Курение - пора бросать
Расслабление для набора веса - часть I
Расслабление для набора веса-часть II
Расслабление для набора веса-часть III
Приседания с поясным ремнем
Программа для приседаний с поясным ремнем
Еще вопросы и ответы
Еще вопросы и ответы-часть II
Еще вопросы и ответы-часть III

Курение - пора бросать

На днях родители жены зашли к нам на обед. Я нацепил радостную улыбку и с достоинством выдерживал испытание.

Моя теща весит около 95 килограммов и ее визит подобен налету стаи саранчи. Когда она уже не может есть, она начинает пробовать. Она игнорирует меня, разговаривает только с дочерью, называет ее «детка», а обо мне говорит «этот мужчина».

Тесть постоянно усмехается. Я называю его Генри. Он весит около 58 килограммов, постоянно кашляет и дымит, как Британский рейсовый пароход. Он выкурил за едой три сигареты и изверг достаточно дыма, чтобы привлечь внимание пожарной команды.

После обеда женщины относили посуду на кухню, а Генри и я вышли посидеть в гостиную. Мои щеки уже начали дрожать, напряженно сохраняя радостную улыбку. Я слышал, как теща ворчит в кухне о том, что для ее детки просто смешно не иметь дома посудомоечной машины.

Генри зажег еще одну дешевую сигарету и выдохнул клубы дыма, как будто посылая сообщение Кочизу (Кочиз, 1812-1874 - вождь апачей, руководивший сопротивлением американцам на юго-западе страны - прим. пер.). Он бросил на меня взгляд поверх очков. - Я так понял, что ты пишешь о курении, - сказал он.

Мои челюсти уже сводила судорога. Я кивнул.

- Почему? - отрезал он.

- Без особых причин, - сказал я. - Просто хотел изложить правду о курении, как она есть, и, возможно, помочь паре ребят бросить.

Он нахмурился. - Никто не бросит.

- Но все же могут, - сказал я, - если будет хорошая мотивация.

Он набрал полные легкие дыма и выпустил его через нос. Я напел несколько строк из «Выпускай клубы дыма, волшебный дракон», но он не понял намека.

- Мотивация? - спросил он.

- Конечно, - сказал я. - Другими словами, если захотят бросить достаточно сильно. Тогда они смогут. Если не захотят, то не смогут. Все очень просто.

Он обдумал это. - Я несколько раз пытался бросить.

- Насколько успешно?

- Не слишком, - сказал он. - В этом и суть.

- Суть? - сказал я. - В чем суть?

- Суть, - усмехнулся он, - в том, что у меня сильная воля. И если уж я не смог бросить, уверен, что не сможет никто.

- Это не так, - сказал я. - Дело не только в силе воли. Дело еще в мотивации. Возможно, у вас ее не хватало.

Он все еще не понимал.

- У вас было недостаточно причин, чтобы бросить, - сказал я. - Вы не чувствовали сильной необходимости. Вы продолжали курить потому что на самом деле не хотели бросить.

- Но мне бы следовало бросить, - сказал он.

- Почему?

- Ну ведь ты говоришь, что сигареты это чистый яд, - сказал он. - Разве мне не стоило бы задуматься об этом?

Я встал. - Послушайте, - сказал я. - Вы включили мое имя в ваше завещание?

Он нахмурился. - Ну, да. Вообще-то да.

- Вот и славно, - сказал я. Я принес ему чистую пепельницу и зажег спичку. - Выкурите еще несколько и не переживайте.

Психологи говорят, что нет такой штуки - сила воли. Мы делаем то, чего больше всего хотим. Если похудеть вам хочется больше, чем наслаждаться обжорством, вы будете следовать диете. Если вам хочется иметь большие мышцы больше, чем наслаждаться бездельем, вы пойдете на тренировку.

Нами управляют в основном эгоистические желания. Это важно понять. Подумайте об этом. Попробуйте придумать парочку «например».

Например: Вы бросите пару монет в шляпу бедняка если вы хотите чувствовать себя щедрым на четверть доллара больше, чем хотите иметь эту четверть доллара. Если вы больше хотите сохранить монетки, вы сохраните их и пошлете бедняка к черту. И так шаг за шагом.

Вы можете захотеть почувствовать себя щедрым, и отдадите полдоллара, или целый доллар. Но в какой-то момент вы достигнете предела, за которым ваше желание сохранить эту сумму превысит желание быть щедрым, и вы оставите деньги себе. Большинство работы благотворительных организаций состоит в мотивации людей на пожертвования. Другими словами, они заставляют хотеть этого.

Прекращение курения во многом похоже. Это зависимость, и избавиться от нее нелегко. Нужна сильная мотивация. Если ваша мотивация, ваше желание, достаточно сильное, вы бросите. Если они недостаточно сильны, вы не бросите и, к сожалению, таковы правила игры.

Страх - сильнейший мотивирующий фактор. Если вы хотите хорошую причину бросить, испугайтесь как следует. Если хотите настоящей мотивации, обойдите раковый корпус ближайшей больницы. Еще лучше, если вам удастся поговорить с умирающим от рака легких. Если после этого вы не захотите бросить, вам стоит всерьез задуматься о психиатрическом обследовании.

Один из ребят в зале бросил курить. Я расспросил его.

- Это было с год назад, - сказал он.

Я спросил его, почему он бросил.

- Здоровье, - сказал он. - Мое здоровье стало меня беспокоить.

- Почему?

- У меня долгое время были боли в груди, - сказал он. - Иногда я просыпался утром, и мне казалось, что у меня нож в груди.

- Я бы забеспокоился, - признал я.

- И я тоже, - сказал он, - но дело не только в этом. Я несколько раз бросал, но никогда не выдерживал больше двух дней.

- Затем появился кашель, - сказал он. - Я кашлял периодически в течение нескольких месяцев, но потом стало хуже. Я кашлял так, что боялся вывернуться наизнанку.

- И тогда ты бросил, да? - сказал я.

- Нет. Я переживал из-за этого, но все еще не мог бросить.

- Слушай, - сказал я. - У тебя выдержка посильнее моей. Я бы бросил моментально.

- Я пытался, - сказал он. - Просто не мог.

- Затем, - сказал он, - изменился голос. Он становился все более и более хриплым, и наконец это стали замечать окружающие. Я раньше любил петь на вечеринках, но больше не мог этого делать.

- И ты все еще не бросал? - спросил я.

- Нет, - сказал он. - Я не мог. Я пытался раз в неделю, но просто не мог.

- Ну и как же ты тогда бросил? - спросил я.

- Я пошел к врачу, - сказал он. - Мой голос так изменился, что я просто был вынужден. Доктор направил меня к специалисту.

- Что он сказал?

- Он обследовал меня и сказал, что мне остался один шаг до рака гортани. Он сказал, что мне необходимы регулярные обследования и если я выкурю еще сигарету, то могу уже снимать мерки для гроба.

- И тогда ты бросил? - сказал я.

- Точно, - сказал он. - Тогда я бросил. Я вышел оттуда в холодном поту и больше никогда не курил.

- Это было трудно?

- Да что ты, нисколько, - сказал он. - Я так испугался за свое горло, что даже не задумывался об этом.

- Да, это мотивация, - сказал я. - Настоящая мотивация. Как твое горло?

- Чистое, как слеза, - сказал он. - А кашель и боли в груди прекратились через неделю.

- Когда-нибудь снова закуришь? - спросил я.

- Джонни, - сказал он. - Если ты еще раз увидишь меня с сигаретой, сделай мне одолжение и разбей мою башку о стену.

Если у вас не получается испугаться, следующий по эффективности способ это самовнушение. Мы когда-то обсуждали его. Поройтесь в старых номерах Силы и Здоровья и освежите в памяти технику.

В основном, вы используете постепенное расслабление, чтобы оказаться во внушаемом состоянии. Лягте на кровать, закройте глаза и постепенно расслабляйте ваше тело по частям, пока не достигнете полного расслабления. Продолжайте расслабляться, пока не окажетесь в свободном, похожем на сон, состоянии. В этот момент начните внушать себе необходимость бросить курить. Вселите в себя ненависть к зависимости и жгучее желание разорвать ее.

Практикуйте самовнушение примерно месяц, прежде чем бросить. В последнюю неделю постарайтесь урезать курение до минимума.

Табачная зависимость, как мы выяснили на прошлой неделе, вызывается вторичными ядами, попадающими в вашу кровеносную систему. 99% этих ядов выводятся в течение тридцати шести часов. Это значит, что если вы можете выдержать тридцать шесть часов без сигареты, то ваша зависимость носит психологический характер.

Давайте наметим план и осмыслим следующее:

Предположим, вы ложитесь спать в полночь. Выкурите сигарету и выбросьте остальные. Они вам не понадобятся. Предположим, что вы спите до восьми утра. Пока все идет хорошо. Вы безболезненно провели восемь часов, не закурив. Продержитесь до полудня, и это будет треть пути.

Если мотивация достаточно сильна, вы сможете выдержать до вечера. После ужина будет трудный момент, но вы можете это преодолеть. К полуночи пройдут уже двадцать четыре часа. Ложитесь спать, спите восемь часов, и вот уже тридцать два часа прошло. Терпите до полудня и вы выдержали. Тридцать шесть часов прошло и это 99% победы. Небольшое желание будет возникать еще пару недель, но оно чисто психологическое и намного слабее зависимости, которую вы уже победили.

Очень важно запомнить - НЕ ОТСТУПАЙТЕ. Ваша битва состоит в том, чтобы избавиться от вторичных ядов в крови. Если выкурите всего одну сигарету, вы внесете их снова и вам придется начать отсчитывать тридцать шесть часов с нуля.

Можно попробовать несколько уловок. Лучшая из них - есть протеиновые таблетки. Как только вы хотите закурить - а поначалу это будет постоянным желанием - кладите в рот таблетку. Жуйте или позвольте ей раствориться. Это ослабит давление на нервную систему и принесет намного больше пользы, чем сигареты.

Курить уже больше не круто. Никто сейчас не считает модным подсаживаться на что-либо. Бросьте. Избавьтесь от дьявола за спиной и почувствуйте, как это хорошо. Это вас порадует.

Расслабление для набора веса - часть I

Брэндисайд это четыре с половиной мили темно-желтого песка на берегу Тихого океана. Это лучший пляж в округе. Каждое утро солнцепоклонники тысячами заполняют горячий песок, едят леденцы и завтракают, и простираются перед своим богом. И каждый вечер, из-за того что люди - самые неряшливые животные, большая машина с грохотом приезжает со стороны города и сгребает дневную дозу бумаги, пивных банок, палочек от эскимо и оберток от леденцов Херши, во множестве валяющиеся повсюду, как знак беспечного неповиновения табличкам «Не с

орить», расставленным через каждые полтораста метров.

Я выбираюсь на пляж по возможности чаще. Я люблю валяться и играть на гитаре. Мой друг Олли частенько приходит со мной и мы сидим на песке, впитываем солнце и спорим обо всем на свете.

Месяца три назад мы как раз были в Брэндисайде. Я тащился от «Элеанор Ригби», а Олли смотрел в бинокль с пятнадцатикратным увеличением на группу девчонок в бикини, игравших в волейбол метрах в тридцати от нас.

- Потрясающе, - пробормотал он.

- Олли, - сказал я, - если твоя старуха заглянет сюда и увидит, как ты строишь глазки этим соплячкам, у тебя в голове появится лишнее отверстие.

Олли возмущенно фыркнул. - Из-за здорового интереса к игре, - сказал он. - Из-за сдержанного восхищения прекрасными кусочками спорта?

- Уверен, что ты восхищаешься прекрасными кусочками, - сказал я. - Но сомневаюсь, что у них есть что-то общее со спортом.

Олли обвел пляж биноклем. Он вздрогнул и разинул рот.

- Боже мой, - выпалил он.

- Что случилось? - сказал я. - Еще бикини?

Олли уронил бинокль и показал. - Смотри.

Я повернулся. Около ста десяти килограммов мышц в хиповых сандалиях, вьющихся черных волосах, ярко-красных шортах, темных очках и буддистских четках важно шествовали по пляжу, держа одной рукой неплохую копию Рэкел Велч (Raquel Welch - американская киноактриса, популярная в 1960х-70х годах, прим. пер.), а другой - огромный стаканчик мороженого. Все женщины в радиусе мили начали подниматься на ноги.

Я подождал, пока они почти добрались до нас. - Эй, дядя Гарри, - закричал я. - Поаккуратнее пускай пыль в глаза.

Он подошел к нам. У его солнечных очков была оправа в виде сердечек, а стекла отливали красным.

- Клевые очки, - сказал я.

- Ничего особенного. - Он поправил очки.

Я осмотрел его с головы до ног. - Дядя Гарри, ты набрал килограмма двадцать два.

- Восемнадцать, - сказал он. Он потряс рукой, и мышцы перекатывались, как бревна.

- Ты знаешь Олли, - сказал я.

- Конечно. - Дядя Гарри усмехнулся девушке. - Это Бибси.

Бибси выпустила пузырь из жвачки и глубоко вдохнула.

Олли сдавленно пискнул.

- Чем ты занимался, дядя Гарри? - спросил я. - Ты размером с лошадь.

- Ничем особенным, - сказал он. - Одной штукой, которую я проделываю примерно раз в год.

- Что это значит?

- Набираю массу, - сказал он. - Я расслабляюсь и как следует набираю вес, а затем подсушиваюсь. Каждый раз в результате я выгляжу гораздо лучше.

- Что значит расслабляюсь? - спросил я.

- Это и значит, - сказал он. - Я расслабляюсь и набираю вес.

Бибси пошептала дяде Гарри на ухо. Он улыбнулся и потрепал ее по плечу. - Бибси хочет, чтобы я на минутку взял твою гитару. Она хочет сфотографировать меня с ней.

- Конечно, - сказал я. - Я даже щелкну вас.

Я вручил дяде Гарри гитару, взял камеру, и отошел на три метра. Он надел ремень на шею и театральным жестом ударил по струнам.

- Полегче, дядя Гарри, - сказал я. - Эта гитара стоит пятьсот баксов.

Олли наклонился ко мне. - Твой дядя играет на гитаре?

- Шутишь? - сказал я. - Старый развратник и радио-то не сумел бы включить. - Я посмотрел в видоискатель. - Снимаю.

Дядя Гарри изящно опустил лапу на струны, напряг широчайшие и улыбнулся в объектив. - Скажи честно, - сказал он. - Похож я на половину Саймона и Гарфункела или нет?

Я еще отступил назад. - Ты похож на три четверти хора Нормана Любова, - сказал я. - Сожмись немного, чтобы поместиться в кадр.

Я нажал на кнопку и Бибси восторженно взвизгнула. Раздались аплодисменты. Я посмотрел через плечо. Девушки перестали играть в волейбол и смотрели на дядю Гарри.

Он грациозно поклонился и они еще немного похлопали.

- Слушай, - сказал я, - расскажи мне об этом твоем расслаблении.

- Да тут и рассказывать нечего, - сказал дядя Гарри. - Я заметил, что если изредка как следует нарастить вес, то это приносит пользу в будущем. После того, как я сгоняю излишки, я выгляжу лучше, чем раньше, и снова настроен на тренировки.

- Ну так и в чем же заключается расслабление, - спросил я.

- Хорошо, - сказал он. - Знаешь, когда ты тренируешься уже долго и как бы катишься по колее. Рост очень медленный и тебе все это уже надоедает.

- Почти как застой? - сказал я.

- Да, - сказал он. - Что-то вроде этого. В любом случае тебе нужно разжечь мотивацию и добиться большого роста. Вот поэтому я и расслабляюсь.

Волейболистки подошли, чтобы поближе рассмотреть дядю Гарри. Они собрались в кучку метрах в шести, пожирая его глазами. Бибси покрепче прижалась к дяде Гарри.

- Рассказывай дальше, - сказал я.

Дядя Гарри закинул руки за голову и медленно потянулся. Послышался шепот. Я посмотрел вокруг. Нас окружило около сорока человек, в основном женщины.

- Ну, - сказал он. - Первое, что я делаю, это становлюсь максимально ленивым. Прекращаю всякую деятельность.

Бибси откашлялась.

- Почти всякую, - сказал дядя Гарри. - Прекращаю плавать, бегать, бросаю другие виды спорта - все, что сжигает калории. - Он сделал паузу. - Вообще-то тут есть о чем рассказать, - сказал он, - а также об упражнениях. С чего начать?

- С упражнений, - сказал я.

Дядя Гарри непринужденно напряг руку и улыбнулся собравшимся. Волейболистки ахнули и подвинулись поближе.

- Это один из секретов, - сказал он. - Здесь я вношу большие изменения.

- Например?

- Они последовательны, - сказал он. - Это занимает три месяца, и каждый месяц программа отличается.

Я опять огляделся. Мы привлекали все больше внимания. - Слушай, дядя Гарри, - сказал я. - Или надень что-нибудь, или рассказывай быстрее, ладно? Если эта толпа станет еще чуть больше, приедет полиция и применит слезоточивый газ.

Дядя Гарри улыбнулся собравшимся. Его зубы годились для рекламы зубной пасты. Волейболистки были уже на расстоянии вытянутой руки и Бибси забеспокоилась.

- Программа рассчитана чисто на набор массы, - сказал он. - Расслабление и набор массы. На ней можно набрать минимум килограммов одиннадцать. - Он снял очки и пронзил меня взглядом. - Кроме того, она может показаться тебе странной.

- Что ж, посмотрим, - сказал я.

- Ну, в первый месяц я делаю только четыре упражнения, - сказал он. - Вся тренировка занимает около пятнадцати минут. Это настоящая программа для лентяя.

- Я начинаю с жима из-за головы сидя, - сказал он. - Я делаю три подхода по двенадцать с очень четкой техникой. В первом подходе я беру умеренный вес. Затем добавляю килограммов десять во втором, и наконец сбрасываю пять в третьем подходе.

- Затем я немного отдыхаю, - сказал он, - и делаю самое главное упражнение программы - дыхательные приседания. Я беру максимально возможный вес и делаю один подход из тридцати повторений, и между повторениями я делаю примерно по шесть глубоких вдохов.

- Довольно большое число повторений, да? - спросил я.

- Да, - сказал он. - И огромная работа. Я совершенно выжат к концу подхода. Мне нужно пять минут, чтобы восстановить дыхание. Но это самое главное упражнение. Без него программа не сработает.

- Хорошо, - сказал я. - А что дальше?

- Затем я делаю подход легких пуловеров, - сказал он. - Тридцать повторений.

- Итого три упражнения, - сказал я. - Какое четвертое?

- Становая тяга на прямых ногах, - сказал он. - Один подход из двадцати повторений с максимальным весом. Я делаю ее с плинтов, чтобы опускать гриф до уровня пальцев ног.

- И это все? - спросил я. - Это не так уж и много на первый взгляд.

- Это немного, - сказал он, - но это только первый месяц и это только часть. - Он откашлялся. - Теперь я дам тебе остальные части программы и объясню, почему она работает.

Дядя Гарри напряг бедро и толпа громко зашепталась. Я посмотрел по сторонам. Люди стояли вокруг нас плотным кольцом, тараща глаза на дядю Гарри.

- Слушай, - сказал я. - Я думаю, что пока поверю тебе на слово, а подробности расскажешь в другой раз. Находиться в этой толпе уже просто смешно.

- Как знаешь, - сказал дядя Гарри. Он поиграл грудными мышцами и ухмыльнулся последовавшему волнению. Он взял Бибси за руку, протиснулся сквозь толпу и побрел прочь.

Волейболистки смотрели, как он уходит. Они шептались и хихикали, пока он не исчез из виду. Наконец, они вернулись к игре, но было похоже, что думают они о чем-то совершенно другом.

Расслабление для набора веса-часть II

Прошлым вечером я зашел к дяде Гарри. Его двухкомнатная квартира - на 12-м этаже. Он встретил меня у дверей.

- Заходи, - сказал он, - я освобожусь через минуту. Я говорю по телефону.

Он ушел в спальню. Я зашел в гостиную, но и оттуда разговор был слышен. - Слушай, Ширл, - сказал он, - перезвони мне попозже, ладно? У меня гости.

Гостиная дяди Гарри как с картинок в журнале Плейбой. Черная кожаная мебель, а на полу темно-красный ковер с толстым ворсом. На стенах полу-абстрактные картины в темных тонах, а в углу вполне профессиональный бар, спиртного в котором достаточно, чтобы спустить на воду небольшую лодку.

Дядя Гарри вышел из спальни.

- Зачем тебе столько выпивки, - спросил я. - Ты вроде никогда много не пил?

- Я вообще не пью, - сказал он. - А вот девушки любят.

- Тогда это не слишком умные девушки, - сказал я.

Зазвонил телефон и дядя Гарри вышел в спальню. - Не сегодня, Бев, - услышал я. - У меня гости.

Он опять вернулся. На нем были ковбойские ботинки, брюки клеш с ремнем трехдюймовой ширины, коричневая футболка с высоким воротом и джемпер кремового цвета.

- Знаешь, дядя Гарри, - сказал я, - а у тебя тут славное гнездышко.

Он подавил зевок. - Просто четыре стены и крыша.

Я покосился на него, но он оставался серьезен.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Ты не из этого мира. Как тебе это удается?

- Как мне удается что? - сказал он.

- Ты знаешь, о чем я, - сказал я. - Как тебе удается оставаться молодым?

Он нахмурился. - Что значит оставаться молодым? Ты знаешь, я совсем не стар.

- Сколько тебе лет? - спросил я.

Он посмотрел на потолок. - Около сорока.

- Конечно, - сказал я. - Вторая попытка.

Он ухмыльнулся. - А ты сам как думаешь?

Я задумался. - Около ста семи.

- Пятьдесят восемь, - сказал он. - Пятьдесят восемь и ни днем больше.

Зазвонил телефон и он ушел в спальню. - Отличная мысль, Алиса, - сказал он. - Вот только не сегодня.

Он опять вернулся.

- Я хочу сказать, что ты выглядишь на двадцать восемь, - сказал я. - Как тебе это удается?

Опять зазвонил телефон.

- Извини, Фло, - сказал он. - Не сегодня. У меня гости.

Он вернулся из спальни.

- Слушай, дядя Гарри, - сказал я. - А может, я лучше вернусь домой и позвоню оттуда?

- Все в порядке, - сказал он. - Я сорвался с крючка.

- Черт возьми, дядя Гарри, это того не стоило, - сказал я. - Я не такая уж хорошая компания.

Он сел. - Да ты тут и ни причем. Я ожидаю еще кое-кого сегодня вечером, так что у тебя есть ровно полчаса.

- Отлично, дядя Гарри, - сказал я. - Я успею. Я только хотел узнать побольше о том расслаблении, про которое ты рассказывал.

- Что же ты хочешь узнать? - сказал он.

- Все, - сказал я. - Например, почему это работает.

Он задумался на минуту. - Главное, мне кажется, в том, что это не такие уж большие изменения. Ты снижаешь объем тренировки до минимума - оставляешь только несколько упражнений, стимулирующих рост. Ты ешь намного больше. Ты сжигаешь меньше калорий. Ты изменяешь свое отношение. Ты просто обязан набирать вес.

- Не приведет ли это к набору жира? - спросил я.

- Да, ты наберешь немного, - сказал он. - За этим нужно следить. Я обычно набираю немного жира на этой программе, но его потом будет несложно согнать, а дополнительный рост массы того стоит.

- Расскажи еще, - сказал я.

- Во-первых, конечно, тренировка, - сказал он. - Я внес ряд изменений.

- Например?

- Я уже говорил тебе, что я делаю в первом месяце?

- Да, - сказал я. - Говорил. Жим из-за головы, три подхода по двенадцать. Приседания, один подход из тридцати. Пуловеры, один подход из тридцати. И становая на прямых ногах, один подход из двадцати.

- Верно, - сказал он. - Это первый месяц. Затем, во втором, я кое-что добавляю.

- Я по-прежнему начинаю с жима из-за головы, - сказал он, - три подхода по двенадцать. Но, когда я заканчиваю с ним, я сразу перехожу к подъемам гантелей перед собой. Я делаю их, держа корпус прямо, три подхода по пятнадцать и затем наклоняюсь вперед и делаю еще три подхода по пятнадцать в наклоне.

Тут самое главное, - сказал он, - прокачать дельты. Не переживай особо о рабочих весах. Делай упражнение с четкой техникой, и как можно меньше отдыхай между подходами.

- Я отдыхаю немного, - сказал он, - а затем делаю приседания и пуловеры. По одному подходу из тридцати повторений.

- Затем, - сказал он, - Я делаю приседания с поясным ремнем. Я подтягиваю ремень к самой промежности, пользуюсь маленькими блинами и подкладываю дощечку 2х4 под пятки. В результате я могу приседать так низко, что буквально сажусь на пол. Я делаю три подхода по пятнадцать и мои бедра раздуваются, как воздушные шары.

- Затем, - сказал он, - я делаю становую тягу на прямых ногах точно так же, как в прошлом месяце. Разница в том, что, когда я заканчиваю, я делаю шраги. Три подхода по пятнадцать с максимальным весом. Я стараюсь делать движение с максимальной амплитудой так, чтобы мои плечи поднимались и опускались на 7-10 см.

- И наконец, - сказал он, - я делаю тягу верхнего блока за голову. Я берусь средним хватом, не слишком большой вес, и сосредоточиваюсь на хорошей прокачке.

- Довольно короткая тренировка, - сказал я.

- Но заставляет тебя расти, - сказал он. - Это главное.

- Какие еще есть различия? - спросил я.

Дядя Гарри встал и включил музыку. Его установка это тысяча баксов красного дерева, покрытых золотой сеткой, а пульт управления сложнее, чем у космического корабля. Она слабо подсвечивается покачивающейся темно-зеленой лампой.

- Что бы ты хотел послушать? - спросил он.

- Все равно, - сказал я. - Не имеет значения.

- Как насчет Дины Дербин? - сказал он. - Или Нельсона Эдди?

Я промолчал.

- Да шучу я, - сказал он. - Развлекаюсь.

Он поставил Гордона Лайтфута

- Ну, - сказал я.

Он снова сел. - Я немного изменяю диету, - сказал он. - Я всегда придерживаюсь диеты, богатой белками и добавками, как ты знаешь, но для набора веса я немного расслабляюсь. Я по-прежнему принимаю добавки и протеин и все прочее, но добавляю несколько вещей, которые обычно не ем.

- Например?

- Десерт, - сказал он. - Кусочек пирога или немного мороженого.

- Не очень полезно, правда?

- Не очень, - сказал он. - Но это тоже изменение, а в этом смысл программы. Ты получаешь много лишних калорий, чтобы расслабиться и набрать вес.

- Что-нибудь еще? - спросил я.

- Да, конечно, - сказал он. - Я ем хлеб и картошку. Обычно я их не ем, так что для меня это лакомство. Я пеку картошку и мажу толстым слоем масла и посыпаю тертым сыром, а потом ем прямо с кожурой.

- Ты ешь белый хлеб? - спросил я.

- Ну, нет, - сказал он. - Только из цельной пшеницы. Я брожу по европейским продуктовым магазинам и покупаю самый черный, плотный хлеб, который удается найти. Рожь из Богемии, самый черный хлеб. Я режу его на толстые бутерброды с сыром или мясом или чем-то еще и запиваю молоком.

- Значит, ты по-прежнему пьешь молоко, да?

- Конечно, - сказал он. - Больше, чем обычно.

- Сколько?

- Когда я на этой программе, - сказал он, - я пью не меньше, чем 3.5 литра в день. Иногда больше.

- Это целое море молока.

- Конечно, - сказал он. - Но в этом часть секрета. Оно прекрасно подходит для расслабления и набора веса.

- Ладно, - сказал я. - Но когда увидишь приближающегося быка, держи себя в руках, ладно?

- Не беспокойся, - сказал он. - Я не подведу.

- Что-нибудь еще?

- Добавки, - сказал он, - я ем много добавок.

- Как всегда, правда?

- Да, - сказал он, - как всегда. Но на этой программе я ем их вдвое больше обычного. В этом и разница.

- Что ты ешь?

- Практически все, - сказал он. - Я ем протеиновые таблетки, протеин в порошке, протеиновую пасту и печенье, энергетические плитки, витаминные и минеральные таблетки, Энергол. Все, что хочется. Я просто ем всего вдоволь и не особо задумываюсь об этом.

- Это просто раздолье, - сказал я. - Что еще ты делаешь?

Дядя Гарри открыл рот, но его прервал звонок домофона. Он подошел к нему.

- Привет, - сказал он. - Поднимайся.

Он подошел и положил руку мне на плечо. - Ну вот, - сказал он. - Пора прощаться.

- О чем это ты? - сказал я. - Полчаса еще не прошли.

- Я знаю, - сказал он. - Но Трикси пришла пораньше.

Он взял меня за руку и проводил к двери.

- Послушай, - сказал я. - Я бы хотел обсудить оставшуюся часть программы.

- Мы и обсудим, - сказал он. - В другой раз.

Он открыл дверь и вытолкнул меня на площадку. Из открывшихся дверей лифта вышла рыжеволосая девушка. С полуоткрытым ртом она прошла через площадку походкой, которую цензура бы вырезала даже из итальянского фильма. Дядя Гарри взял ее под руку и проводил внутрь.

- Ладно, - сказал я. - Но я хочу узнать о программе. Я позвоню тебе.

Он зашел в квартиру. - Не сегодня, - сказал он. - У меня гости.

Расслабление для набора веса-часть III

Последние два месяца мы составляли программу, которая должна помочь расслабиться и набрать массу. Вкратце, смысл состоит в том, чтобы на три месяца облегчить вашу программу и делать ряд вещей, которые обычно находятся под запретом. Вообще-то, если вы попробуете ее, вам понравится. Совсем неплохо иногда расслабиться и пожить в свое удовольствие. И, как ни странно, такая перемена принесет немало пользы. Придется преодолеть чувство вины, когда вы будете наблюдать за женой, подстригающей газон, но когда вы справитесь с этим, то совершенно расслабитесь.

Некоторые склонны посматривать на программу набора веса для лентяя свысока. Эти люди - святоши железной игры, и частенько они насмехаются над нем, чего никогда не пробовали. Это критики, которые придают больше значения устаревшим теориям, чем конструктивным предложениям, псевдоученые, более заинтересованные в предсказуемых выводах, чем в заметном результате. Если вы находитесь под влиянием кого-то из них, вас скорее всего отговорят от решения попробовать программу. Но если вы принимаете решения самостоятельно, а я предполагаю, что это так, вы можете решиться. И в этом случае вы будете приятно удивлены.

Когда вы решитесь хорошенько испытать эту программу, вы обнаружите, что с вами происходит ряд приятных вещей. Можете рассчитывать на сильнейший подъем энергии, возросшее желание тренироваться, новый взгляд на жизнь и, самое главное, большой прирост массы.

Идея о том, чтобы стать на короткое время максимально ленивым, не нова. Мысль о том, чтобы сохранять силы, известна уже давно. У атлетов прошлых лет, кстати, была поговорка, ставшая уже избитой: - Никогда не беги, когда можно идти, - говорили они, - никогда не иди, если можно ехать. Никогда не стой, если можно посидеть. Никогда не сиди, если можно прилечь.

Бодибилдинг, по крайней мере, в последнее время, стал в основном давать положительные результаты. Многие принципы были исследованы и задокументированы. В прошлом число неудач было очень высоким. На самом деле, неудач было даже больше, чем успехов. Ребята выкладывались годами, но их руки не превышали 37.5 см, а окружность груди - 100 см. Современные атлеты имеют хорошие возможности. Конечно, каждый не сможет стать Мистером Америка, но каждый может развить сильное, богатырское тело с хорошими очертаниями. И, что самое главное, каждый может набрать вес. Нет отговорок для того, чтобы оставаться тощим. Если вы стремитесь набрать вес и вам не удается, значит вы просто-напросто что-то делаете неправильно. Если рост не идет, значит вы делаете одну или несколько вполне определенных ошибок.

Возможно, самая распространенная и самая вероятная ошибка в бодибилдинге это распыление сил на множество целей. Разносторонность это отличная вещь в большинстве случаев. Это ценное качество, если вы - мастер на все руки. Но оно не помогает в бодибилдинге, особенно если вы - хардгейнер.

Многое зависит, конечно, от вашего желания добиться цели. Почти любая разновидность тренинга добавит хоть что-то к вашему развитию, но если вы хотите набрать большую массу, реально увеличиться в объеме, то вам придется посвятить этому всего себя. Вам нужно направлять все свои силы на наращивание фунта за фунтом плотных качественных мышц на вашем теле.

Существенный набор массы за короткое время несомненно является разновидностью специализации. Если вы хотите нарастить десять, пятнадцать или двадцать килограммов мышц, вам нужно настроиться на это. Посвятить себя этому. Нужно принести определенные жертвы. Нужно сохранять силы и направлять их на большое и быстрое увеличение мышечной массы.

Если вы мечетесь и делаете миллион и еще одну вещь, которые отнимают ваши силы, то вы делаете большую ошибку. Не забывайте, что набор массы это специализация, а во время специализации вам нужно ограничивать излишнюю активность. Делайте все, что захотите, когда наберете вес, но в процессе роста вам нужно посвятить себя одной главной цели.

Хороший пример - мой дядя Гарри. Он был первым, кто навел меня на мысль о расслабляющей программе. Дядя Гарри нарастил массу красивых мышц, и он их вполне достоин. Он занимается массой вещей, вроде блондинок, брюнеток и рыжих, и ведет весьма активную жизнь, но когда он решает набирать вес, он ограничивает все это ради одной цели. Он периодически встает на путь набора массы и тогда он набирает ее, как стадо слонов.

Некоторое время назад я заходил в гости к дяде Гарри. Я расспросил его об изменениях, которые он вносит в свою жизнь во время набора массы.

Дядя Гарри потянулся и зевнул. На нем был огромного размера свитер с нарисованной на груди большой кнопкой. Кнопка была подписана «Дж. Эдгар Гувер спит при свете ночника». - Ну, - сказал он, - Я сплю гораздо больше обычного. Девять или десять часов ночью и еще немного после обеда или ранним вечером.

- Каждый день? - спросил я.

- Конечно, - сказал он. - Если не спится, то я просто валяюсь и наслаждаюсь этим.

- И это один из секретов, да?

- Это, - сказал он, - краеугольный камень.

- Что еще? - спросил я.

- Я ленюсь как следует, - сказал он. Я не занимаюсь другими видами спорта, не бегаю, не делаю ничего, на что тратятся силы. Я сохраняю их все для набора веса.

- Не слишком ли это тоскливо? - спросил я.

- Нет, - сказал он. - Не очень. На самом деле, это неплохая смена деятельности. Через некоторое время станет скучновато, но не забывай, что это всего на три месяца. Когда они заканчиваются, я возвращаюсь к обычной жизни.

- Девушки, должно быть, радуются, - сказал я. - Они уже, наверное, чувствуют себя одинокими к тому времени.

Дядя Гарри полировал ногти о свитер. - Они чувствуют, - сказал он, - но я стою таких жертв.

Давайте перейдем к тренировочной программе. Она рассчитана, как вы помните, на три месяца, и программа на первый месяц была такова:

Жим из-за головы: 3х12

Приседания: 1х30

Пуловеры: 1х30

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Приседания - самое важное упражнение. Они должны выполняться в дыхательном стиле с максимально возможным весом. Делайте примерно по шесть глубоких вдохов после каждого повторения, и если после подхода вы можете ходить, вы плохо поработали.

Программа на второй месяц была немного длиннее, и выглядела так:

Жим из-за головы: 3х12

Подъем гантелей стоя: 3х15

Подъем гантелей в наклоне: 3х15

Приседания: 1х30

Пуловеры: 1х30

Приседания с поясным ремнем: 3х15

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Шраги: 3х15

Тяга верхнего блока за голову: 3х15

Программа на третий месяц также отличается от других.

Первое упражнение - жим стоя одной рукой. Если делать его неосторожно, то можно потянуть дельты. Хорошенько разомнитесь прежде, чем браться за него. Потратьте хотя бы пять минут на легкие жимы стоя, из-за головы, и подъемы гантелей перед собой. Для разминки берите очень легкие веса. Просто подготовьте свои дельты, не перегружайте их раньше времени.

Когда вы хорошенько разогреетесь, выполните жим одной рукой. Держите корпус очень прямо. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять-десять градусов. Можете взяться свободной рукой за какую-нибудь опору, если хотите. Это поможет держаться по стойке «смирно».

Сделайте по пять подходов по двенадцать на каждую руку. Берите умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором и снижайте вес по 2.5 килограмма в каждом из трех последних подходов.

Второе упражнение это дыхательные приседания. Сделайте один подход из двадцати повторений с максимально возможным весом. Если вы упорно трудились, в настоящее время вы можете работать с очень внушительным весом. Делайте три огромных, жадных вдоха после каждого повторения и выложитесь как следует. Как только закончите последнее повторение, сделайте двадцать пуловеров с очень легким весом.

Теперь можете отдохнуть пять минут, и этот отдых должен быть реально необходим. Боюсь, что некоторые из вас еще не поняли принцип тяжелой работы в приседаниях. Можете зарубить себе на носу, что если вы не выдохлись до крайней степени на двадцатом повторении, то вы недостаточно упорно работаете и не будете расти как следует.

Когда вы отдохнете от приседаний, можете продолжать программу. Следующее упражнение, как и в прошлом месяце, это приседания с поясным ремнем. Сделайте три подхода по пятнадцать. Правильно выполняемые приседания с поясным ремнем добавят вашим бедрам больше объема, чем любое другое упражнение. Они не дают такого общего стимула для роста, как обычные приседания, но в качестве упражнения для ног они не имеют равных. Некоторые из вас неправильно понимают, что это за упражнение, поэтому в следующем выпуске мы посвятим ему больше места.

Следующее упражнение это становая тяга на прямых ногах. Делайте ее так же, как в прошлом месяце - один подход из двадцати повторений с максимальным весом.

Следующее упражнение это сочетание из двух. Вы делаете отжимания на брусьях суперсетом с концентрированными сгибаниями. Сделайте подход отжиманий, затем по подходу сгибаний на каждую руку. Еще подход отжиманий, и еще по подходу сгибаний, и так далее. Сделайте пятнадцать подходов по десять повторений в каждом упражнении.

Начинайте отжимания с максимальным дополнительным весом. Снижайте вес в каждом подходе и продолжайте делать по десять повторений. Когда дойдете до собственного веса, может потребоваться снизить число повторений. Старайтесь как следует. Для концентрированных сгибаний вес не очень важен. Используйте умеренный вес и снижайте его по мере необходимости. Важная вещь - добиться хорошей прокачки. К последнему подходу вы заметно раздуетесь.

Таким образом, вся программа выглядит так:

Жим стоя одной рукой: 5x12

Приседания: 1x20

Пуловеры: 1x20

Приседания с поясным ремнем: 3x15

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Отжимания на брусьях: 15x10, суперсетом с

Концентрированным сгибанием на бицепс: 15x10

На этом программа заканчивается. Употребляйте очень и очень много добавок и следуйте рекомендациям по диете за прошлый месяц.

У нас заканчивается место. Выложитесь как следует и удивите друзей.

Приседания с поясным ремнем

Одиннадцатого мая Одна Тысяча Девятьсот Тридцать Восьмого года от Рождества Христова Ванкувер, Британская Колумбия, был бедным и голодным городом. И это не было странным, потому что в последние годы великой депрессии и как раз перед экономическим толчком, который дало великое массовое убийство, большая часть мира была бедной и голодной. Однако, некоторые области пострадали больше других.

Британская Колумбия это самая западная провинция Канады, а Ванкувер - ее крупнейший город. Это крайне урбанизированный, перенаселенный морской порт и для его жителей депрессия не была абстрактным экономическим термином. Она была реальной и серьезной. Бизнес и промышленность бездействовали. Матери кормили детей, плакавших от недостатка молока, овсяной кашей на воде. Перед пустыми благотворительными кухнями стояли очереди длиной в квартал из бесчисленных оборванных людей со впалыми щеками, а по улицам города бродил голод.

Ранней весной две тысячи человек лишились последней поддержки - пособия на питание, которое позволяло есть достаточно, чтобы едва поддерживать жизнедеятельность. Месяц эти люди попрошайничали по всем городу - «жестянничали», как они сами говорили - до тех пор, пока очередной указ не поставил нищенство вне закона. Еще несколько дней эти люди голодали, а затем, одиннадцатого мая, тысяча шестьсот человек под предводительством Стива Броди вломились в здание почтамта, отчаянно пытаясь привлечь внимание к своему положению.

Они оставались в здании в течение сорока дней, выживая засчет тех крох, которые передавали через окна сочувствующие. Они выдержали все попытки вытеснить их, включая зачитывание закона о восстаниях лично мэром города.

Затем, в пять утра двадцатого июня батальон конной полиции расположился в квартале от почтамта. Другое подразделение выстроилось перед почтамтом и забрасывало гранаты со слезоточивым газом через окна. Ослепленные люди выходили на середину улицы, а всадники, вооруженные длинными деревянными дубинками, избивали их и проносились через толпу, как гигантская газонокосилка.

Не все мужчины вели себя смирно. Один из них - большой темноволосый человек - выскочил из дверей в самую гущу событий. Он сгреб полицейского с лошади, уложил его на мостовую, и потянулся за другим.

Человека звали Харви Фаррелл, и большую часть жизни он сражался за то, во что верил. Так было и в сражении при Дьеппе, когда германский автоматчик прошил его очередью.

Харви Фаррелл качался вместе с моим дядей Гарри. У него была огромная грудь, невероятно плотные плечи и одна из лучших пар ног, которые мне довелось видеть. Его бедра были около 70 см и были сильными, хорошо сложенными и рельефными, насколько это возможно. Я наблюдал за его тренировками, будучи ребенком, и до сих пор вижу эти ноги перед собой.

Любимым упражнением Харви Фаррелла были приседания с поясным ремнем. Он высоко оценивал их с точки зрения силы и роста. У него был специальный гриф для приседаний с поясным ремнем. Он всегда держал его наготове и никогда не использовал для других упражнений. У него был поясной ремень, который он сделал самостоятельно из кожаной сбруи. Он был грубым и толстым и тяжелым, но он выполнял свою работу, и даже Геракл не смог бы его порвать.

Харви Фаррелл считал приседания с поясным ремнем первоклассным упражнением с точки зрения потенциала для развития. Он делал их на каждой тренировке, и иногда это было единственным упражнением. Он невероятно развил свою силу в течение нескольких лет. Он мог использовать в приседаниях с поясным ремнем больший вес, чем многие используют в становой тяге.

Уроки Харви Фаррелла не пропали даром. Мой дядя Гарри по-прежнему упорно работает над приседаниями с поясным ремнем, и если и есть на свете лучший пример разумных тренировок с отягощениями, то я еще не встречал такого.

Приседания с поясным ремнем прорабатывают исключительно ноги. У них есть ряд преимуществ, которых нет ни у одного другого упражнения. Оно не нагружает нижнюю часть спины и не ограничивает дыхание, как это делают обычные приседания. Вы можете на 100% сконцентрироваться на бедрах и забыть обо всем остальном. Нет опасности, что вас придавит. Если вы не можете сделать повторение, просто присядьте до конца, опустите штангу на пол, расстегните ремень и уползайте прочь. Вы можете работать до полного отказа и можете рассчитывать на соответствующие результаты.

Приседания с поясным ремнем могут оказаться решением ваших тренировочных проблем. Если вы недостаточно быстро растете, попробуйте их и посмотрите, что они могут вам дать. Настройтесь на тяжелую работу в течение двух месяцев. Вы можете даже выполнить небольшую специализированную программу. Просто запомните, что затраченные усилия будут оплачены сторицей.

Давайте поближе и поподробнее рассмотрим все упражнение. Многие атлеты путают приседания с поясным ремнем и тягу бедрами. Это не одно и то же. Кроме того, что в обоих упражнениях используется пояс, между ними нет практически ничего общего.

Тяги бедрами скорее силовой трюк, чем упражнение. Вес поднимается всего на несколько дюймов, а количество повторений обычно низкое. Упражнение имеет некоторую ценность для развития силы и укрепления связок и сухожилий. Однако, как упражнение для мышечного роста оно оставляет желать много лучшего.

Приседания с поясным ремнем - совсем другой зверь. Это упражнение, а не движение. Они выполняются с относительно высоким числом повторений по полной амплитуде и практически не имеют равных по эффективности построения мышц.

Поначалу приседания с поясным ремнем покажутся неуклюжими. Обычно требуется одна-две недели для того, чтобы привыкнуть к ним. После этого начинается быстрый прогресс.

Вы можете выработать свой способ приседаний. Я делаю их следующим образом, который могу рекомендовать и вам:

Положите гриф на скамью. Гриф должен лежать перпендикулярно скамье. Другими словами, если скамья расположена по линии север-юг, то гриф должен лежать по линии запад-восток.

Затем нагрузите гриф и наденьте замки. Используйте блины маленького диаметра. Большие блины не годятся, потому что они коснутся пола прежде чем вы присядете достаточно глубоко. Когда гриф нагружен, наденьте замки и хорошенько закрепите их.

Теперь наденьте ремень. Это важный элемент оборудования. Он не должен быть красивым, но должен быть крепким и подходить по размеру. Обычный ремень для брюк не годится. Ремень должен быть шириной не меньше 7.5 см и толщиной не меньше 6 мм, с самой крепкой пряжкой. Желательно, чтобы он был проверен на разрыв, чтобы вы знали, что он выдержит нагрузку. Если вам не удается найти ничего подходящего, неплохим вариантом может оказаться ремень от костюма пожарного. Зайдите на пожарную станцию и поинтересуйтесь. Есть шанс, что у них найдется старый ремень, который они отдадут даром.

Вам потребуется подложить много материала под пояс. Прокладка должна получиться хотя бы сантиметра на 2.5 толще самого пояса. Подойдет практически все, что угодно - пористая резина, толстые полотенца, старое одеяло - все, что помешает поясу врезаться в тело. Ситец не подойдет. Упражнение и так достаточно трудное, и незачем делать его еще и болезненным.

Теперь оседлайте гриф и сядьте на скамью. Вы должны сидеть вдоль грифа. Если гриф лежит по линии восток-запад, то вы будете сидеть лицом либо на восток, либо на запад, верхом на грифе, как на лошади.

Затем вам понадобится что-нибудь, чем можно привязать гриф к ремню. Советую взять два куска нейлоновой веревки диаметром в 1.25 см и длиной около 90 см. Нейлоновая веревка намного прочнее пеньковой. Сначала она немного растянется, но потом перестанет.

Теперь привяжите середину куска веревки к грифу прямо позади вас. Единственный узел, который будет держаться, не сползая, это выбленочный узел. Завязывайте только таким образом. Если не умеете завязывать выбленочный узел, попросите пожарного научить вас, когда пойдете к нему в поисках ремня.

Второй кусок веревки привяжите к грифу выбленочным узлом прямо перед собой. Когда вы запомните места, где гриф привязан веревкой, вы сможете привязывать его прежде, чем оседлать.

Теперь возьмите кусок веревки, привязанный к грифу позади вас. Пропустите концы вверх под ремнем и опустите снаружи. Немного отклонитесь назад и подтяните веревку как можно туже. Теперь оберните концы вокруг грифа и завяжите рифовым узлом. Если не умеете завязывать рифовый узел, попросите пожарного научить вас и этому.

Теперь завяжите веревку спереди от вас таким же образом. Подтяните как можно туже. Гриф должен быть подтянут к промежности почти до болевого ощущения. Это необходимо из-за того, что когда вы встанете, он провиснет сантиметров на пять.

Когда вы подтянете гриф как можно туже, встаньте и перейдите туда, где будете делать приседания. Не отходите слишком далеко, просто отойдите от скамьи.

Вам потребуется дощечка 2 х 4 под пятки, чтобы сохранять равновесие. Возможно, даже что-то потолще. Что бы это ни было, положите это на нужное место до того, как привяжете себя к грифу.

Очень важно выполнять движение по полной амплитуде. Если блины достаточно малы, вы сможете опускаться низко. Если у вас не хватает маленьких блинов, придется соорудить небольшую платформу, на которой вы будете стоять во время приседаний. Важно, чтобы вы могли опускаться в глубокий присед.

У нас заканчивается место. В этом месяце попробуйте приседания с поясным ремнем с относительно малыми весами. Постепенно наращивайте их и постарайтесь привыкнуть к ним. В следующем месяце мы составим тяжелую программу и вам нужно к ней подготовиться.

Программа для приседаний с поясным ремнем

Несколько лет назад я разработал хорошую программу приседаний с поясным ремнем. Каждый, кто занимался по ней, добивался поразительных результатов. Я рассказал о ней своему другу Олли и сказал, что напишу про нее статью в Силу и Красоту.

- Сначала ее нужно протестировать, - сказал он.

- Что значит протестировать? - сказал я. - Ее использовали десятки раз. Все были в восторге.

- Этого недостаточно, - сказал он. - Это ненаучно. У тебя есть подробные записи? Имена и даты? Рабочие веса? Замеры до и после?

Я начал отвечать, но он оборвал меня.

- Короче говоря, - сказал он, - есть ли письменные свидетельства?

- Нет, - признался я. - А они вообще нужны?

- Совершенно необходимы, - сказал он. - Это научный подход.

- Что за лепет? - сказал я. - Ты знаешь о науке не больше моего.

- Я знаю достаточно, - сказал он. - Ты должен испытать программу на среднем качке, и вести записи.

- Ты и правда так думаешь? - спросил я.

- Это будет честно по отношению к читателям, - сказал он. - Если, конечно, они у тебя есть.

В нашем зале есть парень по имени Генри Мастерс. Он качается уже около полутора лет и не прибавил ни грамма. Самая тяжелая часть его тела это волосы. Причина в том, что он прикладывает усилий не больше, чем замерзший шмель, пытающийся согреться. Его представление о тяжелой тренировке состоит в том, чтобы сидеть у окна, читать журналы про качку и махать рукой прохожим. И вот я позвал его к себе в кабинет.

- Генри, старина! - сказал я. - Я собираюсь для тебя кое-что сделать. - Я поднял руку.

- Не надо, - сказал я. - Не благодари меня. Мне хватит благодарности, которую я читаю в твоих глазах.

Он холодно посмотрел на меня.

- Садись, - сказал я.

Он сел.

- Генри, мальчик мой, - сказал я ему, - тебе крупно повезло. Перед тобой блестящая возможность сослужить бесценную службу соплеменникам. Возможность, которая, между прочим, выпадает немногим.

- Без шансов, - сказал он.

- Что значит без шансов, - зарычал я. - Ты даже не знаешь, о чем я говорю.

Он устроился поудобнее и скрестил ноги на столе. - Типа я все равно не особо горю желанием узнать, - сказал он.

Я уставился на него. - Генри, ты же не хочешь сказать, что тебе не интересно, как ты можешь помочь соплеменникам?

- Я знаю, что это будет, - сказал он. - Вам нужна морская свинка для глупых экспериментов.

- Как ты догадался? - сказал я. - В смысле, почему это ты так решил?

- Я, типа, не такой дурак, каким кажусь, - сказал он.

- Я рад это слышать, - сказал я. - Однако, как ни странно, мне действительно нужна твоя помощь в маленьком испытании, которое принесет огромную пользу человечеству.

Он собрался уходить. - Ну, типа, прощевайте, - сказал он.

- Постой, - сказал я. - Постой. Это в твоих же интересах.

Он остановился.

- Все на твоей стороне, - сказал я. - Для начала, ты наберешь не меньше девяти килограммов симпатичных мышц. Это я гарантирую.

Он не особенно заинтересовался.

- Не говоря уже об известности, - добавил я.

Он внимательно посмотрел на меня. - Известности?

- Точно, - сказал я. - Известность по всей стране, а также слава и удача, которые к ней прилагаются.

- Правда?

- Конечно, - сказал я. - Твое имя станет нарицательным. Ты можешь даже попасть на телевидение. Кто знает.

- И что мне нужно делать? - спросил он.

- Не слишком много, - сказал я. - Просто тяжело работать по программе приседаний с поясным ремнем, которую я тебе дам, и позволить мне вести регистрировать твой прогресс.

- Ладно, - сказал он. - Договорились. Сегодня и начну.

Я откашлялся. - Кстати, - сказал я, - есть еще кое-что. Тебе нужно зайти к пожарным и достать у них ремень.

- Достать ремень? - сказал он. - Зачем? В зале их целых два.

- Я знаю, - сказал я. - Но это должен быть тест, выполненный целиком с помощью самодельного оборудования. Это для ребят, которые тренируются дома.

- Я не могу выпрашивать ремень, - сказал он. - Я буду похож на идиота.

- Не глупи, - сказал я. - Пожарные это добрые патриотичные граждане, которые всегда чинят детям игрушки и так далее. Они будут рады помочь тебе.

Он немного успокоился.

- И еще, - сказал я, - тебе понадобятся два куска нейлоновой веревки длиной сантиметров по 90.

- Зачем? - спросил он.

- Я покажу тебе, - сказал я. - Кстати, ты умеешь завязывать выбленочный и рифовый узлы?

Он покачал головой.

- Ладно, - сказал я. - Пускай пожарный научит тебя. Это все часть нашей сделки.

На следующий день Генри пришел с двумя кусками веревки и рабочим ремнем пожарного. Он швырнул их на стол. - Чертовы ваши идеи, - сказал он.

- Они подарили тебе этот ремень? - спросил я.

- Да, - сказал он. - Я попросил пожарного и он отдал его мне.

- Отлично, - сказал я. - А ты попросил его научить тебя завязывать выбленочный и рифовый узлы?

Он бросил на меня свирепый взгляд. - Да, - сказал он. - Я попросил его.

- Замечательно, - сказал я. - И он научил?

- Он спросил, не нужно ли мне еще и шнурки завязать, - прорычал Генри, - и принес ли я записку от мамочки.

Мы измерили Генри. Он весил 69 кг. Окружность груди составила 102.5 см, бедра - 51 см, руки - 35.5 см. - Слушай, - сказал я, - ты не совсем Мистер Америка.

Я дал ему программу, сложнее которой у него никогда не бывало. Вот она:

№1 Гиперэкстензии: 3x12

№2 Дыхательные приседания: 1х20

№3 Легкие пуловеры: 1x20

№4 Приседания с поясным ремнем: 4x15

№5 Ослиные подъемы: 4x20

№6 Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12

№7 Подтягивания за голову: 4x15

№8 Становая тяга на прямых ногах: 2x15

№9 Концентрированные сгибания: 3x10

№10 Выпрямление рук на трицепс: 3x10

Я сказал ему, что работать нужно тяжело. - Ты должен выкладываться на каждом упражнении, кроме пуловеров, - сказал я.

Он просмотрел программу. - Слушайте, - сказал он. - Да это же слишком.

- Вовсе нет, - сказал я. - Довольно скоро ты будешь выглядеть гораздо лучше, и не забудь об известности.

- Да, - прошептал он. - Известность. Всегда мечтал прославиться.

- Вот и славно, - сказал я. - Выложись весь.

Генри начал приседания с поясным ремнем с 27 килограммов. Больше он выдержать не мог. Обычные приседания он выполнял с 75 кг, становую тягу с 80 кг, и жал 22-килограммовые гантели на наклонной скамье. Его сила быстро росла и на каждой тренировке он прибавлял по 2.5 - 4.5 килограмма к приседаниям с поясным ремнем. Он три раза в день плотно ел, еще три раза перекусывал, принимал добавки и запивал все это тремя с половиной литрами «Стань Большим». К концу первого месяца он набрал 6 килограммов. Приседания с поясным ремнем он делал с 65 кг, обычные приседания с 92 кг, становую тягу с 99 кг, и жал 29-килограммовые гантели на наклонной скамье.

Я присматривал за ним, заставляя работать упорнее и упорнее. - Слушай, - говорил он. - Да я же сейчас сдохну.

- Ну вот еще, - отвечал я. - Ты прославишься.

Он накинул 2.5 кг на гриф. - Ну да, - пробормотал он. - Даже слишком.

Генри работал по программе два полных месяца, и затем мы измерили его. Он набрал 12 кг, и его вес достиг 81 кг. Окружность его груди выросла до 110 см, бедра до 57.5 см, руки ровно до 40 см. Его рабочий вес в приседаниях с поясным ремнем составлял 88 кг, в обычных приседаниях - 108 кг, в тяге - 115 кг и он жал 34-килограммовые гантели на наклонной скамье.

- Слушай, - сказал он, - Да я типа огромен.

- Ага, - сказал я. - Ты неплохо поработал.

- А как насчет известности, - хихикнул он. - Не пора ли сделать несколько фотографий?

- Отличная мысль, - сказал я. - Я схожу за фотоаппаратом.

- Как насчет съемок в студии? - спросил он.

- Это лишнее, - сказал я. - Я профессиональный фотограф.

Я порылся в столе и нашел свой старый фотик. - Ну вот и все, - сказал я. - Немедленно посылаю их Эду Сулливану.

- Эй, - закричал он. - Даже вспышки не было!

- Так и должно быть, - сказал я. - Сейчас в моде приглушенное освещение.

- Да что за бред, - сказал он. - Такое никому не будет интересно.

- Генри, мальчик мой, - сказал я. - Это будет интересно мне. И даже если никому больше не понравится, я буду хранить это фото как реликвию.

Еще вопросы и ответы

Однажды Олли зашел ко мне попить пива.

- Не могу, - сказал я. - Я пытаюсь ответить на пачку писем.

- Сколько еще осталось? - спросил он.

- Сколько? - сказал я. - Около двухсот, вот сколько.

- Боже мой, - застонал он. - Ты никогда не разберешься с этим.

- Я постараюсь, - сказал я.

- Почему тебе приходит столько писем?

- Я сам виноват, - сказал я. - Я как-то обмолвился в статье, что постараюсь помочь любому, у кого есть особые проблемы. Вот только не ожидал такой чертовой уймы. Я уже на три месяца отстаю от графика.

- Слушай, - сказал Олли, - ты идешь неверным путем.

- Да ну? - сказал я. - Здорово, что ты подсказал.

- Не стоит благодарности, - сказал он. - Сделай меня своим деловым представителем. - Он выдержал паузу.

- Вот что, - сказал он. - Сколько на свете бодибилдеров?

- Три миллиона, - сказал я. - Три миллиона четыреста шестьдесят две тысячи восемьсот семнадцать.

Олли моргнул. - Правда?

- Да откуда, черт возьми, я могу знать, сколько их? - зарычал я. - И какая вообще разница?

- Слушай, - сказал Олли. - Бодибилдеров много, верно?

- Ну да, ну да, - сказал я. - Популярность спорта растет и все такое. Ну и что?

- А вот что, - сказал Олли. - Что волнует одного, наверняка волнует и сотни других.

- Очень мило, - сказал я. - Ну а мне что с того?

- Все просто, - сказал Олли. - Просто собери вместе все похожие вопросы, а затем ответь на них в Силе и Здоровье.

Я уставился на него. - Олли, тупица, я сделал это уже целых полгода назад.

- Ну и что, - сказал он. - Сделай еще раз. Если люди хотят ответов на вопросы, дай им еще ответов.

- Думаешь, это оценят? - спросил я.

- Конечно, - сказал он. - Если совет хорош, пусть его получат все сразу. Возможно, он пригодится сразу многим.

- Как мне назвать это?

Он задумался. - Ну, - сказал он, - Ты мог бы назвать это советами отчаявшимся.

- Конечно, - сказал я. - Или «Дорогой Эбби»

- Точно, - сказал он. - Ты мог бы подписаться как Лоретта Красные Штанишки или как-нибудь в этом роде. Это будет фурор.

- Отлично, - согласился я. - Помоги мне рассортировать письма.

- Ладно, - сказал он. - А потом мы сходим попить пивка.

Один из часто задаваемых вопросов:

ВОПРОС: - Я каждый день упражняю талию. Она твердая и мускулистая. На ней нет жира, но она составляет 85 см в окружности. Как ребятам из глянцевых журналов удается иметь талию в 75 см?

ОТВЕТ: - Никак не удается. По крайней мере, большинству. Вместо этого они лгут. Люди лгут о разных вещах. Некоторые лгут о расходах на бензин или газ. Большинство врут о подоходном налоге. Все врут о своих любовных похождениях. Бодибилдеры, к сожалению, лгут о размерах.

Простой и верный факт состоит в том, что очень и очень немногие из ведущих бодибилдеров обладают талией в 75 см. И, если только ваше сложение не слишком хрупкое, вы тоже ею не обладаете. Если вы мужчина нормального телосложения, вы зря потратите время и силы, пытаясь уменьшить окружность живота до 75 см. На самом деле, ваш внешний вид скорее ухудшится, чем улучшится.

Один мой хороший друг спросил меня о секрете уменьшения талии.

- Нет никакого секрета, - сказал я. - Это вопрос упражнений и диеты.

- Придется этим заняться как следует, - сказал он. - Хочу сбросить сантиметров пять.

- О чем ты: - сказал я. - Ты в прекрасной форме. Тебе не нужно ничего сбрасывать.

- Талия слишком большая.

- Сколько?

- 82.5 сантиметра.

- А сколько ты хочешь?

Он погладил себя по животу. - Около 75.

- Ничего не получится, - сказал я. - У тебя там слишком много мышц.

- Но такая талия у многих больших парней.

- Вовсе нет, - сказал я. - Это голословные заявления.

- Ну, я все-таки попробую, - сказал он. - Я уверен, что смогу.

Мы увиделись через пару месяцев. Одежда висела на нем мешком а под глазами темнели большие круги.

- Тебя как будто грузовик переехал. Что случилось?

- Я делал специализацию на талию, - сказал он. - И сидел на диете.

- Ах, да, - сказал я. - Я забыл. Ты дошел до 75 см?

Он покачал головой. - Восемьдесят.

- Это даже лучше, чем я ожидал. Уменьшилась на целый дюйм, да?

Он кивнул. - А также руки и ноги, а окружность груди на целых пять.

Давайте посмотрим на среднюю часть тела. Спереди находится брюшной пресс, по бокам косые мышцы, и сзади - длинные мышцы спины. Важно помнить, что все это попадает внутрь рулетки, если только вы не просверлили в себе дырку. Если вы как следует работаете над прессом, косыми и спиной, то ваша талия вынуждена вырасти по сравнению с нетренированным состоянием.

Предположим, к примеру, что вы среднего роста и довольно худощавы. Ваша талия, правильно измеренная, составит около 75 см.

Теперь предположим, что вам повезло услышать о том, что такое тренировки с отягощениями и хватило ума заняться ими. Год или два разумных тренировок разительно изменят вашу внешность. Все мышцы будут потрясающе развиты по сравнению с точкой отсчета, но это касается и мышц, окружающих ваш живот.

Если вы делали достаточно становых тяг и подъемов на грудь и так далее, у вас появилась неплохая пара длинных мышц, которые добавили внушительную толщину вашей спине и сантиметра 2.5 или больше к талии. Ваши косые мышцы стали немного толще, чтобы придать вам богатырский вид. К сожалению, они также добавят еще 2.5 см или около того к талии. Наконец, ваши мышцы брюшного пресса оформились в толстую, прочную стиральную доску, которая добавляет еще сантиметра 2.5.

Ваши исходные 75 см превращаются по крайней мере в 82.5 см даже без грамма лишнего жира. Талия выросла примерно на 7.5 см. Однако, не забывайте, что она будет казаться меньше, потому что окружность груди должна была вырасти сантиметров на тридцать. На самом деле, у вас у самого появится счастливая возможность заявлять, что ваша талия равна 75 см, и вызывать зависть других бодибилдеров, потому что их талии равны 82.5 см.

Стоит рассмотреть способ, которым удастся сделать талию как можно меньше, не нанося ущерб другим размерам и не теряя силы. Программа будет зависеть от того, мускулиста ваша талия или покрыта жиром.

Если на вашей талии отложился жир, то все вполне очевидно. Вас не должен беспокоить рост талии засчет мышц. Все мышцы, которые могут там вырасти, ничто по сравнению с толстым валиком жира.

Если ваша талия покрыта жиром, настройтесь на трудную борьбу. Полчаса в день по крайней мере. Если вы искренне настроены похудеть, попробуйте делать следующее ежедневно:

Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х50, суперсетом со

Скручиваниями туловища сидя: 3х100

Скручивания: 3x25, суперсетом с

Наклонами в стороны: 3x50

Подъемы ног: 3x50, суперсетом со

Скручиваниями туловища в наклоне вперед: 3x100

Добавьте к этому программу для остального тела, выполняемую три раза в неделю и хотя бы три хороших пробежки.

Ваш рацион должен составлять около 1500 калорий в день. Ешьте много белков, принимайте добавки и продолжайте в том же духе до тех пор, пока талия не станет твердой и все тело не избавится от жира.

Если ваша талия тверда, но все же кажется слишком большой, попробуйте следующее:

Для начала подумайте хорошенько. Убедитесь, что ваша талия на самом деле слишком велика, и вы не находитесь под влиянием чьего-то предвзятого мнения. Если ваша талия твердая и мускулистая, будет в высшей степени неразумно пытаться существенно уменьшить ее. Если у вас от природы массивный брюшной пресс, лучше всего будет принять это как данность и постараться извлечь из этого выгоду. Геракл намного толще Аполлона, но выглядит не хуже.

Если вы все же хотите уменьшить живот, то исключите наклоны в стороны, жим стоя одной рукой и любые другие упражнения, которые задействуют косые мышцы. Избавьтесь от приседаний, взятий на грудь и становых тяг. Замените их приседаниями со штангой на груди и гиперэкстензиями. Не делайте тяжелой работы на пресс. Не больше одного подхода подъемов туловища, с числом повторений от 100 и более за тренировку.

Добавьте бег к своим тренировкам. Бегайте три-четыре раза в неделю по пять миль. Внимательно следите за диетой. Вам не нужно считать калории, но ешьте салаты и белковые продукты и принимайте добавки.

Ваша внешность и физическое состояние зависят от множества вещей гораздо более важных, чем талия в 75 см. Не нужно слишком о ней беспокоиться. Живите сильной и здоровой жизнью. Тяжело тренируйтесь, хорошо ешьте и радуйтесь жизни. Развейте свое тело - все его части - до абсолютного максимума. Превратите живот в броневой щит. В конечном счете это гораздо более важно, чем длина рулетки, которая требуется, чтобы измерить его.

Еще вопросы и ответы-часть II

Есть два связанных друг с другом вопроса, которые часто задают. Оба они важны и ответы на них существенны для вашего прогресса в бодибилдинге. Вот первый из них:

ВОПРОС: - Насколько важно питание? Сила и Здоровье подчеркивает необходимость соответствующей диеты, но все же я слышал о хороших телах, построенных на обычном питании. Так ли важно питание, как это описывают?

ОТВЕТ: - Да. Питание так же важно, как это описывают, и даже еще важнее. На самом деле, ваши шансы на успех в бодибилдинге примерно равны нулю без правильного питания.

Есть три логичных ответа на рассказы о прекрасных телах, построенных на обычном питании. Первым и самым очевидным ответом будет спросить, так ли обычно было это питание на самом деле. Некоторым людям нравится создавать впечатление, что у них все получается без труда. Им нравится думать, что если бы они как следует трудились, то результаты оказались бы еще более потрясающими.

У меня есть друг, который накачал совершенно богатырское тело и затем стал профессионально заниматься борьбой. Он утверждает, что совершенно не следит за питанием. Однако, он не упоминает о том, что на ужин он ест здоровый ломоть полупрожаренного бифштекса толщиной в пять сантиметров и размерами тридцать сантиметров на тридцать. Он также выпивает в день три с половиной литра молока и съедает дюжину яиц. Его питание можно назвать как угодно, но только не словом «обычное».

Второй ответ состоит в том, что некоторые люди легко набирают массу. Они наращивают мышцы практически на любой диете. Если ваша масса растет очень легко, возможно вы и можете игнорировать рекомендации по питанию. Однако, если она растет с трудом, а это бывает у большинства, то правильное питание очень важно.

Третий ответ, который, как ни странно, редко приходит в голову, состоит в том, что парень, выросший на обычном питании, мог бы достичь гораздо большего, если бы питался правильно. Конечно, такое очень трудно доказать, но все говорит за то, что это верно. Мы постоянно слышим рассказы о качках, которые легко тренируются, или неправильно питаются, или курят по четыре пачки сигарет в день. Эти рассказы, даже если они правдивы, ничего не доказывают. Тренировки с отягощениями воздействуют на тело с огромной силой. Это, несомненно, лучший способ развивать мышцы. Рассматриваемые качки могут хорошо выглядеть, но они были бы еще лучше, если бы перестали валять дурака и следовали правилам.

Питание первостепенно важно. Некоторые специалисты заходят так далеко, что утверждают, будто оно даже важнее самих упражнений. В любом случае, оно жизненно важно для вашего успеха. На страницах Силы и Здоровья вы найдете всю необходимую информацию о питании. Читайте внимательно, используйте информацию и пожинайте плоды.

ВОПРОС: - Я изо всех сил стараюсь есть достаточно протеина, минералов, витаминов и так далее. Однако, у меня не так много денег и, кроме того, очень плотный график. Есть ли пища, которая недорога и быстро готовится, которую я мог бы добавить в свой рацион?

ОТВЕТ: - Определенно есть. Мой дядя Гарри называет ее «мощным супом». Он удобен, экономичен, легко готовится, легко съедается и содержит достаточно питательных элементов, чтобы ускорить ваш прогресс.

На днях я заходил в гости к дяде Гарри. Он стоял у плиты в большом белом фартуке и яростно размешивал кипящий в кастрюле соус.

- Так-так, - сказал я. - Какая честь. Качок-гурман.

Он скромно махнул рукой. - Всего лишь немного голландского соуса к спарже. - На нем была футболка с надписью «York Barbell Club», трещавшая по швам при каждом его движении.

- Потрясающе, - сказал я. - С чем ты его ешь?

- Да ни с чем особенным, - сказал он. - С любым старым добрым блюдом, которое порадует и тело и душу.

- Как например?

Он кашлянул. - С говяжьей вырезкой, вымоченной в коньяке.

- Дядя Гарри, - сказал я. - И это все ради твоих молодых подружек?

- Не совсем, - сказал он. - Мне тоже достается.

- Ты веришь в необходимость правильного питания, правда?

- Совершенно верно, - сказал он. - Это самое главное.

- И уверен в том, что это сильно помогает?

- В этом нет сомнения, - сказал он. - Луковый суп и немного сметаны, свечи, чуть-чуть хорошего красного вина, возможно даже …

- Погоди ты, - сказал я. - Я не об этом. Я имею в виду, помогает в бодибилдинге.

- Ах, это, - сказал он. - Да, и для этого тоже важно.

- Знаешь, дядя Гарри, - сказал я. - Я только что прочел статью Билла Старра. Он говорит, что качкам нужно периодически снижать свою сексуальную активность.

- Замечательная мысль, - сказал дядя Гарри. - Для Билла Старра. - Он достал два бокала из шкафа и открыл морозильник. - Чуть не забыл охладить бокалы, - сказал он.

- Слушай, дядя Гарри, - сказал я. - Я собирался написать статью про питание для Силы и Здоровья. Не возражаешь, если она будет про твой суп?

- Мой мощный суп? - сказал он.

- Да, - сказал я. - Твой мощный суп.

- Нисколько, - сказал он. - Чувствуй себя как дома. - Он достал бутылку легкого рома из ящика и открыл пробку. - Мона любит дайкири, - сказал он.

- Ты же не пьешь это, правда? - спросил я.

- Ни боже мой, - сказал он. - Оно действует на печень. - Он искоса посмотрел на меня. - И на мужскую силу.

Один из самых удобных, экономичных и практичных способов обогатить вашу диету, это добавить в нее супы. Не консервированные супы и не обычные домашние водянистые похлебки, но другой вид супа - мощный суп. Правильно приготовленный, в достаточных количествах, он может стать хорошим подспорьем к вашей программе набора массы. Вы можете набрать килограммы хорошей плотной массы, если узнаете ряд секретов.

Первый секрет супа в том, чтобы использовать хороший бульон. Суповой бульон, если вы этого не знаете, это жидкость или желе, которое используется для приготовления домашнего супа.

Бульон для мощного супа экономичен, потому что почти полностью делается из остатков. Больше не выбрасывайте ничего. Оставляйте овощную кожуру и обрезки и всякие остатки, которые обычно отправляются в мусорное ведро. В пище, которую выбрасывают в мусор в средней семье, содержится достаточно питательных элементов, чтобы превратить вешалку для шляп в Геракла. Сохраняйте все. Заведите полиэтиленовый пакет и складывайте в него все остающиеся кусочки овощей и храните в холодильнике. Каждый раз, когда пакет наполняется, варите суп.

Следующая составляющая бульона это кости и кусочки мяса. Можете даже использовать те, что остаются на тарелках. Это может показаться неэстетичным, но вполне сгодится. Кости и куски мяса будут вариться несколько часов, так что они будут стерильны, как скальпель хирурга. Храните все кости и куски мяса в морозильной камере холодильника.

Одни только куски, которые обычно выбрасывают, могут внести большое бесплатное изменение в вашу диету. Однако, если вы хотите сделать вашу диету мощнее, нужно сделать еще несколько шагов.

Если вы хотите получать много витаминов и минералов, вам нужно есть суп хотя бы раз в день. Между прочим, вам нужно есть его вместе с обычным приемом пищи, а не вместо него. Едва ли у вас будет оставаться так много остатков, так что кости нужно будет покупать у мясника. На самом деле, они все равно почти ничего не стоят.

Количество питательных веществ, которые можно извлечь из костей и кусочков мяса, прямо пропорционально поверхности, соприкасающейся с водой. Поэтому нужно хорошенько покрошить кости и мясо. Приобретите мясницкий нож или топорик и покромсайте все на мелкие куски.

Налейте около 1.8 литра воды в самую большую вашу кастрюлю и положите туда порубленные кости, куски мяса и овощную кожуру. Костей и мяса должно быть достаточно для того, чтобы заполнить кастрюлю хотя бы до уровня воды.

Добавьте пару столовых ложек уксуса и ложку соли. Соль и уксус необходимы для извлечения кальция из костей и микроэлементов из овощей. Уксус выкипит, так что готовый бульон не будет им пахнуть.

Теперь закройте кастрюлю крышкой и кипятите на медленном огне около четырех часов. К этому времени все питательные вещества из костей и кусков переместятся в воду.

Затем процедите содержимое кастрюли сквозь мелкое сито или марлю. Кости и куски останутся, и теперь их можно выбросить, потому что больше в них нет ничего полезного. Остается только жидкость. Это суповой бульон, и это самая насыщенная питательными веществами кастрюля с водой, какую только можно найти. У нас не хватит места, чтобы вдаваться в подробности, да они вам, наверное, и неинтересны, так что просто запомните, что этот бульон насыщен минералами и витаминами в наиболее легко усваиваемой форме. Если бы вы просто выпили этот бульон, вы бы, пожалуй, сразу утроили свое потребление витаминов и минералов.

Следующее, что нужно сделать, это использовать бульон для приготовления супа. Перелейте бульон в чистую кастрюлю и накрошите туда лука, моркови, картошки, чеснока, если вы его любите, репы или любых других овощей, которые вам нравятся. Добавьте соли, перца, лаврового листа, тимьяна, базилика и чего угодно еще.

Кипятите овощи, пока они не начнут размягчаться, и затем добавьте примерно 1.3 кг куриных крылышек, ребрышек, тушеного мяса или любого другого мяса, какое вам больше нравится. Кипятите все это, пока мясо не станет нежным.

Теперь возьмите две чашки воды и растворите в них столько сухого молока, сколько сможете. Перемешайте это с супом. Кипятите еще около пяти минут, а затем бросьте туда полкило фарша. Он будет готов почти сразу.

Если вы хотите сделать суп еще насыщеннее, можете размешать в воде немного протеинового порошка и вылить в суп. Это сделает его немного дороже, но оно того стоит.

У нас опять заканчивается место. Не забудьте, что суп - это дополнение к обычному рациону. Продолжайте принимать добавки и питаться, как обычно. Добавьте к рациону суп, и рост массы вам практически гарантирован.

Еще вопросы и ответы-часть III

Недавно мне задали несколько вопросов, которые немного выходят за рамки темы, хотя ответы на них и будут интересны почти каждому. Эти вопросы на медицинскую тему. Некоторые хотят узнать о народных средствах и домашнем лечении язв, инфекций, варикоза, аппендицита, мигрени и прочего. Чистая, неприкрашенная правда состоит в том, что медицинские советы не по моей части. Более того, я не думаю, что это та область, в которой стоит спрашивать совета у кого-либо, кроме самих медиков. На свете полно шарлатанов. Если у вас проблема со здоровьем, наилучший совет, который я могу дать - отправляйтесь к хорошему врачу. Если ваша проблема не из острых, вы можете написать доктору Гурготу, который дает весьма мудрые советы на последних страницах Силы и Здоровья. Однако, я думаю, что доктор Гургот посоветует вам немедленно отправиться к вашему семейному врачу если ваша проблема хоть немного серьезнее мелкого беспокойства.

Тренировки с отягощениями для многих являются настоящей революцией. Широкий круг общественности о них по-прежнему ничего не знает или понимает их неправильно. И, как и большинство новых веяний, они привлекают определенное количество странноватых чудаков. Вся спортивная медицина наполнена чудаками от доброжелательных дураков до холодных, расчетливых, жадных бандитов. Вокруг движения за здоровый образ жизни, пожалуй, больше чудаковатых фанатиков, чем рисовых полей в Китае. Сила, здоровье и правильное питание пока еще не точные науки, и псевдоученые стремятся проникнуть сюда. Не позволяйте самопровозглашенным мессиям одурачить вас в таком важном вопросе, как собственное здоровье. Не пытайтесь свести бородавки, закапывая черную кошку в полночь или делая что-либо подобное. Если у вас болит спина и кто-то пытается поставить вам диагноз по астрологическим таблицам, или вылечить ваш больной желудок толченой березовой корой, бегите как угорелый к ближайшему телефону и вызывайте врача и полицию. Я знал молодого парня, у которого были совершенно дикие представления о здоровье. Он был помешан на меде и это его едва не убило. Мед, конечно, прекрасен, но он был уверен, что мед лечит все, от бубонной чумы до беспорядков в Южной Африке. Однажды он сидел на скамье в зале с неестественным выражением лица, положив руки на живот.

- Ты в порядке? - спросил я его. - Что-то ты неважно выглядишь.

Он сделал три глубоких вдоха, и медленно выдохнул на последнем. - Йоговское дыхание, - сказал он.

- Замечательно, - сказал я. - Я и сам все время дышу.

Он еще раз глубоко вдохнул.

- Ты точно в порядке? - спросил я. - Что-то у тебя глаза затуманиваются.

- Ничего, - сказал он. - Немного болит желудок.

- Похоже, что он сильно болит, - сказал я. - Как давно это с тобой?

- Временами, - сказал он. - Поболит и отпустит.

- Здесь и там, - сказал я. - Ты просто кладезь информации.

Он еще раз глубоко вдохнул и его лицо исказилось.

- Где болит? - спросил я.

Он указал на живот. - Здесь.

Я ткнул его пальцем и он вздрогнул. - Не хочу тебя пугать, - сказал я, - но это может быть аппендицит.

Он кивнул. - Я знаю.

Я уставился на него. - Знаешь? Ты что, хочешь сказать, что у тебя может быть острый аппендицит, а ты пришел на тренировку?

- Конечно, - сказал он. - Ну и что?

- Как что? - закричал я. - Как что? Да ты можешь тут прямо умереть, вот что.

- Ну вам-то хуже не будет, - сказал он.

- Черта с два, - сказал я. - Мой зал закроют лет на пять.

Он посмотрел на меня с отвращением. - Не беспокойтесь, - сказал он. - Я съел большую ложку меда перед выходом и съем еще пару, когда вернусь домой.

- Отличная мысль, - сказал я. - И еще чашечку залей в ухо. Твои мозги еще в худшем состоянии, чем твой живот.

Мы спорили еще с час и наконец он разрешил мне отвезти его к доктору. Еще через два часа он был в больнице и еще через два его аппендикс вырезали. На следующий день я зашел в больницу и расспросил врача об операции.

- Как раз вовремя, - сказал он. - Еще минут десять, и аппендикс мог лопнуть.

- Только не выбрасывайте его, - сказал я. - Когда его выпишут, он сможет съесть его с медом.

Были письма от людей с явными эмоциональными проблемами. Здесь совет тот же - сходите к хорошему доктору, в данном случае, вероятно, психиатру. Ваше душевное здоровье так же важно, как и физическое. Если у вас есть проблемы, поторопитесь с лечением. Не тратьте время и деньги на глупые теории и черную магию. Идите к хорошему специалисту в области психических расстройств. Это ваша жизнь, поэтому постарайтесь выбрать лучшего из них. Эмоциональные расстройства больше не считаются чем-то позорным. Если у вас есть проблемы, поступите разумно - сходите к специалисту, прямо сейчас. Нерешенные эмоциональные расстройства, как ни странно, могут полностью лишить вас шансов на физическое развитие.

Моя соседка - психиатр. Женщина-психиатр. Ее рост около 167 см, у нее рыжие волосы, фигура как у Рэкел Велч, носит кожаные мини-юбки и здорово играет на гитаре. Мы иногда собираемся, чтобы поиграть на пару. В прошлый раз я спросил у нее, могут ли эмоциональные расстройства помешать прогрессу в бодибилдинге.

- Безусловно, - сказала она. - Возможно, больше, чем что-либо другое. Эмоциональные проблемы, если они не лечатся и выходят из-под контроля, разрушают твое здоровье.

- Как? - спросил я.

- Разными путями, - сказала она. - Беспокойное или напряженное состояния расходуют силы с поразительной скоростью. Один только нервный стресс может довести тебя до состояния крайнего истощения.

- А еще будут проблемы со сном, верно? - сказал я.

- Верно, - сказала она. - Это другой путь. Эмоциональные расстройства могут полностью разрушить твой обычный сон. - Она подняла брови. - Атлеты ведь много спят, правда?

- Как сурки, - сказал я.

- И много едят?

- Некоторые из них, - сказал я, - прожорливы, как яма с крокодилами.

- Ну так вот, - сказала она, - нерешенные эмоциональные проблемы могут разрушить все это. Люди с подобными расстройствами, как правило, плохо спят, и большинство теряют аппетит. Из них уже не получатся хорошие атлеты.

- Знаешь, - сказал я, - я тебе завидую. У тебя, похоже, жутко интересная работа.

- Так и есть. - Она скрестила ноги. - Почему бы тебе не зайти как-нибудь ко мне в кабинет?

- Я не против, - сказал я. - Особенно, если ты уложишь меня на койку.

Третья разновидность вопросов, которые я бы хотел обсудить - очень кратко, потому что место ограничено - касается людей с ненормально низким запасом сил, которые не могут прогрессировать по обычной программе. Некоторые журналы игнорируют таких людей, вероятно потому, что из них не получится хорошей рекламы, но факт в том, что такие люди нуждаются в помощи больше остальных. Никто из них никогда не станет Мистером Вселенная и книжку с их фотографией на обложке не удастся продать даже монаху ордена Траппистов, но нарастить пять килограммов мышц на таком человеке - большее достижение, чем превратить целый зал в чемпионов-тяжеловесов.

Для людей с низким запасом сил ключ в простоте тренинга. Несколько лет назад новый подход к этой проблеме был описан в Силе и Здоровье Гарри Пащаллом. Мистер Пащалл описал случай парня, который поправлялся после серьезного нервного расстройства. Парень делал только одно упражнение - становую тягу. Пока он работал по программе из одного упражнения, у него был постоянный прогресс в силе, а также физическом и нервном здоровье. Однако любая попытка добавить упражнения в программу полностью разрушала тренировочный процесс.

Набор массы очень труден для людей с низким запасом сил. Однако, возможен. Есть три вещи, о которых нужно позаботиться, и в таком случае даже люди с низким запасом сил могут расти как все остальные. Эти три области - правильный сон, правильное питание и правильные тренировки. Мы рассмотрим все в комплексе в другой статье, а пока я дам несколько советов по правильному тренингу.

Если у вас небольшой запас сил, вы легко перетренируетесь. Программа, на которой некоторые едва ли разомнутся как следует, может полностью вымотать вас. Если вы чрезмерно устали после тренировки, и все тело дрожит, или вы не чувствуете энтузиазма перед тренировкой, вы почти наверняка тратите слишком много сил. Если это так, попробуйте в течение месяца делать следующее:

Сократите ваши тренировки до трех упражнений - отжимания на брусьях, подтягивания за голову и легкие дыхательные приседания. Делайте отжимания и подтягивания суперсетом, по три подхода по двенадцать в каждом упражнении. Это означает подход отжиманий, подход подтягиваний, еще подход отжиманий, еще подход подтягиваний, последний подход отжиманий и последний подход подтягиваний. Теперь отдохните минут десять и сделайте приседания.

Сделайте один подход из двадцати повторений в приседаниях с весом на штанге не больше собственного. Делайте три глубоких вдоха после каждого повторения, задерживайте последний из них и приседайте, не опускайтесь ниже параллели. Сделайте подход легких пуловеров сразу после приседаний.

Эта программа выглядит небольшой, и в эти дни супер-программ она и есть небольшая, но если вы не набираете массу из-за недостатка сил, то это то, что вам нужно. В этом месяце занимайтесь по сокращенной программе, а в следующем мы посвятим целую статью проблемам низкого запаса сил.