Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Бака Михаил Макарович

Глава 12. Здоровый образ жизни

Здоровье — один из основных источников счастья, радости и полноценной жизни. К сожалению, многие молодые люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни, и лишь тогда начинают по- настоящему ценить свое здоровье, когда оно уже серьезно нарушено. Одни становятся жертвами малоподвижности (гипердинамии), вызывающей гипертоническую болезнь, другие излишествуют в еде с почти неизменным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных, учебных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Внимание же и соблюдение правил здорового образа жизни, содержащихся в настоящей главе, является ключом к сохранению здоровья и трудо­способности.

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека.

Режим дня каждого человека должен предусматривать постоянное время подъема, выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных процедур, завтрака, ухода на работу или учебу, обеденного перерыва и возвращения домой, приема пищи и отдыха, спортивных занятий и домашней работы, вечерней прогулки и отхода ко сну. Закрепленный многолетними повторения­ми, такой распорядок дня становится привычным. В результате это находит выражение не только во внешних проявлениях организованности человека, но и в протекании сложных внутренних процессов его жизнедеятельности.

Например, привычка в одно и то же время вставать и обязательно делать утреннюю гигиеническую гимнастику обеспечивает ритмичную деятельность всех систем организма, быструю врабатываемость и высокую работо­способность, создает приподнятое настроение на целый день. Отсутствие же постоянного режима дня приводит к замедленному вхождению в работу, плохому общему самочувствию, а у спортсменов — к слабому росту результатов.

Приступая к составлению режима дня, следует учесть все виды занятости — учебу и спорт, домашнюю и общественную работу, досуг и пр. Совет тренера или преподавателя физического воспитания, их знания и опыт помогут составить такой режим дня, который будет способствовать как успешной учебе, так и эффективным занятиям любимым видом спорта.

Физическая нагрузка. Систематическая физическая тренировка — одно из важнейших средств укрепления организма работников умственного труда, учащихся, ведущих «сидячий» образ жизни. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Даже при самой большой занятости необходимо выделять 15-20 мин для утренней гимнастики, являющейся обязательным минимумом физической тренировки. Упражнения зарядки нужно выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Полезно отправляться по утрам на работу (учебу) пешком. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки ходьбой для молодого человека составляет 15 км, меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

В настоящее время значительное распространение получил другой вид систематической физической тренировки — бег. Большинству людей такой вид нагрузки (бег в медленном темпе, «трусцой») может быть рекомендован. Однако он подходит далеко не всем. Занятия бегом необходимо предоставить врачу и методисту физкультуры. Тренировки по этому методу должны обязательно систематически контролироваться специалистами. Известны, к сожалению, печальные случаи, когда бесконтрольный «бег от инфаркта» оказался как раз бегом к инфаркту.

Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1—11/2 ч. является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни. Для тех, кто значительное время находится в закрытом помещении, особенно важна прогулка в вечерние время, перед сном. Такая прогулка, как часть необходимой дневной тренировки, снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5-1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д. Целесообразно так же при медленной ходьбе выполнять простые дыхательные упражнения: глубокий вдох на четыре шага, выдох - на шесть шагов (четыре-пять дыхательных упражнений подряд). Такие небольшие сеансы дыхательных упражнений можно производить 2-3 раза за прогулку. При глубоком, равномерном дыхании осуществляется как массаж печени, способствующий выделению желчи и предупреждению таких заболеваний как холецестит, желчно-каменная болезнь и др.

Сон — неотъемлемая составная часть режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно важное значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для последующей деятельности.

Потребность в сне обычно наступает через 14—16 ч непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 ч в сутки, подросткам рекомендуется спать около 9—10 ч. Лучшим временем отхода ко сну является промежуток от 22 до 23 ч.

Учащиеся, занимающиеся физкультурой и спортом, особенно в период напряженной работы (экзамены, соревновании, тренировки), должны увеличить время сна. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе по 30—40 мин, проветривание комнаты. Полезен бывает и дневной сон, однако надо знать индивидуальную реакцию на него: часто после дневного нарушается ночной сон. Тому, кто сильно устал за день, рекомендуется лечь на 1—2 ч раньше обычного. Перед экзаменами, соревнованиями сон может нарушаться из-за волнений, переживаний. Рациональный режим и строгое соблюдение всех гигиенических правил помогают предупредить бессонницу.

Уход за кожей и телом. Кожные покровы нашего тела играют важную роль во взаимодействии организма со средой, защищая внутренние органы и ткани от воздействия внешних влияний, осуществляя процессы теплорегуляции и др. Нормальное выполнение этих функций в значительной степени зависит от чистоты кожных покровов.

На коже постоянно скапливаются грязь, пыль, выделения сальных и потовых желез, служащие питательной средой для микроорганизмов. Загрязненная кожа в значительной степени теряет свою бактерицидную (убивающую бактерий) функцию, а при повреждении кожных покровов — ссадины, царапины, раны — повышается возможность проникновения микробов в глубокие ткани тела. При плохом уходе за кожей, несоблюдении требований к одежде и обуви могут появиться потертости, опрелости, гнойничковые и грибковые заболевания кожи. Среди других возможных причин кожных травм и заболеваний следует указать чрезмерную сухость, повышенное потоотделение, общее переутомление, неправильное питание.

В некоторых спортивных играх и единоборствах (баскетбол, ручной мяч, регби, борьба и др.) причиной травм у спортсменов могут быть плохо ухоженные ногти. При занятиях гимнастикой, лыжным спортом, греблей и другими видами возможно образование мозолей. Ногти следует коротко стричь, а мозоли — смягчать глицерином или кремом и 1—2 раза в неделю, после теплых ванночек, очищать пемзой.

Тщательного ухода требуют волосы, которые при интенсивных занятиях физкультурой и спортом загрязняются быстрее обычного. Мыть волосы рекомендуется 1—2 раза в неделю (но не ежедневно) мыльной пеной или соответствующим шампунем. Полезно несколько раз в день расчесывать волосы редким гребнем, не прикасаться к ним руками без особой надобности, а также ежедневно делать массаж головы специальной массажной щеткой.

Уход за полостью рта и зубами. Существует прямая связь между нездоровыми зубами и некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Остатки пищи в полости рта служат питательной средой для микробов. Разлагаясь, они вызывают неприятный запах, способствуют ускоренному образованию зубного налета, что приводит к различным заболеваниям, разрыхлению десневых тканей (парадонтозу), а в запущенных случаях — к расшатыванию и выпадению зубов. Поэтому чистка зубов с пастой или зубным порошком дважды в день обязательна.

Наилучшую тренировку сосудов десен обеспечивает гидромассаж. Для этого применяются устройства типа гидростом (металлическая дужка с рядами мелких отверстий) или гибкие шланги. Продолжительность процедуры - 5-10 мин. Наиболее эффективно контрастное воздействие на десны теплой и прохладной водой. Однако при повышенной чувствительности зубной эмали рекомендуется вода температуры тела. Полезен и самомассаж десен: при помощи указательного и большого пальцев верхнюю десну массируют сверху вниз, нижнюю - снизу вверх. Массирующие движения должны быть легкими и чередоваться со сдавливанием десны. Продолжительность массажа - 3-5 мин.

Необходима регулярная санация полости рта (снятие зубного камня, пломбирование, удаление корней и зубов, не поддающихся лечению).

Режим питания. Неоценимое значение для нормальной жизнедеятельности имеет правильно организованное питание. Люди питаются по-разному в зависимости от условий быта, характера работы, вкусов и т.д. Однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми. Прежде всего пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соответствиях все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли. Специально следует предостеречь от избыточного употребления так называемых легко усвояемых углеводов (сахар, кондитерские изделия, варенье, сладкие овощи и фрукты и д.р.). Сахар очень быстро всасывается в кишечнике и поступает в кровь, резко повышая уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь резко увеличивает выработку в поджелудочной железе гормона инсулина, обеспечивающего переход глюкозы в ткани и ее наличие в реакциях обмена. Постоянные перегрузки аппарата, вырабатывающего инсулин, приводит к развитию сахарного диабета. Суточное количество сахара, потребляемого с пищей, не должно превышать 50 г.

Промежутки между приемами пищи должны быть не более 5-6 ч. Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, так как это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в день. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин.

Народный опыт давно уже выработал правильное отношение к обстановке обеда: соблюдение точного времени, размеренную неторопливость и сосредоточенность на еде.

Вредно во время еды читать книгу или газету, решать какие-либо сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая.

Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как язвенная болезнь, хронический гастрит, энтероколит и др.

Закаливание - обязательный элемент физического воспитания, имеющий большое значение для укрепления здоровья, повышения сопротивляемости инфекциям и увеличения общей и спортивной работоспособности.

Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного механизма, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятное воздействие тех или иных факторов окружающей среды.

При закаливании используют природные факторы: солнце, воздух и воду. Эффективность закаливания зависит от правильности методики его применения.

При закаливании должны соблюдаться следующие основные принципы:

  1. Принцип постепенности. Силу раздражителя нужно повышать постепенно. Так, приступая к водным процедурам, надо начинать с прохладных и затем переходить к холодным.
  2. Систематичность закаливания. Закаливающие процедуры следует принимать регулярно, так как адаптация на действие раздражителя вырабатывается и развивается должным образом только при многократном его повторении. Уже через 2 мес. после прекращения занятий состояние закаленности почти полностью исчезает. Поэтому при вынужденных перерывах закаливание возобновляют с более слабых процедур по сравнению с последними.
  3. Разнообразием средств закаливания достигается не только тренировка к разным факторам, но и нарастает степень закаленности, так как исключается привыкание.
  4. Индивидуализация закаливающих процедур по возрасту, состоянию здоровья, степени общей учебной и спортивной нагрузки и т.п.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны наиболее «щадящи» и безопасны. С них и рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур. Закаливание воздухом можно проводить круглый год. Начинать его надо при температуре 15-20 градусов и в последующем переходить к более низкой. Продолжительность пребывания на воздухе при температуре 15-20 градусов на первых порах не должна превышать 15-20 мин., далее она определяется состоянием погоды. При сильном ветре или большой влажности пребывание на воздухе сокращается.

При закаливании воздухом необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Воздушную ванну следует принимать не менее, чем за 1 час до еды, и не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Не рекомендуется принимать процедуру натощак.
  2. Во время воздушной ванны рекомендуется легкая физическая нагрузка - ходьба, бег, подвижные игры.
  3. Следует помнить и о самоконтроле во время принятия ванн.

При теплых воздушных ваннах отрицательными симптомами являются сильное покраснение кожи, обильное потовыделение. При прохладных и холодных - озноб, появление «гусиной кожи» и дрожь. С появлением отрицательных симптомов надо прекратить процедуру и продолжительность последующих несколько сократить. Спать при открытых форточках и окнах рекомендуется не только летом, но и в осенне-зимний период.

Выработка привычки к сквознякам предохраняет организм от охлаждения при резких колебаниях температуры и предупреждает простудные заболевания.

Закаливание солнцем основано на действии ультрафиолетового спектра солнечных лучей. Под их влиянием в коже вырабатывается особое вещество - пигмент, которое придает ей оттенок коричневого цвета (загар).

Принимать солнечную ванну можно с ранней весны до середины осени. Наиболее благоприятно для этого утреннее время: в южных районах с 7 до 12 часов, в средней полосе - с 8 до 11 часов.

Чтобы избежать ожогов, солнечного и теплового ударов, а также расстройства деятельности центральной нервной системы, необходимо придерживаться следующих правил приема солнечных ванн:

  1. Принимать солнечные ванны можно за 1 час до еды и через 1,5 часа после еды. Нельзя принимать их натощак.
  2. При приеме солнечных ванн рекомендуется двигаться: ходьба, бег, подвижные игры. Физическая активность облегчает деятельность физиологи­ческих механизмов терморегуляции. Мнение о том, что солнечные ванны должны приниматься лежа - ошибочно.
  3. Во время солнечных ванн следует защищать голову от прямых солнечных лучей.
  4. После солнечных ванн рекомендуется облить тело прохладной водой или выкупаться, а затем 20 - 30 мин отдохнуть в тени.
  5. При приеме солнечных ванн необходим самоконтроль. Резкое покраснение кожи, обильное потовыделение свидетельствуют о том, что организм не справляется с нагрузкой. Нужно немедленно перейти в тень и отдохнуть.
  6. Солнечные ванны рекомендуется принимать после соответствующей подготовки. Первую ванну принимать 10 - 15 мин. Каждую последующую - увеличить на 10 мин, в целом - не более 3 ч.

Закаливание водой обтиранием, обливанием, принятием душа, купанием. Вода вызывает термическое и механическое раздражение кожи и, обладая большой теплопроводностью, действует на организм человека сильнее, чем воздух.

Поверхность тела перед приемом водной процедуры не должна быть холодной, ее надо согреть, растереть, но не до появления пота.

Приступать к закаливанию водой лучше всего летом, не прекращая его и в осенне-зимний период. В помещении, где проводятся водные процедуры, температура должна быть не ниже 18-20 градусов.

Для обтирания обычно используют полотенце или губку, смоченную водой комнатной температуры.

Сначала обтирают верхнюю половину тела (руки, затем шею, грудь, живот, спину). После этого в той же последовательности растирают тело сухим полотенцем. Затем то же делают с нижней половиной тела. Конечности растирают от пальцев к телу, туловище - круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность всей процедуры, включая и растирание тела, 4-5 мин.

Следующий этап закаливания водой - обливание. Начинают обливание с температуры около 30 градусов. В дальнейшем температура снижается до 15 градусов и ниже. Длительность процедуры с растиранием 3-4 мин.

Еще более закаливающее действие оказывает холодный душ. Благодаря механическому раздражению падающей воды, он вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Температура душа в начале закаливания 30 - 32 градуса, продолжительность приема не более 1 мин. Далее температуру следует снижать примерно на 1 градус через каждые 3 - 4 дня, а про­должительность процедуры увеличивать до 2 мин.

При высокой степени закаленности применяются контрастные души, попеременно холодной и теплой водой. Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости организма к воздействию низких и высоких температур.

При этом в процессе сеанса сначала обливаются теплой водой (35-36 градусов) в течение 30 с, а затем холодной (20 градусов) также 30 с. Всего в один сеанс проводят 3-4 цикла. Постепенно разницу увеличивают на 1 градус через каждые 3-5 дней. При этом температуру теплой воды повышают, а холодной снижают. Таким образом, через 1,5-2 месяца закаливания чередуют воду 40-42 градуса с 12-15 градусами.

Приведенные цифры не должны приниматься, как нечто неизменное. При дозировании процедур по силе раздражителя и продолжительности сеанса закаливания следует учитывать возраст, состояние здоровья, исходный уровень закаленности каждого, степени общей, учебной и спортивной нагрузки и т.п.

Купание в летнее время является одним из самых сильнодействующих форм закаливания, так как оно включает в себя солнечные и воздушные ванны, а также эффекты всех вышеуказанных водных процедур. Купание следует начинать при температуре не ниже 18-20 градусов. Лучшее время для купания - через 1 ч после завтрака, днем через 2-3 ч после обеда. Натощак и сразу после еды купаться не рекомендуется. Пребывание в воде ограничивается 4-5 мин, а затем 15-20 мин и более.

При купании необходимо придерживаться следующих правил:

  1. В начальный период купаться один раз в день.
  2. Входить в воду постепенно, не входить потным и разгоряченным, а также озябшим.
  3. Не допускать появления озноба, головокружения, побледнения пальцев и посинения губ.
  4. Выходить из воды быстро, затем насухо обтереться полотенцем до появления легкой красноты и ощущения тепла.

Повышают устойчивость организма к простудным заболеванием такие простые и доступные водные процедуры, как обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Особенно полезен такой вид закаливания тем, кто предрасположен к заболеваниям носоглотки.

Стопы (до лодыжек) погружают в таз с водой комнатной температуры на 1 мин. Затем их растирают махровым полотенцем до ощущения тепла. Продолжительность процедуры ежедневно увеличивают на 1 мин, доведя ее до 10 мин, снижая при этом температуру каждые 3 дня на 1 градус. Через 2 мес температура должна быть не выше 5-7 градусов.

После обмывания ступни ног обтираются досуха и растираются до красноты.

Полезно закаливать ноги, попеременно опуская их то в горячую, то в холодную воду. Для этого берут два ведра или таза, в один наливают воду 32-40 градусов, а в другой воду 15-18 градусов. Сначала обе ноги погружаются в горячую воду, а затем быстро переставляются в холодную. Такое чередование проделывается несколько раз.

При полоскании горла начальная температура воды должна быть 25-30 градусов, постепенно ее снижают - через 1 неделю на 2 градуса. Полезно также обтирание шеи с постепенным снижением температуры воды и увеличением длительности процедуры.

В заключение следует особо подчеркнуть важность закаливания для тех, кто готовится к службе в армии. Закалка, приобретенная юношами еще в допризывный период, будет играть положительную роль в успешном выполнении ими боевых задач в любое время года, суток, при любых погодных условиях.

Профилактика вредных привычек. Здоровье, как это уже подчеркивалось выше, добывается с трудом, его приходится накапливать медленно, по крупицам, однако разрушается оно поразительно легко и быстро.

Особенно сказывается на здоровье употребление алкоголя и никотина. Вред алкоголя для здоровья нынешних и будущих поколений, для каждого человека и общества в целом достаточно разъясняется средствами массовой пропаганды. Однако многие молодые люди сохраняют уверенность в допустимости так называемого «культурного», умеренного употребления спиртных напитков, в возможности курения. Это глубокое заблуждение! Факты, собранные крупными учеными-медиками, не оставляют сомнений во вреде и недопустимости употребления спиртных напитков и курения. Установлено, что даже в небольших дозах алкоголь ослабляет организм, уменьшает функциональные резервы центральной нервной системы, мышц и внутренних органов. Особенно вредно употребление даже малых доз спиртных напитков в условиях тренировок. Известно, что процесс физической тренировки при изменении внешних условий легко переходит в противоположный процесс — перетренировку. Уже однократный прием небольшой дозы — даже 10—15 граммов алкоголя — приводит к ослаблению восстановительных процессов. Обычная нагрузка при этом оказывается чрезмерной и вызывает пере­напряжение. Вследствие этого возникает нарушение деятельности регуляторных механизмов центральной нервной системы. А так как развитие состояния тренированности управляется нервной системой, то все, что нарушает ее нормальную функцию, дезорганизует тренировочный процесс. Именно таково действие спиртных напитков. Вот почему, заботясь о наибольшей эффективности занятий физическими упражнениями, следует исключить прием алкоголя — даже в небольших количествах.

Опасно и недопустимо употребление спиртных напитков, как это делают некоторые, и в так называемых исключительных случаях — на праздники. Эта «традиция» привела к появлению нового патологического состояния, известного в медицинской литературе под названием «праздничного сердца». Специалисты-врачи обратили внимание на то, что поток больных с жалобами на сердцебиения, боли за грудиной резко возрастает после выходных и особенно праздничных дней, сопровождающихся употреблением спиртных напитков. Губительное действие алкоголя на важнейшие органы и их функции проявляется и в случае употребления спиртных напитков в малых дозах.

Пагубное влияние на организм человека оказывает курение. В дыме сигарет находится около тысячи различных химических соединений, из них лишь 5 % - в виде газа, а остальные — в виде мельчайших частиц, образующих конденсат. Основную часть его составляет никотин. Химические вещества, попадающие через легкие в кровь, разносятся по всему организму и отравляют центральную нервную систему, сердце, повреждает сосуды и другие органы. Поглощаясь клетками дыхательных путей и легких, содержащиеся в табаке химические вещества вызывают серьезные заболевания. Наиболее опасен рак дыхательных путей, возникающий из-за того, что в табачном дыме содержится более 20 канцерогенных веществ.

Очень серьезна и другая опасность — повреждение никотином стенок сосудов. Сужение их ведет к недостаточному кровоснабжению сердца и уменьшает его резервные возможности. Одним из самых серьезных последствий поражения периферических сосудов при курении является облитерирующий эндартериит, признаком которого служит боль в мышцах ног при ходьбе, вынуждающая человека периодически останавливаться (перемежающаяся хромота). Это заболевание нередко приводит к ампутации ног. Таким образом, курение в молодости может сделать человека в зрелом возрасте инвалидом.

Еще одна опасность курения для молодых людей заключается в том, что повреждающее влияние никотина на сосуды передается по наследству и у новорожденных, матери которых курят, обнаруживаются патологические изменения сосудов.

Даже в том случае, если человек курит немного, курение — как и в случае ограниченного употребления алкоголя — дезорганизует работу всего организма. Даже одна выкуренная сигарета уменьшает потребление кислорода мышцей сердца. «Человек, переставший пить и курить, приобретает ту умственную ясность и спокойствие взгляда, который с новой верной стороны освещает для него все явления жизни, — писал Л. Н. Толстой... Трудно себе представить то благотворное изменение, которое произошло бы во всей жизни людской, если бы люди перестали одурманивать и отравлять себя водкой, вином, табаком».

Это необходимо помнить тем, кто стремится развить при помощи занятий физическими упражнениями силу и выносливость, ловкость и координацию движений. Вот почему каждый, кто хочет достичь этого, должен взять для себя разумный образ жизни как основу, на которой только и можно обеспечить максимальный эффект физической тренировки. Каждый молодой человек должен сознавать, какой выбор ему нужно сделать. Один путь — разумного образа жизни, режима ограничений и нагрузок, включающий труд с максимальной самоотдачей, — позволит использовать все полученные по наследству природные резервы здоровья, умножить их систематической физической тренировкой, закаливанием и наслаждаться полноценной и активной жизнью. Другой путь — растрачивания природных возможностей, развития и умножения не сил организма, а его слабостей для получения мнимых «удовольствий» — обрекает человека на болезнь и преждевременную старость.

Нормализация образа жизни, отказ от вредных привычек, и прежде всего от спиртных напитков и курения, лишающих человека необходимого условия здоровья и работоспособности — его воли, упорства в достижении намеченной цели, способности трудиться с полной самоотдачей, — имеют решающее значение. Особенно для тех, кто хочет сделать свой организм выносливым, крепким и закаленным при помощи занятий физическими упражнениями, подготовить его к успешной службе в Вооруженных Силах.

Контроль и самоконтроль. Неотъемлемой частью физической подготовки молодежи является медицинский контроль за состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности занимающихся.

Его осуществляют медицинские работники, владеющие методами специальных исследований, в соответствующих учереждениях — врачебно- физкультурных диспансерах, кабинетах врачебного контроля на спортивных сооружениях и т.п.

Каждый допризывник должен знать, что медицинский контроль необходим при занятиях физическими упражнениями и спортом, и всячески помогать медицинским работникам в проведении необходимых исследований влияния на организм процесса тренировки. Медицинский контроль за состоянием здоровья, физическим развитием и уровнем тренированности занимающихся преду­сматривает проведение первичных, повторных и дополнительных осмотров.

Каждый, кто приступает к тренировкам впервые или после продол­жительного перерыва, должен пройти медосмотр в своем территориальном врачебно-физкультурном диспансере или у врачей-специалистов, работающих в системе спортивных организаций. С помощью специального оборудования определяется уровень подготовленности организма по работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

На основе данных первичных и повторных исследований комплектуются основные, подготовительные и специальные группы общей физической подготовки, выдается разрешение на участие в учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях по отдельным видам спорта, в том числе военно-прикладным и военно-техническим.

Накануне соревнований по легкой атлетике, гимнастике (на основных снарядах), лыжному спорту, плаванию, автомотоспорту, спортивным играм, т.е. по большинству видов общей физической и специально-прикладной подготовки, обязательно проводятся дополнительные медицинские обследования.

Медицинские осмотры для занимающихся по программам начального военного обучения проводятся, как правило, трижды. Первичный медицинский осмотр желательно организовать по месту занятий или в районных лечебно- профилактических учреждениях в период комплектования групп (перед началом практических занятий).

Повторные обследования проводятся спустя полгода и в конце подготовки. Дополнительные осмотры - накануне марш-бросков, наиболее трудоемким видам легкой атлетики, лыжным гонкам, военизированным играм и т.д.

Врачебно-педагогические наблюдения и контроль за занятиями, тре­нировками и соревнованиями осуществляются систематически для оперативного выявления чрезмерных нагрузок, оказания первой помощи при повреждениях и травмах, а также строгого соблюдения принципа после­довательности в обучении.

В этом отношении неоценимую помощь врачу оказывают данные самоконтроля, самонаблюдения занимающихся за состоянием здоровья, основными показателями физического развития и динамикой улучшения тренированности.

Все занимающиеся должны ознакомиться с основами самоконтроля и применять их на практике.

Очень полезно вести дневник самоконтроля, образец которого представлен в табл. 9. В нем отмечаются как объективные, так и субъективные показатели.

Субъективные: общее самочувствие, появление усталости, желание или нежелание тренироваться, работоспособность, качество сна, наличие или отсутствие болевых ощущений.

Таблица 9

Форма и примерное содержание дневника самоконтроля

Показатель

Результат проверки

Самочувствие

Хорошее

Степень усталости (большая, средняя, малая)

Большая (сильно устал)

Работоспособность

Пониженная

Сердцебиение, боли в области

Усиленное сердцебиение.

сердца

Медленное восстановление

Одышка (большая, средняя, малая)

Выражена резко

Сон (накануне)

Заснул с трудом, спал 8 ч

Масса до тренировки

68 кг

Масса после тренировки

67 кг

Пульс до тренировки

72 уд ./мин

Пульс после тренировки

168 уд./мин

Частота дыхания до

 

тренировки и после

18-36

тренировки

 

Жизненная емкость легких

4200

Сила правой кисти

50

Сила левой кисти

52

Краткое описание тренировки, прикидки, соревнования

Тренировка на развитие быстроты

Спортивный результат

100 м- 11,2; 200 м-22,6

Запись врача

Нагрузку в тренировке можно увеличить. Увеличить прием витаминов С и Bi

Запись тренера (преподавателя)

Пройти очередной осмотр врача

 

Объективные: рост, масса тела, окружность грудной клетки (в трех измерениях), емкость легких, мышечная сила, частота пульса и дыхания, потоотделение, нарушение пищеварения, а также данные о характере тренировки и спортивных результатах. Для получения наиболее точных результатов самоконтроля, а также для сравнения все измерения необходимо проводить в одних и тех же условиях, а именно: одинаковыми инструментами, одним методом, в определенное время.

Нужно помнить, что самоконтроль не может и не должен заменять врачебного контроля, а служит лишь дополнением к нему. Поэтому необходимо периодически (а при выявлении каких-либо нарушений и отклонений от нормы - немедленно) консультироваться с врачом, давать ему на просмотр дневник самоконтроля. Только специалист на основе комплекса имеющихся у него данных может делать соответствующие выводы: изменять режим дня, тренировок и отдыха, объем физических нагрузок и т.п.

Можно ли самостоятельно проверить свой исходный уровень тренирован­ности перед началом систематических занятий? Безусловно, наиболее простым (хотя и очень приблизительным) методом оценки "резервных мощностей" организма является частота дыхания при подъеме по лестнице. Поднимитесь на 4-5-й этаж в обычном темпе, не останавливаясь на лестничных площадках. Если дыхание легкое и вы чувствуете, что есть еще резерв, можете подниматься выше. Если вы устали и появилась одышка, повторите этот же маршрут через несколько часов. Обязательно сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице.

Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого нужны часы с секундной стрелкой. Вначале можно сосчитать пульс за 30 с, затем - за 10 с. Короткие временные интервалы дают более точные показания: при хорошей тренированности учащенное сердцебиение нормализуется гораздо раньше, чем за 1 мин.

Утром в покое показатели пульса самые низкие, в положении сидя - больше, в положении стоя - еще больше. По пульсу в положении сидя можно приблизительно оценить состояние сердечно-сосудистой системы. Если показатель пульса ниже 55 уд./мин, состояние отличное, ниже 70 - хорошее, 70-80 - удовлетворительно, выше 80 уд./мин - плохое.

Для оценки уровня тренированности нужно небыстро подняться на 4-й этаж и сосчитать пульс. Если пульс 105 уд./мин - отлично, ниже 125 - хорошо, ниже 145 - удовлетворительно, выше 145 - плохо. В последнем случае дальнейшие испытания проводить нельзя и тренировку придется начинать практически с нуля.

Следущей ступенью испытания является подъем на 7-й этаж, но уже с учетом времени. Сначала поднимитесь за 2 мин (это как раз нормальный шаг). И снова сосчитайте пульс. Если он выше 145 уд./мин, больше себя не испытывайте - надо тренироваться. Если ниже, через 2 мин еще раз сосчитайте пульс - к этому времени он должен приблизительно вернуться к исходной величине.

Существует множество других проб для определения тренированности сердца.

Проба с приседаниями. В положении основной стойки сосчитайте пульс. В медленном темпе выполните 20 приседаний за 30 с; руки перед собой, корпус прямой, колени широко разведены в стороны. После приседаний сосчитайте пульс. Превышение пульса на 25% и менее - отличное состояние сердца, до 50 - хорошее, до 70 - удовлетворительное, свыше 75% - плохое.

Проба с подскоками. В спокойном состоянии предварительно сосчитайте пульс и примите положение основной стойки, руки на поясе. В течение 30 с выполните 60 небольших подскоков. Затем снова подсчитайте пульс. Оценки те же, что и в пробе с приседаниями.

Для предварительного и последующего контроля за уровнем тренирован­ности эффективен 12-минутный тест К. Купера. Пробегите или пройдите в течение 12 мин как можно большее расстояние.

Удобнее выполнять этот тест на дорожке стадиона, где есть разметка. Приблизительно измерить пройденное расстояние можно и шагами; для этого сначала нужно отмерить 100 и 200 м и высчитать, сколько в них уложится шагов. Степень подготовленности оценивается следующим образом: 2,8 км и более - отличная, 2,5-2,7 - хорошая, 2,0-2,4 - удовлетворительная, 1,6-1, 9 км - плохая. Этот тест адресован главным образом тем, кто уже занимается систематически и хочет увидеть эффективность тренировки.