Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Бака Михаил Макарович

Глава 1. Теоретико-методические основы допризывной подготовки молодежи

КОНЦЕПТУАЛЬНЫЕ ОСНОВЫ

Организация физической подготовки допризывной молодежи

Одновременно с освоением основ военного дела и гражданской обороны программой допризывной подготовки юношей предусмотрена прикладная физическая подготовка.

Как физическая подготовка допризывной молодежи, которую организуют штатные наставники-преподаватели допризывной подготовки, так и физическая подготовка военнослужащих, которую организовывают и обеспечивают начальники физической подготовки войск, являются отдельными элементами государственной системы физического воспитания, между которыми существует конкретная связь. Вот почему каждый специалист физической подготовки должен быть компетентным в вопросах государственных нормативов по физической подготовке допризывной молодежи.

Надлежащая физическая подготовка юношей допризывного и призывного возраста является первостепенным условием быстрой адаптации начинающих молодых солдат к воинской службе и фундаментом дальнейшего успешного выполнения служебных обязанностей. Поэтому они должны иметь необходимый уровень физической и психологической подготовки, быть способными за короткое время овладеть программой общевойсковой подготовки молодого бойца.

Физическую подготовку допризывников организуют и обеспечивают преподаватели физического воспитания, которые оказывают содействие их физическому развитию и закалке, повышению психологической стойкости, формированию моральных качеств и уверенности в своих силах, расширению мировоззрения.

Системой допризывной физической подготовки юношей предусмотрено обеспечить:

  • общую физическую подготовку по программе «Физическая культура» для общеобразовательных учебных заведений на протяжении всего периода обучения;
  • специальную физическую подготовку по программе «Физическая культура» для 10—11-х классов и по программе допризывной подготовки юношей (раздел «Прикладная физическая подготовка»).

Комплекс учебных и воспитательных задач в системе физической подготовки требует от юношей умения выполнять физические упражнения разной сложности на спортивных снарядах, преодолевать разные препятствия, владеть широким арсеналом двигательных навыков, иметь необходимые в воинской деятельности и в жизни высокие нравственно-боевые (смелость, выдержку, настойчивость, сообразительность и т.п.) и физические качества (силу, выносливость, скорость, способность переносить перегрузки и др.).

В процессе допризывной прикладной физической подготовки создаются дополнительные возможности совершенствовать:

  • физическую подготовленность — повысить основные физические двигательные качества, обогатить общую двигательную базу, двигательный опыт юноши, научить его свободно владеть своим телом, быть физически закаленным и не зависеть от жизненных и воинских трудностей;
  • психологическую подготовленность — улучшить психологические качества и процессы: психологическую мобильность и стойкость, точность восприятия впечатлений, богатство ощущений, силу воли и характера, память, внимание, способность сосредотачиваться;
  • моральную подготовленность — создать и укрепить систему нравственных ценностей, убеждений, идейную стойкость, патриотизм, стойкость духа и т. п.

Физическая подготовка юношей в общеобразовательных учреждениях осуществляется в двух направлениях:

  1. В форме занятий по физическому воспитанию по государственным программам для учебных заведений с обязательным участием в соревнованиях во время проведения спортивно-массовой работы.
  2. В форме занятий по специальной физической подготовке по темам, предусмотренным программой допризывной подготовки юношей (ДПЮ).

В процессе практических занятий по специальной физической подготовке учитывается начальный уровень физической подготовленности, определяемый путем тестирования на первых занятиях. Содержанием допризывной физической подготовки предусмотрены следующие виды физического воспитания: преодоление препятствий, метание гранаты, рукопашный бой, гимнастика, игры, плавание.

Отдельными тематическими занятиями в программе ДПЮ предусмотрено:

  • преодоления препятствий и метание гранаты — разучивание и тренировки в преодолении отдельных препятствий: преодоление препятствий прыжком, используя упор на руку и ногу; прыжки вниз (в глубину) из положение сидя, из виса; перелезание силой с опорой на бедро товарища, на плечи товарища, с использованием бревна; перемещения по горизонтальному и вертикальному канатах; преодоление системы препятствий; преодоление единой системы препятствий; метание гранаты в цель;
  • гимнастика — упражнения на отдельных снарядах; вольныге упражнения — выполнение двух комплексов вольных упражнений на счет до 16; перекладина — подтягивание максимальное количество раз; подъем из виса переворотом в упор; подъем из виса силой в упор; в упоре маховые движения правой (левой) ногой вперед и назад; из упора сверху правой (левой) ногой спады и подъемы, мах из упора дугой и соскок махом назад прогнувшись и соскок махом назад с поворотом на 90°; брусья — сгибание и разгибание рук в упоре; сгибание и разгибание рук в размахивании; размахивание в упоре на руках, из размахиваний в упоре на руках подъем разгибанием в сед (ноги врозь); размахивания в упоре; соскоки из упора махом назад (на правую сторону, на левую сторону); соскоки из упора махом вперед под углом (вправо, влево); прыгжки опорныге — прыжок через «козла» в ширину (ноги врозь; согнув ноги); прыжок через коня в длину (ноги врозь), высота снаряда 120 см; канат — лазанье с помощью ног; лазанье без помощи ног; поднимание веса — гири 16—24 кг, штанги, другого веса (патронного ящика);
  • рукопашный бой — разучивание и тренировки подготовительных приемов (самострахование, подготовка к бою); разучивание и тренировки основных приемов (задняя подножка, связывание противника; защита от ударов рукой, ногой; уклонение от захватов противника; защита от удара ножом: сверху, сбоку, снизу, прямо; обезоруживание противника во время попытки достать пистолет, при угрозе пистолетом вплотную спереди, сзади);
  • плавание — плавание свободным стилем, брассом, на спине; прыжки в воду вниз головой, вниз ногами, ныряние; повороты в воде; ныряние в длину (на расстояние);
  • игры — разучивание и тренировки разных игровых упражнений (передача, прием, ведения мяча; броски, удары по мячу, движение с мячом) в отдельных видах спортивных игр — футболе, баскетболе, волейболе, гандболе. Одновременно с изучением элементов отдельных видов специальной физической подготовки в процессе занятий совершенствуются умения и навыки, приобретенные учениками на предыдущих занятиях по физическому воспитанию и строевой подготовке (построения, равнения, передвижения, строевые приемы, которые должны выполняться по командам и в порядке, определенном Строевым уставом Вооруженных Сил).

Кроме практических занятий, запланированных в расписании один раз в неделю, важную роль в прикладной физической подготовке юношей играет система соревнований, проводимых во время спортивно-массовой работы. Такие соревнования должны включать или отдельные упражнения, или комплексы упражнений из программы допризывной подготовки юношей.

Нормативы оценки физической подготовленности и государственные тесты по прикладной физической подготовке допризывной молодежи состоят из следующих испытаний:

  • на выносливость — бег 3000 м — для юношей или 2000 м для девушек;
  • на силу: 1) подтягивание на перекладине; 2) комплексное силовое упражнение; 3) прыжок в длину с места;
  • на скорость — бег на 100 м;
  • на ловкость — челночный бег 5 х 10 м;
  • освоение прикладных навыков — плавание, метание гранаты.

Все испытания проводятся по установленным нормативам, с определением соответствующей суммы баллов, являющейся критерием уровня физической подготовленности каждого призывника.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА КАК ВАЖНАЯ СОСТАВНАЯ ЧАСТЬ ДОПРИЗЫВНОЙ ПОДГОТОВКИ МОЛОДЕЖИ

Физическая подготовка является составной частью подготовки допризывной молодежи, направленной преимущественно на укрепление органов и систем организма, повышение их функциональных возможностей, развитие двигательных качеств (силы, скорости, выносливости, гибкости, ловкости) с одновременным улучшением способности координировать движения, проявлять волевые качества, совершенствовать технику выполнения упражнений.

Физическая подготовка состоит из двух частей: общей физической (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП). ОФП является обязательной составной частью подготовки допризывника.

Спортивно-гимнастический зал

Спортивно-гимнастический зал

Общая физическая подготовка

Под влиянием ОФП укрепляется здоровье молодежи, повышается трудоспособность, улучшаются приспособительные реакции организма к нагрузкам разной направленности и способность их переносить, повышается уровень двигательных качеств. Во время работы с допризывной молодежью можно ориентироваться на образцовую программу ОФП, которая содержит в себе основные группы упражнений. Руководствуясь ею, можно составить свою программу ОФП, в основе которой будут общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами, в парах, на гимнастических снарядах (см. комплексы 1-4).

Основная цель — повышение трудоспособности и увеличение мышечной массы.

Задачи: а) повышение способности проявлять силу; б) повышение силовой выносливости; в) улучшение эластичности мышц и подвижности в суставах; г) исправления дефектов телосложения и выправки.

Средства. Упражнения со штангой, гирями и другими нагрузками (жим, толчок, рывок, приседания, наклоны, повороты и т. п.). Выполняются до значительной мышечной усталости (пока не нарушится правильность движений) в 1-3 подхода с интервалом отдыха 2-5 мин. Интенсивность упражнения — 50-70 % от максимальной. Эти упражнения включаются в основные занятия 3 раза в неделю.

Упражнения, направленные на преодоление собственной массы тела (отжимание в упоре лежа, подтягивание на перекладине, приседание на одной ноге «пистолетом» и т. п.). То же самое на гимнастических снарядах (гимнастической стенке, гимнастической скамье, перекладине), ветвях дерева. Упражнения выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин.

Упражнения с прыжками с продвижением вперед (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах) выполняются «до отказа». Повторяются 1-2 раза с интервалом отдыха 1-3 мин и включаются в основные занятия 2-3 раза в неделю.

Основная цель — развитие способности проявлять силу толчка ногами (ногой) в движении или во время прыжка с места.

Задачи: а) воспитание воли к проявлению максимальных усилий; б) повышение способности концентрировать внимание и усилие; в) повышение скорости движений.

Средства. Упражнения со штангой — приседания с постепенным увеличением веса, прыжком с отягощениями и т. п. Выполняются несколько раз в 2-3 подхода. Интервал отдыха — 2-3 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.

Те же упражнения со штангой, интенсивность выполнения ускоренная, интервал отдыха увеличенный. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.

Изометрические (статические) упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания и т. п.). Выполняются однократно, с максимальным напряжением на протяжении 6-8 с, в 2-4 подхода с интервалами 1-2 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.

Упражнения с прыжками с предметной направленностью (дотянуться к подвешенному предмету, прыгнуть с места на гимнастическую скамью, перепрыгнуть через препятствие, преодолеть отрезок 30 м прыжками за кратчайшее время или с наименьшим количеством прыжков и т. п.). Интенсивность максимальная. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.

Метание снарядов (набивного мяча, гранаты, ядра, камня и т. п.) в цель, расстояние к которой постепенно увеличивается. Интенсивность максимальная. Выполнять на занятии 20-30 бросков 2 раза в неделю.

Основная цель — повышение общей скорости движений.

Комплекс 1
Комплекс 1


Комплекс 2

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 3

Комплекс 4

Комплекс 4

Задачи: а) улучшение координации движений; б) повышение ловкости; в) повышение общей выносливости.

Средства. Общеразвивающие упражнения, Каждое упражнение выполняется с возможно большей скоростью. Комплекс из 4-5 упражнений выполняется в 2-3 подхода сериями по 10 с. Проводятся на 3-4 основных занятиях.

Бег 20-50 м с ходу, со старта, эстафетный, с преодолением препятствий и гандикапом. Выполняется несколько раз с интервалами 2-3 мин.

Спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, хоккей, футбол на уменьшенном поле, борьба за мяч и т. п.). Играть по правилам. Время игры может быть сокращено. Игры проводятся как специальное занятие или в основном занятии вместо разминки или в конце занятия.

Основная цель — развитие общей вытосливости.

Задачи: а) воспитание воли, адаптация к перенесению нагрузок; б) укрепление мышц, суставов и связок; в) выработка умения расслабляться.

Средства. Бег в равномерном темпе при ЧСС (частоте сердечных сокращений) 130-150 уд./мин во время основного занятия 2 раза в неделю с постепенным увеличением времени бега, начиная с 10-15 мин. Бег можно заменять ходьбой на лыжах, ездой на велосипеде, работой на велотре- нажере и др.

Общеразвивающие упражнения с предметами (гантелями, скакалками, набивным мячом, палкой и др.) и без них. Беспрерывное выполнение комплекса упражнений текущим и круговым методом со средней интенсивностью на протяжении 5-15 мин включается в основные занятия 3 раза в неделю после разминки.

Бег выполняется, если это возможно, без остановок с небольшой и средней интенсивностью на протяжении 5-15 мин, включается в разминку во время основных занятий.

Плавание (30-60 мин)

Основная цель — развитие общей гибкости, координации.

Задачи: повышение эластичности мышц; улучшение координации движений.

Средства: Упражнения с большой амплитудой во всех суставах и во всех направлениях (наклоны, повороты, кувырки, сгибания, размахивания и т. п.) на снарядах, с предметами и без них. Каждое упражнение выполняется в виде серии с 4-6 повторений с все более возрастающей амплитудой, 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 с. На все упражнения отводится 8-10 мин.

Основная цель — дальнейшее совершенствование координации движений и развитие ловкости.

Задача: а) развитие способности к проявлению «взрывной» силы; б) воспитание смелости и решительности; в) развитие гибкости; г) повышение эластичности мышц; д) укрепление мускулатуры.

Средства. Акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.). Упражнения на подкидной доске и батуте. Выполнять несколько раз, затрачивая 15-25 мин на все упражнения вместе с интервалами отдыха. Включать в основные занятия один раз в неделю.

Упражнения на гимнастических снарядах (опорные прыжки, размахивания, перевороты, подъемы и т. п. на брусьях и перекладине). Выполнять повторно с интервалами отдыха 1-2 мин, затрачивая 15-30 мин на все упражнения. Включать в основные занятия 3 раза в неделю

Рекомендуется эффективнее использовать время занятий. В частности, во время отдыха можно выполнять упражнения, требующие меньших усилий (например, сжимание теннисного мяча кистью) или другой направленности (например, отрабатывание техники какого-либо освоенного движения или разучивание нового).

ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ДОПРИЗЫВНОЙ МОЛОДЕЖИ

Развитие физических качеств (силы, скорости, выносливости, ловкости, координации движений) является важнейшей частью единого процесса прикладной физической подготовки допризывной молодежи и первостепенным условием быстрой адаптации молодежи к воинской службе и фундаментом для дальнейшего успешного выполнения своих воинских обязанностей.

Развитие силы. Под силой человека следует понимать его способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет работы мышц.

Комплекс 5. Упражнение на развитие силы

Комплекс 5. Упражнение на развитие силы

Комплекс 6. Упражнение на развитие силы


Комплекс 6.
Упражнение на развитие силы

Комплекс 7. Упражнение на развитие силы

Комплекс 7.
Упражнение на развитие силы

Комплекс 8. Упражнение на развитие силы

Комплекс 8.
Упражнение на развитие силы


Мышечная сила зависит от физиологического поперечника и эластичности мышц, происходящих в них биомеханических процессов, энергетического потенциала и уровня владения техникой движений. Ведущую роль в проявлении силы играет деятельность центральной нервной системы (ЦНС) и концентрация волевых усилий человека.

Сила проявляется в динамическом или статическом (изометрическом) режиме. При этом динамическая работа мышц осуществляется в напряженном или расслабленном режиме. В первом случае во время усилия мышцы сокращаются и укорачиваются (например, во время жима штанги), во втором — находясь в напряженном состоянии, они растягиваются и удлиняются (например, при амортизационном сгибании ног в момент приземления после прыжка).

Кроме того, динамическая работа может происходить с разной скоростью, а также с равномерным проявлением силы, то есть в изотоническом режиме. В статическом режиме напряженные мышцы не изменяют своей длины (например, при удержании «креста» на кольцах).

Различают силу абсолютную и относительную. Абсолютная сила — это проявление максимальной силы (динамической и статической) во время выполнения тех или других движений. Относительная сила — проявление максимальной силы в перерасчете на 1 кг массы тела спортсмена — показатель способности проявлять силу. Эти показатели играют важную роль в контроле над ходом подготовки допризывной молодежи.

Сила, проявляемая в разнообразных движениях, называется общей и является органической частью ОФП.

Специальная же сила развивается с помощью упражнений, которые по характеру и структуре наиболее схожи с движениями целенаправленной подготовки, предусмотренной программой, а также с некоторой их частью или одним элементом. Деление силы на общую и специальную довольно условно, но оно подчеркивает направленность процесса развития силы и определяет выбор упражнений.

Для развития общей силы используются разнообразные по координации и усилиям упражнения — от элементарных к сложным. Наибольшее значение имеют упражнения с нагрузкой (гантелями от 2,5 кг, мешком с песком до 10-15 кг, набивными мячами 2-5 кг, поясом 5-6 кг, жилетом 5-8 кг, манжетами 1-2 кг, гирями 16 и 32 кг, штангой, тяжелым камнем и др.), а также упражнения на преодоление собственного веса тела (прыжки, приседания, подпрыгивания, подтягивания и т. п.) и упражнения с сопротивлением партнера (борьба и др.). Кроме того, используются разные тренажеры для общей силовой подготовки, упражнения на снарядах.

Особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями: метание тяжелых снарядов, упражнения с прыжками с мешком песка на плечах; бег и прочие упражнения с тяжелым песком или жилетом, с манжетами на голенях и предплечьях, с отягощением обуви. В таких упражнениях структура движений изменяется мало и сила развивается в условиях, наиболее приближенных к тем, которые необходимы в допризывной физической подготовке юношей.

Допризывник, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, учится проявлять большую силу, а приобретенные привычки к проявлению значительных усилий оказывают, в свою очередь, положительное влияние на увеличение мышечной массы. Для развития силы в физической подготовке используются разнообразные упражнения, в частности для увеличения мышечной массы следующие:

  1. Упражнения, выполняемые преимущественно для воспитания способности проявлять большую силу в кратчайшее время. Такие упражнения требуют значительных физических и психических усилий, максимальной мобилизации воли допризывника и направлены на усовершенствование деятельности ЦНС.
  2. Упражнения, направленные на развитие скоростной силы.
  3. Упражнения с баллистическим режимом работы мышц, направленные на волевое акцентирование упругих движений, использование инерции (например, взмах гранатой в метаниях) и характеризуются повышенными требованиями к упругости мышц нижних конечностей, которая достигается с помощью увеличения высоты, с которой спрыгивает занимающийся, увеличением его веса специальными приспособлениями и др.
  4. Упражнения, основанные на соединении уступающей и преодолевающей работы мышц (например, шаги с прыжками, отталкивания после приземления в прыжках в глубину, рывково-тормозящие упражнения).

Важно применять упражнения так, чтобы проявление мышечной силы происходило при встречном противодействии подвижной и недвижимой опоры и массы тела (прыжки в глубину с мгновенным дальнейшим отталкиванием, отталкивание на маятниковом тренажере и др.).

Следует учитывать баллистический характер работы мышц, с чем постоянно связаны движения во время тренировки. В большинстве случаев движения обусловлены работой многих мышц, которые могут одновременно находиться в режимах, которые ежесекундно меняются, иметь разный уровень напряжения, скорость сокращения и расслабления. Об этом следует помнить, выбирая для занимающихся наиболее эффективные упражнения.

Максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их с помощью силовых упражнений и упражнений на растягивание.

Динамические упражнения, направленные на развитие силы, рекомендуется выполнять сначала медленно через неподготовленность занимающихся, со временем — быстрее, насколько разрешает вес нагрузки или сопротивления. В прикладных видах спорта, где нужна умеренная сила (бег на лыжах и т. п.), скорость выполнения упражнений с отягощениями устанавливается соответственно скорости движений в этом виде спорта или с небольшим ее превышением.

Выполнение упражнений, направленных на увеличение мышечной массы, повышение способности проявлять силу, должно соединяться с повторным их выполнением.

В некоторых видах физического воспитания нужна не максимальная сила и не предельная скорость, а проявление этих качеств на протяжении продолжительного времени (например, в беге по пересеченной местности). Поэтому для развития силовой выносливости во время занятия применяют упражнения с меньшими нагрузками (гантелями, мешком с песком, штангой и др.), но выполняют их на протяжении более длительного времени. Вес нагрузки в среднем составляет 20-50 кг.

Для каждого следует составлять комплекс упражнений в соответствии с его подготовленностью и индивидуальными особенностями. На первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должно быть облегченной. Важно, чтобы она возрастала постепенно.

При прекращении занятий сила начинает постепенно убывать. Поэтому достигнутый уровень силы необходимо поддерживать с помощью 2-3-ра- зовых занятий в неделю с уменьшенным дозированием. Но уровень усилий во время выполнения упражнений не снижать ни в коем случае.

Развитие выносливости. Под выносливостью принято понимать способность к эффективному выполнению упражнения, преодолевая утомление.

Выносливость обуславливается многими факторами, прежде всего — деятельностью коры головного мозга, регулирующей состояние ЦНС и работоспособность всех других органов и систем организма занимающегося. Важную роль в системе допризывной подготовки играет развитие волевых качеств молодежи, так как они, являясь результатом сознательной деятельности, связаны с функциями ЦНС и в значительной мере определяют результативность занятий и успешность выступлений в соревнованиях по военно-прикладным видам спорта, требующим проявления выносливости.

Различают выносливость общую и специальную: первая является частью общей физической подготовки, вторая — частью специальной физической подготовки допризывной молодежи.

Общая выносливость — способность к эффективному и продолжительному выполнению работы неспецифического характера, в которой участвует значительная часть мышечного аппарата. Такая работа, предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам. Общая выносливость позволяет успешно справляться с любой продолжительной работой большой или умеренной мощности и служит основой для развития специальной выносливости,

Специальная выносливость — это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями соревновательной деятельности в конкретном прикладном виде спорта.

Специальная выносливость — не только способность противодействовать утомлению, но и способность выполнять поставленную задачу в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и другие циклические виды спорта) или в течение определенного времени (борьба и др.).

Оптимальный путь развития выносливости состоит в том, чтобы сначала заложить прочный фундамент, а потом на его базе развивать специальную выносливость. Параллельно решают задачи психологической подготовки, технического совершенствования, воспитания силы, быстроты, ловкости, несмотря на то, что эти компоненты не связаны с физиологическими механизмами выносливости.

Общая выносливость обеспечивает аэробные возможности, обуславливающие длительное выполнение работы, в том числе и в смешанном режиме. Эти возможности нужны и для быстрого восстановления организма занимающегося, особенно после нагрузки анаэробного характера. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервал отдыха между повторениями, увеличить их число и выполнять упражнения с большой интенсивностью.

В программе ОФП допризывника общая выносливость приобретается посредством физических упражнений умеренной интенсивности, в том числе и специальных (бег, кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание). Во время такой работы значительно укрепляются органы и системы организма занимающегося, особенно сердечно-сосудистая и дыхательная, совершенствуются их функции.

Воспитание общей выносливости достигается выполнением длительной работы умеренной интенсивности аэробного характера. При этом ЧСС для слабо подготовленных не должна превышать 130 уд./мин, а для более подготовленных — 150-160 уд./мин. В этом случае обеспечивается не только длительное выполнение работы, но и выполнение ее без излишних нервно-психических напряжений на высоком эмоциональном уровне. При этом не только повышается работоспособность сердечно-сосудистой системы и других систем организма, но и. что очень важно, подготавливается опорно-двигательный аппарат, укрепляются мышцы и связки, улучшается их эластичность и прочность прикрепления, обеспечивается профилактика болей в печени, селезенке, ахиллесовом сухожилии.

Слабо подготовленные занимающиеся могут воспользоваться методикой развития общей выносливости, представленной ранее в программе ОФП.

Лучшим средством приобретения общей выносливости являются циклические упражнения, выполняемые длительно с относительно невысокой интенсивностью (ЧСС 130-150 уд./мин). В первую очередь это бег (предпочтительно кроссы по пересеченной местности) и ходьба на лыжах. При выполнении этих упражнений в работу вовлекаются почти все мышцы тела, активизируются дыхательные возможности, процессы обмена и т. д. Можно использовать ходьбу вверх, в горы, плавание и другие виды спорта, современное тренажерное оборудование, позволяющее эффективно развивать двигательные качества и способности, совмещать совершенствование технических умений, навыков и физических качеств допризывника создавать необходимые условия для точного управления и контроля за важнейшими параметрами нагрузок. Для приобретения общей выносливости можно рекомендовать использовать современные эргометры для аэробной тренировки. Это позволит разнообразить занятия и сделать воздействие нагрузки на организм допризывника более разносторонним и эффективным.

Циклические упражнения для воспитания общей выносливости можно выполнять не только в равномерном темпе в привычных условиях, но с изменением темпа, интенсивности и внешних условий. Во время бега по дистанции с пересеченным рельефом на пути могут возникнуть непредвиденные трудности. В этом случае желательно изменить темп и интенсивность выполнения упражнения, но необходимо стремиться поддерживать уровень ЧСС на избранном уровне. В процессе таких занятий регулируются функции всех органов и систем организма, улучшаются нервно-регуляторные и гуморальные связи, совершенствуется система биохимических процессов, укрепляются мышцы ног, повышается работоспособность организма в целом.

Чтобы эти изменения проходили наиболее эффективно необходимо продолжительное воздействие физических упражнений на организм занимающегося. Это можно достичь в том случае, если упражнения выполнять, особенно на первых порах, с умеренной мощностью (ЧСС — до 160 уд/ мин).

Необходимость равномерного темпа объясняется тем, что изменения его во время передвижения не позволяют достичь работы достаточной продолжительности. Разумеется, передвижение в равномерном темпе не исчерпывает всех средств повышения общей выносливости, но всегда остается основным, особенно для слабо подготовленных.

Новичков нужно предварительно подготовить к равномерному передвижению. Для этого в течение 1-2 недель в занятия включают смешанное передвижение—чередуя очень малую интенсивность (например, прогулка быстрым шагом с ЧСС - 120 уд/мин в течение 5 мин) с несколько большей (ЧСС - 120-130 уд/мин- в течение 5-10 мин). После такой тренировки переходят на равномерное продвижение с постепенным увеличением его продолжительности.

Продолжительность передвижения в первом занятии невелика, в беге она не превышает 5-8 мин, при этом скорость передвижения относительно невысокая (1000 м примерно за 6-7 мин). В дальнейшем с такой скоростью нужно бежать в течение 25-30 мин и более. Вначале скорость продвижения остается постоянной, увеличивается лишь длительность. Однако вместе с ростом подготовленности скорость может возрастать, и занимающиеся должны преодолевать каждые 1000 м за 5 мин. Кроме того, скорость следует устанавливать, исходя из требований прикладных видов спорта и уровня подготовленности в беге.

Наряду с бегом в занятии возможно использование элементов прикладных видов спорта. Подготовленные занимающиеся могут ежедневно развивать общую выносливость, сочетая различные упражнения в недельном цикле следующим образом: циклического характера в одни дни, спортивные игры — в другие, упражнения с отягощениями — в третьи. Необходимо включать в недельный цикл элементы прикладных видов спорта с уменьшенной нагрузкой.

Очень важно развиваемую выносливость связывать с физическими качествами, проявляемыми в прикладном виде спорта. Это решается комплексом средств, применяемым в занятиях (специальные упражнения для воспитания силы, быстроты, волевых качеств).

Одно из важнейших качеств, необходимых в прикладных видах спорта является мышечная сила. При создании силового потенциала нужно придерживаться следующих рекомендаций.

Перед длительной работой умеренной интенсивности в занятие можно включать упражнения, направленные на развитие силы, по возможности, адекватные прикладному виду спорта.

Длительная работа умеренной интенсивности включает в себя периодическое кратковременное (1-5 мин) увеличение мощности выполняемого упражнения за счет проявления большей силы (подъем в гору, удлинение шага, переноска груза, превышение обычной амплитуды движений и др.).

Работа выполняется на уровне, несколько превышающем умеренную мощность, но позволяющем выполнять упражнение достаточно долго (30 мин и более). Одновременное и адекватное развитие силы осуществляется за счет передвижения с отягощением, преодолением внешних трудностей (например бег в гору).

Воспитание специальной выносливости допризывной молодежи направлено на достижение оптимальных результатов в общефизическом развитии. Одним из лучших средств физической подготовки является использование элементов прикладных видов спорта в обычных условиях, моделирующих соревновательную деятельность, с увеличенной интенсивностью, близкой к соревновательной, равной ей или превышающей ее.

Развитие быстроты. Понятие «быстрота» характеризует способность передвигаться с максимально возможной скоростью и включает в себя: собственно скорость движений, их частоту, способность к ускорению и быстроту двигательной реакции (см. комплекс 9).

Комплекс 9. Упражнение на развитие скорости

Комплекс 9. Упражнение на развитие скорости

Основными предпосылками быстроты являются подвижность нервных процессов, скоростная сила, растяжимость и эластичность мышц, степень овладения техникой движения, интенсивность волевого усилия и биомеханических процессов, обеспечивающих движения скоростного характера.

Быстрота может быть общей и специальной. Развитие общей быстроты представлено в программе ОФП. Специальная быгстрота — способность выполнять движение (прикладное упражнение) с требуемой, обычно высокой скоростью.

В прикладной физической подготовке важное значение имеет быгстрота двигательной реакции — способность возможно быстрее реагировать действием на звук, движение противника, оружия, изменяющиеся внешние условия и др. Известно, что под влиянием тренировки на быстроту двигательной реакции время между сигналом и ответным действием уменьшается. Достигнув предела, оно стабилизируется, но в зависимости от состояния ЦНС и двигательного аппарата может незначительно изменяться.

Для воспитания у допризывников быстроты применяются общеразвивающие и специальные упражнения.

Специальные упражнения для воспитания быстроты состоят из быстрых движений, максимально приближенных к прикладным упражнениям и их элементам.

Эти упражнения можно разделить на три группы: циклические, ациклические и смешанные.

  • Циклические упражнения выполняются повторно с возможно большей частотой движений (бег, бег на месте в упоре, передвижение скачками прыжками, на лыжах и др.).
  • Ациклические упражнения выполняются повторно с максимальной быстротой (удары, рывки, прыжки, взмахи и др.).
  • Смешанныге упражнения выполняются повторно (прыжки и метания с разбега, отдельные действия в спортивных играх и др.).

Важное значение для воспитания быстроты у допризывной молодежи играют прикладные упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью в обычных, облегченных и затрудненных условиях. После выполнения этих упражнений в усложненных условиях переходят к их выполнению в обычных условиях.

С целью повышения максимальной скорости передвижения и частоты движений используют звуковой и ускоряющий ритм. Наилучший эффект достигается при передвижении в облегченных условиях под музыкальное сопровождение с ускоряющимся ритмом.

При выполнении скоростных упражнений чрезвычайно важна роль психической настроенности, воли и направленности мыслей допризывника, а также эмоционального подъема, что достигается с помощью соревновательного метода.

Для воспитания быстроты наиболее часто используют повторный метод.

Кроме общих положений обучения и тренировки надо учитывать следующее:

  • решающим фактором для воспитания быстроты является высокая интенсивность движений. Занимающийся должен стремиться с помощью максимально возможной мобилизации сил и соответствующей его телосложению оптимальной частоты и амплитуды движений достигнуть высшей своей скорости или превысить ее. Это должно происходить в полном соответствии с уровнем освоения техники. Для этого необходимо формировать технику при нарастающей интенсивности движений;
  • продолжительность выполнения упражнения и количество повторений должно быть таким, при котором не происходит снижения быстроты. В среднем нагрузки максимальной интенсивности в одном занятии повторяются от 5 до 10 раз;
  • длительность пауз отдыха между упражнениями должна обеспечивать готовность допризывника повторить ту же работу, не снижая быстроты. С другой стороны, интервал не должен быть настолько длительным, чтобы возбуждение в нервной системе чрезмерно упало. В зависимости от интенсивности и длительности воздействия и индивидуальной способности к восстановлению продолжительность интервала между сериями упражнений можно устанавливать от 4 до 6 мин;
  • выполнение работы, направленной на воспитание быстроты, должно заканчиваться сразу, как только объективные показатели секундомера засвидетельствуют снижение скорости. Однако эта работа может продолжаться в большей мере для развития выносливости и укрепления скелетных мышц и в меньшей мере — для улучшения техники.
  • длительность воздействия должна достигать оптимальной величины. например, в беге наивысшая скорость достигается между 5-й и 6-й секундами. Отрезок дистанции, на которой бегут с максимальной скоростью или на 1 % с меньшей скоростью, составляет в зависимости от уровня достижений занимающегося от 20 до 45 м.

Учитывая, что скоростные раздражители наиболее эффективны при оптимальной возбудимости нервной системы, надо строить занятия так, чтобы скоростным упражнениям в отдельном занятии не предшествовала утомительная работа. Поэтому после вводной части нужно сразу переходить к наиболее действенным скоростным нагрузкам.

Развитие ловкости. Под ловкостью понимают способность овладевать сложными двигательными координациями, быстро учиться спортивным движениям и совершенствовать их; целесообразно применять навыки и в соответствии с требованиями меняющейся обстановки быстро и рационально перестраивать их.

Ловкость имеет самые многообразные связи с остальными физическими способностями, тесно связана с двигательными навыками и потому носит наиболее комплексный характер.

Существуют несколько критериев ловкости, которые дают возможность определять эту способность: координационная сложность двигательной задачи, точность выполнения движения, время освоения с необходимой точностью движения или исправление его.

Координационная сложность двигательной задачи. Двигательная задача (например, поймать мяч, прыгнуть через «козла») представляет различную сложность, поэтому в данном отношении важны координационно- моторные требования, предъявляемые в каждом конкретном случае.

Точность выполнения движения. Движение будет точным, если его пространственные, временные и силовые характеристики соответствуют двигательной задаче. Точные движения отличаются высокой экономичностью и целесообразностью.

Время освоения движения с необходимой точностью или исправления его. Если на освоение новых движений занимающийся затрачивает меньше времени, быстро воспринимает и точно выполняет новые для него движения, то его следует считать более ловким, чем того, кто затрачивает на их освоение больше времени.

В быстро изменяющейся обстановке необходима большая ловкость для того, чтобы реагировать быстро, целесообразно и последовательно. Здесь мерой ловкости может служить минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения (способность адаптироваться, находчивость).

В практике с целью испытания ловкости часто предлагают различные двигательные задачи в определенной последовательности. Общее время, затрачиваемое занимающимся на решение всех этих задач, служит мерой ловкости, так как в нем находят свое отражение быстрота, целесообразность и последовательность их решения.

Ловкость — важная предпосылка овладения и совершенствования спортивной техники и поэтому имеет первостепенное значение в тех прикладных видах спорта, в которых предъявляются высокие требования к координации движений, где необходимо приспосабливаться к изменяющейся ситуации. При этом ловкость проявляется в целесообразном выборе предварительно приобретенных навыков и в сознательной корректировке движений.

Ловкость нужна и в реактивных движениях, когда допризывнику приходится немедленно рефлекторно восстанавливать нарушенное равновесие (поскользнувшись, споткнувшись, столкнувшись), в непривычных внешних условиях (травяное, песчаное, бетонное, паркетное покрытие дорожки; мягкий, жесткий, неровный грунт и т. п.; размеры, освещение мест занятий и соревнований, эластичность, вес, форма снарядов, непривычные одежда или метеорологические факторы — ветер, дождь, снег и т. д.).

Общая ловкость проявляется в многообразных сферах спортивной или иной деятельности, а специальная — в способности к освоению и вариативному применению техники соответствующего движения или вида спорта. На основе комплексности каждый вид специальной ловкости тесно связан с другими факторами, определяющими достижения в конкретном упражнении или виде спорта. Необходимо в связи с этим иметь в виду, что специальная ловкость должна развиваться специальными средствами, соответственно с требованиями конкретного прикладного вида спорта.

Предпосылками ловкости являются: физические способности, запас движений, деятельность анализаторов.

Физические способности. Ловкость тесно связана с другими физическими способностями допризывника и может проявляться только в комплексе с ними.

Запас движений. Каждое изучаемое движение частично основывается на старых, выработанных координационных сочетаниях, которые вместе с новыми вступают в специфические соединения и образуют новый навык. Чем тоньше, точнее и разнообразнее была работа двигательного аппарата, тем больше запас условно-рефлекторных связей; чем большим числом двигательных навыков владеет занимающийся, тем легче он усваивает новые формы движений, лучше приспосабливается к существующим и изменяющимся условиям, т. е. его ловкость больше.

При этом отношения между ловкостью и запасом движений взаимно обусловлены. Хорошо развитая ловкость, в свою очередь, способствует развитию навыков, существенно сокращая время их формирования.

Специальная ловкость, как и другие способности, развитые в направлении узкой специализации, «переносится» на другие виды деятельности с большим трудом и в ограниченном диапазоне. Однако нельзя сказать, что она вообще не подчиняется закономерностям переноса тренированности.

Деятельность анализаторов. Наряду с основополагающей ролью ранее приобретенного двигательного опыта большую роль в проявлении ловкости играет обработка актуальной (текущей) информации — зрительных, слуховых, кинестетических, тактильных и вестибулярных сигналов, воспринимаемых с помощью соответствующих анализаторов. Такая богатая информация позволяет детально познавать процесс движения, обеспечивает точный анализ его и дает возможность быстрее овладевать движением и перестраивать его. Особенно тесные связи при этом обнаруживаются, прежде всего, между показателями кинестезии и скоростью обучения движениям. Так, чем больше была способность занимающихся точно воспринимать и воспроизводить движение, тем раньше они овладевали новым навыком.

Основной задачей при воспитании ловкости является овладение новыми многообразными двигательными навыками и их компонентами. Изучение их расширяет базу, на которой могут образоваться новые координационные связи.

Допризывная молодежь должна непрерывно осваивать новые навыки. Если в течение долгого времени запас движений не пополняется, способность к обучению снижается. Это положение в особенности относится к тем прикладным видам спорта, главное для достижений в которых — овладение трудным и большим по объему материалом упражнений. Автоматизированные движения, протекающие в стандартных условиях, перестают способствовать развитию ловкости.

В то время как другие физические способности можно развивать и посредством относительно простых движений, упражнения для развития ловкости должны отличаться известной степенью трудности в координационно-двигательном отношении.

Для развития ловкости как способности спортсмена быстро перестраивать двигательные действия особенно пригодны подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями различного рода и т. п.

Развитие ловкости стимулируется повышением координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся. В таблице 1 приведены некоторые практические приемы, используемые с этой целью.

Упражнения для развития ловкости лучше всего проводить в начале основной части занятия (связь с развитием быстроты). Интервалы между ними должны быть оптимальными. Объем упражнений для развития ловкости в рамках одного занятия должен быть незначительным, но занятия нужно проводить чаще.

Таблица 1

Методические приемы, направленные на развитие ловкости

Методические приемы

Примеры

Необычные исходные положения для выполнения упражнений

Прыжки в длину, в глубину из положения стоя спиной к направлению прыжка

«Зеркальное» выполнение упражнений

Метание мяча, гранаты более слабой рукой

Изменение скорости или темпа движений

Выполнение комбинаций упражнений в ускоренном темпе

Изменение пространственных границ, в пределах которых выполняется упражнение

Уменьшение игрового поля в спортивных играх

Изменение способа выполнения упражнений

Выполнение прыжков вперед, назад, в сторону, на одной ноге, на двух ногах и т. д.

Усложнение упражнений посредством добавочных движений

Выполнение опорного прыжка через гимнастические снаряды с добавочным поворотом перед приземлением, метание набивного мяча с петлей, со многими поворотами

Изменение противодействия упражняющихся в рукопашном бою

Применение различных тактических комбинаций

Комбинирование упражнений, в том числе и без предварительной подготовки

Применение новой техники в соединении с ранее изученными приемами. Выполнение гимнастических комбинаций «с листа»

Создание непривычных условий выполнения упражнений, используя естественные особенности места занятий, а также применяя специальные снаряды и устройства

Выполнение беговых упражнений по сильнопересеченной местности, применение снарядов различного веса при ветре, использование разных покрытий, грунтов (бетон, трава, гаревое покрытие, тартан и др.)

Гимнастические упражнения на различных снарядах