Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Бака Михаил Макарович

Глава 2. Гимнастика

Занятия по гимнастике направлены на развитие и совершенствование у занимающихся ловкости, силы, силовой выносливости, быстроты, пространственной ориентировки, строевой выправки, а также на воспитание моральных, волевых качеств и эстетических чувств.

Многообразие гимнастических упражнений, избирательный характер их воздействия на определенные группы мышц, возможность точной дозировки физической нагрузки делают гимнастику незаменимым средством физического воспитания.

В содержание занятий по гимнастике с юношами допризывного и призывного возраста включаются различные упражнения - строевые, общеразвивающие, на снарядах (перекладина, брусья), опорные прыжки, акробатические и прикладные (лазанье, равновесия, поднимание и переноска грузов).

Рекомендуемые в данной главе упражнения направлены на развитие физических качеств, формирование прикладных навыков и умений, способствующих быстрейшему овладению воинскими специальностями в период службы в армии.

СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Строевые упражнения представляют собой совместные действия занимающихся в том или ином строю. Приведем основные понятия о строевых упражнениях.

СТРОЙ И УПРАВЛЕНИЕ ИМ

Строй - установленное в соответствии с Уставом размещение занимающихся для совместных действий.

Шеренга - строй, в котором занимающиеся размещены один возле другого наодной линии.

Фланг - правая (левая) оконечность строя. При поворотах названия флангов не изменяются.

Фронт - сторона строя, в которую занимающиеся обращены лицом.

Интервал - расстояние по фронту между занимающимися.

Дистанция - расстояния в глубину (в затылок) между занимающимися.

Двушереножный строй - строй, в котором стоящие в одной шеренге расположены в затылок стоящим в другой на дистанции одного шага (вытянутой руки, наложенной ладонью на плечо впереди стоящего). Шеренги называются первой и второй. При повороте строя названия шеренг не изменяются. Одношереножный (шеренга) и двушереножные строи могут быть сомкнутыми и разомкнутыми.

В сомкнутом строю занимающиеся в шеренгах расположены по фронту с интервалами, равными ширине ладони (между локтями).

В разомкнутом строю занимающиеся в шеренгах расположены по фронту на интервал в один шаг или на интервалах, указанных преподавателем.

Колонна - строй, в котором занимающиеся расположены в затылок друг другу. Колонны могут быть по одному, по два, по три, по четыре и более.

Управление строем осуществляется преподавателем посредством команд и распоряжений, которые подаются голосом или установленными сигналами.

Команда делится на предварительную и исполнительную. Предварительная команда подается отчетливо, громко и протяжно, чтобы находящиеся в строю поняли, каких действий от них требуют. Исполнительная команда подается после паузы громко, отрывисто и четко: «Напра-Во!», «Кру-Гом!» и т. п. Команды могут быть только исполнительные (например, «СМИРНО», «ВОЛЬНО», «СТАНОВИСЬ»).

Чтобы отменить или прекратить выполнение приема, подается команда: «ОТСТАВИТЬ!» и по этой команде принимается предшествующее ей положение.

В строю занимающийся обязан:

  • знать свое место и уметь быстро, без суеты занять его; в движении сохранять равнение, установленные интервал и дистанцию; не выходить из строя без разрешения;
  • без разрешения не разговаривать, соблюдать полную тишину; быть внимательным к командам и распоряжениям преподавателя, выполнять их быстро и точно, не мешая другим.

СТРОЕВЫЕ ПРИЕМЫ И ДВИЖЕНИЕ

Строевая стойка принимается по команде «СТАНОВИСЬ!». По этой команде следует быстро стать в строй и стоять прямо, без напряжения, каблуки вместе, носки развернуть по линии фронта на ширину ступни; ноги в коленях выпрямить, но не напрягать; грудь приподнять, а все тело несколько подать вперед; живот подобрать; плечи развернуть; руки опустить так, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посредине бедра, а пальцы полусогнуты и касались бедра; голову держать прямо, смотреть перед собой.

По команде «СМИРНО!» быстро принять строевую стойку и не шевелиться.

По команде «ВОЛЬНО!» стать свободно, ослабить в колене правую или левую ногу, но не сходить с места и не разговаривать.

Повороты на месте выполняются по командам: «Напра-ВО!», «Пол-поворота напра-ВО!», «Нале-ВО!», «Пол-поворота нале-ВО!», «Кру-ГОМ!». Повороты кругом (на 180°), налево (на 90°), пол-поворота налево (на 45°) проводятся в сторону левой руки на левом каблуке и на правом носке; поворот направо и пол-поворота на право — в сторону правой руки на правом каблуке и на левом носке.

Повороты выполняются на два счета: на счет «раз» повернуться, сохраняя правильное положение туловища, и, не сгибая ног в коленях, перенести центр тяжести тела на впереди стоящую ногу, на счет «два» кратчайшим путем приставить другую ногу.

Движение совершается шагом или бегом. Нормальная скорость движения шагом 110-120 шагов в минуту (при длине шага 70-80 см). Нормальная скорость движения бегом - 165-180 шагов в минуту (при длине шага 85-90 см.).

Шаг бывает строевой и походный.

Движение строевым шагом начинается по команде «Строевым шагом - МАРШ!», а движение походным шагом - по команде «Шагом - МАРШ!».

По предварительной команде подать туловище несколько вперед, перенести центр тяжести на правую ногу, сохраняя устойчивость; по исполнительной команде начать движение с левой ноги полным шагом.

При движении строевым шагом ногу с оттянутым вперед носком выносить на высоту 15-20 см. Ставить ее твердо, на всю ступню. Руками, начиная от плеча, производить движения: вперед, сгибая их в локтях так, чтобы кисти поднимались выше пряжки пояса на расстоянии ладони от тела; назад – до отказа в плечевом суставе. Пальцы рук полусогнуты. В движении голову и туловище держать прямо, смотреть перед собой. Походный (обычный) шаг отличается от строевого большей свободой движений.

Движение бегом начинается по команде «Бегом - МАРШ!».

При движении с места начать бег с левой ноги; для перехода с шага на бег по предварительной команде руки полусогнуть, отводя локти несколько назад. Исполнительная команда подается одновременно с постановкой левой ноги на землю. По этой команде правой ногой сделать шаг и с левой ноги начать движение бегом.

Для перехода с бега на шаг исполнительная команда подается одновременно с постановкой правой ноги на землю.

Обозначение шага (бега) на месте производится по команде «На месте шагом (бегом) - МАРШ!» (в движении - по команде «НА МЕСТЕ!».

По этой команде шаг обозначать подниманием и опусканием ног без продвижения; при этом ногу поднимать на 15-20 см от земли и ставить ее на землю с носка на всю стопу (при беге только на носок); руками производить движение в такт шага. По команде «ПРЯМО!», подаваемой одновременно с постановкой левой ноги на землю, сделать правой ногой еще один шаг на месте и с левой ноги начать движение полным шагом.

Для изменения скорости движения подаются команды: «ШИРЕ ШАГ!», «КОРОЧЕ ШАГ!», «ЧАЩЕ ШАГ!», «РЕ-ЖЕ!», «ПОЛШАГА!», «ПОЛНЫЙ ШАГ!».

Повороты в движении шагом выполняются по команде: «Напра-ВО!», «Нале-ВО!», «Пол-поворота нале-ВО!», «Кругом - МАРШ!».

Для поворота направо и пол-оборота направо исполнительная команда подается одновременно с постановкой на землю правой ноги. По этой команде с левой ноги сделать шаг, повернуться на носке левой ноги; одновременно с поворотом вынести правую ногу вперед продолжить движение в новом направлении.

В такой же последовательности выполняется поворот налево.

Для поворота кругом исполнительная команда подается одновременно с постановкой на землю правой ноги. По этой команде сделать еще один шаг левой ногой («раз»), вынести правую ногу на полшага вперед и несколько

влево и, резко повернувшись в сторону левой руки на носках («два»), продолжить движение с левой ноги в новом направлении («три»).

При поворотах движения руками производятся в такт шага.

Для выхода занимающихся из строя подается команда, например: «Товарищ Петров! Выйти из строя на столько-то шагов!» или «Товарищ Петров! Ко мне (бегом ко мне)!»

Занимающийся, услышав свою фамилию, отвечает «Я», а по команде о выходе (вызове) из строя отвечает «Есть!». По первой команде занимающийся строевым шагом выходит из строя на указанное количество шагов, считая от первой шеренги, останавливается и поворачивается лицом к строю. По второй команде занимающийся, сделав один-два шага от первой шеренги прямо, на ходу поворачивается в сторону преподавателя, кратчайшим путем строевым шагом подходит или подбегает к нему и докладывает о прибытии: «Товарищ преподаватель! Петров по вашему приказанию прибыл!».

Получив разрешение идти, занимающийся поворачивается в сторону движения и, сделав три-четыре шага строевым, продолжает движение походным шагом.

Если занимающийся должен выйти из второй шеренги, он слегка накладывает левую руку на плечо впереди стоящего; тот делает шаг вперед и, не приставляя правую ногу, шаг вправо, пропускает выходящего из строя и затем становится на свое место.

Для возвращения занимающегося в строй подается команда «Стать в строй!». По этой команде занимающийся отвечает «Есть!» и возвращается в строй.

СТРОИ ОТДЕЛЕНИЯ (ГРУППЫ)

Развернутый строй отделения (группы) может быть одношереножный (шеренга) или двухшереножный.

Построение отделения (группы) в одношереножный (двухшереножный) строй производится по команде «Отделение (группа), в одну шеренгу (в две шеренги) - СТАНОВИСЬ!».

Подав команду, старший отделения (староста группы, дежурный) становится в положение «смирно», лицом в строну фронта построения; отделение (группа) выстраивается влево от него согласно Строевому уставу.

При необходимости выровнять отделение на месте подается команда: «РАВНЯЙСЬ!» или «Налево - РАВНЯЙСЬ!». По команде «РАВНЯЙСЬ!» все, кроме правофлангового, поворачивают голову направо (правое ухо выше левого, подбородок приподнят) и выравниваются так, чтобы каждый видел грудь четвертого человека, считая себя первым. По команде «Налево - РАВНЯЙСЬ!» все, кроме левофлангового, голову поворачивают налево.

По окончании выравнивания подается команда: «СМИРНО!», по которой все занимающиеся быстро принимают строевую стойку.

Прежде чем доложить о готовности к занятиям, старший отделения (староста группы, дежурный) после команды «СМИРНО!» производит расчет отделения. Для этого подается команда: «Отделение по порядку РАС-СЧИТАЙСЬ!». Расчет начинается с правого фланга: каждый занимающийся, резко поворачивая голову к стоящему слева от него, называет свой номер и снова принимает исходное положение; левофланговый голову не поворачивает.

В двухшереножном строю левофланговый второй шеренги по окончании расчета строя по общей нумерации докладывает: «полный!» или «неполный!».

При приближении преподавателя подается команда: «Отделение (группа), СМИРНО, равнение на-ПРАВО! (на-ЛЕВО, на-СРЕДИНУ!)».

По этой команде все принимают положение «смирно» и поворачивают голову в указанную сторону. Староста группы, подав команду, подходит строевым шагом к преподавателю, за два-три шага от него останавливается и рапортует, например: «Товарищ преподаватель! 1-я группа 2-го курса 3-го факультета для занятий построена. По списку 20 человек, присутствует - 18 человек. Староста группы (дежурный) Петров».

Отдав рапорт, староста группы делает левой (правой) ногой шаг в сторону с одновременным поворотом направо (налево) и, пропустив преподавателя вперед, следует за ним на расстоянии одного-двух шагов сзади с внешней стороны строя.

По команде «ВОЛЬНО!» староста группы командует: «ВОЛЬНО!» - и становится на правом фланге строя.

Для размыкания отделения (группы) на месте подается команда: «Отделение (группа), вправо (влево, от середины) на столько-то шагов разом-КНИСЬ! (бегом разом-КНИСЬ!)». По исполнительной команде все занимающиеся (за исключением того, от которого производится размыкание) поворачиваются в указанную сторону, одновременно с приставлением ноги поворачивают голову в сторону фронта строя и идут учащенным полушагом, смотря через плечо на сзади идущего и не отрываясь от него; после остановки сзади идущего каждый делает столько шагов, сколько было указано командой, и поворачивается налево (направо).

Для смыкания подается команда: «Отделение (группа), вправо (влево, к середине) сом-КНИСЬ!». По исполнительной команде все занимающиеся (за исключением того, к которому назначено смыкание) поворачиваются в сторону смыкания, после чего учащенным полушагом (бегом) подходят на установленный для сомкнутого строя интервал; по мере подхода останавливаются и поворачиваются налево (направо).

Размыкание отделения (группы) может производиться также по команде: «Отделение (группа), вправо (влево, от середины) разом-КНИСЬ!». В этом случае размыкание производится на один шаг.

Для перестроения отделения (группы) из одной шеренги в две предварительно производится расчет на первый и второй по команде: «Отделение (группа), на первый и второй - РАССЧИТАИСЬ».

Перестроение производится по команде: «Отделение (группа), в две шеренги - СТРОИСЯ!». По исполнительной команде вторые номера делают шаг левой ногой назад («раз»); не приставляя правую ногу, шаг вправо, чтобы встать в затылок первым номерам («два»), и приставляют левую ногу («три»).

Для перестроения отделения на месте из сомкнутого двухшереножного строя в одношереножный строй отделение (группа) предварительно размыкается на один шаг, после чего подается команда: «Отделение (группа), в одну шеренгу - СТРОИСЯ!».

Походный строй отделения (группы) может быть в колонну по одному или в колонну по два.

Построение отделения (группы) в колонну по одному (по два) производится по команде: «Отделение (группа), в колонну по одному (по два) - СТАНОВИСЬ!». Действия старшего отделения (старосты, дежурного) и занимающихся те же, что и при построении в одношереножный строй.

Перестроение отделения (группы) из колонны по одному в колону по два производится по команде: «МАРШ!»).

По исполнительной команде направляющий идет в полшага, вторые номера, выходя вправо, в такт шага занимают свои места в колонне; отделение двигается в полшага до команды «ПРЯМО!» или «Отделение - СТОЙ!».

Перестроение отделения из колонны по два в колонну по одному производится так: направляющий идет полным шагом, а остальные - в полшага; по мере освобождения места вторые номера в такт шага заходят в затылок первым и продолжают движение полным шагом.

ДРУГИЕ ФОРМЫ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ СТРОЕМ

При проведении занятий по гимнастике для быстрого размещения занимающихся в зале или на площадке применяются также перестроения, размыкания и движения.

Перестроения из одной шеренги в три. После предварительного расчета подается команда: «Отделение (группа), в три шеренги - СТРОЙСЯ!». По этой команде вторые номера стоят на месте, первые номера делают шаг правой назад, не приставляя левую ногу, шаг левой в сторону и, приставляя правую ногу, становятся в затылок вторым номерам. Третьи номера делают с левой ноги шаг вперед, не приставляя правой ноги, шаг вправо, и, приставляя левую ногу, становятся впереди вторых номеров.

Для обратного перестроения подается команда: «Отделение (группа), в одну шеренгу - СТРОЙСЯ!». Перестроение производится в обратном порядке.

Перестроение из шеренги уступом. После предварительного расчета отделения (группы) по заданию («6-е - 3-е - на месте!», «6-е - 4-е - 2-е - на месте!» и т.п.) подается команда: «Отделение (группа), по расчету шагом - МАРШ!». Занимающиеся выходят из строя на положенное им по расчету количество шагов и приставляют ногу. Преподаватель ведет подсчет до момента приставления ноги первой шеренгой. Так, при расчете «6-е - 3-е - на месте!» - до 7; «9-е - 6-е - 3-е - на месте!» - до 10.

Перестроение из колонны по одному в колонну по три (по четыре) в движении производится по команде: «Отделение налево в колонну по три (по четыре) - «МАРШ!». По этой команде первая тройка (четверка) занимающихся поворачивается налево и движется прямо: последующие тройки (четверки) поворачиваются налево на том же месте, что и первая тройка (четверка), без дополнительной команды. По указанию руководителя занятий «Интервал и дистанция два (три) шага» занимающиеся размыкаются в движении по фронту и в глубину.

Обратное перестроение выполняется по команде: «Отделение (группа), в колонну по одному - МАРШ». По этой команде первая тройка (четверка) идет прямо, перестраиваясь на ходу в колонну по одному, остальные тройки (четверки) обозначают шаг на месте, затем последовательно выходят в затылок впереди идущей тройке (четверке), перестраиваясь в колонну по одному.

Для передвижения по границам зала или площадки подается команда: «Отделение (группа), напра-ВО в обход зала (площадки) шагом - МАРШ!» (на ходу - МАРШ!). По этой команде отделение (группа) движется вдоль границ зала (площадки), заходя правым плечом, без дополнительной команды.

Движение по диагонали. По команде: «По диагонали - МАРШ!», подаваемой при подходе отделения (группы) к углу зала (площадки), занимающиеся поворачивают за направляющим к противоположному углу.

Рис 1

Рис. 1


Рис 2

Рис. 2

Движение противоходом. Это движение всей колонны за направляющим в противоположном направлении (рис. 1). Производится по команде: «Отделение (группа), противоходом направо (налево) шагом - МАРШ!».

Движение змейкой.Это несколько противоходов подряд. Величина змейки определяется по первому противоходу (рис. 2). Подаются команды: «Отделение, противоходом налево (направо) шагом - МАРШ!» (или змейкой - МАРШ!).

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Общеразвивающие упражнения применяются для избирательного воздействия на отдельные группы мышц. Они выполняются без предметов и с предметами (гантелями, набивными мячами, гирями, штангой, резиновыми амортизаторами, гимнастическими палками), на гимнастических снарядах, а также с партнерами.

По своему воздействию упражнения делятся на следующие группы: упражнения для мышц рук и плечевого пояса; упражнения для мышц туловища и шеи; упражнения для мышц всего тела.

В зависимости от методической направленности упражнения развивают силу, гибкость, быстроту одиночных движений, способность напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Упражнения без предметов

  1. Исходное положение (и.п.) - упор лежа. Сгибая руки, толчком хлопок в ладоши - упор лежа.
  2. И.п. - то же. Опуститься в упор лежа на предплечьях - силой упор лежа.
  3. И.п. - то же. Перемах двумя ногами вправо (влево) в упор лежа сзади - поворот кругом в упор лежа.
  4. И.п. - то же. Упор лежа на согнутых руках - упор лежа.
  5. И.п. - то же. Толчком упор стоя - упор лежа.
  6. И.п. - то же. Упор лежа на согнутых руках под углом 30, 60, 90 ° в течение 10, 20, 30 с.
  7. И.п. - основная стойка (о.с.). Маховые и рывковые движения прямыми руками - одна вперед, другая назад.
  8. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью. Рывковые движения руками назад.
  9. И.п. - о.с. Свободное потряхивание руками с расслаблением мышц.
  10. И.п. - руки вверх (мышцы напряжены). Последовательное расслабление мышц кистей, предплечий и всей руки, опуская руки вниз.
  11. И.п. - о.с. Напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим наклоном вперед и расслаблением мышц.

Упражнения с отягощениями

(вес отягощений определяется физической подготовленностью занимающихся)

Упражнения с гантелями

  1. И.п. - о.с. Поднимание и опускание рук в лицевой и боковой плоскостях.
  2. И.п. - руки вперед. Сгибание и разгибание рук. Скрестные движения прямыми руками. Поворот туловища налево- направо, руки в стороны. Движения руками назад. Наклон вперед, руки в стороны, наклон назад, руки в стороны.

Упражнения с гирями и штангой

  1. И.п. - стойка ноги врозь, гиря на полу. Попеременное поднимание гири до уровня плеча левой и правой рукой.
  2. И.п. - стойка ноги врозь, гиря удерживается обеими руками за головой. Наклон влево, вправо, вперед.
  3. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гирями к плечам. Поочередное поднимание рук вверх.
  4. И.п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повороты туловища налево, направо, наклоны вперед.
  5. И.п. - стойка ноги врозь, штанга в руках. Сгибание и разгибание рук.

Упражнения в сопротивлении

  1. Стоя лицом друг к другу, руки партнеров соединены. Поочередное сгибание и разгибание рук с преодолением сопротивления партнера.
  2. Держась за руки или за гимнастическую палку, перетягивание друг друга за черту.
  3. Сидя на полу друг против друга, ноги упираются ступнями, руки сцеплены. Перетягивание партнера.
  4. Вырывание гимнастической палки, набивного мяча из рук партнера.

Упражнения с резиновым амортизатором

  1. И. п. - о.с. с амортизатором в руках (середина его под ступнями). Поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад (одновременно, поочередно, последовательно).
  2. И. п. - то же. Круговые движения руками в лицевой и боковой плоскостях (поочередно, одновременно, последовательно).
  3. И. п. - то же. Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление амортизатора.

Упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на перекладине (гимнастической стенке)

  1. И. п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Вис согнувшись - вис сзади - вис согнувшись - вис. Вис согнувшись выполнять, сгибая ноги.
  2. И. п. - то же. Вис согнув ноги - вис углом.
  3. И. п. - то же. Подтягивание согнув ноги и в висе углом.
  4. И. п. - то же. Вис прогнувшись - вис прогнувшись на согнутых руках.

Упражнения на брусьях

  1. И. п. - упор. Сгибание и разгибание рук, согнув ноги и в упоре углом.
  2. И. п. - то же. Передвижение вперед и назад поочередными перехватами. Передвижение вперед и назад одновременными перехватами (скачками).
  3. И. п. - то же. Размахивание: махом вперед согнуть руки, махом назад выпрямить. Размахивание: махом назад согнуть руки, махом вперед выпрямить.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И ШЕИ

Упражнения без предметов

  1. И. п. - упор лежа на согнутых руках, (грудью касаясь пола), - упор присев - возвращение в и. п.
  2. И. п. - лежа на спине, руки вверх. Резким движением сед в группировке - возвращение в и. п.
  3. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища направо и налево с одновременными движениями руками в различных плоскостях.
  4. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед, назад, вправо, влево, касаясь носков рукой, с энергичным поворотом туловища.
  5. И. п. - о.с. Круговые движения головой (туловище неподвижно) налево и направо.
  6. И. п. - то же. Касание подбородком груди с последующим максимально возможным, но плавным отведением головы назад. Туловище неподвижно, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.
  7. И. п. - то же. Медленные повороты головы налево и направо. Туловище неподвижно, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены.
  8. И. п. - стойка ноги врозь. Наклон вперед с расслаблением мышц туловища и шеи.
  9. И. п. - стойка ноги врозь, наклон вперед. Напряжение и последующее расслабление мышц туловища и шеи.

Упражнения с отягощениями

  1. И. п. - стойка ноги врозь. Поднимание гири на грудь, на плечо, на спину, поочередно левой и правой рукой.
  2. И. п. - стойка ноги врозь, гиря (штанга) на плечах за головой. Наклоны туловища вперед. В наклоне повороты туловища налево и направо.
  3. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повороты туловища налево и направо.
  4. Передача тяжестей партнерам с поворотом туловища на 90°, 180°.
  5. Круговые движения туловищем со штангой на плечах, с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх.

Упражнения на гимнастических снарядах

  1. И. п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Полное расслабление, затем короткими движениями подтягивание, не сгибая рук в локтевых суставах.
  2. И. п. - сед на гимнастической скамейке, партнер придерживает ноги. Наклоны туловища назад, руки за головой.
  3. И. п. - вис на перекладине. Медленное поднимание прямых ног в вис согнувшись (до касания рук), затем медленное опускание в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Упражнения без предметов

  1. И. п. - о.с. Приседания с движениями рук в стороны, вперед, вверх; приседания на левой (правой) ноге.
  2. Ходьба на носках в полуприседе и приседе с различным положением рук - на поясе, за головой, к плечам.
  3. Прыжки в полуприседе и приседе, в положении рук на поясе, вперед, в стороны.
  4. И. п. - о.с. Слегка присесть, руки отвести назад; не задерживаясь в приседе, взмахом руками вверх энергично оттолкнуться ногами. В полуприсед приходить мягко и тут же, не задерживаясь, резко отталкиваться ногами.
  5. Прыжки вверх на месте и с разбега с поворотом на 180, 360, 540, 720°.
  6. И. п. - широкая стойка ноги врозь, правая впереди. Пружинящие полуприседания в выпаде с постепенным увеличением размера шага.
  7. И. п - стоя, сидя и лежа. Поднимание и опускание ног с расслаблением мышц.

Упражнения в сопротивлении и с отягощением

  1. Присед с партнером на плечах на полной ступне, на носках.
  2. И.п. - стоя спиной к партнеру, руки на поясе. Прыжки вверх с преодолением давления на плечи, производимого партнером.
  3. И.п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Глубокие пружинистые приседания; прыжки на одной и двух ногах.

Упражнения на гимнастических снарядах

  1. И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке, одну ногу вперед-вверх (зацепиться за рейку на уровне пояса). Прыжки на опорной ноге.
  2. И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками держаться за рейку на уровне пояса. Прыжки на месте с партнером на плечах.
  3. Две-три скамейки установить параллельно на расстоянии 100 -120 см одна от другой. Встать на первую скамейку, соскочить на пол, не останавливаясь, подпрыгнуть на носках и вскочить на вторую и т.д.
  4. Прыжки через скамейку с продвижением вперед.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВСЕГО ТЕЛА

  1. Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).
  2. Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.
  3. Круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево - правую).
  4. В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.
  5. Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).
  6. Мост из положения лежа на спине; наклон назад, стоя спиной к гимнастической стенке; с помощью партнера и самостоятельно.

К числу упражнений для мышц всего тела относятся и комплексы вольных упражнений, применяемые в подготовительной части занятий по гимнастике в Вооруженных Силах. С ними необходимо ознакомиться и будущим воинам.

Комплекс вольных упражнений №1 (рис. 3)

И.п. - основная стойка (о.с.).

«1-2» - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони обращены внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«3» - опускаясь на всю ступню, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

«4» - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«5» - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

«6» - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.

«7» - присесть до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны.

«8» - прыжком встать, ноги врозь в широкую стойку, руки на пояс.

«9» - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

Рис 3

Рис. 3

«10» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«11» - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо; ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

«12» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«13» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.

«14» - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

«15» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.

«16» - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять основную стойку.

Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 4)

И.п. - о.с.

«1-2» - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«3» - опускаясь на ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

Рис 4

Рис. 4.

«4» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«5» - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

«6» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо; пальцы разжать, ладони книзу.

«7» - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

«8» - прыжком ноги врозь в широкую стойку, руки вверх; ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«9» - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«10» - выпрямиться, поднимая руки вперед на уровень плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа; пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«11» - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед; руки между ног.

«12» - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «10», только с поворотом туловища направо.

«13» - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед; руки между ног.

«14» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни параллельно) и присесть до отказа; руки впереди ладонями книзу, пальцы разжать.

«15» - выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприседа; руки вперед-в стороны (ладонями внутрь), колени врозь.

«16» - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять основную стойку.

Упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на перекладине

Подъем переворотом. Из виса хватом сверху (без рывков и маховых движений), подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 с. Опускание в вис выполняются произвольным способом (рис. 5).

Подводящие упражнения:

а) подъем переворотом на низкой перекладине толчком одной ногой и махом другой;

б) то же толчком двумя ногами.

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому выполнить подъем переворотом - нажимом под плечо и поясницу.

Подъем силой. Из виса хватом сверху (без рывков и маховых движений), подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 с (рис. 6).

Подводящие упражнения:

а) подъем силой в упор на одну руку с толчком ногами от пола (на низкой перекладине);

б) подъем силой поочередно с помощью маховых движений (на высокой перекладине).

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому, придерживая его под бедро и голень.

Подъем завесом вне. Вис; размахивание; махом вперед обе ноги поднести к перекладине, перемахнув правой ногой через перекладину у правой кисти;

Рис 5

Рис. 5

с движением тела назад маховым движением левой ногой вниз-назад и нажимом правой на перекладину выйти в упор (рис. 7).

Подводящие упражнения:

а) подъем из виса завесом наружу на низкой перекладине;

б) подъем завесом наружу с разбега на низкой перекладине.

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому выйти в упор -нажимом на бедро и толчком под спину.

Подъем разгибом. Из виса размахивание; на махе вперед приблизить середину голеней к перекладине; с началом маха назад резко разогнуться в тазобедренных суставах, одновременно нажимая руками на перекладину (рис. 8).

Рис 6

Рис. 6.

Подводящие упражнения:

а) поднимание прямых ног к перекладине на махе вперед;

б) подъем разгибом на низкой перекладине с разбега.

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому выйти в упор нажимом под спину и бедро.

Рис 7

Рис. 7

Оборот назад в упоре. Вис, подъем переворотом; из упора мах назад; махом вперед, касаясь бедрами перекладины и слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, начать вращение назад; завершая оборот, разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в упор.

Подводящие упражнения:

а) из упора махом назад соскок, держась руками за гриф (на низкой перекладине);

б) мах назад и опускание в упор, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах (на низкой перекладине);

в) оборот назад на низкой перекладине.

Рис 8

Рис. 8

Помощь и страховка: стоя сбоку, при движении ног вперед помочь обучаемому выполнить оборот назад нажимом на заднюю часть бедра.

Соскок махом назад. Из крайней точки на махе вперед, проходя вертикальное положение, отвести ноги назад до прогибания. Одновременно опираясь прямыми руками на гриф перекладины, в крайней точке на махе назад, сохраняя прогнутое положение тела, отпустить гриф, поднять руки вверх-наружу и приземлиться. Перед отпусканием рук рекомендуется приподнять голову и посмотреть вперед через перекладину (рис. 9).

То же упражнение выполняется с поворотом на 180°. Для этого отпускают не сразу обе руки, а сначала одну (левую - при повороте налево, правую - при повороте направо), придавая тем самым телу вращательное движение в сторону поворота.

Подводящие упражнения:

а) соскок махом назад с небольшого маха;

б) соскок махом назад с поворотом на 90°.

Помощь и страховка:

при изучении размахивания стоять под перекладиной и перемещаться в соответствии с перемещением обучаемого. Одна рука располагается со стороны груди, другая - со стороны спины (на уровне лопаток занимающегося). При соскоке стоять сбоку и сзади, предупреждая падение вперед или назад.

Рис 9

Рис. 9

Из упора сзади соскок махом вперед. Из упора сзади слегка отвести ноги назад; затем сделать мах вперед и, оттолкнувшись руками, прогнуться и выполнить соскок (рис. 10). Подводящее упражнение: соскок из упора сзади на низкой перекладине.

Помощь и страховка: при соскоке стоять сбоку, предупреждая падение вперед или назад.

Комплексное атлетическое упражнение. Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху в строгой последовательности: подтягивание на перекладине, поднимание прямых ног к перекладине, подъем переворотом на перекладине. Засчитывается количество полных циклов. Положение в висе и упоре фиксируется на прямых руках 1-2 с.

Упражнения на брусьях

Рис 10

Рис. 10

Подъем махом вперед. В крайней точке маха назад (когда ноги и таз поднимутся выше жердей) незначительно согнуться в тазобедренных суставах. По ходу маха вперед вначале прогнуться, а затем - несколько раньше, чем тело подойдет к вертикали, - сделать энергичное движение ногами вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах (до 135°).

До того как ноги достигнут уровня жердей, резко разогнуться, притормаживая движение ногами. Вслед за этим сделать энергичный рывок грудью и, отталкиваясь плечами от жердей и опираясь на них руками, перейти в упор (рис. 11).

Подводящие упражнения:

а) из упора на предплечьях (на наклонных жердях) махом вперед сед ноги врозь;

б) то же в упор.

Помощь и страховка: помочь обучаемому выполнить подъем нажимом вверх под пах и плечи (руки снизу жердей).

Подъем махом назад. Из упора согнувшись, разгибая тело вперед и вверх, подтянуть плечи к кистям; пройдя вертикальное положение, усилить мах ногами назад и, не доходя до крайней точки, энергично вьпрямить руки; подать плечи вперед и выйти в упор на прямые руки (рис. 12).

Рис 11

Рис. 11

Подводящие упражнения:

а) подъем махом назад из упора на предплечьях;

б) из размахивания в упоре махом вперед подтягивание плеч к кистям; то же - из упора согнувшись.

Помощь и страховка: стоя сбоку, помочь обучаемому выполнить подъем нажимом вверх под бедро и грудь (руки снизу жердей).

Подъем разгибом из упора на руках. Из крайнего положения в махе назад махом вперед (через положение, подобное стойке на лопатках) выйти в упор согнувшись; быстро и резко разогнуться в тазобедренных суставах. Так же быстро прекратить разгибание (затормозить движение ногами). Это заставит систему "корпус-ноги-руки" вращаться вокруг оси, проходящей через точки хвата, и обучаемый выйдет в упор (рис. 13).

Рис 12

Рис. 12
 

Рис 13

Рис. 13

Подводящие упражнения:

а) на полу (на матах): из стойки на лопатках, руки на полу, упор лежа на спине согнувшись; затем, разгибаясь в тазобедренных суставах (с последующим торможением ногами), принять положение седа;

б) на брусьях: из упора согнувшись подъем разгибом в сед ноги врозь.

Помощь и страховка: стоя сбоку (руки снизу жердей), помочь обучаемому выйти в упор и, поддерживая под грудь, предупредить падение вперед.

Кувырок вперед в сед ноги врозь. Из седа ноги врозь на брусьях перехват руками вперед; наклоняя голову на грудь и разводя локти в стороны, поднять таз вверх и перейти в положение упора на плечах согнувшись (ноги врозь). Быстрый перехват руками вперед; остаться в упоре на руках согнувшись. Разводя ноги врозь как можно шире, выполнить перекат вперед в сед ноги врозь.

Подводящие упражнения:

а) упор на плечах согнувшись и перехват руками в упор согнувшись;

б) кувырок вперед в сед ноги врозь (на наклонных брусьях).

Помощь и страховка: стоя сбоку, поддержать обучаемого под спину (руки снизу жердей). Соскок махом назад (вправо). Из крайнего положения в махе назад (стопы должны быть не ниже плечей), смещая тело вправо, перехват левой рукой на правую жердь; тотчас же отвести правую руку в сторону и опереться только на левую, удерживая тело в положении умеренного прогибания; приземлиться, держась левой рукой за жердь (рис. 14).

Подводящие упражнения:

а) соскок махом назад с концов брусьев;

б) соскок на низких брусьях.

Помощь и страховка: стоя со стороны соскока, держать обучаемого одной рукой за кисть и другой за руку выше локтя.

Опорные прыжки

Рис 14

Рис. 14

Прыжок ноги врозь через гимнастического козла в длину. С разбега, напрыгнув на мостик, оттолкнуться ногами; в полете поднять таз и выполнить энергичный толчок руками от козла, одновременно подавая плечи вперед, в момент толчка развести ноги в стороны, выпрямиться в тазобедренных суставах до слегка прогнутого положения (рис. 15).

Рис 15

Рис. 15

Подводящие упражнения:

а) прыжки на месте и в движении с разведением ног в стороны;

б) из положения упор лежа отталкиваться носками, разводя ноги в стороны;

в) прыжки через гимнастического козла с постепенным отодвиганием мостика.

Прыжок согнув ноги через гимнастического козла в ширину. После быстрого разбега напрыгнуть на мостик. Отталкиваясь ногами от мостика и руками от козла, поднять таз, сгибая ноги в тазобедренных суставах. В полете сохранить согнутое положение тела, а затем энергично разогнуться, руки вверх-наружу (рис. 16).

Рис. 16

Рис. 16

Подводящие упражнения:

а) прыжки на месте и в движении с подтягиванием коленей к груди (положение группировки);

б) вскок на гимнастического козла в упор присев, с последующим толчком руками и соскоком прогнувшись;

в) то же в быстром темпе без остановки.

Прыжок ноги врозь через гимнастического коня в длину (толчком о дальний конец коня). Для выполнения прыжка требуется энергичный разбег и сильный толчок ногами и руками. Руки ставятся значительно впереди туловища. Разведение ног начинается одновременно с толчком руками и сгибанием тела в тазобедренных суставах; таз перемещается вверх (рис. 17). Подводящие упражнения:

а) прыжки ноги врозь прогнувшись с высоты 50-100 см;

б) прыжки ноги врозь на месте с опорой руками о снаряд;

в) из приседа на ближнем конце гимнастического коня прыжок ноги врозь (толчком руками о дальний конец коня).

Помощь и страховка: стоять спереди снаряда (у места приземления) и держать обучаемого под грудь и за руку выше локтя.

Рис 17

Рис. 17

Акробатические упражнения

Кувырок вперед. Из упора присев, разгибая ноги, переставить руки вперед, наклонить голову; переворачиваясь с касанием пола лопатками, сгруппироваться; перекатом вперед перейти в упор присев и встать (рис. 18).

Переставляя руки вперед, надо полностью выпрямить ноги; подавая плечи вперед, следует наклонить голову на грудь, переворачиваясь через голову, необходимо сгруппироваться, захватывая руками середину голеней.

Подводящие упражнения:

а) из положения лежа на спине, согнувшись, перейти в сед в группировке или в упор присев;

б) из упора стоя ноги врозь кувырок, не касаясь головой опоры (ноги прямые).

Рис 18
Рис. 18

Кувырок назад. Из упора присев ноги врозь перекатом на пятки сгруппироваться; сесть, наклонив голову вперед. Быстро перекатиться назад, при касании лопатками мата упор руками сзади (на уровне головы), выпрямить руки; переворачиваясь через голову, перейти в упор присев. Перекат назад в группировке необходимо выполнять быстро; закончив перекат, надо опереться ладонями за плечами, не касаясь предплечьями опоры; при переворачивании следует быстро выпрямить руки.

Подводящие упражнения:

а) из упора присев перекат назад и вперед в группировке; б) из седа ноги врозь и из упора присев перекат назад с опорой руками за головой; возвращение в и.п.

Стойка на лопатках. Закончив перекат назад, упереться ладонями в поясницу и, разгибаясь, выпрямить тело так, чтобы туловище и ноги были на одной прямой. При упоре ладонями в поясницу локти отвести назад; полностью разогнуться в тазобедренных суставах.

Стойка на голове. Из упора присев, опираясь о пол головой (между лобной и теменной частью), толчком поднять таз и ноги; выпрямиться, сохраняя равновесие. Массу тела равномерно распределить на руки и голову (рис. 19).

Между точками опоры (руками и головой) условно обозначается равносторонний треугольник; в стойке тело прямое.

Подводящие упражнения:

а) руки на ширине плеч, пальцы врозь; упереться головой и руками в возвышение (горку из 3-4 матов);

б) из упора присев (руки на возвышении), упираясь головой, разогнуть ноги в коленях, не отрывая носков; обозначить стойку на голове;

в) из упора присев (руки на возвышении) стойка на голове в группировке.

Помощь и страховка: стоя сбоку, поддерживать обучаемого под спину и голени.

Рис 19

Рис. 19

Стойка на руках. И.п. - руки вперед-кверху. Сделав широкий выпад, наклониться вперед с опорой руками на ширине плеч. Махом одной и толчком другой ногой выйти в стойку на руках. Соединив ноги и сохраняя равновесие, выпрямиться (рис. 20).

При опоре руками держать пальцы врозь; в стойке на руках максимально вытягиваться, не прогибаясь; присоединять толчковую ногу к маховой как можно позже.

Подводящие упражнения:

а) выпад вперед с опорой прямыми руками о пол;

б) в выпаде махом одной и толчком другой сменить положение ног;

в) стойка на руках с поддержкой или с опорой ногами о стенку.

Помощь и страховка: стоя сбоку, использовать прием проводки по движению.

Рис 20

Рис. 20

Переворот в сторону. Стоя лицом по направлению движения с махом руками и толчком ногой быстро наклониться вперед; поочередно опираясь руками, выйти в стойку на руках (ноги врозь); не задерживаясь в стойке на руках, опустить маховую ногу в сторону; встать в стойку ноги врозь, руки в стороны (рис. 21).

Опираться руками поочередно на одной линии, разводить ноги шире в стойке на руках и не прогибаться. Подводящие упражнения:

а) наклониться в сторону согнутой ноги с последующим выпрямлением туловища и ноги, руки вверх;

б) стойка на руках с опорой ногами о мат, подвешенный к стене;

в) стойка на руках (ноги врозь) с поворотом;

г) стойка на руках (ноги врозь) и опускание в сторону.

Рис 21

Рис. 21

Помощь и страховка: стоя сзади обучаемого, придерживать его на уровне пояса.

Прикладные упражнения

Лазанье

Лазанье по канату в три приема. Исходное положение: вис на прямых руках. Первый прием - согнуть ноги вперед и захватить канат стопами (подъемом одной ноги и пяткой другой). Второй прием - не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки. Третий прием - поочередным перехватом руками вверх принять исходное положение, сохраняя захват каната ногами (рис. 22).

Подводящие упражнения:

а) разучивание захвата ногами, сидя на скамейке;

б) захват ногами каната в положении виса на прямых руках;

в) из виса сидя на полу ноги врозь, подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лежа на согнутых руках.

Лазанье по канату в два приема. Первый вариант. Исходное положение: вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка. Первый прием - сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазанье в три приема.

Рис 22

Рис. 22

Рис 23

Рис. 23

Второй прием - разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху (рис. 23).

Второй вариант. Исходное положение: вис на прямых руках. Первый прием - подтягиваясь на руках, согнуть ноги в коленях и захватить ими канат. Второй прием - разгибая ноги, перехватить канат руками, т.е. перейти в вис на прямых руках.

Лазание по канату без помощи ног. Подтягиваясь на руках, поочередно перехватывая ими канат на уровне головы, подниматься вверх; ноги не напрягать (рис. 24). Завязывание на канате (исходное положение: вис на прямых руках):

-  «петлей» - поднять ноги вперед и зажать между ними канат; освободить одну руку; взять конец каната снизу и соединить его с участком каната на уровне груди; освободить другую руку (рис. 25,а);

-  «стоя» - круговым движением левой ногой вперед, влево и назад обернуть канат вокруг ноги и зажать его ступнями (канат проходит снаружи левой ступни, снизу ее и по подъему правой ноги); взять канат под правую руку (под мышку) и освободить руки (рис. 25,б);

Рис 24

Рис 24

 

Рис 25

Рис 25

- «восьмеркой» - поднять ноги вперед и зажать между ними канат; скрестив ноги, освободить одну руку; взять канат снизу, перекинуть его через бедро и пропустить между ногами, взять канат снизу другой рукой и перекинуть его через бедро другой ноги; держаться за канат одной рукой (рис. 25,в).

Упражнения в равновесии

На занятиях по гимнастике упражнения в равновесии в большинстве случаев выполняются на возвышенной опоре (гимнастической скамейке, бревне). Особую ценность представляют упражнения в ходьбе с преодолением препятствий, переноской груза и с расхождением вдвоем. Препятствием при выполнении упражнения в равновесии на бревне могут быть палки, набивные мячи. В качестве груза для переноски используются набивные мячи.

Существуют два основных способа расхождения вдвоем на возвышенной опоре.

  1. Один партнер принимает положение упора присев или лежа на животе поперек бревна; другой перешагивает через него.
  2. Партнеры при встрече берут друг друга за плечи, выставляют правую ногу вперед (до касания внутренними сторонами стоп) и, поддерживая друг друга, выполняют поворот налево на выставленной вперед ноге. Этот способ требует предварительного разучивания на полу.

Усложнить упражнение можно путем изменения площади опоры, увеличения высоты, изменения скорости выполнения.

Упражнения в поднимании и переноске груза

Поднимание и переноска различных предметов.

  1. Передача набивных мячей: а) в шеренге - принимать мяч сбоку и передавать его соседу; б) в колонне - передавать мяч над головой, сбоку и под ногами из положения стоя ноги врозь.
  2. Переноска гимнастического козла вдвоем.

Поднимание и переноска партнера.

Существуют следующие способы переноски одного двумя:

  1. Переноска сидящего на руках (рис. 26).
  2. Переноска с поддержкой под руки и колени (рис. 27).
  3. Переноска сидящего на сцепленных руках. Переносящие встают друг против друга; каждый одной рукой берет себя за запястье другой руки хватом сверху, свободной же кистью - за свободное запястье руки партнера; захваты должны быть одноименными (рис. 28). Переносимый садится на сцепленные руки и держится за плечи переносящих.
  4. Переноска с поддержкой под ноги и спину (рис. 29).

Рис 26

Рис 26

Рис 27

Рис 27

Рис 28-29

Рис 28-29

Способы переноски одного одним:

  1. Переноска сидящего верхом.
  2. Переноска сидящего верхом на плечах (рис. 30).
  3. Переноска с поддержкой двумя руками.
  4. Переноска лежащего на одном плече (рис. 31).


Рис 30

Рис. 30

Рис 31

Рис. 31