Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Бака Михаил Макарович

Глава 3. Легкая атлетика

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Легкая атлетика объединяет целый комплекс двигательных умений и навыков, необходимых человеку в повседневной трудовой и военной деятельности. Упражнения в ходьбе, беге, прыжках и метаниях, которые включает этот вид спорта, укрепляют и закаляют организм, развивают силу, выносливость и быстроту, ловкость и координацию движений; они применяются в тренировке спортсменов во многих видах спорта. Участие в соревнованиях по легкой атлетике способствует воспитанию у молодежи воли, настойчивости, чувства ответственности и коллективизма.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ БЕГ

Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности на дистанции от 30 до 400 м. Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на четыре части: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Начало бега (старт) выполняется с максимальными усилиями. Наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке дистанции (20-25 м) достичь максимальной скорости.

Для лучшего упора ногами при старте применяются стартовый станок или колодки. В зависимости от особенностей телосложения бегуна, уровня его развития быстроты, силы выделяют три основных варианта низкого старта («обычный», «растянутый», «сближенный»).

При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы бегуна от стартовой линии, а задняя колодка на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки.

При растянутом старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп.

При сближенном старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1-1,5 длины стопы спортсмена.

Наиболее распространенным является обытныгй старт. По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, наклоняется и ставит руки на дорожку. Затем стопой одной ноги (маховой) упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой (толчковой) - в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки позади стартовой черты на ширине плеч или немного шире. Руки у линии старта опираются на большой указательный и средний пальцы (большие пальцы обращены друг к другу) и выпрямлены в локтях; голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки.

По команде «Внимание!» спортсмен поднимает таз выше плеч на 20-30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет (рис. 32)

По команде «Марш!» (или выстрелу) бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками (рис. 33). Отталкивание производится под острым углом к дорожке.

Рис 32

Рис. 32

Рис 33

Рис. 33

Стартовыгй разбег выполняется на первых 10-14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун набирает наивысшую скорость. На первых 2-4 шагах он активно выполняет маховые движения ногами при мощном отталкивании. Длина шагов постепенно возрастает. Она во многом зависит от индивидуальных особенностей бегуна: силы ног, длины тела, физической подготовленности и др. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной. Туловище при этом постепенно выпрямляется, движения руками набирают максимальную амплитуду.

Бег по дистанции (рис.34). Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции без изменения ритма беговых шагов. Важную роль при этом играет быстрый вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, спортсмен должен с первых занятий стремиться бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки. Энергичная работа рук не должна вызывать подъема плеч и сутулости спины.

Рис 34

Рис. 34

Финиширование - это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Финишную линию пробегают с полной скоростью, выполняя на последнем шаге бросок на ленточку грудью или боком. Новичкам рекомендуется пробегать финишную линию с полной скоростью, не думая о броске на ленточку.

В беге на 200 и 400 м старт принимают обычно на вираже беговой дорожки. При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами бегун плавно наклоняет туловище влево и слегка поворачивает в эту же сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к внутренней стороне дорожки.

Бег на средние (600-2000 м) и длинные (3000 м и более) дистанции

начинается с высокого старта. По команде «На старт!» спортсмен подходит к линии старта и занимает наиболее выгодное положение для начала бега: ставит у стартовой линии толчковую ногу, отставляя другую назад на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Противоположная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед.

Начало бега выполняется так же, как и в спринте, только с меньшей интенсивностью усилий. Быстрее происходит выпрямление туловища, несколько увеличивается длина шагов и бегун переходит к свободному бегу по дистанции.

Во время бега туловище почти в вертикальном положении, взгляд направлен вперед, плечевой пояс и руки движутся легко и ненапряженно. Длина шага и скорость бега по мере увеличения дистанции уменьшаются. Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется эластично с передней части стопы с последующим перекатом на всю стопу, при беге на длинные дистанции - на всю стопу или с пятки.

Существенное значение в беге на средние и длинные дистанции имеет ритм дыхания. Он должен быть естественным и индивидуальным для каждого. Дышать надо носом и ртом одновременно.

При беге по повороту бегун несколько наклоняется влево, стопа правой ноги ставится носком внутрь, правая рука работает более активно, чем левая.

Бег по пересеченной местности (кросс) - один из прикладных видов легкой атлетики. Является важным средством подготовки спортсменов во многих видах спорта.

Техника кроссового бега в своей основе такая же, как и бега на средние и длинные дистанции. Но бегуну-кроссмену приходится, кроме того, учитывать особенности местности и умело приспосабливаться к ним. При подъеме в гору увеличивается наклон туловища вперед, учащаются движения, короче делается шаг, активнее работают руки. При беге под небольшой уклон увеличивается длина шага, нога ставится на всю стопу или на пятку с последующим перекатом на носок, уменьшается наклон туловища вперед; на крутых склонах длина шага уменьшается, а туловище даже немного отклоняется назад. При беге по глинистому, сырому и скользкому грунту лучше бежать мелкими частыми шагами, несколько шире обычного расставляя в стороны стопы. По песку надо бежать небольшими шагами, ногу ставить на всю стопу и полностью не выпрямлять. На участках, покрытых водой, бежать высоко поднимая колени.

Методика обучения

  1. Ознакомление с основами техники бега, периодами и фазами движений по рисункам, кинограммам, фотографиям.
  2. Освоение техники бега по прямой.
  3. Обучение технике бега по повороту: бег по кругу, многократные пробегания отрезков по прямой с входом в поворот, бег по повороту с выходом на прямую.
  4. Освоение техники высокого старта и стартового разбега.
  5. Освоение техники низкого старта и стартового разбега: опробование вариантов стартов с колодок; выталкивание с колодок с приземлением на руки; бег под планку или веревочку, ограничивающую преждевременное выпрямление; выполнение низких стартов и стартового разбега без сигналов и по команде; низкие старты и разбег с преодолением сопротивления партнера и др.
  6. Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции: бег по инерции после разбега, переход к свободному бегу по инерции после старта, наращивание скорости после свободного бега по инерции и др.
  7. Освоение техники низкого старта на повороте.
  8. Обучение финишному броску на ленточку.
  9. Совершенствование техники бега в целом; выполнение специальных упражнений - бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег с забрасыванием голеней назад, бег прыжками и др.

ПРЫЖКИ

Прыжки в высоту с разбега

Прыжки в высоту с разбега состоят из четырёх последовательных фаз: разбега, отталкивания, перехода через планку и приземления.

Из всего многообразия существующих способов прыжков в высоту с разбега («перешагивание», «волна», «перекат», «перекидной», «фосбюри- флоп»), наиболее простым в исполнении является «перешагивание». Рассмотрим его.

Разбег длиной 7-13 беговых шагов выполняется по прямой линии под углом 30-45° к планке со стороны маховой ноги. Отталкивание производится дальней от планки ногой. Расстояние от места отталкивания до проекции планки равно 60-80 см. Разбег состоит из двух взаимосвязанных частей - предварительной (5-9 беговых шагов) и подготовительной к отталкиванию (2-4 шага).

В предварительной части разбега прыгун набирает оптимальную скорость, а в подготовительной части осуществляет подготовку к отталкиванию в сочетании с маховым движением свободной ногой. При выполнении последних двух шагов прыгун мягко переходит через согнутую в колене маховую ногу и быстрым движением ставит на грунт прямую толчковую ногу. При этом последний шаг часто короче, чем предпоследний, на 25-35 см.

Отталкивание сопроваждается максимально мощной постановкой толчковой ноги на грунт и одновременным выполнением махового движения свободной ногой. Все движения во время выполнения маха и отталкивания направленны строго вверх. По мере перехода маховой ноги через планку спортсмен быстрым движением опускает ее вниз за планку, разворачивая носок вовнутрь, толчковую ногу он поднимает вверх и при переходе через планку разворачивает носком наружу.

Туловище при этом наклонено вперед, руки опущены вниз. Приземление выполняется на маховую ногу лицом или боком к планке (рис. 35).

Рис 35

Рис. 35

Методика обучения

  1. Объяснение сущности прыжка в высоту с разбега, особенностей техники способа «перешагивание» с использованием наглядных пособий: кинограмм, киноколыцовок и т. д. Определить толчковые ноги у занимающихся. Это достигается с помощью переступания через различные предметы и перепрыгивания с разбега (2-4 шага) через легкодоступное препятствие.
  2. Обучение отталкиванию и ритму разбега. Из положения стоя в шаге (толчковая нога впереди) выполнить движение маховой ногой вперед-вверх; из положения стоя в шаге (толчковая нога прямая впереди с постановкой на всю стопу, маховая сзади, согнутая в колене) выполнить движение маховой ногой и руками с последующим отталкиванием вверх; из положения стоя на толчковой ноге, сделать замах маховой ногой и руками назад и, выводя синхронно вперед-вверх маховую ногу и руки, выполнить отталкивание; с 3-4-шагов ходьбы попасть толчковой ногой на метку (линия, колышек) и оттолкнуться вверх; прыжки в высоту с разбега в облегченных условиях (с 3-х беговых шагов разбега через небольшую высоту), сосредотачивая внимание на отталкивании; прыжки в высоту с постепенным увеличением длины разбега (5, 7, 9 беговых шагов).
  3. Обучение основным движениям прыгуна над планкой и приземлению: стоя сбоку планки, выполнить имитацию перехода через планку; то же упражнение, но выполнять с 2—3 шагов; из исходного положения стоя боком к планке, установленной на уровне коленей, маховая нога поднята вверх, толчком опорной ноги перепрыгнуть через планку способом «перешагивание»; это же упражнение, но при опускании маховой ноги за планку развернуть ее носком вовнутрь; то же, но при перенесении толчковой ноги через планку развернуть её носком наружу. Выполнение прыжков в облегченных условиях, сосредотачивая внимание на движения в полете, на последовательный и экономичный перенос через планку отдельных частей тела.
  4. Совершенствование техники прыжка в высоту с разбега в целом путем многократных прыжков через планку, установленную на малой, средней и предельной для каждого обучаемого высоте. Прыжки с оценкой техники выполнения и спортивного результата.

Прыжки в длину с разбега

Существует три основных способа прыжков в длину с разбега: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы». В каждом из них присутствуют четыре взаимосвязанные фазы прыжка: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Рассмотрим один из прыжков в длину с разбега - способом «согнув ноги».

Разбег (30-40 м) выполняется с постепенным ускорением. По мере ускорения наклон туловища постепенно уменьшается, к концу разбега тело принимает почти вертикальное положение. Готовясь к отталкиванию, прыгун несколько увеличивает длину последних 3-4 шагов и как бы подседает в момент предпоследнего, самого большого шага. Последний шаг несколько короче предыдущего. Это позволяет прыгуну ускорить постановку толчковой ноги на брусок (рис. 36).

Отталкивание выполняется очень быстро и резко. Оно сопровождается согласованными и энергичными движениями маховой ноги и рук: маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх до горизонтального положения бедра; плечи поднимаются; руки делают энергичный взмах (одна - вперед и несколько внутрь; другая - в сторону и назад). Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах (рис. 37).

В фазе полета сохраняется устойчивое вертикальное положение тела. Во избежании вращательного движения тела вперед и в сторону толчковой ноги необходимо несколько дольше задержаться в положении «шага» в воздухе. Во второй половине полета прыгун подтягивает толчковую ногу к маховой, поднимает колени к груди и опускает руки вперед-вниз или оставляет их вытянутыми вперед (рис. 38).

Приземление производится одновременно на обе ноги в яму с песком. Оно заканчивается глубоким приседанием и выходом вперед или падением вперед- в стороу. В момент касания песка пятками ноги несколько разведены и, как только олучат упор, сгибаются в коленях. Плечи и руки посылаются вперед, чтобы избежать падения назад (рис. 39).

Рис 36-39

Рис. 36
-39

Методика обучения

  1. Ознакомление с техникой прыжка способом «согнув ноги», создание представления о разбеге, отталкивании, полете и приземлении с помощью показа техники прыжка с полного или среднего разбега, наблюдения за техникой лучших прыгунов на соревнованиях, демонстрации кинокольцовок, кинограмм, плакатов и др.
  2. Проверка умения выполнить прыжок в длину с произвольного разбега. Прыжок в длину со среднего разбега (10-12 беговых шагов), отталкиваясь от грунта с любого места. При этом начинать разбег следует с общей отметки, установленной преподавателем и выполнять в удобном ритме. Преподаватель вносит поправку в отметку начала разбега каждого занимающегося. После внесения поправки следует выполнить 8—10 прыжков с разбега от своей отметки, попадая на брусок или заменяющую его линию. Таким образом, занимающиеся предварительно определяют длину своего среднего разбега, который пригодится в дальнейшем при совершенствовании в отталкивании. Длина разбега измеряется в ступнях и запоминается каждым занимающимся.
  3. Овладение техникой отталкивания в сочетании с полетом в «шаге»: имитация движений при отталкивании на месте с активным выведением таза вверх-вперед в момент окончания отталкивания с подъемом колена маховой ноги и рук; прыжки с места толчком одной и махом другой ногой с приземлением на маховую ногу и переходом на бег; прыжки с места толчком одной ногой с приземлением на обе ноги; прыжки с 1, 2, 3 шагов разбега; прыжки в «шаге», отталкиваясь при медленном беге через 1 шаг, через 2 шага на 3-й, при более быстром беге-через 4 на 5-й шаг; прыжки в длину с короткого разбега через планку, установленную на высоте 50-60 см и более на расстоянии, равном половине прыжка; прыжковые шаги с ноги на ногу на протяжении 30—50 м; то же упражнение, но прохождение дистанции с наименьшим числом прыжков.
  4. Овладение техникой приземления: прыжки с места в длину с активным подниманием ног вверх и возможно большим их выбрасыванием вперед; прыжки в длину с 3-5 шагов разбега, в середине полета вынести толчковую ногу вперед к маховой и затем занять правильное положение перед приземлением; прыжки в длину с короткого разбега через планку, установленную на высоте 20 — 40 см за полметра до предполагаемого места приземления; то же через бумажную ленту (веревку, прутик), положенную на предполагаемом месте приземления; многократные прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой и поднимая другую вперед-вверх на уровень таза; то же в ходьбе или медленном беге, отталкиваясь через 4 шага на 5-й.
  5. Овладение правильным переходом от разбега к отталкиванию. Выполнение прыжков в длину с 2, 3, 5 шагов разбега, акцентируя внимание на ускоренной постановке ноги на место отталкивания; многократное выполнение прыжков, отталкиваясь на каждый 5-и шаг; прыжки в длину с короткого и среднего разбега.
  6. Совершенствование техники прыжка в целом. Повторное выполнение разбега без отталкивания, с отталкиванием; прыжки в длину со среднего разбега (10-12 беговых шагов); прыжки в длину со среднего разбега через планку; прыжки с малого разбега, отталкиваясь от мостика или трамплина; прыжки с полного разбега; прыжки в длину с полного разбега на результат.

МЕТАНИЯ

Метание гранаты

Метание гранаты производится стоя с места, с разбега, с колена, из положения лежа. В учебно-боевых условиях указанные способы метания применяются в атаке, из-за невысоких укрытий, из траншеи, из танка.

Метание гранаты стоя с места. Взять гранату в правую руку; отставляя правую ногу назад (или с шагом левой ногой вперед), сделать замах рукой вверх- назад по дуге; отталкиваясь правой ногой и подавая корпус вперед, бросить гранату, пронося её маховым движением руки над плечом (рис. 40, а). При метании этим способом достигается наибольшая меткость.

По целям, находящимся на расстояниях более 30 м, метание гранаты производится с замахом по дуге вниз-назад. Для метания встать лицом к цели, гранату держать в полусогнутой руке перед собой. Сделать правой ногой шаг назад (или левой вперед); сгибая правую ногу в колене и поворачивая корпус вправо, произвести замах, отводя руку с гранатой по дуге вниз-назад. Разгибая правую ногу и поворачиваясь грудью к цели, метнуть гранату в цель, пронося её над плечом и выпуская с дополнительным рывком кисти. Тяжесть тела в момент броска переносится на левую ногу (рис. 40, б).

Метание гранаты с разбега. В исходном положении перед разбегом метатель удерживает гранату перед грудью за нижнюю половину ручки (при метании гранаты весом 700 г), мизинец находится под её основанием, а большой палец расположен вдоль оси снаряда. Разбег состоит из двух частей: от старта (исходного положения) до контрольной отметки (15-20 м) и от контрольной отметки до планки (7-9 м).

Ртс 40а

Рис. 40а

Рис 40б

Рис. 40б

В первой части разбега метатель набирает скорость, во второй - выполняет «обгон» снаряда и бросок. Шаги в этой части принято называть бросковыми. Их может быть 4-6 или немного больше. На контрольную отметку метатель ступает левой ногой (при метании правой рукой).

Отведение гранаты выполняется двумя способами: дугой вперед-вниз- назад или вверх-назад. Техника выполнения бросковых шагов изображена на рис. 41. При первом бросковом шаге плечевой пояс поворачивается направо и немного наклоняется в ту же сторону, рука с гранатой начинает отведение. К концу второго броскового шага поворот плеч заканчивается и метатель оказывается в положении левым боком к направлению разбега. Рука с гранатой полностью отведена назад и выпрямлена. Третий шаг называют «скрестным»: правая нога обгоняет левую и ставится перед левой с пятки (на внешнюю сторону стопы носком наружу). Метающая рука остается выпрямленной. Плечи и таз развернуты вправо, а левая рука, согнутая в локтевом суставе, располагается перед грудью. Четвертый шаг выполняется левой ногой, которая, как бы опережая действия правой, быстро выносится вперед и упруго ставится на пятку с последующим переходом на всю стопу (носком внутрь).Заканчивая четвертый шаг, спортсмен принимает исходное положение для выполнения финального усилия - «рывка».

Рис 41

Рис. 41

В фазе финального усилия вначале включаются мышцы ног, а затем туловища и руки, причем метатель должен сохранять стабильную опору на ноги на протяжении всего броска.

Оптимальный угол вылета снаряда около 40-42° к горизонту; граната обычно вращается вертикально в плоскости полета.

После броска для удержания равновесия метатель делает быстрый шаг правой ногой вперед с поворотом носка внутрь и, сгибая ногу в коленном суставе, тормозит движение тела вперед. При этом он может сделать несколько подскоков на ноге, стараясь не наступить на планку.

Методика обучения

  1. Ознакомление с техникой метания.
  2. Освоение хвата и броска гранаты с места.
  3. Разучивание финального усилия при броске с места и с шага правой ногой.
  4. Изучение техники бросковых шагов и выхода в и. п. для броска.
  5. Свободный бег с гранатой в руке с постепенным увеличением скорости.

Совершенствование техники метания гранаты с короткого, среднего и полного разворотов. Метание гранатыг с колена. Из положения стоя на правом колене приподнять колено от земли и, отводя руку с гранатой вниз-назад или вверх- назад, сделать замах; корпус при этом отклоняется назад и поворачивается вправо. Разворачиваясь грудью к цели и резко наклоняясь вперед к левой ноге, бросить гранату в цель, пронося её над головой (рис. 42).


Рис 42

Рис. 42

Метание гранатыг из положения лежа. Подтянуть руки к груди и опереться ими о землю. Отталкиваясь руками и отодвигая правую ногу назад, привстать на левое колено и одновременно произвести замах, отводя руку с гранатой назад; отталкиваясь правой ногой, поворачиваясь грудью к цели и падая вперед, метнуть гранату.

Упасть на согнутые руки.

Обучение метанию гранаты стоя с места, с колена и из положения лежа производится вначале поэтапно, а затем слитно.