Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа
Глава 23. Желание - секрет успеха
Глава 24. Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях
Глава 26. Тяжёлая работа
Глава 27. Базовые упражнения - часть I
Глава 28. Специализация для плеч
Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа
В этом месяце мы отступим от стандартов и отважимся на кое-что более необычное. Вы обнаружите, что новая программа, которую я предложу Вам сейчас, сильно отличается от того, чем Вы занимались в прошлом. Вы найдёте эту программу очень, очень трудной. Но если сейчас Ваша цель - рост объёмов и улучшение телосложения, то Вы найдёте эту программу также невероятно эффективной.
При условии, разумеется, Вы будете заниматься по ней правильно.
Из заголовка статьи Вы, наверное, уже поняли, что в основе этой программы лежат две вещи: большое количество белка и большое количество подходов. Предупреждаю - если Вы сделаете упор лишь на одну из них и забудете о другой, Вы обречены на провал ещё до того, как начнёте по ней заниматься. Обе эти вещи одинаково важны, так что не зацикливайтесь лишь на какой-то одной из них.
Помните - либо делайте всё правильно, либо не делайте вообще.
Давайте начнем с высокобелковой части.
Любому читателю журнала "Strength amp; Health" уже должно быть очевидно, что невозможно накачать большие мышцы, не потребляя белок - много белка. У этого правила нет исключений. Если Вы ежедневно обеспечиваете себя качественным белком, Вы построите мышцы. Если нет, то нет. Это очень просто.
Причём учтите, что "большое количество белка" с точки зрения врачей и "большое количество белка" в бодибилдинге - это абсолютно разные вещи. Количество белка, рекомендуемое врачами для обычного человека, слишком мало для того, чтобы строить мышцы. Да, у Вас будет хорошее здоровье, но это не поможет Вам накачать 48-сантиметровые руки.
Эта статья, конечно, не для обычного человека. Я ничего Вам не продаю, поэтому могу быть откровенен с Вами. Если Вас интересует лишь поддержание хорошего здоровья, то, честно говоря, Вы лишь зря потратили время на чтение моих статей. Но если Вас интересует наращивание максимальных объёмов и силы, если Вы хотите мускулатуру как у Рега Парка, Билла Пёрла или Джона Гримека, то читайте дальше. В этих статьях Вы сможете найти ответы на свои вопросы по бодибилдингу.
Запомните - и не забывайте - потребление белка в больших количествах - это необходимое условие наращивания мышц.
В продаже есть огромное количество протеиновых добавок. Большинство магазинов забиты ими до предела. Некоторые добавки лучше других. Большинство же из них не стоят даже упаковки, потраченной на них. И все они стоят очень дорого.
Чтобы позволить себе эти протеиновые добавки, Вам не придётся выгонять свою престарелую бабушку на работу. Достаточно купить хороший недорогой протеин фирмы "York". Смешав его с некоторыми ингридиентами, которые Вы без труда купите в любом гастрономе, Вы получите коктейль для наращивания мышечной массы, который не только будет более эффективным, но обойдётся Вам в десять раз дешевле, чем любая другая разрекламированная ерунда.
Существует одна добавка для набора массы, которая мне нравится. Я называю его "Напиток Стань Большим". Многие употребляли этот напиток и все они набрали приличный вес. У некоторых прибавка была даже по пол-килограмма в день. Несколько номеров тому назад я публиковал этот рецепт, но я повторю его для тех, кто пропустил:
Напиток "Стань Большим":
Налейте около двух литров цельного молока в кастрюлю и высыпьте туда дневную порцию порошка "Gain Weight" фирмы Хоффмана. Можете добавить больше, если хотите расти ещё быстрее. Теперь добавьте две чашки сухого обезжиренного молока и перемешайте всё в блендере.
Затем добавьте два яйца, четыре столовых ложки орехового масла, полпачки шоколадного мороженного, небольшой банан, четыре столовых ложки сухого солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.
Взбейте все эти ингридиенты снова в блендере. Или венчиком, если у Вас нет блендера. Перелейте в пластиковую бутылку и поставьте в холодильник.
В такой порции напитка "Стань Большим" содержится примерно 200 граммов лучшего белка и около 3000 калорий. Это примерно 10 стаканов и их нужно выпить в течение дня. Не пытайтесь выпить всё за один присест и не заменяйте этим напитком свои обычные приёмы пищи. Растяните приём этого напитка на целый день. Пейте примерно по стакану в час.
Каждый день наводите себе свежую порцию и пейте его семь дней в неделю. Не жульничайте - Вы обманете только самого себя. От того, будете ли Вы принимать этот напиток или нет, зависит, будете ли Вы с огромным трудом наращивать каждый килограмм на своё тощее тело или же начнёте уверенно продвигаться семимильными шагами к построению плотного, мощного телосложения Вашей мечты.
Достаточно о высокобелковой части. Вторая отличительная черта программы - это большое количество подходов и сейчас мы с этим разберёмся.
Когда я говорю "большое количество подходов", я имею в виду 15 подходов в каждом упражнении. Это похоже на радикальное отклонение от стандартных программ с их тремя-пятью подходами, но когда Вы сочетаете это с высокобелковой, высококалорийной диетой, такая встряска даст отличные результаты на коротком отрезке времени.
Тренировка с высоким числом подходов довольно тяжела. Нужно использовать раздельную программу, иначе вам покажется, что Вас обработала мафия.
Тренируйте руки, грудь и плечи в один день. Ноги, шею и спину в другой. Это означает занятия шесть раз в неделю - три дня на каждую из частей сплита - но эта программа рассчитана ненадолго и стоит того.
Делайте так:
№1. Подъем туловища. 1 подход из 25 повторений. Это упражнение не позволит Вашему животу обвиснуть, пока Вы будете наращивать объёмы тела.
№2. Жим из-за головы. Начните с умеренного веса и шести повторений в качестве разминки. Добавьте вес и сделайте ещё подход из шести повторений. Отдохните две или три минуты и сделайте три подхода из шести повторений со своим лучшим рабочим весом, отдыхая по три минуты между подходами.
Постоянно увеличивайте рабочий вес в этих тяжелых подходах. Ваш конечный результат зависит прежде всего от умения работать с большими весами. Не рассчитывайте на 48-сантиметровые руки, если Ваша сестрёнка поднимает больше, чем Вы.
Теперь сбросьте вес и начинайте делать подходы по восемь повторений. Вы сделаете ещё десять подходов - получается, в общей сложности Вы сделаете пятнадцать подходов.
Не волнуйтесь относительно рабочих весов в этих подходах. Просто сосредоточьтесь на максимальной прокачке мышц. Каждое повторение нужно делать относительно медленно с очень, очень строгой техникой. К концу упражнения Вы должны раздуться до размеров заградительного аэростата.
Самое важное в этих последних десяти подходах - пауза отдыха между ними. Отдыхайте ровно тридцать секунд между подходами. Не больше. Если отдыхать больше, то потеряете тот максимальный "памп", который и является нашей целью.
Конечно, за тридцать секунд Вы не отдохнете как следует. Чтобы выполнить все подходы, Вам придётся убавлять рабочий вес. Даже если Вам придётся уменьшать рабочий вес в каждом новом сете на 5 кг, то в этом нет ничего страшного.
Помните - в последних десяти подходах важен не вес, а накачка мышц.
№3. Жим лежа. Схема работы здесь такая же, как и в упражнении № 2. В первых пяти подходах по шесть повторений Вы работаете с тяжёлым весом, потом сбрасываете вес на протяжении десяти подходов и добиваетесь максимальной накачки мышц.
Беритесь за гриф широким хватом. Смысл в том, чтобы перенести большую часть нагрузки на грудные мышцы. Выполняйте это упражнение правильно, и вскоре Вы будете привлекать больше внимания, чем официантка без лифчика.
№4. Подъём на бицепс. То же самое. Пять тяжелых подходов по шесть повторений. Десять подходов с лёгким весом и хорошей техникой и не больше тридцати секунд отдыха между подходами.
№5. Французский жим. Та же схема, что и в других упражнениях. Пять тяжелых подходов. Десять легких. Тридцать секунд отдыха между подходами.
На этом работа над верхней частью тела закончена. Ваши руки, грудь и плечи будут уставшими и раздутыми от прилива крови, но общего изнеможения быть не должно. Уже через час после тренировки Вы будете чувствовать себя как обычно.
Вы заметите, как быстро растёт Ваша сила вместе с ростом массы тела. Наращивайте веса в тяжёлых подходах. Вы сможете добраться до внушительных весов за довольно короткое время.
Сохраняйте строгую технику в лёгких подходах и не отдыхайте больше тридцати секунд между ними. Во время тренировки воображайте, как будут выглядеть Ваши мышцы.
Во вторник, четверг и субботу делайте следующее:
№1. Подъем ног. Один подход из 25 повторений.
№2. Приседания. Возьмите умеренный вес и сделайте с ним первый подход из шести повторений. Увеличьте вес в следующем подходе, а для следующих трёх сетов берите свой лучший рабочий вес. Отдыхайте примерно по три минуты между подходами.
Теперь снизьте вес и сделайте десять подходов по восемь повторений, снимая по 5 кг со штанги по мере нарастания усталости.
После каждого подхода в приседаниях делайте пуловер очень лёгким весом. Сразу же после приседаний делайте пуловер, затем сразу же снова приседайте, затем снова пуловер и т.д. Поменьше отдыхайте между подходами - только чтобы восстановить дыхание.
Особенно упорно работайте над тяжёлыми приседаниями. Надеюсь сейчас мне уже не нужно доказывать Вам, насколько это ценное упражнение. Пора начинать стремиться к 227 кг (500 фунтов) в качестве рабочего веса.
Лёгкие приседания выполняйте медленно и плавно, с четкой техникой.
Приседания - упражнение № 1 для набора массы. Если Вы будете делать их правильно, то нарастите на себе столько мяса, что Вам станет завидовать хозяин мясной лавки средних размеров. Уделяйте им то особое внимание, которого они заслуживают.
№3. Подъёмы на носки. Пятнадцать подходов по десять повторений. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами. Начните с тяжёлого веса и уменьшайте его по мере нарастания усталости.
№4. Упражнение с сопротивлением для шеи. Надавите ладонями на лоб и двигайте головой вперёд-назад. Сделайте так восемь повторений. Теперь сцепите руки в замок на затылке и выполните это же упражнение для мышц на задней стороне шеи. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами и чередуйте упражнения, чтобы в итоге получилось по десять подходов для каждой стороны шеи.
Немногие бодибилдеры уделяют шее хоть какое-нибудь внимание. Накачайте Вашу и посмотрите, как изменится Ваш внешний вид.
№5. Тяга в наклоне. Работайте по той же схеме, что и в приседаниях. Тяжёлая работа в первых пяти подходах по шесть повторений, затем лёгкий вес в последующих десяти подходах по восемь повторений.
Беритесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота. Отводите голову назад и прогибайте спину по мере приближения грифа к животу. Опускайте голову и скругляйте спину, когда вес движется вниз. Не опускайте штангу на пол. Удерживайте её на вытянутых руках, чтобы растянуть широчайшие.
Над тягой в наклоне нужно работать тяжело. Она поможет накачать спину до размеров рекламного щита, если Вы этого захотите.
На этом программа заканчивается. Повторюсь - в конце тренировки Ваши мышцы должны раздуться до предела, но уже примерно через час Вы будете себя чувствовать нормально.
Программа кажется зверской - пусть Вас это не пугает. Заметьте, что на каждой тренировке Вы делаете только пять основных упражнений. Учитывая такое небольшое количество упражнений и небольшой отдых между подходами, Вы сможете закончить тренировку быстрее обычного - даже несмотря на большое количество подходов.
Напомню - пейте напиток "Стань Большим" в указанных количествах. Без него Вы просто не сможете вырасти.
Поглощайте достаточно белка и тренируйтесь правильно и можете рассчитывать на поразительный прогресс в размерах, форме и силе мышц. За очень, очень короткий срок Вы можете радикально изменить свой внешний вид.
Эта базовая программа подойдет для большинства. Некоторым потребуется особое внимание. Если у Вас возникнут трудности, пишите мне и мы подберём для Вас что-нибудь индивидуальное.
Глава 23. Желание - секрет успеха
Жили-были как-то трое ребят, которые тренировались вместе в течение полутора лет. Какое-то время они неплохо росли, но с недавних пор рост мышц у них прекратился и, естественно, - как и полагается молодым ребятам, - их это волновало. Однажды вечером они разговорились об этом в зале. Первый молодой человек закончил подход подъёмов на бицепс и уронил штангу.
- Чёрт возьми, - сказал он, - всё тяжелее и тяжелее становится.
Двое других согласились.
- Было бы неплохо, - сказал он, - если бы хоть что-то росло ещё при этом. - Он напряг руку и нахмурился, глядя на неё.
- Ни черта не растёт вот уже шесть месяцев.
Остальные двое снова согласились.
Первый юноша плюхнулся на скамью без сил:
- Наверное, мы что-то не так делаем.
Они замолчали на какое-то время, задумавшись об этом.
- Да всё мы правильно делаем, - раздражённо ответил второй юноша. - Как написано, так и делаем.
- Но только что-то ни хрена у нас не растёт при этом, - возразил третий. - Что-то здесь нечисто.
- Что ты имеешь в виду? - откликнулся снова второй. - Мы делаем те же упражнения, что и все. Вон, некоторые даже Mr.America становятся с помощью этой программы.
Первый юноша подошел к зеркалу и посмотрел на себя.
- Mr.America мне пока не грозит, - сказал он. - Мне б хоть какие-нибудь соревнования выиграть.
- Как насчет соревнований "Королева Бала?" - предложил второй. - Мне кажется, у тебя есть шанс.
Первый юноша был слишком обескуражен, чтобы спорить. Он угрюмо вернулся на скамью.
- Ни хрена не понимаю, - сказал он. - Другие-то растут, почему же мы не растём?
- Всё дело в секретах, - предложил третий. - Нам просто не говорят все секреты. Боятся, что все будут выглядеть так же круто, как и они.
- Ну, не знаю, - отозвался второй. - Вроде, все говорят, что нет никаких секретов.
- Не все, - возразил третий. Он сходил к своему шкафчику и вернулся с глянцевым журналом по бодибилдингу. - Вот здесь написано, что есть куча секретов, и что они раскроют их все. - Он пролистал страницы. - Вот ещё, смотри - тут пишут, что их ученики получат доступ к самой секретной информации.
- Да ерунда всё это, - не согласился второй. Он указал на кабинет хозяина зала. - Он же сказал, что все эти журналы - чепуха.
- Может, он просто завидует, - предположил третий.
Второй задумался. - Вот что, - предложил он. - Пошли спросим его об этих секретах. Нужно же нам узнать, существуют ли они на самом деле.
Так как никто против этого предложения не возражал, то они все встали и направились в каморку, где находился хозяин зала.
Хозяин, увидя их в дверях, улыбнулся. - Добрый вечер, ребята, - сказал он. - Вы разве ещё не закончили?
- Нет, - сказал первый молодой человек. - Вообще-то, у нас проблема.
- Мы подумали - может быть, Вы сможете нам помочь, - добавил второй.
- Вот, - сказал третий. Он протянул журнал. - Вы это читали?
Хозяин взглянул на журнал. - Нет, - ответил он, - не читал.
- Тут кое-что есть, что мы хотели бы уточнить, - пояснил третий. - Тут пишут про секреты.
- Секреты? - переспросил хозяин. - Какие секреты?
- Я прочитаю, - вызвался третий. - Слушайте. - Он откашлялся и начал читать:
- Узнайте секреты тренировок чемпионов, которые гарантированно взорвут Ваше тело и превратят его в потрясающие горы стальных мышц.
Хозяин вдруг замер на месте и его глаза разом остекленели. - Взорвут Ваше тело? - растерянно переспросил он.
- Именно, - подтвердил третий юноша. - Взорвут.
- В потрясающие курганы чего?
- Да не курганы, а горы! - поправил третий. - Горы стальных мышц.
- Ну и как Вам это? - спросил первый.
- Ну, - ответил хозяин, - возникает естественное желание проблеваться. Однако, если Вы …
- Минуточку, - оборвал его третий, - Так что насчет секретов?
Хозяин устало потёр лоб ладонью. - Ребята, - сказал он. - Нет никаких секретов. Это же реклама - как можно ей верить?
- Вы уверены? - сказал третий.
- Абсолютно.
- Тогда чем Вы объясните, что у нас прекратился рост?
- Да! - поддакнул второй. - Уже который месяц топчемся на месте.
Хозяин задумался на минуту. - Ребята, - сказал он им. - Я был неправ. Один секрет всё-таки есть.
Все трое обменялись понимающими взглядами "я-же-тебе-говорил".
- Всего один? - решил уточнить первый.
- Всего один, - подтвердил хозяин.
- Ну, так и что же это?
- Желание.
Трое ребят, выпучив глаза, уставились сначала друг на друга, а затем на хозяина.
- Как это, батя? - спросил первый.
- Желание, - сказал хозяин, - это единственный секрет успеха. - Он откинулся на спинку стула. - Нестерпимое желание превратить свое тело в то, чем оно может стать. Если у Вас есть это желание, Вы вырастете на любой программе. Если такого желания нет, то прогресса Вам не видать, что бы Вы ни делали.
- Минуточку, - перебил второй. - Вряд ли причина в этом. У нас полно желания, но мы совершенно не растём.
- Точно, - поддакнул третий. - Топчемся на одном месте.
- Ребята, - сказал хозяин. - Вы топчетесь на месте. Хорошо. Но у Вас нет того желания, о котором я говорю. Вы просто думаете, что оно у Вас есть. Если бы оно у Вас было, Вы бы не топтались на месте.
- Желание-то у нас есть, - настаивал второй. - Иначе бы мы не тренировались.
- Немного есть, - согласился хозяин. - Но недостаточно. - Он повернулся на стуле. - Видите ли, ребята, - сказал он, - любой может накачаться до Ваших размеров. По крайней мере, у большинства получается это. Но если Вы хотите иметь тело, которое не стыдно показать на соревнованиях, то нужно идти на жертвы и нужно выкладываться. А здесь уже не обойтись без того желания, которое я имею в виду.
Второй юноша открыл было уже рот, но хозяин оборвал его на полуслове.
- Возьмем такую простую вещь, как поднятие тяжестей. Все знают, что для настоящего прогресса нужно работать с тяжёлыми весами, но поднимать такие тяжёлые веса без желания невозможно. - Он взглянул на второго. - Сколько ты поднимаешь на бицепс?
- Тридцать шесть килограммов, - ответил юноша. - На пять раз.
- Это мало.
Парень выглядел обиженным. - Это не так плохо.
- Это детский вес, - сказал хозяин. - Смотри. - Он порылся в ящике стола и вытащил фотографию. - Посмотри на этого пацана.
Молодой человек уставился на фотографию.
- Он поднимает на бицепс тридцать один килограмм на пять раз, - сказал хозяин. Он указал на второго молодого человека. - Это всего на пять килограммов меньше, чем ты, а мальчишке всего одиннадцать.
Второй моргнул. - Как его зовут? Робин?
- Его зовут Дрю Ноузворти, - сказал хозяин. - Он живет на Лонг Бич.
Второй снова посмотрел на фото. - Одиннадцать?
- Одиннадцать, - сказал хозяин. - Ему всего одиннадцать лет, а поднимает он практически столько же, сколько и ты.
Ребята притихли, а хозяин продолжал:
- Нет смысла обманывать себя, думая, что можно расти, поднимая веса, с которыми работает одиннадцатилетний мальчишка. Вы должны работать с тяжёлыми весами и у Вас должно быть всепоглощающее желание делать это.
Ребята сконфузились. - Наверное, мы недостаточно стараемся.
- Никаких "наверное", - сказал хозяин. - Вы не имеете ни малейшего представления о том, что такое по-настоящему тяжёлая работа. Вы должны вкладывать в тренинг всю свою страсть, поднимать веса так, как будто от этого зависит Ваша жизнь.
- Как насчет роста массы? - спросил третий. - Я необязательно хочу быть, как Бэтмэн, я лишь хочу набрать немного массы.
- То же самое, - ответил хозяин. - Для набора массы требуется страстное желание. Особенно, если Вы хотите набрать много массы.
Он внимательно посмотрел на ребят. - Я же Вам говорил о добавках для набора веса. Вы их принимаете?
- Конечно, - сказал второй. - Почти всегда.
- "Почти" не считается, - сказал хозяин. - Вам нужно принимать их постоянно.
Он наклонился вперёд и постучал пальцем по столу. - Помните, я Вам говорил о напитке "Стань Большим"? Я сказал, чтобы Вы пили его по 2 л в день. Вы его пьёте?
- Иногда, - ответил первый юноша.
- Два литра?
- Ну, наверное, нет, - признался первый. - 2 литра это очень много.
- Я знаю, что это очень много, - сказал хозяин. - Так и задумано. Без этого напитка не ждите быстрого роста. Не стоит заблуждаться на этот счёт.
- Да его замучаешься наводить каждый день, - пожаловался второй юноша. - Сами, наверное, знаете.
- Замучаешься, - согласился хозяин. - Если подумать, то и железо поднимать тоже замучаешься. Но Вы же хотите набрать вес. А когда есть желание, то ещё и не то сделаешь. Когда у человека есть настоящее желание, то он не обращает внимания на эти мелкие неудобства. Вы должны хотеть раскачаться до размеров Геркулеса больше всего на свете. Вот тогда у Вас будет настоящий прогресс.
- Типа, это всё наша вина, да? - сказал второй юноша. - Мы не растём, потому что недостаточно сильно хотим этого?
- Верно, - ответил хозяин зала.
- Так что же нам делать? - спросил третий.
Хозяин встал и потянулся. - Я скажу, что Вам делать, ребята. На сегодня с Вас хватит. Идите домой и выспитесь хорошенько. - Он снова сел. - Но подумайте как следует в эти дни отдыха. Подстегните Ваше желание. Примите решение, что когда Вы вернетесь в зал, то будете пахать как никогда. Решите, что будете поднимать веса, достойные мужчин. Решите, что будете принимать все необходимые добавки и будете делать это постоянно. Решите, что Вы начнёте расти и будете продолжать расти до тех пор, пока не получите желаемый результат.
Трое молодых людей помолчали немного, затем поблагодарили хозяина и направились к выходу. Они уже выходили, когда третий юноша вернулся и неуверенно вытянул руку с журналом над мусорным ведром. - Не возражаете?
- Нисколько, - сказал хозяин. - Туда ему и дорога.
Уронив журнал в ведро, парень вышел за дверь, тихонько закрыв её за собой.
Глава 24. Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы
Когда Альфи Дэрроу было четыре года, родители повели его делать прививку. Здание клиники напугало Альфи своей стерильной белизной, ещё больше он испугался медсестры, а когда он увидел иглу, то и вовсе заплакал и убежал на улицу. Родители поймали его и привели назад, кричащего, и, чтобы успокоить его, пообещали, что больно не будет.
Медсестра, через которую каждый день проходили пятьдесят испуганных детей и которая всем им говорила одну и ту же ложь, поддакнула:
- На самом деле, - сказала она, смеясь, - это даже немножечко щекотно.
Успокоенный такими заверениями взрослых, Альфи протянул руку. Сестра воткнула иглу, у иглы откололся кончик и следующие двадцать минут медсестра провела, выстаскивая его из визжащего от боли Альфи.
Альфи не заболел оспой, но стал скептически относиться к обещаниям других людей.
Когда Альфи окончил школу, он занялся рекламой. К двадцати годам он неплохо овладел ремеслом и созрел для повышения.
У него была девушка, которая любила гонять на мотоцикле. Однажды она уговорила Альфи попробовать проехать на мотоцикле:
- Это легко, - сказала она. - Попробуй, прокатись.
Сев на мотоцикл, Альфи проехал несколько метров, упал с него и сломал правую руку в двух местах. Три месяца он провалялся на больничном, а повышение получил другой человек, который не катался на мотоциклах и который вообще был очень недоверчивым малым и никогда не принимал на веру обещания других людей.
В двадцать три года Альфи начал качаться. Будучи скептиком и привыкнув подвергать всё сомнению, он не тратил своё время попусту, работал на совесть и, как результат, добился кое-какого прогресса. Однако у него были тонкие кости и мышцы и поэтому вес он набирал с большим трудом. Через полтора года у него было неплохое телосложение. По-прежнему худощавое, но зато рельефное и симметричное.
И всё же ему не хватало объёма. Я рассказал ему о высокобелковой - высокообъёмной программе. Он был настроен скептически:
- Что-то не верится, - заявил он. - Слишком хорошо, чтобы быть правдой.
- Эта программа - исключение.
- Мне так не кажется.
- А мне кажется, - настаивал я. - Ещё как кажется.
- Ну, и что делать нужно?
- Я уже сказал тебе. Ты добиваешься максимальной накачки. Мышцы наливаются кровью. Увеличиваешь содержание белка в крови. Мышцы растут.
- Но не так же быстро, как Вы говорите.
- Альфи, - сказал я. - Начни заниматься по этой программе и твои размеры будут меняться чаще, чем шахтёр меняет штаны.
Он по-прежнему сомневался. Мы начали с азов и прошли всю теорию бодибилдинга от "А" до "Я". Закончили мы большим количеством повторений в сетах и большим количеством белка.
- Просто попробуй, - настаивал я. - Ты прибавишь в объёмах.
- За счёт жира.
- Нет, мышц. Хороших плотных мышц.
Он отвернулся.
- Тебе не хватает объёма, и ты это знаешь. Ты по-прежнему выглядишь как дрыщ.
- Я просто стройный.
- Ты не стройный, - возразил я. - Ты - дрыщ. Нынче любой, у кого нет мышечной массы, считается дрыщом. Тебе нужно прибавить в объёмах.
- Возможно, - согласился он. - Но я хочу набирать вес медленно и осторожно.
- Почему?
- Когда-нибудь я буду выступать. Я не хочу лишиться шансов на это.
- Это не лишит тебя шансов, - сказал я. - Наоборот, это их только повысит. - Я выпрямился. - Чёрт тебя возьми, сейчас ты не займёшь даже пятое место на выставке цветов. А вес ты наращиваешь с такой скоростью, что на что-то более серьёзное ты будешь готов в возрасте 109 лет, не раньше.
Похоже, он обиделся, так что я сбавил тон:
- Эта программа принесёт тебе только пользу.
Он не ответил.
- Альфи, - сказал я. - Ты прибавишь в весе и будешь выглядеть лучше. Я гарантирую.
Он продолжал отмалчиваться, сжав губы. Я изобразил самую дружелюбную улыбку, на какую только был способен:
- Альфи, - предложил ему я. - Если тебя не устроят результаты, будешь заниматься здесь бесплатно хоть до конца жизни.
- Честно?
- Честно.
- Вы дадите мне расписку?
- Расписку? - воскликнул я. - Да что ты за крохобор такой?
- Да ладно, неважно, - сказал он. - Значит, Вы обещаете, что я буду выглядеть лучше?
- Верно. - И, решив, что бог простит меня за это, добавил:
- Обещаю.
- Ладно, - нехотя согласился он. - Я попробую.
Когда Альфи пришёл ко мне в зал в следующий раз, у меня уже была готова для него программа:
- Жим из-за головы, - бодро объявил я ему. - Затем жим лежа, подъём на бицепс и французский жим. По 15 сетов в каждом упражнении.
Он холодно посмотрел на меня.
- Это на понедельник, среду и пятницу, - сказал я. - Во вторник, четверг и субботу ты будешь делать приседания, пуловеры, подъемы на носки, шею и тягу в наклоне.
- Как насчет воскресенья? - поинтересовался он. - Может, мне приходить к Вам ещё и по воскресеньям - полы помыть или ещё что?
Я поставил его на весы - 82 килограмма.
- Мы должны точно отслеживать изменения.
Я записал его размеры:шея - 39.5 см, грудь - 114 см, талия - 80 см, бицепс - 39 см, бедро - 58 см, икра - 38 см.
- Неплохо. - прокомментировал я. - Для дрыща.
- Для стройного парня, - поправил он.
Он начал с жима из-за головы. Он хорошо справился с тяжелыми подходами, но выдохся на быстрых легких подходах.
- Мне нужно больше отдыха между подходами, - запротестовал он.
- Даже не думай об этом. В этом весь смысл программы.
- У меня не получается.
- Получается, - поддержал его я. - Давай работай. Поговорим между упражнениями.
Он закончил пятнадцатый подход и упал на скамью. Его дельты и трицепсы покраснели и раздулись.
- Боже мой, - простонал он. - Это просто смешно.
- В этом как раз весь смысл. У тебя никогда не было такого "пампа".
- Эта программа не для меня.
- Ты справишься. И результат оправдает усилия.
- Хочется Вам верить.
Он отдохнул пять минут и сделал жимы лежа. Его грудные мышцы надулись, как воздушные шары. Он встал, вытер пот, заливавший ему глаза, и спросил, похож ли он уже на Гримека.
- Честно говоря, Альфи, - сказал я, - сейчас ты больше похож на Джейн Мэнсфилд. (американская киноактриса - прим. пер.)
Он добил последние два упражнения. Во время французского жима он пожаловался на тошноту. Я сказал ему, что он не привык работать так тяжело.
- Разве обязательно работать так тяжело?
- Если хочешь добиться результатов.
- Вы уверены?
- Альфи, - сказал я. - Это - одна из немногих вещей, в которых я уверен. Поверь, если хочешь выглядеть как Геркулес, то есть лишь один способ добиться этого - и это тяжёлая, тяжёлая работа.
- Настолько тяжёлая?
- Намного тяжелее. Любой, кто утверждает обратное, хочет вытянуть из тебя деньги.
На следующий день вечером Альфи снова был в зале и пыхтел над упражнениями для ног и спины. Он опять начал было жаловаться на тошноту, но я угрозами заставил его поддерживать нужный темп. К концу первой недели приступы тошноты исчезли, а к концу второй недели я взвесил его.
- 87 килограммов, - объявил я. - Ты набрал 5 килограмм.
Следующие две недели он работал тяжелее и быстрее. Его организм начал привыкать и его тренировки стали порезвее. К концу четвертой недели он весил 91 кг.
Теперь он улыбался до ушей.
Его рабочие веса в тяжелых подходах начали расти на пятой неделе. Он выполнял упражнения плавно и мощно, демонстрируя свою новую силу.
- Это здорово, - сказал он. - Я чувствую себя по-другому.
- Ты и выглядишь по-другому.
- Ага. - Он усмехнулся. - Я уже похож на Гримека?
- Пока еще нет, - сказал я. - Но двигаешься в нужном направлении.
Я следил за его диетой. Каждый день он поглощал добавки, три больших приема пищи, три перекуса, и пил 1,5-2 л напитка "Стань Большим".
- Тебе нужно много есть, - напомнил я ему.
- Я так и делаю.
- Вот и молодец. Весь этот пампинг не имеет смысла, если ты не заправляешь себя белком.
Он беспокоился насчет талии. Я сказал, что она может немного увеличиться, но позже у него будет возможность заняться ею.
В конце шестой недели он весил 96 кг.
Мы решили собраться с силами и продолжать ещё две недели.
Теперь он ложился поспать на полчасика после ужина и снова немного увеличил рабочие веса в тяжелых подходах. Он добавлял вес на каждой тренировке. Он поддерживал высокий темп на лёгких подходах и к концу тренировки его мышцы наливались кровью настолько, что он выглядел просто карикатурно.
- Ну и ну, - удивлялся он. - Если хоть что-то из этого останется при мне, то мои усилия не пропали зря.
- Большая часть останется.
Он также мощно закончил восьмую неделю, после чего мы решили, что пора остановиться.
- Мы повторим эту программку ещё раз, когда ты будешь готов к дальнейшему увеличению объёмов, - подытожил я.
Теперь он весил 100 кг, то есть прибавил 18 кг, и его рабочие веса выросли в среднем на 21%. Его шея стала 43 см, талия - 83 см, бицепс - 43 см, бедро - 65 см и икра - 42 см.
- Ну вот, - сказал я. - Теперь можешь немного остыть.
- Это просто фантастика, - сказал он. - И Вы уверены, что объёмы не уйдут?
- Уверен. Подожди с неделю и увидишь сам.
Он вернулся к своей обычной программе и через неделю я спросил его, сохранил ли он свои новые объемы.
- Определенно, - ответил он. - Я даже набрал еще полкило.
- Отлично.
- Знаете что, - признался он. - Я должен был позволить Вам уговорить меня пораньше.
- Точно, - отозвался я. - Со всеми тренировочными проблемами можешь приходить ко мне.
- Но я не хочу Вас беспокоить.
- Не бери в голову. Это мои проблемы.
- Вот только одна вещь меня беспокоит. - Он потянулся и напряг бицепс. - Мне больше нечего надеть. Придется обновлять весь гардероб.
- Альфи, - ответил я. - А вот это уже твоя проблема.
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях
Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой "тачке", полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. "Скорость", любил повторять он, "не имеет никакого отношения к авариям на дорогах. Во всём виноваты эти "чайники", которые вечно плетутся на второй передаче".
Мировоззрение Сэма было настолько же радужным, насколько бедной была его речь. На зеркало заднего вида он наклеил цветную фотографию ног своей девушки, а на приборную доску поставил пластмассовую Деву Марию. Эта статуэтка, безусловно, служила в некоторой степени источником духовного утешения для случайных пассажиров, оказавшихся в машине Сэма, но, к сожалению, загораживала большую часть лобового стекла. Рассказывают, что окрестные жители загоняли своих собак домой с улицы, когда Сэм оказывался поблизости, а четверо полицейских знали номер его водительских прав наизусть.
В один прекрасный дождливый день Сэм неспеша ехал домой на скорости 120 км/ч, когда в его правой передней шине появилась средних размеров дыра. Машина ударилась о бетонную опору моста и большая часть Сэма вылетела через лобовое стекло. Санитары скорой помощи соскребли те части Сэма, которые лежали на дороге, а на следующий день механик смыл оставшиеся части его тела струей пара под высоким давлением, прежде чем страховая компания списала его машину в утиль.
Сэма поместили в больницу, причем большая его часть старалась при этом стечь на пол. Позвонили главному врачу. Врач играл в бридж у себя дома и прибыл в больницу недовольный. Бросив взгляд на Сэма, он позабыл о своём недовольстве. Бригада хирургов работала, не покладая рук, всю ночь и всё утро следующего дня. Сэм продолжал дышать, хотя ему и не хватало некоторых частей тела, а ниток в его организме хватило бы на пошив небольшого циркового купола. Прошло немало времени, прежде чем он похромал домой, опираясь на две трости и одну блестящую алюминиевую ногу.
Нервы Сэма были не в порядке ещё очень долго. Его здоровье было ещё хуже. Его врач был человеком прогрессивных взглядов и предложил Сэму укрепить здоровье физическими упражнениями. Так Сэм начал качаться.
Он укрепил свои нервы и поправил здоровье и вот однажды, примерно год спустя, случилось неизбежное - его укусила какая-то муха и он захотел стать похожим на Джона Гримека. Он зашел ко мне поболтать об этом.
- Джонни, - начал он. - Ты бы вряд ли назвал мое телосложение хорошим, верно?
Я подумал, что он шутит. Я отложил книгу и посмотрел на него.
- Не назвал бы? - не унимался он.
- Почему ты спрашиваешь?
- Хочу знать.
- Ну, честно говоря, Сэм, - признался я, - нет. Не назвал бы.
Он выглядел смущенным. Он закатал рукав и показал мне руку:
- Вряд ли это можно назвать огромными мышцами, правда?
- Сэм, - ответил я. - Давай смотреть правде в глаза. На этой руке примерно столько же мышц, сколько на твоей оловянной ноге.
Он задумался над этим на минуту и побрёл обратно в зал, а я вернулся к книге. Я пытался дочитать "Гроздья гнева" Стейнбека вот уже целый месяц. Я успел прочесть ещё страницу, когда Сэм вернулся:
- Занят, Джонни? - сказал он. - Извини, что отвлекаю тебя.
Я отложил книгу.
- Я не занят, Сэм. Что ты хотел?
Он все ещё был смущен.
- Джонни, - спросил он. - Что нужно больше всего, чтобы хорошо выглядеть?
- Мышцы, - ответил я.
- Я знаю. А кроме них?
- Объёмы. Объёмы и приличная форма.
Он взял книгу и полистал страницы. - Объёмы растут от занятий штангой, так?
- От правильных занятий.
- Тогда почему я не расту?
- Потому что с точки зрения наращивания объема ты занимаешься неправильно.
Такой ответ, похоже, его удивил.- Разве нет?
- Нет.
- Как же так?
Я отнял у него книгу, пока она ещё была цела.
- Потому что, - пояснил я, - ты никогда не говорил мне, что хочешь стать больше. Когда ты пришел сюда, то сказал, что хотел бы поправить нервы и укрепить здоровье.
Я пристально посмотрел на него. - Ведь это и происходит, верно? Твои нервы в порядке и здоровье улучшается.
- Это так, - согласился он. - Тут мне не на что жаловаться.
- Тренировки, знаешь ли, должны преследовать определенную цель.
- Согласен.
Он ушел, а я снова открыл книгу. Не успел я найти место, на котором остановился, как он вернулся.
- Джонни, - спросил он. - Какое упражнение лучше всего строит объёмы?
- Приседания.
- Что лучше всего может их заменить?
- Их ничем не заменишь.
Он нахмурился. - Ты же знаешь, что я не могу приседать.
- Знаю. Но ты спрашивал не об этом.
Он был удручен.
- Садись, - предложил я ему.
Он плюхнулся на стул. Я открыл ящик стола и швырнул туда Стейнбека.
- Сэм, - начал я. - Давай говорить прямо. Из всего этого хождения вокруг да около я начинаю понимать, что ты бы хотел достичь эффектного телосложения. Я прав?
Он поморщился. - В этом ведь нет ничего плохого, верно?
- Нет. Ни капли.
- Я бы мог это сделать?
- Пожалуй.
- Как быть с приседаниями? Я не могу их делать.
- Я знаю. Да, задача становится потруднее.
- Есть ли что-то, что я мог бы делать вместо них?
- Вообще-то нет. - Я обдумал эту мысль. - Видишь ли, Сэм, приседания - упражнение номер один в любой программе. Ничто не может их по-настоящему заменить. Приседания нарастили больше мышц, чем все остальные упражнения вместе взятые. Если приседать как следует, то это упражнение буквально трансформирует тебя.
Он выглядел обеспокоенным, поэтому я поспешил продолжить:
- Но, в твоем случае, нет смысла переживать об этом. Ты не можешь делать тяжелые приседания - значит, тебе нужно тяжело работать над каким-нибудь другим упражнением - каким-нибудь, которое принесет верхней части твоего тела почти столько же пользы, сколько приседания могли бы принести всему телу.
- Например?
- Отжимания на параллельных брусьях.
- Они заменят мне приседания?
- Нет, - повторил я. - Ничто не может заменить приседания. Но отжимания на брусьях будут очень полезны.
- Каким образом?
- Ну, - пояснил я, - обычно их выполняют в сочетании с приседаниями. Сочетание двух упражнений - тяжелых приседаний для стимуляции роста массы и силы всего тела и отжиманий для локализации эффекта и роста груди и рук - даёт поразительно эффективную программу. Я знаю немало людей, достигших богатырских пропорций именно таким образом.
- О да, - сказал он. - Но…
- Но ты не можешь делать тяжелые приседания. Я знаю. Так что нам придется забыть про них и сосредоточиться исключительно на отжиманиях. Это будет не так здорово, но ты всё равно сможешь добиться приличных результатов, если не будешь бояться тяжёлой работы.
- Я не боюсь тяжелой работы, - сказал он.
- Можешь и испугаться, когда поймешь, что я называю тяжелой работой. Немногие понимают, что значит тяжелая работа в моем понимании. - Я ненадолго задумался. - Ты когда-нибудь видел, как тренируются знаменитости? Например, Рег Парк?
- Нет, - ответил он. - Никогда.
- Стоило бы посмотреть. У тебя бы глаза на лоб вылезли. Парк занимается настолько интенсивно, что от него трудно отвести глаза. За одну тренировку он делает больше, чем средний качок за месяц. В этом причина того, что другие ребята рядом с ним смотрятся рахитичными старушками.
- Я буду работать тяжело, - пообещал он.
- Ну ладно. И не забывай, что я говорю сейчас об отжиманиях на параллельных брусьях. Правильно выполняемых. Используй всю волю и энергию, до последней капли. Делай их правильно или не делай вообще, хорошо?
- Хорошо, - сказал он.
- Отлично. - Я повернулся и устроился поудобнее. - Вот ещё что. Отжимания на брусьях - одно из старейших упражнений. Это разновидность обыкновенных отжиманий, только гораздо более полезная. Это совершенно естественное движение, требующее минимум оборудования, и травмироваться практически невозможно.
- Отжимания на брусьях, - продолжал я, - дают огромную нагрузку трём важнейшим мышечным группам верхней части тела - грудным, трицепсам и передним пучкам дельт. Они быстро накачают эти группы мышц, если работать достаточно тяжело.
- Отжимания сейчас не очень-то популярны, - заметил Сэм.
- Это так, - сказал я. - Не очень. И вот почему. Отжимания на брусьях использовались еще до появления протеиновых порошков, супер-сетов и прочего. Отжимания не давали большого эффекта, но и другие упражнения тоже. Все качались тогда в старомодном стиле.
- Так вот, - продолжал я, - Затем стали появляться новые методы тренировки - супер-сеты и так далее - и жим лежа каким-то образом оказался на волне популярности. Все начали жать лежа и применять к жиму новые методики. Рекорды выросли, атлеты добивались эффекта, все были счастливы. Но отжимания на брусьях были преданы забвению и к ним не применяли новые методики за исключением отдельных случаев.
- Между прочим, - добавил я, - в этих "отдельных случаях" результаты были просто феноменальны. Морис Джонс отжимался еще двадцать пять лет назад и накачал 130-сантиметровую грудь и 48-сантиметровые руки. Рег Парк делает множество отжиманий и ты знаешь, как он выглядит.
- Как насчет меня? - спросил Сэм. - Что ты можешь предложить?
- Что ж, - сказал я. - Отжимания идеально подходят для высокобелковой - высокообъёмной программы. Настройся на пятнадцать подходов отжиманий.
- Так много подходов!
- Точно, - сказал я. - Но и результат будет соответствующим.
- Отлично.
- Но работать нужно на пределе и использовать тяжёлые веса. Вешай их себе на пояс. Вес менее 45 кг в отжиманиях не считается серьёзным. Но, вообще-то, нужно стремиться к 90 кг.
На лице Сэма отобразилось сомнение.
- У тебя получится, - подбодрил его я, - главное - хотеть. Делай отжимания таким образом: начни с умеренного веса на пять повторений. Затем добавь вес и сделай еще пять повторений. Затем переходи к рабочему весу и сделай три подхода по пять. Борись с весом. Ты должен добавлять вес на каждой тренировке. Сожми зубы и сделай это вопросом жизни и смерти.
- Затем, - продолжал я, - сбрось вес и делай подходы по восемь повторений. Сделай ещё десять подходов, отдыхая по тридцать секунд между ними. Убавляй вес по мере накопления усталости, но не увеличивай время отдыха. Эти быстрые сеты дадут тебе ту самую накачку, которая необходима для роста.
- И не забывай есть много белка, - напомнил я. - Ешь в основном продукты, богатые белком. Есть нужно три раза в день, перекусывая между приемами пищи и перед сном. Пей хотя бы два литра напитка "Стань Большим" ежедневно и ешь все доступные добавки.
- Сможешь справиться с этим? - спросил я.
- Думаю, да.
- Отлично.
Он вышел и я достал книгу из ящика стола. Я как раз нашел место, где остановился, когда он вернулся и я закрыл книгу.
- Что это у вас? - спросил он.
Я показал ему обложку.
- Хорошая книжка, - сказал он. - Обязательно прочтите её как-нибудь.
Глава 26. Тяжёлая работа
Раз за разом нам приходится возвращаться к основам основ. Похоже, что методики становятся нынче важнее результатов. Новые открытия нагромождаются на старые. Заявления порождают опровержения. Некто А. придумывает совершенную программу, а Сэм Смит усовершенствует её ещё больше. Супер-пупер программы и их длинные, короткие, улучшенные модификации - бесконечным рядом выходят на сцену, пока атлет не замрёт в изумлении, ослепленный великолепием каждой из них.
И никуда при этом, как правило, не двигаясь.
Как говорится, за деревьями он не может разглядеть леса. Он упускает из внимания основные истины. Как неосторожный альпинист, он оказывается погребённым под снегом, похороненным под лавиной противоречивой информации.
Приятель спрашивал меня об этом на днях. Он втиснулся в дверь с большой картонной коробкой в руках и уронил её на пол. В буфете зазвенела посуда.
- Переезжаешь, Сэм? - спросил я.
Он выпрямился и вытер пот, заливавший ему глаза. - Это книги.
- Лучше бы тебе их вернуть, - сказал я. - В библиотеке будут беспокоиться.
Он открыл коробку. - Точнее, это журналы. - Он начал выкладывать их на пол. - Журналы по культуризму.
- Оставь их себе, Сэм, - сказал я. - Мне не нужны журналы для качков.
- Нет, нет, - сказал он. - Вы не понимаете. Я собирал их много лет. Мне нужна Ваша помощь.
- Ладно, так и быть, - согласился я. - Можешь сжечь их на моём заднем дворе, но если вдруг зайдет пожарный инспектор, мне придётся притвориться, что я не знаю тебя.
Он посмотрел на меня с отвращением. - Ради всего святого, я не собираюсь их жечь. Я хочу, чтобы Вы просмотрели их вместе со мной.
Я в ужасе уставился на него. - Что, все?
- Конечно.
- Зачем?
- Потому что, - сказал он, - где-то в этой кипе литературы есть программа, по которой я смогу накачаться. Просто нужно найти её.
- Сэмми, - сказал я. - Ты можешь накачать неплохие бицепсы, если будешь просто таскать туда-сюда эту тяжёлую кипу журналов.
- Смотри! - он показал на журналы. - Я собирал их годами. Это сокровищница знаний. Верно?
- Верно.
- Хороших знаний.
- Не уверен.
- Значит, - сказал он, - где-то среди всего этого скрывается ответ на мой вопрос. Нужно найти его во всей этой мешанине слов.
Я засмеялся. - Сэм, чтобы ответить на твой вопрос, мне нужно гораздо меньше слов. Точнее, хватит и двух слов.
- А именно?
- Тяжёлая работа.
Он был разочарован. - Я знаю всё о тяжелой работе.
- Сэмми, мальчик мой, - сказал я, - я видел, как ты качаешься. Если ты и знаешь всё о тяжелой работе, то по тебе этого не скажешь.
- Я работаю тяжело, - сказал он.
- Тебе нужно работать в десять раз тяжелее.
Он нахмурил брови. - Вы шутите.
- Вовсе нет. Ты прикладываешь примерно десятую долю усилий, необходимых для достойного результата.
- Джонни, - сказал он. - Я работаю не хуже остальных.
- Конечно, Сэм. Не хуже остальных неудачников.
Казалось, он обиделся.
- Не ты один такой, Сэм, - сказал я. - Все такие. Едва ли один парень из сотни работает достаточно тяжело.
Он посмотрел на меня с сомнением.
- Да, именно это я и хочу сказать, Сэм. Едва ли один из сотни.
- Ну и ну, - сказал он. - Как же тяжело нужно качаться?
- Чтобы стать похожим на Геракла??
- Ну да.
- Ты точно хочешь это знать?
- Конечно.
- Тебе это не понравится.
- Ну ладно, Сэм, - сказал я. - Я расскажу тебе, что значить тяжёлая работа. Но не думаю, что тебе это понравится. - Я встал и открыл окно.
- Объясню тебе одну вещь, - начал я. - Когда я говорю о тяжелой работе, я не имею в виду торчать в зале часами, делая сотни упражнений. Я имею в виду обычную программу, но тяжелую работу в каждом упражнении.
Тяжелая работа - самый важный фактор успеха в бодибилдинге. Можно накачаться в отсутствии многих вещей, но без тяжелой работы далеко не уедешь.
Тяжелая работа намного важнее программы, которую ты выбираешь. Самое дрянное упражнение даст результат, если работать достаточно тяжело. Тяжелая работа по любой программе несравненно лучше бездельничанья на самой лучшей из существующих программ.
Запомни … тяжелая работа гораздо важнее тех упражнений, которые ты выбираешь! Слишком многие новички делают ту же ошибку. Они перебирают курс за курсом. Они ищут волшебную программу, которая сделает их Мистерами Вселенная. Но такой программы просто нет. Важно лишь то, насколько Вы выкладываетесь в каждом упражнении. Если не прилагать максимальных усилий, то ты не будешь расти ни на одной программе. Нужно работать тяжело, выкладываться без остатка и еще немножечко, или забыть об этом. Нельзя накачаться, работая вполсилы.
Позволь привести пример.
Когда я взялся за тренировки, были популярны тяжелые дыхательные приседания. Я приседал полгода и не набрал ни грамма. Затем я научился делать их правильно. Единственное, что я изменил, так это то, что я стал прикладывать раз в пятьдесят больше усилий. Я научился работать по-настоящему тяжело.
Я весил примерно 64 килограмма, когда начал работать тяжело. Я добрался до веса в 138 кг. Я ничего не менял - лишь стал работать тяжелее. Намного тяжелее!
Например:
Повесь на штангу вес, с которым обычно приседаешь на десять раз. Затем сделай двадцать повторений! Я не шучу. Десятое повторение кажется последним. Но ты делаешь три огромных вдоха, изгоняешь все посторонние мысли, и делаешь одиннадцатое повторение. И у тебя получается. Всегда получается.
Ты делаешь целый мир из каждого повторения. Не думаешь ни о чём, кроме текущего повторения. И давишь. Ты делаешь двенадцатое. И тринадцатое. И четырнадцатое. К пятнадцатому повторению мозг работает больше, чем тело.
На последних пяти тебе кажется, что ты отрезан от остального мира. Ничто не имеет значения, кроме ещё одного повторения. А затем ещё одного. И ещё одного. У тела открываются фантастические резервы, если заставить разум работать. Если разум сдаётся, то подход окончен. Ты уничтожен. Тело не справится в одиночку.
Ты продолжаешь в том же духе, и два последних повторения - это чистое отчаяние. Твоё тело забрасывает твой мозг сигналами, которые требуют от тебя остановиться. Не пропускай их. Если пропустишь, ты проиграл. Заблокируй эти сигналы и закончи подход.
Когда ты закончишь, тебе должно быть трудно доползти до скамьи, чтобы сделать пуловеры. Ноги должны подгибаться и стараться уронить тебя. Если ты можешь нормально ходить, то ты - лентяй.
Вот что такое тяжёлая работа в моём понимании.
Чемпионы так и качаются. Возможно, они уже не приседают на двадцать повторений, но они работают тяжело над тем, что делают. Каждое повторение они делают так, как будто от этого зависит их жизнь. Вот почему они лучше сложены и сильнее, чем ты.
Однажды я страховал одну такую знаменитость. Он делал жимы лежа. Последние два повторения были абсолютной агонией. Он закрыл глаза, сжал зубы и так долго выдавливал из себя седьмое повторение, что мне показалось, что он боролся с весом целую вечность. Вес продвигался сантиметр за сантиметром и, наконец, он выпрямил дрожащие руки. Я схватился за гриф.
Он слез со скамьи, хватая ртом воздух и обезумев от ярости. - Какого черта ты делаешь? - зарычал он.
Я моргнул и отступил на шаг. - Да ничего особенного, - сказал я. - Просто помог вернуть штангу на стойки, как ты и просил.
- Я не закончил.
- Я был на все сто уверен, что ты закончил.
- Нет, не закончил, - сказал он. - Я мог сделать ещё одно повторение.
- Хорошо, - сказал я. - Так ты мог сделать ещё одно повторение.
- Последнее повторение - самое важное, - сказал он. - Все остальное, это просто разминка перед последним повторением. Если его не сделать, весь подход пропал зря. Незачем тренироваться, если не делать последнее повторение. Это оно дает результат.
Вот так нужно тренироваться. Все остальное лишь разминка для последнего повторения. Выложись до предела и сделай еще одно повторение.
Один мой друг превратился из прикованного к постели ревматика в настоящего Геракла. Он делал всего несколько упражнений - но надо было видеть, как тяжело он работал в них. Ты никогда не видел такого. Он сказал как-то, что хотел бы научиться держать штангу одной рукой во время приседаний.
- Зачем? - спросил я его.
- Другой рукой я бы придерживал глаза, чтобы они не вылезали на лоб, - пояснил он.
Несколько лет назад был хороший атлет по имени Луис Абель. Абель дорос до уровня мировых чемпионов. У него было обычное тело и никаких особых преимуществ. Он добился успеха тяжелой работой.
Абель говорил, что работал так тяжело, что его зубы болели от тяжелого дыхания. Он говорил, что работал так, что пальцы было не оторвать от грифа.
Немногие могут работать так тяжело. Те, кто могут, достигают высот.
Кто-то сказал, что успех это на 10% вдохновение и на 90% упорная работа. Об этом не стоит забывать. Если Ваш прогресс недостаточен, то, наверняка, Вы не работаете как следует. Решите изменить это. Решите вкладывать в каждое упражнение усилие до последней капли. Решите немедленно, что Вы будете прогрессировать.
Помните: работает не программа, работаете Вы.
Глава 27. Базовые упражнения - часть I
В прошлый раз мы обсудили связь между тяжелой работой и успехом в бодибилдинге. Теперь мы коснемся другой основополагающей вещи. Мы поговорим о выборе упражнений.
Никто не отрицает, что некоторые упражнения лучше, чем другие. Любое упражнение нарастит мышцы, если работать в нём достаточно тяжело, но некоторые упражнения делают это лучше. Есть хорошие упражнения, которые быстро наращивают массу и силу. Есть другие, которые делают это немного медленнее. Некоторые настолько бесполезны, что Вы скорее выйдете на пенсию, прежде чем добьетесь желаемого телосложения. Неопытному бодибилдеру всегда было сложно выбирать правильные упражнения.
Постараемся подытожить все это попроще.
В целом, наилучшими упражнениями для роста силы и массы являются те, что вовлекают в действие наибольшее число мышечных групп и позволяют использовать наибольшие веса. Другими словами, становая тяга неизмеримо полезнее, чем упражнения с шестом. Всегда используйте большие упражнения. Если Вам хочется играть в "блошки", играйте крышками от канализационных люков.
Более лёгкие упражнения - те, что оказывают изолированное воздействие на мышечные группы, также имеют свое значение. Они пригодятся как дополнительные упражнения для пампинга, они помогают добиться чёткого рельефа. Однако они определенно стоят ступенькой ниже, если Ваша цель - большое, мощное, хорошо сложенное тело.
Геркулесами и силачами становятся, работая с большими весами. Если Вы хотите иметь большое тело, делайте большие упражнения.
Большие упражнения, т.е. лучшие упражнения, имеют специальное название. Они называются "базовыми упражнениями". Для каждой мышечной группы существует одно упражнение или иногда несколько.
Давайте рассмотрим их одно за другим. Начнем с плеч:
Базовое упражнение для плечевого пояса - это жим из-за головы. Его можно делать сидя или стоя. Стоя можно использовать немного больший вес, вариант сидя вынуждает Вас делать его с более строгой техникой. Я предпочитаю жим стоя.
Для плеч нет упражнения лучше, чем жим из-за головы с тяжёлым весом. Оно развивает все пучки дельт, трапеции и дает некоторую нагрузку трицепсам. Считайте правилом без исключений, что все ведущие атлеты используют или когда-либо использовали в своих тренировках жим из-за головы. Очень и очень немногие упражнения более эффективно воздействуют на верхнюю часть тела.
Морис Джоунс по прозвищу "Канадский Геракл", активно использовал жим из-за головы более двадцати пяти лет назад. Он добрался до гигантских рабочих весов и построил такие плечи и руки, которыми даже сегодня могут похвастаться очень немногие.
Мори, как его называют, чередовал жим из-за головы с обычным жимом стоя. Он рассказал мне как-то, что по сравнению с жимом из-за головы обычный жим казался ему лёгким.
- У меня был застой в жиме, - рассказал он. - Так что я на несколько месяцев переключился на жим из-за головы. Затем я поставил свой старый рабочий вес и сделал обычный жим. Штанга взлетела вверх, как будто это была ручка от швабры.
Жим из-за головы делал и Дуг Хепбёрн. Мне пришлось как-то наблюдать, как Дуг выполнял жим из-за головы с весом более 136 кг тогда, когда мировой рекорд в обычном жиме был ненамного больше.
В том же году Дуг побил рекорд в жиме и вскоре после этого стал чемпионом мира по тяжелой атлетике среди тяжеловесов.
У Хепберна невероятные плечи. Его дельты размером с дыни. В пиджаке он шириной с двух обычных людей. Хепберн не мог пройти по улице, не привлекая внимания. Пусть даже Вы не хотите стать настолько большим, но такая возможность есть.
Рег Парк часто делает жим из-за головы. Он делал несколько повторений с весом 136 кг - потрясающее достижение для культуриста.
Как и у всех, кто преуспел в жиме из-за головы, у Парка плечи невероятной ширины. Он - один из очень и очень немногих бодибилдеров, которые вселяют трепет даже в одежде. Это происходит благодаря его размерам. Ребята, которые полагаются на рельеф, могут неплохо смотреться в лучах прожекторов, но даже лучшие из них проводят под прожекторами сравнительно небольшую часть своего времени. А люди вроде Парка способны хорошо выглядеть и в уличной одежде, и при обычном освещении.
Однажды я видел Парка на шоу несколько лет назад. Он бродил за кулисами, полностью одетый. На нем был красивый, светло-синий шерстяной свитер и он был похож на ожившего Геракла.
- До чего же он большой, да? - сказал я своему другу.
Он не ответил. Его глаза вылезли на лоб, как будто на палочках.
- И свитер красивый.
Он сглотнул. - Должно быть, пришлось остричь половину английских овец, чтобы шерсти хватило на его свитер.
Рег Парк визуально производит эффект разорвавшейся бомбы. Его нужно было видеть. Местные бодибилдеры оставались под впечатлением ещё несколько недель.
Парк часто хвалит жим из-за головы. Он много раз писал об этом в разных статьях. Некоторых, однако, непросто убедить.
У меня в зале тренировался паренёк, который хотел выглядеть как Парк. Ему предстоял долгий путь. При росте в 175 см он весил около 59 кг, и у него было меньше мышц, чем у воробья. Особенно он хотел раскачать свои плечи.
Он делал все возможные упражнения, кроме жима из-за головы. Однажды я спросил его об этом.
- Я не люблю жим из-за головы, - ответил он. - Совсем не люблю.
- Он неплохо наращивает массу, - сказал я.
- Видите ли, - пояснил он, - я всего лишь хочу плечи как у Рега Парка.
- И ты думаешь, что идешь верным путем?
- Конечно. - Он показал мне программу. - Я выудил это у ребят, которые знают, как Парк качается.
Я посмотрел на нее. - И там нет жима из-за головы?
Он покачал головой.
- Послушай-ка, - сказал я. - Я сам много раз читал, что Парк много работает над жимом из-за головы. Более того, - добавил я, - написано это было парнем, который знает это точно.
- Кто же он?
- Сам Рег Парк.
Он потянулся за гантелями. - Да он не понимает, о чём говорит.
Есть несколько других упражнений для плеч, которые лишь немного уступают жиму из-за головы. Назовем их вспомогательными упражнениями.
Жим гантели одной рукой будет хорошим вспомогательным упражнением, если делать его правильно. Жим гантелей был популярен в старые времена, и хотя у атлетов прошлого были недостатки, некоторые из них добились поразительного развития плеч.
Хороший пример - Евгений Сандов. Его имя стало нарицательным для физического совершенства. У Сандова было множество недостатков с точки зрения современных стандартов, но его дельты были прекрасно развиты и по сегодняшним меркам. Он много внимания уделял жиму гантелей.
Георг Гаккеншмидт также был одним из гигантов прошедших дней. Он демонстрировал чудовищную силу в любом движении, но особенно силен он был в жиме гантелей. Некоторые его ранние фотографии демонстрируют развитые плечи прекрасной формы.
Позднее Джон Гримек уделял немало внимания жиму гантелей, особенно в молодые годы. Он добился успехов, как и во всем, что он делал в Железной Игре. Его плечи - лучшее доказательство. Многие специалисты считают плечи Гримека одними из лучших.
Секрет наилучшего развития плеч с помощью жима гантели одной рукой заключается в том, чтобы стоять как можно более прямо. Не превращайте это упражнение в жим гантели в наклоне. Отклоняйтесь назад градусов на пять-десять, не больше. Если хотите сделать упражнение по-настоящему трудным, упритесь во что-нибудь свободной рукой и не отклоняйтесь совсем.
Если у Вас начинается застой в жиме из-за головы, замените его на некоторое время на жим гантели - это поможет преодолеть застой.
Еще одно хорошее упражнение для дельт - это обычный жим стоя. Его действие немного отличается от жима из-за головы и он позволяет брать немного больший вес.
Старайтесь не жульничать. Если Вы слишком отклонитесь назад, Вы слишком загрузите передние пучки дельт и недогрузите остальные. Просто найдите удобное положение и не раскачивайтесь больше, чем нужно.
Тяжелоатлеты, конечно же, постоянно делают жим. Это обязательное для них упражнение. Все они могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом "армейском" стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад.
Хороший пример - Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и Вы оцените их размер.
Шемански - еще один хороший жимовик. У него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите, что из этого получится.
Некоторые обладают очень гибкой нижней частью спины. Гримек, если хотел, мог отклоняться назад поразительно далеко при выполнении жима. Он иногда делал это в качестве трюка. Возможно, Вы видели его фотографии в старых номерах журнала "Strength amp; Health".
Я знал парня, который был, возможно, еще гибче Гримека. Беда была в том, что он не мог остановиться. Его жимы выглядели смешно. Он отклонялся назад настолько, что его голова была ближе к полу, чем бедра.
Однажды он делал жимы, а я показывал новичку зал. Мы поглазели на него немного и, наконец, новичок спросил меня, что это за упражнение.
- Не знаю, как он сам его называет, - ответил я. - А я называю это "стоячий жим лежа".
Стоит отметить, что дельты у этого парня были не слишком развиты. У него была спина как у удава, и отличный пресс, но плечи как у состарившегося баскетболиста.
Кстати, в то же время с нами занимался парень, которому принадлежал местный рекорд в жиме. Жим стоя он делал абсолютно прямо. Ему приходилось перемещать штангу по дуге, чтобы обвести вокруг лица. Такая честность немного снижала результат, зато его дельты были размером с голову ребенка.
Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений - от плохих до откровенно никудышных.
Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда - вместо них.
Наилучшей стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения. Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть большим количеством повторений для пампинга.
Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:
Жим из-за головы: 5 подходов по 5
Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8
Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12
Здесь есть и работа на силу, и пампинг для роста.
Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.
Глава 28. Специализация для плеч
Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета "кошмар художника", а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту.
- Закурить не найдется? - спросил он.
Я заскрипел зубами и неловко взял четыре такта из "Странствующего незнакомца".
Он с важным видом подошел и изучил гитару.
- Ты забыл воткнуть её в розетку, Папочка, - сказал он.
- Она не электрическая, - ответил я. - Это акустическая гитара.
Он плюхнулся на диван и положил ноги на кофейный столик.
- Типа, для народных песен?
- Именно так, - сказал я. - Типа, для народных песен. И убери ноги с кофейного столика.
Он опустил ноги, сел прямо и попытался изобразить на своём лице понимающее выражение. - О, да, - сказал он. - Народные песни - это вещь. Знаешь, все эти плантации тростника, угольные шахты, эксплуатация рабочего класса и все такое. - Он задумчиво уставился в пустоту.
- Марвин, - ответил я, - что за чушь ты несёшь? Ты в жизни не работал ни дня.
Он оскорбился. - Послушай, - сказал он. - У меня тонкое восприятие прекрасного. Я могу понять, как тяжела может быть работа, даже не занимаясь ею.
- Опосредованная причастность, так сказать?
- Вроде того. Во всяком случае, - добавил он, - я качаюсь.
- Ну и как идут дела?
- Отлично. - Он встал и выпятил грудь.
Я прикрыл глаза рукой. - Марвин, - сказал я, - не сядешь ли? От твоей рубашки можно ослепнуть.
- Слушай, - сказал он, - ты отстал от жизни. Это, типа, психоделично. - Он опять выпятил грудь. - Как я выгляжу?
- Отлично ты выглядишь, - сказал я. - Садись же.
- Я хотел поговорить с тобой о специализации, - сказал он.
- На чем?
- На сексуальной внешности.
- На чём-на чём?
- На моих плечах.
- Марвин, - предложил я, - почему бы тебе не почитать хорошую книгу в качестве специализации для головы?
Как об стенку горох.
- Уж лучше я обзаведусь широкими плечами, - ответил он.
- Почему?
- Девушкам нравится.
- Марвин, - сказал я, - ты имеешь в виду мою дочь?
Он тут же уставился себе под ноги. - Нет, что ты, - пробормотал он. - Конечно, нет. - Он слабо улыбнулся мне. - Но ты же знаешь, о чем я.
- Не совсем, - сказал я. - Но припоминаю, как это бывало. - Я пошел на кухню и принес карандаш и бумагу.
- Итак, - сказал я. - Я даю тебе программу специализации для плеч. Запиши, а не то забудешь уже по дороге домой.
Я опять сел. - Будешь заниматься шесть раз в неделю, - начал я. - Три дня на общий рост массы, и три дня на плечи.
- По понедельникам, средам и пятницам делай общую программу. Начни с трех подходов гиперэкстензий, чтобы размять низ спины. Десять повторений в каждом подходе.
Он нацарапал что-то на бумаге.
- Теперь можешь переходить к приседаниям, - продолжал я. Пять подходов по пять повторений. Легкий подход, чтобы размяться, второй немного тяжелее, и три подхода с максимальным весом.
Он записал.
- Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний. Пятнадцать раз с легким весом.
- Ага.
Я строго посмотрел на него. - Ты же упорно работаешь над приседаниями, правда?
- Конечно. - Он был возмущен.
- И каков рабочий вес?
- Около ста восьмидесяти, - сказал он. - На пять раз.
Я долго смотрел на него. - Что значит "около"?
Он пожал плечами. - Ну, ты же понимаешь. Около.
- Больше или меньше?
- Меньше, - сказал он. - Чуть меньше.
- Насколько "чуть"?
- Ну, на несколько килограммов.
- Ради всего святого, Марвин. - сказал я. - Перестань валять дурака. Каков твой точный рабочий вес?
Он вяло улыбнулся. - Сто тридцать пять кг.
- Сто тридцать пять? - сказал я. - Ты же приседал с этим весом несколько месяцев назад. Чем ты занимался с тех пор?
- Слушай, - возразил он. - Это же немалый вес.
- Этого недостаточно. И ты знаешь это не хуже меня. Займись делом.
Он развалился на диване. - Ладно, - сказал он. - Я постараюсь.
- Ну хорошо. Итак, - продолжил я, - теперь можешь перейти к жиму лежа. Пять подходов по пять повторений.
- Хорошо.
- И подъем на бицепс, пять подходов по пять повторений. Тяга в наклоне, пять по восемь. И подъемы штанги на грудь, пять по три, и на этом все.
- Как насчет плеч? - спросил он.
- Все ещё впереди, - сказал я. - Будешь работать над плечами по вторникам, четвергам и субботам. Будешь работать по многосетовой программе. В сочетании с работой на силу в остальные дни, твои плечи должны быстро расти.
- Здорово, - сказал он. - Что мне нужно делать?
- Запиши, - сказал я. - Начнешь с базового упражнения для плечевого пояса - жима из-за головы. Только делать его будешь не в обычном варианте, а в продвинутом. Чтобы получить по-настоящему хороший результат, нужны продвинутые методы.
- Возьми штангу со стоек, - сказал я. - Не пытайся взять вес на грудь с пола. Возьмись широким хватом и жми быстро и плавно. Полностью выпрямляй руки в верхней точке.
- Не опускай штангу на плечи между повторениями. Опускай её до касания затылка и тут же выжимай снова вверх. Добейся чего-то вроде отбива.
На его лице появилось мечтательное выражение. - Черт возьми, - прошептал он. - Я буду прекрасен.
Бери умеренный вес в первом подходе. Сделай шесть повторений. Добавь вес и сделай еще шесть. Затем три подхода по шесть повторений с максимальным весом, по две минуты отдыха между подходами.
- И не забывай, - добавил я. - Самое важное - работать с тяжёлым весом. Рег Парк жмет больше 135 кг из-за головы. Ты не накачаешь такие же плечи, как у него, если будешь жать 50 или даже 90. Нацелься на 135 кг.
Марвин моргнул. - Бог ты мой, - сказал он, - да это же неслабый вес.
- Точно, - отозвался я. - И у тебя будут неслабые плечи.
Он опять замечтался. - О, это мне нравится.
- Отлично. И вот, когда ты закончишь тяжелые подходы, отдохни пару минут. Затем убавь вес и начинай делать подходы по восемь повторений, отдыхая не больше тридцати секунд между подходами. Сделай десять легких подходов, убавляя вес по мере того, как ты устаешь. К концу упражнения вес будет очень легким, зато дельты будут прокачаны так, как будто ты одел майку с подкладками для плеч.
Марвин заколебался. - Слушай, - сказал он. - Наверное, проще будет на самом деле носить одежду с подкладками для плеч.
- Да, придётся поработать, - продолжал я. - Но и результат будет неплохим.
- Ну ладно, - согласился он. - Как скажешь.
- Вот и хорошо. Теперь, когда ты закончил с жимом, немного передохни. Затем ты сделаешь вспомогательное упражнение на плечи. Жим гантели одной рукой.
- Используй тот же принцип, - сказал я. Пара разминочных подходов, три тяжелых подхода по шесть повторений, а затем десять подходов по восемь, с отдыхом около тридцати секунд между подходами. Жми чисто, без читинга. Не отклоняйся назад больше, чем на пару сантиметров.
- В тяжелых подходах бери максимально возможный вес, - сказал я. - Тебе нужно добраться килограммов до сорока пяти.
- Я постараюсь.
- Хорошо. И, наконец, дополнительное упражнение для пампинга. Подъемы легких гантелей через стороны. Пятнадцать подходов по восемь повторений.
Он все это записал. Листок был уже исписан весь.
- Делай упражнение с четкой техникой, - добавил я. - Немного наклоняйся вперед. Не наклоняйся назад ни в коем случае. Работай мягко и плавно и не отдыхай больше тридцати секунд между подходами. Это последнее упражнение и к концу его ты раздуешься, как надувная лодка.
- И у меня будут большие плечи?
- Гарантирую. Поработай по этой программе пару месяцев и твои плечи будут самой выдающейся частью тела. Все будут обращать на них внимание.
- О да, - сказал он. - Девочкам это понравится.
Я холодно посмотрел на него и он поспешно пробормотал:
- Впрочем это неважно, конечно.
- Вот и славно, - подытожил я. - Но не забывай поглощать белок - иначе не вырастешь. Принимай все возможные добавки и выпивай хотя бы два литра напитка "Стань Большим" в день.
- Тебе он должен понравиться, - добавил я. - В его состав входит банан.
- О, да, - сказал он. - Жёлтый и сочный.
- Верно, - сказал я. - Только его нужно есть, а не курить.
