Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Жижин К. С.

Глава 6. Этапы роста мастерства

В силу стереотипичности и пластичности человеческого организма тренировка может вестись в любое время суток, но всегда должна заканчиваться не позднее чем за два часа до сна. Лично я всегда тренировался в конце рабочего дня с 16 до 17 часов. Если есть возможность, то до и после занятий желательно провести процедуру массажа.

Проверку качества тренировки и посильности нагрузок можно осуществить по субъективным ощущениям, но это малонадежный способ. Лучше провести несложные исследования. Проверьте уровень умственной работоспособности по таблице Анфимова. Эта таблица приведена ниже.

Суть исследования: надо до тренировки установить число просмотренных строк этой таблицы и число допущенных в них ошибок при отыскании какого-либо сочетания букв (скажем — АХ, КН или какого-то другого более сложного). Каждый этап исследования проводится в течение минуты. Общая длительность исследования три минуты, и лучше (для объективности!) каждый раз менять сочетания букв, чтобы не привыкать к методике.

После чего получаете средние цифры числа просмотренных строк и числа допущенных ошибок. Среднестатистический вариант: это 6—10 строк (360—500 знаков) и 3—4 ошибки в них.

Естественно, исследование проводится до и после тренировки.

При несовпадении возможностей организма и тренировочной нагрузки с тяжестями результат данной пробы, как правило, ухудшается. Если ухудшение переходит рубеж 30%, надо пересматривать режим тренировок.

Таблица Анфимова

Столь же показательна проба, носящая название теппинг-тест. Она еще проще: нужен всего лишь карандаш или ручка и лист бумаги. Лист бумаги формата А4 делится на четыре части. И по секундомеру в течение 40 сек надо будет поставить как можно большее число точек в каждой из четырех частей листа, двигаясь по часовой стрелке снизу вверх, затрачивая не более 10 сек на каждую часть листа.

Среднестатистическое число точек: 40—70 в каждой части. Число точек может увеличиваться при движении от части к части, может уменьшаться, может быть высоким в самом начале, уменьшаться к середине, увеличиваясь к концу, но, в любом случае, если в сравнении с результатами до тренировки после нее зафиксировано уменьшение числа точек на 30%, то стоит пересмотреть режим занятий с тяжестями.

Очень показательна и следующая простая проба: исследование уровня тремора (непроизвольного дрожания пальцев рук). Циркулем на листе бумаги чертят два круга (один в другом) диаметром 70 и 68 мм. В двухмиллиметровый зазор ставится вертикально карандаш (или ручка), и в течение 10 сек испытуемый по часовой стрелке движет карандаш снизу вверх, держа его обычным хватом посередине. Фиксируются все касания карандаша ограничительных линий как снаружи, так и внутри. Сравнение обычное: до тренировки и после нее.

И опять же, если результат после тренировки хуже на 30%, то ее режимы пересматриваются.

Показательна проба на определение переключения внимания Шульте—Платонова. Бланк ее показан ниже.

Смысл пробы в том, чтобы до тренировки и после нее отыскать в таблице все 25 цифр и чисел (от 1 до 25).

Таблица Шульте - Платонова

5

25

12

3

19

23

16

7

22

9

15

11

2

20

18

13

6

17

14

4

1

21

8

10

24

Чем быстрее — тем лучше. Для объективности исследования таких таблиц можно сделать 3—4 и более, естественно, в каждой из них расположение чисел и цифр должно отличаться! Среднее время выполнения 25—40 сек. Увеличение времени отыскания чисел и цифр на 30% — показатель плохо спланированной или проведенной тренировки.

Больной вопрос: с какого возраста можно начинать работу с отягощениями? Столь же важный вопрос об уровне здоровья на момент занятий бодибилдингом. Хочу на этот счет заметить, что к штанге я подошел не только в возрасте за 50, но и с кучей хронических болезней, в том числе и позвоночника. И не прошло и трех лет, как я спокойно «ворочал» веса, которые не всем моим молодым соседям (близким ко мне по весу и конституции) в спортзале были по плечу.

Литературные источники, которым с моей точки зрения можно доверять, говорят, что результаты работы с занимающимися культуризмом с 8 лет показывают, что постепенное увеличение отягощения при строгом учете индивидуальных особенностей ребенка не отражается отрицательно на здоровье. Наоборот, у подростков, занимающихся упражнениями с отягощениями, наблюдается интенсификация обмена веществ, и они, как правило, обгоняют в росте и развитии одногодков, не занимающихся спортом. Мои сыновья пристрастились к «железу» где-то с 12 лет, но, честно говоря, быстро «остыли», поняв, каких усилий стоит минимальный результат. Я и не настаивал: поднимать железо не добровольно — гиблое дело!

Однако хочу подчеркнуть: серьезных и глубоких медицинских исследований в бодибилдинге на сей счет не проводили за все время активного его внедрения в нашу повседневность, начиная 80-х годов прошлого столетия. Мне кажется, что это большое упущение, которое, несомненно, сказалось на том, что данный спо-' соб построения собственного тела и его оздоровления скорее отпугивает, чем привлекает молодежь.

Мой более чем 20-летний опыт работы в гигиене детей и подростков убеждает меня в том, что с детьми на начальных этапах занятий с утяжелителями правило увлеченности и добровольности — самое верное правило, что же касается регламентов и нормирования нагрузки, то тренировка допустима, если вес утяжелителя не более 50% веса ребенка, и последний в силах поднять этот вес не менее 15-20 раз. Упражнения должны охватывать все основные мышечные группы, иначе не достичь гармоничности. Занятие с отягощениями обязательно сочетается с упражнениями на моторику, их предпочтительно выполнять лежа или в висе.

Силовая направленность желательна не ранее, чем с 12 лет. Максимальный вес определяется в 60% от максимального результата (подъем один раз в две недели), рабочий тренировочный вес должен позволять сделать, подчеркиваю еще раз, не менее 10—12 повторений.

Итак, что необходимо уяснить всем тем, кто решился войти в тренировочный зал для культуристов?

1. Занятия доступны вне зависимости от возраста и пола. Надо только знать границы своих возможностей. Иметь четкую цель.

2. Начинать тренировки лучше под руководством опытного специалиста, предварительно проконсультировавшись с врачом. И в дальнейшем иметь возможность динамического врачебного контроля.

3. Заниматься можно в любое удобное время.

4. Самый оптимальный вариант занятий — в тренажерном зале под контролем опытного тренера. Домашний тренинг результаты дает достаточно низкие.

5. Летом — лучше на открытом воздухе, зимой — в помещении с хорошей вентиляцией и освещением.

6. В занятиях нужна жесткая система и последовательность.

7. Обязателен учет психо- и анатомо-физиологичес-ких особенностей организма, и чем организм моложе — тем этот учет жестче. Столь же жесткий контроль в занятиях нужен и тем, кто перешагнул рубеж 45 лет.

8. Нагрузка и отдых должны быть адекватными возможностям организма.

9. Нельзя слепо копировать чей-то опыт, нельзя полагаться ни на чьи советы в зале, кроме советов тренера.

10. Приучите себя чувствовать свое тело.

11. Тренировка не должна быть изнурительной, но тренироваться надо регулярно в течение всего года.

12. Разминка, учет и измерения результатов — залог успеха.

Надо всегда помнить: мышцы растут не при тренировке, а на отдыхе.

А) Вводные упражнения

Комплексы, которые описаны ниже, проверены мной на самом себе (в тот момент я только «разменял» 57 лет) и еще двух моих учениках из медицинского университета в возрасте 18 и 28 лет. Все мы были обычными, «среднестатистическими» людьми. Однако за три года регулярных тренировок и я сам, и мои сподвижники, согласившиеся на такой естественный гигиенический эксперимент с собственным участием, добились заметных успехов в сравнении со своими сверстниками. По крайней мере, ни один мой сверстник в возрасте 50—60 лет при росте 170 см и весе 70 кг не мог повторить то, что я делал легко: присесть со штангой весом 100 кг пять-шесть раз, лежа выжать два-три раза штангу 100 кг без страховки, поднять на бицепс пять раз гантель 25—30 кг. На фото на обложке у меня на плече сидит увлекающаяся, как и я, бодибилдингом молодая женщина, ее вес 63 кг.

Мои же молодые коллеги достигли еще более поразительных успехов, но суть разговора не в этом, и чем тут хвастать — успехи весьма скромные. Дело в другом: за годы тренировок мы практически не болели, даже в те моменты, какие не минуют большую часть населения — в периоды подъема простудных заболеваний мы «хлюпали» носами не более двух дней без всяческих осложнений, тогда как другие болели по неделе и более и порой очень тяжело...

И еще один момент я хотел бы оттенить: книжка, какую я задумал, не очень большого объема, и она могла бы служить своеобразным карманным пособием для каждодневного употребления. Согласитесь, не очень-то удобно с собой таскать на тренировки объемные руководства по бодибилдингу...

Итак, приступаем...

Тренируем мышцы ног

Приседания со штангой на плечах. Ступни ног на ширине плеч. Стоят на ровной поверхности, но можно подложить под пятки доску толщиной 3—4 см. Вес подбирается таким образом, чтобы выполнить три сета по 15-20 повторений (рис. 1).

Тренируем мышцы нижней части спины

Наклоны со штангой на плечах вперед. Спина должна быть прямой, ноги можно слегка согнуть в коленях. Два сета по 30—35 повторений (рис. 2).


Тренируем трапециевидные (и частично дельтовидные) мышцы

Выполнение этого упражнения осуществляется путем подтягивания штанги узким хватом к подбородку. Эффект упражнения растет, если оно выполняется в медленном темпе. Три сета по 20 повторений (рис. 3).

Тренируем широчайшие мышцы спины

Для выполнения необходимо согнуться в пояснице, одной рукой упереться в спортивную скамью, а другой — взять и потянуть вверх до упора гантель. После выполнения сета отдохнуть и поменять руки. Мне легче и лучше удавалось это упражнение с использованием тренажера, и тяга блока на тросе оказывалась более эффективной. Норма для начинающего — три сета по 20 повторений (рис. 4).

Тренируем мышцы сгибателей рук — бицепсы

В основной стойке попеременно сгибаем левую и правую руки удерживающие гантели. Руки надо сгибать до упора мизинца в мышцы груди. Амплитуда максимальная, но без спешки, надо следить за тем, чтобы локоть не «ходил» и был зафиксирован, в противном случае эффект от упражнения снижается за счет включения в работу дельтовидных мышц. Три сета на каждую руку и до 20 повторений в сете (рис. 5).


Тренируем дельтовидные мышцы

Кладем руки с гантелями (в положении сидя) на плечи и уже от плеч попеременно поднимаем вверх. Три сета по 20 повторений на каждую руку (рис. 6).


Тренируем мышцы брюшного пресса

К тренировке брюшного пресса у разных спортсменов разный подход. Я привожу эти трактовки. Их вы можете попробовать и сравнить результаты. Мне удавалось реализовать такую тактику, которая позволяла без особого напряжения сделать до 40 скручиваний в любой позе: вниз или вверх головой на наклонной скамье. Если есть возможность использовать плотный мяч большого размера, до 80 см в диаметре, то это предпочтительнее. Упражнение можно делать с утяжелителями на ногах. Однако не насилуйте мышцы брюшного пресса. Если есть возможность, то меняйте наклон скамьи. Не расслабляйтесь, постоянно поддерживайте напряжение брюшного пресса, акцентируя внимание на верхней части амплитуды движения (рис. 7, 8).


Это упражнение полиэтиологичное, т.е. влияет не только на мышцы брюшного пресса, но и на мышцы таза, на позвоночник, тонизирует внутренние органы.

Три сета по 20 повторений.

Тренируем икроножные мышцы

Надо встать ногами на брус небольшого размера и коснуться пятками пола. После чего начать подъем пяток. Носки ног расположены параллельно, расстояние между ступнями 20—25 см. Амплитуда движения максимальная. Если используете тренажер с грузами на тросах, то плечами можно будет упереться в его поручни для создания сопротивления движению вверх. Три сета по 30 повторений. Комплекс рассчитан на два месяца и составлен так, чтобы были задействованы все основные мышечные группы (рис. 9).

Каждое упражнение комплекса в течение первых трех занятий выполняется только в одном сете.

Если нет неприятных ощущений, то можно перейти к двум сетам и — не раньше чем через две недели — к трем.

Вес отягощения рекомендуется подбирать с таким расчетом, чтобы хватило силы сделать не менее 15 повторений.

Наверное, вы заметили, что в данном комплексе мы обошли грудные мышцы молчанием. Почему? Не рекомендую в начале освоения тренировочного процесса нагружать грудные мышцы. Особенно для тех, кто имеет солидный возраст и пикническую конституцию. Дело в том, что эти мышцы достаточно активно гипертрофируют под воздействием физической нагрузки. Возникает диспропорция, и фигура атлета визуально резко искажается, создавая не очень эстетичное впечатление. Поэтому первоочередная ваша задача должна заключть-ся в постепенной подготовке к работе более инертных групп мышц — межреберных, диафрагмы и др.

Желательно присоединять к тренировке бег, плавание, велосипед и др. На ее фоне (на первых этапах) суммарный объем общеукрепляющих упражнений не менее 40% от тренировочной нагрузки. Тренировка в зале с утяжелителями в самом начале не должна быть дольше 40 минут. По молодости люди считают, что чем они больше поднимут на тренировке тяжестей, тем быстрее придет эффект. Глубочайшее заблуждение! Два часа занятий — это предел для любителя!

Что еще очень важно, так это темп упражнений. Медленное выполнение исключает момент инерции, и его лучше использовать для максимального вовлечения мышц в работу, особенно при проведении восстановительных упражнений после травм мышц и связок, при работе на увеличение мышечного поперечника. Такой темп позволяет сосредоточиться, контролировать в мелочах движения в тренируемой мышечной группе, вплоть до отдельных мышечных волокон.

Средний темп используется тогда, когда ставится цель развития мышц всего корсета туловища. Он же благоприятно влияет на тонус внутренних органов.

Максимальный темп ведет к наработке скоростных и скоростно-силовых качеств; его же можно использовать, если ставится цель «сбросить» лишний вес.

Грамотно построенная тренировка приносит наибольший эффект, если комбинируются темпы выполнения упражнений и тренер приспосабливает темп под особенности тренирующегося.

Вам надо быть готовым к тому, что окружение и собственные размышления будут провоцировать вас к переходу на более сложные и насыщенные формы тренировок. Не спешите, даже если заметны значительные успехи, надо продолжать выполнять начальный комплекс как минимум месяц—два. Не забывайте, что ваш организм — сложная биокибернетическая «машина», и она под давлением нагрузок исподволь сама выходит на новый уровень функционирования, а для фиксации таких сложных биологических процессов требуется время.

Достигнутые результаты зафиксируйте в тетради для самоконтроля, сравните плюсы и минусы, установите причину срывов. Успех должен быть, и проверить это несложно — вы должны без особого усилия выполнить к этому моменту:

1) подтягивания в висе на перекладине — 10—15 повторений;

2) отжимания, в упоре лежа — 22—35 повторений;

3) подъем туловища (ступни закреплены, ноги согнуты в коленях) за 1 мин — 30—35 повторений.

Хочу только заметить, что не у всех одинаково может все получиться из предлагаемого теста в тех рамках, что я обозначил: астеничным, может быть, удастся подтянуться на перекладине и более 15 раз, а у гиперстеников не получится и пяти подтягиваний, зато они смогут отжаться от пола столько, сколько никто другой. Тест — не самоцель, а ориентир!

Цель следующего периода занятий — приобретение необходимой массы и силы всеми группами мышц.

Перед выполнением каждого упражнения из этого комплекса обязательна специальная разминка.

б) Добавляем мощности

1. Скручивания, лежа на наклонной скамье головой вниз. Упражнение ведет к тренировке мышц живота и косых мышц боковых поверхностей туловища Три-четыре сета по 20 повторений.

2. Жим штанги, лежа на скамье средним хватом. Упражнение преследует цель тренировки грудных, дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов. Три-четыре сета по 15 повторений

Следует обращать внимание на ритмичное дыхание. Жим лежа — простое упражнение, оно имеет очень много вариантов выполнения, что позволяет точно моделировать процесс воздействия на определенные группы мышц.

Джо Уайдер описывает особенности воздействия на разные пучки мышц: при жиме широким хватом нагружаются грудные мышцы. Узкий хват переносит нагрузку на мышцы рук (трицепсы). Если гриф штанги идет к низу груди — работают дельтовидные мышцы.

Влияют положение туловища, углы наклона скамейки. К примеру, на горизонтальной скамье за-действуется средняя часть грудных мышц. Если лежать на наклонной скамье вниз головой — развивается нижняя часть, а когда голова вверху — верхняя часть грудных мышц.

3. Подтягивания на перекладине к подбородку (хват широкий) (рис. 10). Упражнение развивает мышцы спины и рук. Начинать надо упражнение с напряжения и сохранять его до конца. Движение редко у кого получается с полной амплитудой, и если педантично доводить подбородок до перекладины, то в этом случае работают скорее руки, чем мышцы спины. Три-четыре сета по 10—12 повторений.


4. Упражнение на растяжение мышц грудной клетки (рис. 11).


Надо лечь спиной на скамью, поперек ее, обеими руками охватить гриф гантели и начать забрасывать гантель без резких рывков за голову, касаясь утяжелителем пола. Три-четыре сета по 10 повторений.

Вариант тренировки бицепсов

Сидя на стуле, попеременно поднимать на бицепс гантели, добиваясь полного распрямления рук. Три-четыре сета по 10—15 повторений (рис. 12).


5. Приседания со штангой на плечах с переходом на подъем на носки (рис. 13).

Только после полного выпрямления ног в суставах можно перейти на носки. Упражнение комплексное — одновременно развиваются и икроножные мышцы. Три-четыре сета по 10 повторений.

6. Развитие мышц низа спины (рис. 14).

Ложитесь на тренировочную скамью лицом вниз. Закрепите чем-либо пятки и начинайте прогиб в спине до упора. Дыхание ритмичное. Три-четыре сета по 15 повторений.


7. Упражнение на тренировку мышц нижних отделов брюшного пресса (рис. 15).

Выполняется сидя на скамье, ноги могут свисать и подтягиваютсй к животу с неполной амплитудой, с максимальным сгибанием туловища. Дыхание ритмичное, не допускать его задержки!


В данный момент, осваивая второй комплекс, сконцентрируйтесь на увеличении силовых показателей и развитии мышечных объемов. Развитие силы и мышечной массы — взаимосвязанные процессы, происходящие, в основном, при воздействии нагрузок, составляющих 80% от предельных. Оптимальное число повторений не более 20. Количество сетов увеличивается до четырех. (В некоторых изданиях вы можете прочитать об альтернативе: многократные повторения упражнения с небольшим отягощением не менее эффективно развивают мышцы.) Кто мешает попробовать, вдруг вам подойдет?!

Мой опыт показывает, что динамичный прирост повторений при оптимальном весе снаряда на данном этапе тренировок обеспечивает более эффективный прирост мышечной массы, чем использование заниженных нагрузок при завышенном числе повторений. Однако не забывайте, что масса мышц — это не только работа со штангой, но и рациональное, сбалансированное питание.

Ко времени окончания второго комплекса упражнений необходимо определить свой максимальный результат в приседаниях со штангой на плечах и в жиме лежа, в подъеме штанги на бицепс, подъеме ног на перекладине (максимальное количество раз). Без проведения этих контрольных упражнений невозможно определить эффективность тренировочного процесса. Следите за АД и пульсом!

в) Работаем по максимуму

Этот комплекс идет в дополнение к первым двум для тех, кто уже адаптировался к нагрузкам.

Нового тут ничего нет, только увеличивается количество сетов до четырех, без учета двухразминочных, среднее число повторений колеблется около десяти. Занятия целесообразно строить по гиперболе: первые две недели вы идете от большего числа повторений в сете к меньшему, а последующие две недели — от меньшего к большему. Темп упражнений ровный, без рывков. Очень важно тщательно и медленно выполнять каждое упражнение и не допускать, чтобы снаряд шел по инерции.

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Жим штанги в положении сидя с опорой на наклонную спинку (рис. 16).

Угол наклона 40—50°. Избегать прогиба в спине!

3. Разведение рук с гантелями лежа на спине (рис. 17).

4. Жим штанги сидя из-за головы (рис. 18).

5. Наклоны туловища вперед со штангой в руках (рис. 19).

Хват грифа на ширине плеч. Голова приподнята, туловище прямое, руки в локтях не сгибаются, ноги тоже прямые, на ширине плеч. Можно, как вариант, и согнуть ноги в коленях.

6. Вис на перекладине и подтягивания широким хватом.

7. Сидя на скамье с опорой на наклонную спинку попеременное сгибание рук с гантелями.

8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.

9. Подъем ног в висе на перекладине (рис. 20).


10. Сгибание туловища сидя до касания коленями груди до появления жжения в мышцах брюшного пресса.

За годы экспериментирования со штангой и гантелями у меня скопилось достаточно много журналов, книг с советами бывалых культуристов.

Часть из советов (даже иногда противоречивых на первый взгляд), может быть, натолкнет ищущих в сегодняшнем бодибилдинге на какие-то собственные свежие мысли. Хотя, откровенно говоря, я не вижу тут почвы для изобретательства... И скептически отношусь к тем, кто дает советы, будучи, во-первых, от природы одаренным отличным телом и здоровьем и, во-вторых, находясь в совсем иной социальной, общественно-экономической нишах по сравнению с массовым потребителем литературы по бодибилдингу с весьма (во всем!) скромными возможностями.

И, тем не менее, людей, сделавших бодибилдинг делом жизни, т.е. профессионалов, стоит послушать, критически осмысливая сказанное ими. Дело в том, повторяю еще и еще раз: надо помнить, что каждый человек уникален по своей внутренней психической организации и структуре, при бросающейся в глаза внешней стереотипичности и одинаковости, и то, что подходит одному, совершенно может не подойти другому. Почитайте, подумайте, примерьте к себе, что говорят люди, добившиеся высот в своем деле...

Вот что советует Юзуп Вилкош, "Мистер Универсум" в тренировке мышц плечевого пояса. Он считает, что, позируя на сцене, можно скрыть недостатки почти всех групп мышц, за исключением дельтовидных и мышц голени.

Красивая дельтовидная формируется при равно -мерном распределении нагрузки между передним, средним и задним пучками этой мышцы. Ю. Вилкош применил принцип Д. Уайдера: изометрические напряжения до 15 секунд при смене упражнения в каждой тренировке.

Наиболее ходовые приемы: подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и разведение рук в наклоне.

При отставании какой-либо из частей дельтовидной мышцы необходимо удвоить количество серий.

Поскольку мозг может обеспечить около 50% того прогресса, которого добиваются в культуризме, очень важно максимально сконцентрироваться на выполняемом упражнении.

Ю. Вилкош имеет способности концентрироваться на прорабатываемой мышце так, что не чувствует отягощения в руках, а только то, как сокращаются и расслабляются мышечные волокна. Когда он делает жим из-за головы, то чувствует работающим только средний пучок дельтовидной мышцы, а не трицепс, который включен так же интенсивно, как и дельтовидные.

Перед тренировкой плеч Ю. Вилкош проводит тщательную разминку. В каждой тренировке около пяти минут он тратит на растягивание дельтовидных мышц.

В соревновательный период упражнения для дельтовидных мышц включаются им в каждую тренировку. Другие периоды тренировок — два раза в неделю в цикле (около 15 серий с использованием более весомых отягощении и меньшего количества повторений — 10).

Набор упражнений для дельтовидных мышц Ю. Вилкош а для начинающих:

1. Стоя жим от груди — 3 сета по 6—10 повторений.

2. Тяга к подбородку — 3 сета по 8—12 повторений.

Для среднеподготовленных спортсменов:

1. Жим из-за головы — 3 сета по 6—10 повторений.

2. Разведение рук в стороны —2—3 сета по 8—12 повторений.

3. Разведение рук в стороны в наклоне 3 сета по 8-12 повторений.

Для спортсменов высокой квалификации:

1. Разведение рук в стороны в суперсете с жимом из-за головы — 3 сета по 8-12 повторений и 3 сета по 6—10 повторений.

2. Разведение рук в наклоне — 3 сета по 8-12 повторений.

3. Тяга к подбородку — 3 сета по 8—12 повторений. Первое число или цифра — это сеты (подходы), вторая — повторения упражнения.

Тяга штанги к подбородку, разведение рук в наклоне, по мнению Ю. Вилкоша, — главное в развитии дельтовидных и трапециевидных мышц и великолепное упражнение как для развития заднего пучка дельтовидных, так и для средней их части.

По мнению Джо Уайдера, развить массивные икроножные мышны можно, если соблюдать диету, продолжительность сна и отдыха, общий режим жизни, постоянство в тренировках и т.п.

Для тренировки икроножных мышц необходимо не более 45 минут, в конце тренировки — до 10-12 серий. Арнольд Шварценеггер, один из наиболее перспективных в прошлом учеников Д. Уайдера, придя в зал, первые две серии упражнений делает на икроножные. Часто использует и такой вариант: делает две серии упражнений на икроножные после проработки каждой группы мышц. По залу спортсмен ходит в основном на носках.

Франк Зейн, «Мистер Олимпия», считает, что мышцы спины растут легко.

Франк мышцы спины предпочитает тренировать на каждом занятии. В недельном цикле занятий в первую тренировку включаются упражнения для дельтовидных и мышц спины; во вторую — для мышц ног и спины; в третью — для грудных, рук и спины; в четвертую — для дельтовидных, рук и мышц спины.

Знаменательно то, что в свой комплекс Франк не включает такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга и тяга рукояти тренажера сидя на полу.

Его набор упражнений для начинающих:

• тяга рукояти тренажера к груди широким хватом;

• тяга рукояти тренажера к груди обратным хватом;

• тяга рукояти тренажера под углом 45°;

• подтягивания на перекладине широким хватом. Большинство упражнений выполняются в шести подходах. Число повторений от 8 до 10. Характерно — Ф. Зейн начинает с подтягивания на перекладине широким хватом и выполняет это упражнение максимальное количество раз.

При каждом повторении он концентрируется на широчайшей мышце спины. Франк считает, что подтягивание на перекладине за голову растягивает ему плечи, поэтому предпочитает подтягиваться к груди.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Движение выполняется медленно и контролируется на протяжении всей траектории. Начинающим выполнять эти два упражнения рекомендуется в 3 подходах по 10 повторений в каждом.

Тем, кто хочет развить мышцы низа спины, Франк советует делать три сета наклонов вперед с закрепленными ногами. С его точки зрения, 20 повторений - вполне оптимальное число в данном упражнении.

Для многих культуристов работа над мышцами брюшного пресса является одной из самых тяжелых в тренировочном процессе.

Ключом к успеху служат три основных правила:

1. Огромное значение имеет рациональное питание. Нужно употреблять продукты, содержащие большое количество белков и малое — углеводов. Никогда не следует переедать, переполнять желудок. Питаться рекомендуется малыми порциями, пять раз в день.

2. Во время выполнения упражнений необходимо добиваться непрерывного напряжения в мышцах, включая «половинчатые» движения. Например, частичный подъем туловища, лежа на наклонной скамье, ноги согнуты, закреплены, руки за головой. Упражнение выполняется в 3—4 подходах по 50 раз. Для прямых мышц живота — до жжения в них, а дальше — с неполной амплитудой.

3. Упражнения нужно разнообразить, чтобы вывести мышиы живота из привычного состояния. Кроме использования этих правил Франк утром выполнял несколько упражнений для мышц живота по 100 повторений в быстром темпе, одно упражнение за другим. Вечером также делал четыре подхода по 25 повторений.

Как БобБедсонг,«Мистер Америка», развивает руки. Руки, поскольку это большая по объему часть тела, — заслуживают особого внимания в тренировочном процессе. Программа выполняется три раза в недельном цикле. Используется как можно большее отягощение. Отдых между подходами минимальный. Максимум внимания росту мышечной массы. Упражнения выполняются при полнейшем сосредоточении.

Боб начинает упражнения со сгибания рук с гантелью на пюпитре (станок для бицепса) три сета по 10 повторений, а затем быстро переходит ко второму упражнению — сгибанию рук со штангой стоя. Выполняет это упражнение в 6—12 сериях, стоя плотно прижимает руки к туловищу. Заканчивает каждый подход тремя-четырьмя полудвижениями.

Далее следует сгибание рук с кривым грифом на пюпитре. Локти при этом необходимо держать внутрь, а ладони максимально повернуть кверху. В конце движения бицепсы сжимаются до предела, отягощение опускается медленно, чтобы больше воздействовать на низ бицепса. В тренировку рук включается поочередное сгибание рук на блочном тренажере стоя. Это прекрасное упражнение для роста мышечной массы и четкости форм.

Движение кисти вниз идет медленно, а затем рука поднимается ладонью кверху и в таком же темпе движется к плечу.

Упражнения для трицепсов

1.. Французский жим, стоя одной рукой с гантелью — 6 сетов по 8—10 повторений.

Упражнение способствует растяжению нижней части и развитию внутренней головки трицепса, локоть при этом держать как можно ближе к голове.

2. Стоя на коленях сгибание рук на тренажере. Упражнение выполняется с большим отягощением в 6 сетах по 15—20 повторений в суперсерии с первым упражнением.

3. Французский жим с изогнутым грифом — 6 сетов по 12 повторений.

Нагрузка на различные мышцы в недельном цикле тренировки у Бедсонга распределяется так:

понедельник, среда, пятница — дельтовидные и мышцы рук;

вторник, четверг, суббота — мышцы ног, грудные мышцы спины.

Лу Ферринио, «Мистер Универсум», советует, как превзойти 150 сантиметров в обхвате грудной клетки.

Развитие грудной клетки важно как в тренировочном процессе, так и с точки.зрения сохранения здоровья. Расширение грудной клетки происходит от комбинации растягивающих и дыхательных упражнений.

Казалось бы, при чем тут тренировка мышц ног и пуловер с гантелью лежа поперек скамьи — любимые упражнения Лу, а именно этот набор упражнений стимулирует дыхание и расширяет грудную клетку.

Выполняются эти упражнения в 8—5 сетах по 15— 20 повторений. Выполняя пуловер, гантель держите обеими руками, плечи и верхняя часть спины опираются на скамью. Руки слегка согнуты, что снимает напряжение с локтевых суставов.

Грудные мышцы необходимо прорабатывать тотально. Основными упражнениями для этого являются: жим лежа, жим на наклонной скамье и отжимание на брусьях.

Жим лежа необходимо выполнять на каждой тренировке. Это упражнение воздействует не только на грудные, но и на мышцы плеч, рук, широчайшие мышцы спины. Хват на ладонь шире, чем ширина плеч. В тренировку для начинающих включается не более 6 подходов на жим лежа. В первом подходе выполняется 12 повторений, во втором — 10, в третьем — 8, в четвертом — 7, в пятом — 6, в шестом — 5.

Если позволяет ваша физическая подготовленность, то к жиму лежа добавляют разводку, лежа на горизонтальной скамье (10—12 сетов).

У Лу грудные мышцы развиваются значительно медленнее, чем другие мышечные группы, поэтому он всегда начинает тренировку с них. По мнению Лу, успех в культуризме на 60% зависит от правильного питания, на 40% — от тренировки и от разума, который управляет этими двумя процессами.

А. Шварценеггер, «Мистер Олимпия», мышцы бедер развивает так: для тренировки мышц ног необходима напряженная работа, после того как проработана верхняя часть тела, остается недостаточное количество энергии, энтузиазма, сил, чтобы как следует провести тренировку ног. Именно поэтому культуристам со слабыми ногами, забывающим об этом, так и не удается устранить недостатки своей фигуры.

Арнольд вспоминает, что когда он только начинал тренироваться, то уделял внимание, в основном, развитию верхнего плечевого пояса. И потребовалось долгих шесть лет изнурительной работы, чтобы наверстать упущенное и добиться пропорционального телосложения.

Для развития выносливости он одну неделю выполнял упражнения по 15-20 сетов с отдыхом не более одной минуты, а следующую неделю, для развития мышечной массы и силы, делал по 6—8 сетов с максимальными отягощениями. При двухразовых занятиях — утренняя тренировка была посвящена верхней части тела, а вечерняя — упражнениям для мышц ног. И так три раза в недельном цикле.

«Секреты» А. Шварценеггера:

1. Глубокие приседания со штангой на плечах — 2 сета по 20 повторений с неполным выпрямлением ног (разминка), 1 сет — 10 повторений, 2 — по 8. Затем — 2 — по 6 и 2 - по 4 повторения. После разминки вес отягощения с каждым подходом увеличивается, последние два подхода — уменьшается.

2. Упражнение для нижней части бедер: приседания со штангой на груди — 5 сетов по 10 повторений с максимальным отягощением, разминка — 2 сета по 15 повторений.

3. Лежа сгибание ног на тренажере (для задней поверхности бедер) — 2 сета по 20 повторений, 6 сетов по 12 повторений.

4. Жим ногами — 2 сета по 20 повторений, 5 сетов по 8—10 повторений с максимальными отягощениями.

Отдых во время выполнения упражнений не более 1 минуты.

Кроме этого, у Арнольда был другой вариант тренировки мышц ног:

1. Приседания со штангой на плечах — 12 сетов по 12 повторений.

2. Сидя разгибания ног на тренажере 10 сетов по 12 повторений.

3. Лежа сгибания ног на тренажере — 10 сетов по 12 повторений.

А вот альтернативные советы Лола Чека, известного американского бодибилдера из молодого поколения, по поводу «качания» пресса.

...Сколько повторений вы делаете, когда качаете пресс? Больше 15 в сете? В таком случае оставьте надежду навсегда...

...Если вы хотите «построить» мощный пресс, забудьте о марафонских повторениях! Тренинг с большим числом повторений принципиально означает минимум силовой нагрузки. Такой тип тренинга задействует в основном «медленные» мышечные волокна, которые отвечают за мышечную выносливость и мало что значат с точки зрения «массы».

Чтобы накачать сильный и рельефный пресс, необходимо достигать «отказа» не более чем за 12 повторений. 8—12 повторений — это оптимальные «рамки» для развития мускулатуры пресса. И отягощение должно быть таким, чтобы вы укладывались в эти рамки. Так мышцы пресса получат большие нагрузки и синтез протеина в них пойдет быстрее.

Режим тренировок для начинающих

Скручивания, число сетов 1—3, повторения — 12—15, пауза не более 3 мин, частота тренировок в неделю - 2.

Тяга к низу прямыми руками, число сетов 1—3, повторения — 12—15, пауза не более 3 мин, частота тренировок в неделю - 1.

Режим для спортсменов среднего уровня

Скручивания, сеты 2—3, число повторений — 15, пауза не более 3 мин, частота тренировок в неделю — 2.

Тяга к низу прямыми руками, число сетов — 3, повторения - 8—10, пауза не более 3 мин, частота тренировок в неделю — 2.

Режим для «элиты»

Скручивания на блоке, число сетов - 3, повторения — 12—15, пауза не более 2 мин, частота тренировок в неделю — 2.

Скручивания на скамье с наклоном, число сетов — 3, повторения - 8-12, пауза не более минуты, частота тренировок в неделю — 2.

Тяга к низу прямыми руками, число сетов 1—3, повторения — 6-8, пауза не более 4 мин, частота тренировок в неделю — 1.

Ветеран бодибилдинга Дориан Яте, «Мистер Олимпия», считает, что вера в успех решает все...

По словам Д. Ятса, добиться феноменальных объемов не трудно. Надо только заставить себя поверить в то, что ты способен их достичь!

Только упорнейшие тренировки, огромный систематический труд и воля могут привести к достижению намеченной цели.

Режим тренировок Ятса: пять раз в неделю. «Главное — это определить для себя оптимальный период восстановления. Мышца прирастет в объеме во время отдыха. И если отдых недостаточен, то сами тренировки мешают мышцам развиваться. Поэтому очень важно найти рациональное количество тренировок в недельном цикле. Отказавшись от допинговых препара-' тов, вы увеличите интенсивность тренировок, станете хозяином положения. Чем мощнее будут ваши тренировки, тем больше масса».

Бесспорно, масса мышц может увеличиваться только при условии рационального, калорийного питания. Гипертрофия мышц начинается, если калорийность питания составляет не менее шести тысяч килокалорий в день.

Если в процессе тренировок у вас вдруг наступил «застой», ни на кого не надейтесь. Только сами, перевернув горы литературы, напрягая мозг, вы сумеете найти правильное решение. Но в одном вы можете быть уверены: если режим тренировок и их интенсивность будет нарушены — результата не ждите... Это, конечно, звучит фатально, но это факт.

В подготовке Д. Ятс старается использовать максимальные отягощения, что сокращает количество сетов в одном упражнении и время тренировки — до одного часа.

Каждое упражнение Ятс выполняет медленно, с задержкой в максимальном пиковом состоянии, что приводит к большему нервному возбуждению и большей концентрации внимания на прорабатываемой группе мышц. Он считает, что мышцы развиваются лучше, если перед нагрузкой подвержены растяжению. Особенно это характерно для грудных мышц.

Многие приверженцы культуризма считают, что стать чемпионом, убедить судей в его преимуществе Дориану помогли именно хорошо развитые грудные мышцы.

Вот что предлагает Дориан для совершенствования грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Это упражнение он выполняет средним хватом. Следит, чтобы движение было медленным. Всегда делает специальную разминку в трех подходах по 10 повторений. Основная работа — на 6-8 повторениях по пирамидальной схеме. В последнем подходе он снижает вес отягощения примерно на 10%.

2. Жим гантелей. Разминка делается только в одном подходе, так как мышцы после первого упражнения уже разогреты. Схема выполнения аналогична жиму штанги.

3. Лежа разведение рук с гантелями.

Угол наклона скамьи на каждой тренировке меняется, чтобы более эффективно проработать все части грудных мышц. Это упражнение используется Д. Ят-сом в основном для разработки верхней части грудных мышц.

Количество повторений остается постоянным (не более восьми), вес отягощения от подхода к подходу снижается.

Ли Хейней, «Мистер Олимпия»: «Опасность перетренировки».

Одно из препятствий, с которым можно столкнуться на пути к успеху в культуризме, — перетренированность. Не имея достаточного опыта, не будучи подготовленными ни физически, ни психологически, но имея огромное желание тренироваться, многие молодые спортсмены выполняют по 15—20, а иногда и до 30 подходов на одну мышечную группу — и попадают в ловушку перетренированности: ухудшается настроение, появляются раздражительность, быстрая утомляемость, сбивается ритм сна и, как следствие, останавливается рост результатов. В это трудно по молодости верить, но даже Ли, обладая всеми титулами в культуризме, никогда не делает больше 12—15 подходов на одну мышечную группу, а на мелкие мышечные группы, такие, как руки, и того меньше. Хейней также предостерегает и от чрезмерного увлечения количеством тренировок в недельном цикле и использования больших отягощений, так как они мешают изолированному воздействию на мышцу и могут привести к перенапряжению связочного аппарата. Даже хорошо подготовленным спортсменам он рекомендует тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу не более двух раз.