как насчет леденцов? - сказал Марвин. - Я их очень люблю.

- Нет проблем, - сказал я. - Ешь Хоффмановские батончики. Их выпускается около дюжины сортов, у них приятный вкус и они намного полезнее, чем обычные сладости.

- Но никакого рафинированного сахара? - сказал Марвин.

- Верно, - сказал я. - Совершенно никакого. Тебе нужно укреплять здоровье, и сахару нет места в этой программе. Он не нужен тебе и ты не должен по нему скучать.

- Верно, - сказал Марвин. - Я и сам по себе сладкий.

У нас опять заканчивается место. Начните программу укрепления здоровья с устранения сахара из вашего рациона. Это будет первым шагом к улучшению здоровья до невероятного уровня. В следующем месяце мы обсудим, что нужно есть для построения тела как у Мистера Америка.

Основные продукты питания

Безупречное здоровье никогда не появляется случайно. Это не благословение, которое внезапно снисходит на вас с небес, как манна. Здоровье - безупречное, сияющее, пышущее, бьющее ключом пуленепробиваемое здоровье - это продукт, который нужно создавать самому и это возможно только путем прилежных целенаправленных усилий.

Безупречное здоровье это неотъемлемая часть безупречного телосложения. Большие крепкие мышцы просто не вырастут без подобной основы. Если вы хотите развить большие мышцы, если вы хотите развить свое тело до максимальной мощи и впечатляющего внешнего вида, то вам также необходимо максимально укрепить свое здоровье.

Безупречное здоровье почти полностью является результатом правильного питания. И наоборот, слабое здоровье почти всегда является результатом неправильного питания. Диетология ваше самое важное оружие в борьбе за крепкое здоровье. Если вы хотите безупречного здоровья, вы должны начать придерживаться безупречной диеты. Здоровье и питание идут рука об руку. Нет ни другого пути, ни более короткого.

Здоровье строится путем правильного выбора и приготовления натуральной пищи. Это первая предпосылка, которую мы сформулируем. Вторая заключается в том, что тогда и только тогда, когда достигнуто здоровье, можно строить мышцы с помощью упражнений и пищевых добавок.

Поразительное количество прекрасно развитых тел, которые можно наблюдать в наши дни, обусловлено прогрессом в трех областях. Это:

1. Улучшенные методы тренировок

2. Производство пищевых добавок, и

3. Безупречное здоровье засчет правильной диеты.

Все три пункта жизненно важны для вашего успеха в бодибилдинге, но если вы не уделяете большого внимания пункту три, то не сможете использовать потенциал, заложенный в пунктах один и два.

Развитие тренировочных методов в последние годы продвигается большими шагами. Сегодняшние программы совершенно не похожи на те, что использовались предыдущим поколением. Тяжелые дыхательные приседания, программы, стимулирующие рост, большое количество подходов, максимальное напряжение, пампинг - список бесконечен - полностью изменили представление о бодибилдинге. Пропорции, несколько лет назад считавшиеся невозможными, сегодня могут быть сравнительно легко достигнуты с помощью правильного использования тренировочных методов.

Пищевые добавки, которые появились на рынке несколько лет назад в сравнительно непродуманной форме, но теперь стали лучше, эффективнее и превратились в целую науку, дали несомненно самый революционный толчок прогрессу в бодибилдинге. Большинство ведущих бодибилдеров потребляют добавки в огромных количествах и относят на их счет почти весь свой успех. Насыщение тела витаминами, минералами и маслом из проростков, которое стало возможно благодаря добавкам удвоило возможности и вдвое сократило время, необходимое для их реализации. Очень маловероятно, чтобы кто-нибудь сумел развить тело, удовлетворяющее сегодняшним стандартам, без обильного потребления добавок. Если только ваша пищеварительная система не всасывает все, как промокашка, вы едва ли достигнете максимального развития без применения добавок.

Продвинутые тренировочные методы и насыщение тела добавками это ключи к плотному, богатырскому телосложению. Другого пути нет. Если вы серьезно настроились на карьеру в бодибилдинге, если вы хотите обзавестись телом, на которое будут пялиться, выпучив глаза, тогда вам необходимо применять самые современные методы тренировок и употребления добавок. Занимайтесь только по самым продвинутым программам. Поглощайте огромные количества лучших добавок. Посвятите себя бодибилдингу. Знайте, что вы можете достичь ваших целей, что правильный тренинг и употребление добавок не позволят вам потерпеть неудачу. Но помните - и в этом основная идея всей статьи - что ничто из перечисленного не даст хороших результатов, если вы не имеете основы в виде безупречного здоровья. Самая революционная программа на свете не поможет, если вы больны и не можете пойти в зал. Тяжелые приседания не помогут, если вы слишком устали, чтобы их выполнять. Пампинг ничего не прокачает, если кровь еле циркулирует. Все добавки в Пенсильвании не помогут вам вырасти, если ваше пищеварение не в порядке или усвоение белка ниже нормы. Вы должны построить здоровье, если хотите построить мышцы. Помните это! Вам необходимо безупречное здоровье. Не тратьте зря время и деньги на тренировки и добавки, если они не дадут эффекта из-за слабого здоровья. Укрепляйте здоровье так же фанатично, как качаете бицепс, и тогда вы поймете, насколько оно важно.

На днях я пытался объяснить это приятелю своей дочери. - Видишь ли, Марвин, - сказал я. - Безупречное здоровье важнейший элемент бодибилдинга.

- Ну не знаю, - сказал он. - Я типа просто хочу хорошо выглядеть.

- Это не сработает таким образом, - сказал я ему. - Только в комплексе. Нельзя построить богатырское тело на основе слабого здоровья, как нельзя построить двадцатиэтажное здание на гнилом фундаменте. Нельзя ничего упускать из вида, если хочешь выглядеть по настоящему хорошо.

Марвин зевнул. - Слушай, - сказал он. - Это звучит тоскливо.

- Ничего не поделаешь, - сказал я. - Другого пути нет. Нет волшебного рецепта и никто не сделает этого за тебя. Даже волшебная палочка будет бесполезна.

Марвин загрустил.

- Ведь у тебя нет бабушки-колдуньи? - спросил я.

Марвин засиял. - Нет, - сказал он. - Зато есть дядя, с которого мы глаз не спускаем.

- Видишь ли, - сказал я, - ты должен позаботиться обо всем. Ты не можешь позволить даже незначительному недомоганию помешать твоему прогрессу. Важна каждая деталь. Все щели должны быть заделаны.

Марвин не слишком проникся этой мыслью.

- Слушай, - сказал я. - У Боба Хоффмана есть поговорка, к которой тебе бы стоило прислушаться. Он говорит, что малейшая течь со временем потопит даже самый большой корабль. Подумай об этом.

Марвин подумал. - Знаешь, как потопить польский военный корабль? - сказал он.

Я пропустил это мимо ушей. - Самая важная вешь для укрепления здоровья, - сказал я, - это обеспечить изобилие всех основных продуктов в рационе каждый божий день.

- Польский военный корабль, - сказал Марвин. - Знаешь, как его потопить?

- Постоянство, - сказал я, - важнее всего, и ты должен …

- Спустить его на воду.

Я свирепо посмотрел на него. - Слушай, - сказал я. - Я пытаюсь помочь тебе, хотя мог бы вместо этого сделать миллион полезных вещей. Тебе это интересно или нет?

Он откашлялся. - Ну да, а как же. Продолжай.

- Так вот, - сказал я. - Не забывай - сейчас мы говорим только о натуральной пище для укрепления здоровья. Тебе понадобятся добавки для строительства мышц, но об этом в другой раз. Сейчас мы рассматриваем только натуральную, здоровую пищу.

- Точно, - сказал Марвин. - Натуральную, здоровую пищу.

- Прежде всего, - сказал я, - нужно есть много белковых продуктов. То есть мяса, рыбы, птицы или яиц с каждым приемом пищи.

- Необходимое количество белка во многих таблицах сильно занижено, - сказал я. - Старайся съедать хотя бы 150 граммов в день.

- Мясо, богатое железом, лучше всего с точки зрения диеты, - сказал я. - Нужно есть печень, почки или сердце хотя бы через день.

Марвин скорчил гримасу. - Знаешь, мне типа не слишком нравится вся эта требуха.

- Ну и что, - сказал я. - Все равно ешь. Я покажу тебе, как готовить ее так, что в конечном счете ты ее полюбишь.

- И следующий пункт программы, - сказал я, - это молоко и молочные продукты.

Марвин приободрился. - Я люблю молоко.

- Вот и отлично, - сказал я. - Потому что это важная часть программы укрепления здоровья. Если ты серьезно настроен на укрепление здоровья, то следует пить не меньше литра молока в день, а два литра еще лучше.

- Это я могу, - сказал Марвин.

- Также, - сказал я, - нужно есть хотя бы чашку йогурта в день.

Марвин издал смешок. - Ты типа шутишь. Никто не ест йогурт.

- Едят и еще как, - сказал я. - Здоровые люди едят его постоянно.

Марвин схватил себя за горло. - Слушай, да это конкретно чересчур.

- Ты можешь научиться любить его, - сказал я. - Ешь его со свежими фруктами или с патокой и через некоторое время тебе понравится.

- Сыр тоже полезен, - сказал я. - А также творог. Ешь немного хотя бы около трех раз в неделю.

Марвин начал корчить очередную гримасу.

- Только не говори, что не любишь еще и творог.

- Типа легко могу без него прожить, - пробормотал он.

- А еще намного лучше проживешь с ним, - сказал я. - Творог это великолепный источник белка. Ешь его побольше и ты его полюбишь.

У нас опять заканчивается место. Начните добавлять белковые продукты в свой рацион в больших количествах. Приучитесь к вкусу мяса, богатого железом, йогурта и творога. Они внесут огромный вклад в ваше здоровье, силу и физическое развитие.

В следующем месяце мы обсудим остальные важнейшие продукты.

Витамин А

- Безупречного тела, - рассказывал я как-то Марвину и Олли, - можно добиться только в сочетании с безупречным здоровьем, а безупречного здоровья можно добиться только ежедневным питанием всеми важнейшими продуктами. Не питанием некоторыми из важнейших продуктов постоянно, и не всеми важнейшими продуктами время от времени, но всеми важнейшими продуктами постоянно.

- Верно, - сказал Марвин. - Это, кажется, Линкольн сказал.

Белок, как мы отметили в прошлом месяце, это первое из важнейших составляющих для достижения крепкого здоровья и массивной мускулатуры. Протеин необходим. Это самый важный из элементов вашей программы укрепления здоровья и мышц. Без него вы не укрепите ни здоровье, ни мышцы. Если вы рассчитываете хоть на какой-нибудь прогресс, то съедайте хотя бы 150 граммов белка в день, а лучше - вдвое больше. Если вы этого не делаете, если не поедаете белок так, как это делают чемпионы, то с тем же успехом можете подарить вашу штангу с блинами соседскому парню и заняться игрой на барабане.

Лучший источник белка, не считая добавок, которые мы обсудим в другой раз, это продукты животного происхождения. Это говядина, свинина, телятина, баранина, рыба, птица, молоко, яйца, сыр и так далее. Ешьте много мяса, богатого железом, вроде печени, сердца и почек. Налегайте на молоко, творог и йогурт. Поставьте белок на первое место в программе укрепления здоровья и развития мышц. Ваш прогресс, как в здоровье, так и в силе, прямо зависит от количества потребляемого белка.

Однако, как было сказано раньше, безупречное здоровье зависит в конечном счете от питания всеми важнейшими продуктами в достаточном количестве. Ни один отдельно взятый продукт питания не может укрепить здоровье, и, наоборот, нехватка одного важнейшего продукта может спровоцировать нехватку питания, которая разрушит всю вашу программу. Вам нужно есть все важнейшие продукты каждый день. Помните об этом! Не может быть ни поблажек, ни исключений. Если вам нужно безупречное здоровье и превосходное тело, придется планировать свои действия тщательнее, чем полет на Марс.

В издании Развития Мускулатуры за август 1970 есть интересный параграф, который доказывает и подитоживает предположения, выдвинутые в этих статьях. Это параграф из статьи «Интересные факты о питании», и написан ни кем иным, как Бобом Хоффманом. Я бы хотел процитировать автора и заодно поблагодарить Мистера Хоффмана за разрешение, которое я позабыл попросить.

Параграф звучит так:

«Я вижу, что сколько бы ни повторял это, все равно будет недостаточно. Я говорил это много раз. Помимо того, что еда является источником сил, она еще и поставляет материалы для строительства и починки тела и регулирования многих его функций. Разнообразная сбалансированная диета необходима для поставки всего необходимого для этих бесчисленных и очень сложных процессов. Недостаток любого из важнейших продуктов может привести к упадку сил, слабому росту и подверженности болезням».

Любой, кто качается, должен выучить этот параграф наизусть прежде, чем снова взяться за штангу.

Двигаясь дальше по списку важнейших продуктов, мы добрались до витаминов, и первый витамин, который мы обсудим, это витамин А. Я объяснял это Марвину и Олли.

- Слушай, да это же круто, - сказал Марвин. - Не всякий умник догадался бы начать именно с него.

- Точно, - сказал Олли. - Есть куча парней на свете, которые могли бы начать с Е или С.

- Ну да, - сказал Марвин. - Или даже с Х или Q.

- Верно, - сказал Олли. - Чертовски верно. В наши дни не часто найдешь кого-то, кто сообразит начать с самого начала.

- Витамин А, - сказал я, - это важная часть здоровья и успеха в бодибилдинге. Нужно потреблять достаточно витамина А с таким же усердием, с которым вы потребляете белок. Недостаток витамина А наверняка затормозит ваш прогресс, как и недостаток любого другого важнейшего продукта.

- Многие диетологи в своих выкладках рекомендуют пять тысяч единиц витамина А в день на среднего взрослого человека, - сказал я. - И тут начинаются проблемы. Бодибилдер это не средний взрослый, и его эталон здоровья намного выше - по крайней мере, должен быть.

- Средний бодибилдер, - сказал я, - должен принимать в несколько раз больше рекомендованной нормы витамина А. Если вы всерьез хотите укрепить здоровье, настройтесь на примем от двадцати до тридцати тысяч единиц в день.

- А это не опасно? - спросил Олли.

- Совершенно нет, - сказал я. - Есть основания полагать, что дозы более ста тысяч единиц могут быть ядовиты, но двадцать или тридцать тысяч намного ниже опасного уровня.

- И не забывайте, - сказал я, - что потребности в витаминах могут отличаться у разных людей. Нельзя быть уверенным в точном количестве необходимых единиц любого из витаминов. Лучший и в действительности единственный способ - это принимать все витамины в огромных количествах. Таким образом можно наверняка обеспечить тело всеми необходимыми продуктами и в долгосрочной перспективе лучше быть перекормленным витаминами, чем недокормленным.

- Нехватка витамина А, - сказал я, может давать последствия от мягких до очень серьезных. Небольшая нехватка обычно выражается в резком ухудшении зрения в темноте. Вашим глазам будет намного труднее приспосабливаться к тусклому освещению.

- Неприятная штука, - сказал Олли. - Мне лучше всего работается в полумраке.

- Послушай, мужик, - сказал Марвин. - Видел я, с кем ты ходишь на свиданки и если ты не сможешь видеть их лиц, то только выиграешь.

- Витамин А это как бы пища для внешнего вида, - сказал я. - Нехватка его может вызвать проблемы с кожей вроде угрей, прыщей, фурункулов и так далее. Волосы станут сухими и безжизненными, а вокруг глаз появятся ранки и язвы.

- Непривлекательная картина, - сказал Олли.

- Слушай, мужик, - сказал Марвин. - Последняя из твоих подружек как раз подходит под описание. Я подумал, что ее создал в своей лаборатории какой-то чокнутый яйцеголовый.

- С другой стороны, - сказал я, - изобилие витамина А невероятно улучшит вашу внешность. Он даст чистую кожу, блестящие глаза и волосы, а также хорошее, крепкое здоровье.

Олли заинтересовался.

- Сногсшибательный внешний вид, - добавил я.

- О, это про мою подружку, - сказал Олли. - Сногсшибательная внешность. Она как бы сочетание Рэкел Велч и Джо Фразье.

- Точно, - сказал Марвин. - Сшибает с ног, как Рэкел Велч, а внешность, как у Джо Фразье. (Joe Frazier - американский боксер-тяжеловес, Racquel Welch - американская киноактриса. - прим. пер.)

- Есть несколько хороших источников витамина А, - сказал я.

- Ты говоришь о добавках? - спросил Олли.

- Нет, - сказал я. - О другом. Определенно нужно принимать добавки, но об этом в другой раз. Сейчас я говорю о натуральных продуктах.

- Есть два основных источника витамина А, - сказал я. - Первый это вещество под названием каротин, который содержится в моркови, абрикосах и зеленых овощах, и из которого организм извлекает витамин А. Цвет овоща дает представление о количестве содержащегося в нем каротина. Чем более интенсивен цвет, тем больше каротина в овоще. Не забывайте об этом, когда ходите по магазинам. Если покупаете зеленые овощи, выбирайте самые темно-зеленые, а те, что побледнее, оставляйте для людей, менее искушенных в вопросах диетологии.

- Некоторые из лучших источников каротина это листья одуванчика, листовая капуста, ботва горчицы, свекольная ботва, вершки репы, листья мангольда, шпинат и петрушка. Все они сравнительно недороги. Ешьте любой из перечисленных овощей хотя бы раз в день. Порежьте их в салат, если любите салаты. Отварите, если потом выпьете и отвар, или пропустите через соковыжималку, если она у вас есть.

- Другой источник, - сказал я, - это витамин А в готовом виде из пищи животного происхождения. Лучшие источники это масло из печени палтуса, трески или любой другой печени.

- Печень, как вы уже могли догататься, потрясающая пища. Очень немногие продукты обладают таким богатством полезных свойств. Ее нужно добавлять в ваш рацион в больших количествах. Не расстраивайтесь, если вам не нравится вкус. Ешьте ее с луком, или беконом, или залейте кетчупом, если придется. Экспериментируйте и наконец вы обнаружите, что она превосходна на вкус.

- Я не собирался говорить о добавках, - сказал я, - но одна из них очень важна и как раз подходит к теме статьи, так что придется кратко на ней остановиться.

- Я имею в виду сушеную печень, - сказал я. - Ее можно купить у Йорка под названием Livital. Не буду вдаваться в подробности, но каждому бодибилдеру стоило бы есть ее для наилучших результатов.

Кажется, у нас опять заканчивается место. С сегодняшнего дня следите за тем, чтобы получать витамин А ежедневно в щедрых количествах. Можете рассчитывать на улучшение внешнего вида, здоровья и телосложения. Продолжайте придерживаться программы укрепления здоровья и можете рассчитывать на более значительные достижения в будущем.

Набор веса для построения рук - часть I

Когда Эдди Мартину было девятнадцать, в нем было 187 см, 62 килограмма, и он напоминал столб от забора с прибитой поперек бамбуковой палкой. Однако Эдди не был отягощен мечтами о физическом совершенстве. Он думал, что качалка находится где-то рядом с песочницей, не отличил бы качка от слона, и обращал внимание только на женские тела.

Интересовался Эдди в первую очередь девушками. У него был целый гардероб модной одежды, приятное, хотя и худое лицо, и густая черная шевелюра, которую он тайком укладывал в парикмахерской за двенадцать долларов. Эдди только вступал в пору возмужания и он хотел сделать это вступление значительным.

Однажды вечером Эдди пригласил свою девушку в кино, надеясь на несколько приятных минут по окончании сеанса. Однако фильм оказался итальянским триллером о мифическом полуодетом персонаже по имени Геракл, а в главной роли в нем снимался огромный молодой человек по имени Рег Парк, который был не более мифическим и примерно настолько же одетым, чем плотина Гранд-Кули. Девушка Эдди сдавленно вздохнула, когда Геракл появился в кадре и на протяжении всего фильма она сидела, тупо разинув рот и уставившись на Рега Парка, в то время как Эдди скрипел зубами и жалел, что они не пошли на «Мэри Поппинс».

Опасения Эдди, как выяснилось, были совершенно небеспочвенны. Его девушка отказалась от прогулки по парку потому что, как она отметила, было темно и она не чувствовала себя в безопасности, полагаясь только на защиту со стороны Эдди. Она отказалась от гамбургера, но отметила, что было бы замечательно, если бы Эдди съел с десяток. Она пожелала ему спокойной ночи, когда они дошли до порога ее дома - у нее была жуткая головная боль и она не могла пригласить его внутрь - и заметила с глубоким сожалением, что в обозримом будущем она будет ужасно занята.

Эдди помчался домой, сорвал рубашку, вытянулся во весь рост перед зеркалом и проклинал мышцы, всю киноиндустрию в целом и Рега Парка в частности.

На следующее утро, после беспокойной ночи, полной кошмаров об исчезающих девушках и бицепсах в 50 см, Эдди побрел к киоску купить что-нибудь почитать. Он вяло скользил глазами по журналам и вдруг кое-что привлекло его внимание. Там, прямо перед его глазами, была гигантская фигура Рега Парка, красующаяся на обложке ярко раскрашенного журнала.

Эдди незаметно огляделся и убедился, что никто не смотрит на него. Он схватил журнал, расплатился, запихнул его под куртку и помчался домой, как голодный кролик.

Когда Эдди добрался до дома, он в один присест прочитал весь журнал от корки до корки и это не было подвигом, учитывая, что три четверти занимала реклама. Он прочел, что окружность руки у Рега Парка - 50 см, что стало результатом тренировок по чудесной программе, и что он - Эдди - может накачать такие же руки молниеносно, или даже быстрее.

Эдди проникся. Он заказал штангу с блинами и чудесную систему, и начал свой путь к большим рукам. Через пять лет, погрустнев, но не став мудрее, он все еще был в пути.

Надо признать, что Эдди старался изо всех сил. Он делал трисеты и гигантские подходы так добросовестно, как это можно ожидать от прилежного ученика. Он напрягался и наполнял мышцы кровью, пока глаза не начинали вылезать на лоб. Однако, результаты нисколько не напоминали обещанные. Эдди стал немного сильнее и тверже, и его руки выросли почти до 37.5 см, но он был больше похож на Артура Тречера, чем на Рега Парка и, хотя девушки и не избегали его больше, но они и не ходили стайками за ним по пятам, когда он прогуливался в футболке.

Одним солнечным утром Эдди смотрел на себя в зеркало и сомнения закрались в его голову. Было очевидно, что проделанная работа дала совершенно непропорциональный результат, и не нужен был совет Шерлока Холмса, чтобы сделать вывод, что самым логичным действием было бы забросить все это дело. Однако, пять лет упорного труда были серьезным вложением и Эдди решился пойти на крайние меры и поискать совета у профессионала.

Эдди умылся, надел свою лучшую футболку и поехал в город в маленький коммерческий зал. Он с некоторой завистью изучил плакаты с мускулистыми фигурами на окнах и зашел внутрь.

Эдди прошелся по всему залу, а затем по коридору в сторону кабинета, где в поношенном спортивном костюме за столом сидел хозяин, держа в одной руке бутерброд с ветчиной размером с крышку от люка, а в другой - открытую банку пива.

Эдди зашел в кабинет.

Хозяин поднялся на ноги, просиял самой дружелюбной улыбкой, отложил бутерброд и пожал Эдди руку. - Садись, мальчик мой, - сказал он. - Садись.

Эдди вытер горчицу с руки и сел.

Хозяин осушил банку с пивом и бросил ее в мусорное ведро. - Кто-то забыл ее здесь, - сказал он. - Обычно-то я к этой гадости не притрагиваюсь.

Эдди кивнул.

Хозяин улыбнулся еще шире. - Теперь скажи мне, парень, - сказал он, - чем я могу тебе помочь?

Эдди откашлялся. - Это касается тренировок, - сказал он.

- Великолепно, - загремел хозяин. - Просто великолепно. - Он порылся в ящике стола и вытащил стопку бумаг и ручку. - Мы предлагаем членство на один, два и три года, - сказал он. - Или, если ты приведешь с собой свою или чью-нибудь еще жену, то у нас есть то, что называется общее пожизненное членство. - Он снял колпачок с ручки. - Конечно, желательно платить наличными, но так как мы стремимся создать атмосферу доверия и согласия, то сойдет и банковский чек.

- Минуточку, - сказал Эдди. - Я не сказал, что хочу записаться в зал.

- Но тебе стоит это сделать, - сказал хозяин. - У тебя огромный потенциал. Пристрастный и опытный профессионал вроде меня сразу может сказать, что у для нетренированного человека у тебя прекрасные задатки и …

- Я тренированный человек, - сказал Эдди.

- Отлично, - сказал хозяин. - Просто замечательно. Неделя или две общефизической подготовки, чтобы привести себя в порядок, да? Очень разумная предосторожность. О, да. Я и сам вижу, что ты…

- Я качался, - сказал Эдди, - пять лет.

Хозяин моргнул. - Пять лет? - сказал он. - Что ты поднимал, шарики для пинг-понга?

- Штангу, - сказал Эдди. - Тяжелые веса.

- Боже, - сказал хозяин. - Но это же смешно. За пять лет ты должен был стать гораздо больше. Что ты делал?

Эдди рассказал.

- Слушай, - сказал хозяин. - Немалая работа. Короче говоря, чего ты хочешь добиться?

- Я пытаюсь, - сказал Эдди, - накачать руки, как у Рега Парка. - Он встал и напряг бицепс. - Есть ли заметное сходство?

Хозяин взял бутерброд и вгрызся в него. - Если оно и есть, - промычал он, - то в данный момент оно от меня ускользает.

- Вам не кажется, что они хотя бы немного напоминают руки Парка? - спросил Эдди.

Хозяин задумчиво прожевал бутерброд. - Вообще-то, - сказал он, - они больше напоминают мне о моей тетушке Гертруде.

- У этой тетушки Гертруды большие руки? - спросил Эдди.

- Сомневаюсь, - сказал хозяин. - Она ведь уж семь лет как померла.

Эдди сел и принял решительный вид. - Мне нужны большие руки, - сказал он, - больше всего на свете.

Хозяин откинулся и подумал, как ему лучше объяснить это. Руки, думал он, составляют лишь от трех до пяти процентов общей мышечной массы, и не слишком важны с точки зрения общего здоровья. Он открыл рот. - Руки, - сказал он, - это всего лишь …

- Только не надо этой ерунды о том, что руки это два процента мышц, - сказал Эдди. - Я хочу руки как у Парка и я даже готов записаться в ваш зал если это поможет.

Хозяин откашлялся. - Вообще-то я хотел сказать, что большие руки не так уж трудно накачать, и под профессиональным руководством тебе ничто не должно помешать заполучить руки, как у Парка. Однако, все это время ты шел по неправильному пути.

- О чем это вы? - спросил Эдди.

- Ну, во-первых, - сказал хозяин, - Рег Парк так не тренировался. Те программы, по которым ты занимался, может и подошли бы прирожденному изигейнеру. Если ты легко набираешь массу, ты накачаешься по любой программе. Но Рег Парк не был изигейнером и ты им тоже не являешься. Тебе нужна программа, которая стимулирует рост.

- Более того, - сказал хозяин, - ты упускаешь из виду самое важное.

- И что же это? - сказал Эдди.

- Сколько ты весишь? - спросил хозяин. - Около семидесяти шести?

- Семьдесят восемь, - сказал Эдди.

- Отлично, - сказал хозяин. - И ты примерно одного роста с Парком. Единственная проблема в том, что он тяжелее тебя примерно на тридцать два килограмма.

- Да мне и не надо столько весить, - сказал Эдди. - Я всего лишь хочу большие руки. Я же говорил.

- Ты можешь представить руки в пятьдесят сантиметров на теле в семьдесят восемь килограммов? - спросил хозяин.- Это просто физически невозможно. Если тебе нужны руки, как у Рега Парка, тебе придется весить столько же, сколько он.

- И верно, - сказал Эдди. - Я никогда не смотрел на это с такой точки зрения.

- Конечно, - сказал хозяин. - Тебе нужна программа специализации для рук, совмещенная с программой работы на массу, и в данный момент работа на массу важнее. Накачать большие руки легко, если растет масса тела, - сказал хозяин. - Если вес растет, то нужно всего лишь чтобы часть этого веса уходила в руки и, если ты будешь делать специализацию, то руки могут здорово прибавить. Но в первую очередь должен расти вес.

- Что бы вы посоветовали? - спросил Эдди.

- «Набор массы», - сказал хозяин.

- Я понял, - сказал Эдди. - Но как?

- Нет, нет, - сказал хозяин. - Я имею в виду «Быстрый набор массы». Это то, что тебе нужно будет есть. Хоффмановский «Быстрый набор массы».

- Никогда о нем не слышал, - сказал Эдди.

- Не сомневаюсь, - сказал хозяин. - Ты читал не те книги.

- Чем он мне поможет? - спросил Эдди.

- Он поможет набрать вес, - сказал хозяин. - И, черт возьми, это то, что тебе крайне необходимо.

Хозяин задумался. - Вот что ты сделаешь, - сказал он. - Ты придешь сюда в понедельник и я приготовлю твою программу. А пока, и это жизненно важно, запасись «Быстрым набором массы». Тебе нужно как можно скорее нарастить чертову уйму мяса и это самый быстрый и легкий способ.

- И я, по-вашему, накачаю большие руки? - сказал Эдди.

- Мальчик мой, - сказал хозяин, - ты будешь есть «Набор массы», и когда я закончу работать над тобой, сюда примчится Рег Парк и попросит у нас совета.

Эдди вышел. Хозяин порылся в нижнем ящике и вытащил еще один бутерброд. Он дотянулся до переносного холодильника под столом и добыл банку пива. Открыл ее, поднес ко рту и проглотил половину содержимого. - Хорошо пошло, - прошептал он.

Набор веса для построения рук - часть II

Эдди Мартин отправился в зал в понедельник. Хозяин встретил его широкой улыбкой.

- Эдди, мальчик мой, - сказал он. - Прекрасный сегодня выдался вечерок.

- Не слишком, - сказал Эдди. - Дождь идет.

- Ну по крайней мере не здесь, - сказал хозяин. - И кроме того, ты ведь серьезно настроен накачать большие руки и это прекрасно.

- Будет прекрасно, когда они у меня будут, - прошептал Эдди.

- Будут, будут, мальчик мой, ты их накачаешь, - сказал хозяин. - Обещаю.

- И что же, ваша система никогда не дает сбоев? - спросил Эдди.

- Эдди, дружок, - сказал хозяин, - единственный сбой, который у нас тут случился, был сбоем электропроводки, когда какой-то осел повесил потные бинты на распределительный щиток.

Эдди задумался. - Слушайте, - сказал он, - но каким же образом …

- Да неважно, - сказал хозяин. - Это слишком долго объяснять. - Он хлопнул в ладоши.

- Итак, - сказал он, - ты готов?

- Думаю, да, - сказал Эдди.

- Ты купил «Быстрый набор массы»?

Эдди кивнул. - Да, - сказал он. - Купил, хотя и не совсем уверен во всей этой штуке с набором массы. Я ведь только хочу руки как у Рега Парка.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Ты говорил. Но не забывай и то, что сказал я. Ты примерно на тридцать два килограмма легче Парка. Набор массы для тебя жизненно необходим. Ты, конечно же, будешь делать специализацию на руки, но она будет сочетаться с программой на массу. Ты наберешь вес и значительная часть его окажется в руках, но набор массы первичен и поэтому нужен «Быстрый набор массы».

- Но я мог бы прибавить и без него, верно? - спросил Эдди.

- Ты мог бы, - сказал хозяин, - в конце концов. Но у тебя нет в запасе пары сотен свободных лет. Это будет взрывная программа, рассчитанная на три месяца. Ты наберешь гору массы и превратишь свои руки из тощих в здоровенные, но для этого потребуется «Быстрый набор массы».

- Видишь ли, - сказал хозяин, - в наборе массы и накачке рук есть три важных фактора. Тебе нужен белок, тебе нужны калории и тебе нужны правильные упражнения чтобы усваивать белок и калории и превращать их в мышцы, которые будут расти в нужных местах. Правильные упражнения ты можешь найти прямо здесь, но калории и белок придется добывать где-то еще и лучший способ для этого - извлекать их из «Быстрого набора массы».

- Стоит купить весь комплект «Набора массы», - сказал хозяин. - Таблетки «Набор массы» подстегивают аппетит и поощряют набор массы. Затем, каждый день смешивай баночку «Набора массы» с двумя литрами молока и пей это в промежутках между приемами пищи. Это добавит тебе сто пятьдесят граммов белка и около двух с половиной тысяч калорий для роста. Это должно гарантировать хороший рост и решить большинство проблем.

- Ладно, - сказал хозяин. - Теперь, когда мы разобрались с этим, раздевайся и мы взвесим тебя.

Эдди разделся и встал на весы.

- Семьдесят девять, - сказал хозяин. - Напряги руку. - Он вытащил из кармана рулетку и обернул ленту вокруг напряженного бицепса Эдди. - Почти 37.5 см, - сказал он. - Не заявляйся пока на «Мистер Вселенная».

- Итак, - сказал хозяин, - это будет трехмесячная программа специализации. Ты будешь набирать вес и увеличишь свои руки. Программа будет последовательной и ты будешь менять набор упражнений каждый месяц. Каждая следующая программа будет более жесткой и более продвинутой, чем предыдущая.

- Как насчет результатов? - спросил Эдди. - Что с ними?

- Ты будешь расти, - сказал хозяин. - Ты будешь быстро расти. Ты прибавишь за эти три месяца больше, чем за три предыдущих года. Если ты будешь есть «Быстрый набор массы» так, как я тебе посоветовал, через три месяца ты будешь другим человеком. Ты будешь по крайней мере на тринадцать килограммов тяжелее и твои руки станут большими. Они еще не будут такими же, как у Рега Парка, но станут большими и объемными.

- Отлично, - сказал Эдди. - Это то, что надо.

- Вот ты это и получишь, - сказал хозяин. - Подожди и убедись сам.

Эдди переоделся в спортивный костюм и десять минут разминался.

- Отлично, - сказал хозяин. - Хорошая мысль. Всегда уделяй время разогреву мышц. Это может показаться напрасной тратой сил, но в долгосрочной перспективе принесет плоды.

- А теперь, - сказал хозяин, - ты готов начинать, и первое упражнение это жим из-за головы. Ты сделаешь два подхода по двенадцать повторений широким хватом с очень хорошей техникой. Одинаковый рабочий вес в обоих подходах. Это хорошее базовое упражнение и оно потребует усилий, достаточных, чтобы стимулировать рост плечевого пояса.

- Следующее упражнение, - сказал хозяин, когда Эдди закончил с жимом, - это обычная тяга в наклоне вперед. Она проработает тяжелые мышечные группы спины и поможет нарастить объем. Сделай четыре подхода по пятнадцать повторений. Возьми легкий вес в первом подходе, набрось килограммов пятнадцать во втором, а затем сбрасывай по пять в каждом из двух последних. Берись узким хватом - примерно 7.5 см между большими пальцами - и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и сокращай мышцы, когда штанга у живота, и округляй спину, чтобы хорошо растянуть ее, когда штанга на вытянутых руках. Не гонись за максимальным весом. Используй хороший вес, но убедись, что техника безупречна.

- Теперь, - сказал хозяин, когда Эдди закончил четвертый подход, - можешь немного передохнуть и затем переходи к самому важному упражнению программы.

- Что за упражнение? - спросил Эдди.

- Приседания, - сказал хозяин. - Дыхательные приседания с высоким числом повторений.

- А вы ничего не напутали? - спросил Эдди. - Я хочу руки, как у Рега Парка, а не ноги, как у Пола Андерсона.

- Никакой путаницы, - сказал хозяин. - Приседания это ключевое упражнение в любой программе на массу. Это упражнение номер один для роста объемов. Они косвенно принесут больше пользы твоим рукам, чем концентрированные сгибания в течение двадцати лет.

- Хорошенько разомнись, - сказал хозяин. - Сделай несколько приседаний без штанги и несколько гиперэкстензий, пока не почувствуешь, что готов, и сразу переходи к приседаниям. Ты сделаешь один подход из двадцати повторений и ты должен вложить в этот подход больше, чем во все остальные упражнения программы, вместе взятые. Используй максимальный рабочий вес и старайся увеличивать его на каждой тренировке. Тебе нужно перейти отметку в 135 кг на двадцать повторений. Держи голову высоко и спину плоской. Сделай три огромных вдоха, задержи дыхание на последнем и приседай. Опускайся до параллели - верхняя поверхность бедра параллельна полу - и вставай как можно мощнее. Яростно выдохни, когда ты уже почти выпрямился, сделай еще три гигантских вдоха и снова приседай.

- Где-то к десятому-двенадцатому повторению ты почувствуешь, что дошел до предела, - сказал хозяин, - но ты должен продолжать до двадцати. Именно настолько упорной должна быть твоя работа.

- Затем, - сказал хозяин, - когда ты завершил двадцатое повторение, верни штангу на стойки, немедленно ложись на скамью и сделай двадцать легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Большой вес не нужен, семь-девять килограммов вполне достаточно, так как важна только хорошая растяжка.

- А сейчас, - сказал хозяин, когда Эдди закончил, - просто полежи и отдохни минут десять. Если тебе не нужен отдых, ты плохо выложился в приседаниях.

- Следующее упражнение, - сказал хозяин, - это жим лежа. Ты сделаешь три подхода по двенадцать повторений средним хватом. В первом подходе возьми умеренный вес, добавь килограмм двадцать во втором, и сбрось десяток в третьем. Не своди локти и пусть работают грудные мышцы.

- А следующее упражнение, - сказал хозяин, - это становая тяга на прямых ногах. Ты сделаешь один подход из пятнадцати повторений. Встань на возвышение, чтобы ты мог опускать штангу, пока костяшки пальцев не коснутся туфель. Прогибайся в спине в верхней точке и округляй спину в нижней. Не опускай штангу, когда закончишь пятнадцатое повторение и сделай столько шрагов, сколько выдержишь. Постарайся сделать около пятнадцати.

- А теперь, - сказал хозяин, - можешь еще чуть-чуть передохнуть.

- Я все время отдыхаю, - сказал Эдди. - На самом деле, знаете ли, я не так уж и устал.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Но это нормально. Ты и не был должен слишком устать. Программа должна увеличить твой вес, а не свести тебя в могилу.

- Ладно, - сказал хозяин. - Вот теперь мы готовы поработать над руками, и первое упражнение это обычные подъемы на бицепс. Ты сделаешь четыре подхода по десять. В первом подходе бери максимальный рабочий вес и сбрасывай по пять килограммов в каждом из последующих.

- А следующее упражнение, - сказал хозяин, когда Эдди закончил с бицепсом, - это отжимания на параллельных брусьях, четыре подхода по десять. Держи тело как можно более вертикально и пусть нагрузка приходится на трицепсы. Вешай на пояс дополнительный груз, максимальный в первом подходе и сбрасывай по пять килограммов в каждом из следующих.

- Теперь, - сказал хозяин, - переходим к подъемам гантели на бицепс. Меняй руки и сделай четыре подхода по двенадцать на каждую. В первом подходе возьми максимальный вес и уменьшай его на два с половиной килограмма в каждом из следующих. Выложись как следует.

- И последнее упражнение, - сказал хозяин, - это выпрямление рук на блоке. Сделай четыре подхода по двенадцать, с максимальным весом в первом подходе и убавляя по пять килограммов в каждом из следующих.

- Ну вот и все, - сказал он, когда Эдди закончил. - Как ты себя чувствуешь?

- Хорошо, - сказал Эдди. - Я весь прокачан и чувствую, что потренировался, но я не так измотан, как это бывало раньше.

- Превосходно, - сказал хозяин. - И не забывай - упорно занимайся, принимай «Быстрый набор массы» и следи за результатом. В следующем месяце мы перейдем к несколько более продвинутой программе.

Набор веса для построения рук - часть III

Эдди Мартин зашел в зал и прошел в кабинет. Хозяин сидел с обеспокоенным видом, обхватив голову руками, и его глаза были прикованы к шахматной доске на столе прямо перед ним.

Эдди кашлянул.

Хозяин поднес руку ко рту и пожевал ноготь большого пальца.

- Добрый вечер, - сказал Эдди.

Хозяин вытащил палец изо рта и помахал Эдди, не отрывая глаз от доски.

Эдди подошел к столу. - В чем дело? - спросил он.

Хозяин поднял глаза. Взгляд его был остекленевшим. - Шахматы по переписке, - сказал он. - Я играю в шахматы по переписке со своим племянником. - Он снова уставился на доску.

Эдди наклонился над столом.

- Видишь, какая незадача, - сказал хозяин.

- Конечно, - сказал Эдди.

- Он сделает ход конем, - сказал хозяин. - Таким образом мой король окажется под шахом. Я вынужден буду уйти королем на A1, и он поставит мат в три хода.

- Это серьезно, - пробормотал Эдди.

- Я могу выдвинуть вперед ладью, - сказал хозяин. - Но он продвинет вперед ферзевую пешку, и я потеряю ладью. Или нет?

- Непременно потеряете, - сказал Эдди.

- Или, - сказал хозяин, - Я могу отойти королем прямо сейчас, и тогда он берет моего ферзя конем. Это будет еще хуже, так?

- Намного хуже, - согласился Эдди.

Хозяин снова обхватил голову руками. Эдди зашел ему за спину и они вместе долго смотрели на доску. Наконец, Эдди протянул руку через плечо хозяина и взял с доски коня. - А что делают лошадки? - спросил он.

Хозяин потерял дар речи на целую минуту, а затем очень медленно повернул голову.

- Что ты сказал? - прошептал он.

Эдди откашлялся и поднял коня повыше. - Я спросил, что делают лошадки, - сказал он.

- Лошадки? - сказал хозяин. Он медленно поднялся. - Ты вообще играешь в шахматы?

- Вообще-то нет, - признался Эдди. - Но вот в шашках мне когда-то не было равных.

Хозяин одной рукой вырвал у Эдди фигуру, а другой схватил его за грудки. - Убирайся отсюда, - зарычал он, - пока я тебе эту доску в ухо не затолкал.

- Постойте, - сказал Эдди. - Минутку. Сегодня начинается второй месяц.

- Второй месяц чего? - спросил хозяин.

- Моей программы для рук, - сказал Эдди. - Вы собирались менять программу каждый месяц.

- Ах, да, - сказал хозяин. - И верно.

- Верно, - сказал Эдди. - И не забывайте, что я плачу за свои занятия здесь.

Хозяин обдумал это. - Верно, - сказал он. Он указал на стул. - Садись, мальчик мой. Садись. Не обращай внимания на мои шуточки.

Эдди сел.

- Итак, - прошептал хозяин, - посмотрим. - Он вытащил папку Эдди из шкафа, отодвинул в сторону доску и изучил содержимое папки. - Ну да, - сказал он. - Руки. - Он откинулся назад и улыбнулся Эдди. - Ну и как идут дела?

- Хорошо, - сказал Эдди. - Просто поразительно. Я набрал пять килограммов, а мои руки выросли почти на полтора сантиметра. Это больше, чем за последние два года.

- Отлично, - сказал хозяин. - Это замечательно. - Он вынул блокнот из ящика стола и положил его перед собой. - Ладно, - сказал он. - Ты перейдешь на несколько более продвинутую программу, но упор по-прежнему остается на наборе массы. - Он записал что-то в блокноте и посмотрел на Эдди. - Ты все еще ешь «Быстрый набор массы»? - сказал он.

Эдди кивнул. - И около двух литров молока в день.

- Хорошо, - сказал хозяин. - Продолжай в том же духе. Сам видишь, как он действует.

- Теперь, - сказал но, - ты займешься кое-чем немного другим. Ты будешь заниматься четыре раза в неделю. Два дня будут посвящены программе на массу, а остальные два - специализации на руки. На массу ты будешь работать по понедельникам и четвергам, а руки будешь качать по вторникам и пятницам. Основная цель состоит в том, чтобы прибавлять в весе и по возможности делать это засчет рук. Пойдет?

- Как скажете, - согласился Эдди. - Вы - начальник.

Хозяин просиял. - Я, конечно же, - сказал он. - Никогда не смотрел на это с такой точки зрения.

Он немного поразмыслил над этим и сказал, - Ладно. По понедельникам и четвергам ты будешь начинать с гиперэкстензий. Делай три подхода по двенадцать с хорошей техникой и не думай о рабочем весе. Смысл только в том, чтобы разогреть нижнюю часть спины.

- Затем, - сказал хозяин, - ты будешь делать приседания. Сделаешь два подхода по пятнадцать с максимальным весом. Делай их в дыхательном стиле - три больших вдоха после каждого повторения - и не опускайся ниже параллели. Старайся добавлять вес на каждой тренировке, как бы тяжело это ни казалось.

- Они начинают мне нравиться, - сказал Эдди. - Это как бы испытание для меня.

- Отлично, - сказал хозяин. - Полезно смотреть на них с такой точки зрения. Пусть испытанием будет прогресс в приседаниях на каждой тренировке. Продолжай увеличивать вес. Чем больше веса будет на штанге, тем больше нарастет на тебе самом.

- И конечно же, - сказал хозяин, - после каждого подхода приседаний ты сделаешь подход легких пуловеров. Делай по двадцать повторений и хорошенько растягивай грудную клетку.

- И, - сказал хозяин, - после того, как ты закончишь приседания и пуловеры, можешь отдохнуть десять минут. Затем ты сделаешь жим гантелей лежа. Четыре подхода по десять повторений. Отводи локти назад и широко разводи гантели. Не позволяй им сходиться. Старайся как можно больше нагружать грудные мышцы. Бери умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором, и сбрасывай с каждой гантели по два с половиной килограмма в третьем и четвертом подходах. Понимаешь?

- Вроде да, - сказал Эдди.

- Ладно, - сказал хозяин. - Все равно, в первый раз я пронаблюдаю за тобой.

- Затем, - сказал он, - ты переходишь к турнику. Сделай три подхода подтягиваний за голову широким хватом, и еще три подхода обычных подтягиваний. Старайся делать по пятнадцать повторений в каждом подходе. Как только сможешь делать по пятнадцать, начинай вешать дополнительный груз себе на пояс. Эти два варианта подтягиваний добавят объема к широчайшим мышцам и сделают тебя красивым и широким, чтобы твои большие руки хорошо смотрелись.

- И наконец, - сказал хозяин, - последнее упражнение это жим стоя одной рукой. Ты будешь менять руки и сделаешь по четыре подхода по десять на каждую. Бери легкий вес в первом подходе, максимальный во втором и сбрасывай по два с половиной килограмма в каждом из следующих.

- Сохраняй правильное положение, когда жмешь, - сказал он. - Не отклоняйся больше, чем на десять градусов. Если ты будешь делать его правильно, ты неплохо нарастишь дельты.

- Ну вот, - сказал он. - Ты все понял?

- Я понял, - сказал Эдди. - Но как же насчет рук?

- Мы подходим к этому, - сказал хозяин. - Подходим.

- Типа я не хочу слишком много времени тратить на ноги и спину и всякую всячину, - сказал Эдди. - Меня интересуют руки.

- Я знаю, - сказал хозяин. И мы подходим к этому. Но не забывай о том, что я говорил тебе - ключ к росту рук заключается в наборе веса. Это самый быстрый, легкий и верный путь к большим рукам. Ты уже должен был почувствовать это на себе.

- Ладно, - сказал Эдди. - Вы - начальник.

Хозяин широко улыбнулся. - Да, - сказал он. - Я знаю.

- И, - сказал он, - мы подходим к самой сути - программе на руки. Не забывай, эту программу ты будешь выполнять по вторникам и пятницам.

- А двух дней достаточно? - спросил Эдди.

- Пока да, - сказал хозяин. - Мы кое-что изменим в следующем месяце, но на данный момент это вполне достаточный объем.

- Итак, - сказал он, - первое упражнение это обычный подъем на бицепс. Разогрей руки легкими гантелями и сразу переходи к тяжелой работе. Бери максимальный вес в первом подходе и сбрасывай с него по пять килограммов в каждом следующем. Не переживай особенно за технику. Напрягайся на последних повторениях.

- Следующее упражнение, - сказал он, - это жим лежа узким хватом. Держи ладони примерно на длину большого пальца друг от друга. Опускай штангу на грудь повыше, чтобы большая часть работы приходилась на трицепс. Сделай четыре подхода по двенадцать и твои руки прочувствуют это упражнение. Разомни трицепсы отжиманиями, начни жимы с тяжелого веса и сбрасывай со штанги по пять килограммов на каждый подход.

- Следующее упражнение, - сказал он, - это подъем на бицепс на наклонной скамье. Сделай четыре подхода по десять с очень четкой техникой. Бери максимальный вес в первом подходе и сбрасывай по два с половиной килограмма с гантели в каждом из остальных подходов. Полностью выпрямляй руки в нижней точке и высоко поднимай локти в верхней.

- Затем, - сказал он, - ты сделаешь французский жим, четыре подхода по десять. Хорошая техника, сначала максимальный вес, затем сбрасывай по пять килограммов в каждом подходе.

- Следующее упражнение немного отличается, - сказал он. - Это подъем на бицепс на тренажере для широчайших. Ты сядешь под грифом, возьмешься за него узким хватом и будешь сгибать руки за голову. Следи, чтобы локти были все время направлены в потолок. Если делать упражнение правильно, то бицепс будет напрягаться до судороги. Сделай четыре подхода по восемь с максимально возможным весом.

- И последнее упражнение, - сказал он, - это выпрямление рук на трицепс на тренажере для широчайших. Пусть вся нагрузка приходится на трицепс и используй максимально возможный вес в каждом подходе.

- Итак, - сказал он, - что ты обо всем этом думаешь?

- Интересно, - сказал Эдди. - Очень интересно.

- Вот и хорошо, - сказал хозяин. - Выкладывайся как следует и не забывай про «Быстрый набор массы».

Эдди вышел. Хозяин вернул на место шахматную доску, подпер голову рукой и долго изучал позицию. Наконец он взял белого коня и посмотрел на него. - Лошадка, - пробормотал он.

Набор веса для построения рук - часть IV

Эдди Мартин ворвался в зал и стряхнул воду с волос. Он вытер воду с лица и обтер руки о промокшую футболку. Затем он прошел в кабинет через зал, хлюпая на каждом шагу, и встал перед письменным столом, в то время, как вода струилась из его туфель и лужа на полу росла.

Хозяин оторвался от чтения и долго смотрел на Эдди.

- Идет дождь, - сказал Эдди.

- Да ну, - сказал хозяин. - Никогда бы не подумал.

- Начался утром, - сказал Эдди. - По радио сказали, что зарядил на весь день.

- Я хотел сказать, - сказал хозяин, - что никогда бы не подумал, глядя на то, как ты одет.

Эдди посмотрел на свою футболку «Йорк», полосатые брюки-клеш и беговые туфли. - А что не в порядке с моей одеждой? - спросил он.

- Да ничего, - сказал хозяин. - Для ясного дня. Но я никогда не слышал о ком-нибудь тупом настолько, чтобы ходить в футболке в разгар тайфуна.

- Это не тайфун никакой, - сказал Эдди. - Просто дождичек.

- Дождичек? - сказал хозяин. - Это чертов потоп. Почему ты не носишь плащ?

- Потому что, - сказал Эдди - он напряг руку и подмигнул хозяину - если я надену плащ, никто не увидит моих мышц.

- Здорово, - сказал хозяин. - Я-то боялся, что ты вообразил себя рыбой или уткой или еще кем-то. Я рад, что у тебя есть разумная причина утонуть.

- Слушайте, - сказал Эдди. - Хватит тут смеяться надо мной. Вы ведь в ответе за мои мышцы, знаете ли.

- Я? - спросил хозяин. - Вот и хорошо. Ты ведь не зря тратишь свои деньги, верно?

- Я вынужден согласиться с этим, - сказал Эдди. - Придется согласиться.

- Сколько ты набрал за прошлый месяц? - спросил его хозяин.

- Еще пять с половиной килограммов, - сказал Эдди, - и еще чуть больше сантиметра в окружности руки.

- Отлично, - сказал хозяин. - Я же говорил, что тебе нужен только «Быстрый набор массы» и правильная программа.

- И были правы, - сказал Эдди. - Как насчет программы на этот месяц?

Хозяин вытащил блокнот и карандаш и начал писать. - На третий месяц, - сказал он, - мы хорошенько наляжем на руки. Упор будет по-прежнему на росте массы, но мы постараемся, чтобы он практически весь шел засчет рук.

- Продолжай есть «Быстрый набор массы», - сказал он. - Он будет необходим, как никогда. Ты будешь упорно работать и тебе потребуется наилучшее возможное питание.

- Ты будешь заниматься пять раз в неделю, - сказал он. - Два дня по программе на массу и силу, и остальные три по очень продвинутой программе специализации для рук.

- А пять дней это не слишком? - спросил его Эдди.

- Нет, если правильно питаться и тренироваться, - сказал хозяин, - и принимать «Быстрый набор массы» как положено. Твое тело способно на огромную работу в течение короткого промежутка времени при условии, что ты хорошо питаешься. Вот почему нельзя забывать про «Быстрый набор массы». Он так же важен для твоей цели, как и упражнения.

- Ладно, - сказал Эдди. - Буду есть его со свежими силами.

- Вот-вот, - сказал хозяин. Он старательно писал. - Итак, - сказал он, - ты будешь работать на силу и массу по вторникам и пятницам, и на руки по понедельникам, средам и субботам. Рассмотрим сначала программу для вторника и пятницы.

- Начни с хорошей разминки, - сказал он. - Ты будешь тяжело работать с большими весами, так что вряд ли захочешь получить растяжение или что-нибудь вроде того. Надень хороший теплый спортивный костюм и потрать десять-пятнадцать минут на рывки, бег трусцой, растяжку или что-нибудь другое по желанию. Убедись, что ты хорошо размялся, прежде чем начинать собственно тренировку.

- Итак, - сказал он, - первое упражнение это гиперэкстензии и ты уже должен был привыкнуть к ним. Делай их на высокой скамье, чтобы ты мог низко опускаться и работать как следует. У тебя должно быть ощущение напряжения в нижней части спины, когда ты закончишь.

- Затем, - сказал он, - идут приседания, но в этом месяце ты будешь делать меньше повторений, чем обычно. Ты сделаешь пять подходов по пять и должен работать с достаточно тяжелыми весами. Вообще-то, - добавил он, - если ты еще не добрался до тяжелых весов, можешь вообще бросить эту программу.

- Начни с умеренного веса в первом подходе, - сказал он. - Добавь вес во втором. Затем добавь еще и сделай третий, четвертый и пятый подходы с максимальным весом.

- Держи голову выше, спину плоской, и не опускайся ниже параллели. Делай три огромных вдоха между повторениями и задерживай последний вдох во время приседания. Добавляй вес на каждой тренировке. Ты не будешь хорошо выглядеть, пока не начнешь приседать с огромным весом.

- Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний, - сказал он. - Двадцать повторений с очень легким весом.

- Разве приседания - ключевое упражнение этой программы? - спросил Эдди.

- Приседания - ключевое упражнение любой программы, - сказал хозяин. - Твой прогресс примерно пропорционален усилиям, которые ты прикладываешь в приседаниях. Чем тяжелее твои приседания, тем больше массы ты наберешь, а без них не наберешь вообще ничего.

- Ладно, пойдем дальше, - сказал хозяин. - Следующее упражнение это жим лежа, но теперь можешь делать его в небрежном стиле. Опускай штангу довольно быстро, делай отбив и затем прогибайся в спине, чтобы закончить движение. Таким образом ты сможешь работать с тяжелыми весами и прибавишь в объеме и силе. Делай пять по пять так же, как и приседания - первый подход легкий, второй тяжелее, и третий, четвертый и пятый с максимально возможным весом.

- Затем, - сказал хозяин, - идет тяга в наклоне. Пять по пять таким же образом, как приседания и жим лежа. Техника максимально небрежна. Помогай ногами и нижней частью спины в начале движения, и затем хорошенько тяни руками.

- И наконец, - сказал он, - ты сделаешь жим из-за головы, пять по пять таким же образом. Делай жимы очень небрежно, почти как толчки. Немного сгибай ноги, резко выпрямляй, чтобы сдвинуть штангу с места, и затем завершай движение мощным толчком руками.

- На этом, - сказал хозяин, - заканчивается программа для вторника и пятницы. Ты заметишь, что она мощно развивает силу и объем. Работай как следует и ты заметишь хороший рост.

- Ладно, - сказал Эдди. - Это замечательно. Но как насчет рук? Ведь именно там, знаете ли, мне нужны мышцы.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Я знаю. И вот к этому мы сейчас и переходим. Я приготовил тебе напоследок супер-пупер программу для рук. Ты будешь выполнять ее по понедельникам, средам и субботам и если будешь достаточно упорно трудиться, я гарантирую, что твои руки будут расти буквально на глазах.

- Это классно, - сказал Эдди. - Я вообще люблю на них смотреть.

- Ты будешь делать упражнения парами, - сказал хозяин. - Ты будешь делать упражнение на бицепс, а затем на трицепс, и чередовать их, пока не сделаешь положенное количество подходов в каждом.

- Например, - сказал он, - первая пара это подъем на бицепс с читингом и отжимания на брусьях. Ты сделаешь пять подходов по восемь в каждом из них. Сделай подход на бицепс, затем подход отжиманий, еще подход на бицепс, еще подход отжиманий, и так пока не сделаешь по пять подходов в каждом из них. Немного сбрасывай вес каждый подход и работай быстро. Отдыхай не больше тридцати-сорока секунд между подходами. Бери максимальный вес и выкладывайся до предела в каждом подходе.

- Следующая пара, - сказал он, - это подъем на бицепс узким хватом и французский жим лежа. Возьмись хватом шириной сантиметров пятнадцать и делай подъем на бицепс, прижавшись спиной к стене, чтобы не было возможности для читинга. Делай французский жим хватом такой же ширины и следи, чтобы локти были всегда направлены в потолок.

- Чередуй упражнения, - сказал он. - Подход на бицепс, подход французских жимов и так далее. Пять подходов по восемь в каждом упражнении и около тридцати секунд отдыха между подходами.

- Теперь, - сказал он, - сделай короткую передышку и переходи к последней паре упражнений - подъем штанги на бицепс и разгибание рук на трицепс на тренажере для широчайших. Делай их по той же схеме, пять подходов по восемь, тридцать секунд отдыха между подходами и максимальные усилия в трех последних подходах.

- И на этом, - сказал он, - с упражнениями покончено.

- Очень вовремя, - сказал Эдди. - А может быть, будет покончено со мной.

- Ничего подобного, - сказал хозяин. - Качайся, как я тебе сказал, принимай «Быстрый набор массы», и через месяц ты себя не узнаешь. - Он отложил карандаш. - А теперь, - твердо сказал он, - иди в зал, выкладывайся как следует, и приходи с отчетом через месяц. - он перегнулся через стол и посмотрел на лужу, в которой стоял Эдди - а если будет дождь, - сказал он, - можешь не приходить.

Месяц спустя Эдди вошел в кабинет.

- Как идут дела? - спросил хозяин.

- Поразительно, - сказал Эдди. - Все еще не могу в это поверить. Я набрал еще четыре килограмма и еще полтора сантиметра. А всего, значит, четырнадцать с половиной килограммов веса и рука выросла почти на четыре с половиной сантиметра.

- Замечательно, - сказал хозяин. - Должно быть, ты хорошо выглядишь.

- Хорошо? - сказал Эдди. - Да это просто фантастика.

Хозяин уставился на него. - И ты носишь рубашку с длинными рукавами? - сказал он. - Не могу поверить. - Он поднялся на ноги. - Неужели я наконец-то повстречал скромного бодибилдера?

- Вообще-то, - сказал Эдди - он откашлялся - вообще-то, это единственное в моем гардеробе, что еще налезает на меня. Я заказал новые футболки, но их еще не доставили.

Хозяин снова сел. - Что ж, - сказал он. - Еще одна надежда умерла.