Для того чтобы воспользоваться данной функцией,
необходимо войти или зарегистрироваться.

Закрыть

Войти или зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Автор: Фохтин Владимир Георгиевич

Глава 3. Несколько советов

О САМОКОНТРОЛЕ

Объективную оценку эффективности занятий АГ точнее всего делать методом антропометрии — измерением длины окружности (или «объема») частей тела: шеи, рук, талии, плеч, икроножной мышцы и т. д. Измерение выполняют гибкой сантиметровой лентой в самом большом сечении мышцы (рис. 14). Контрольные замеры сделать перед тем, как приступить к занятиям, а также через 5—6 месяцев. Последующие замеры делать через 2 — 3 месяца, занося результаты в специальный журнал или дневник самоконтроля, в который вносят дополнительные показатели: вес, рост, частоту пульса в покое и после нагрузки и т. д., включая оценку общего самочувствия, работоспособности и т. п.

Другим объективным показателем являются контрольные тесты в виде силовых упражнений, например, отжимания на руках в упоре лежа, подтягивания на турнике, подъема туловища из положения лежа и др. Силу пальцев и кисти можно периодически замерять с помощью кистевого динамометра.

Кроме того, об эффективности занятий АГ можно судить по кривой роста спортивных результатов. Судя по моему опыту, таковые вырастут быстрее по сравнению с использованием вспомогательных традиционных общеразвивающих упражнений.

Эффект от занятий АГ можно оценить и по повышению восстановительной способности организма после интенсивной тренировочной работы. Как правило, короткие физкультпаузы с невысокой степенью нагружения, выполняемые между основными тренировками, способствуют быстрейшему восстановлению мышц путем активизации обменных процессов.


После проделанных упражнений следует измерить частоту сердечных сокращений. Для начинающих физкультурников предельная частота пульса определяется из формулы «200 минус возраст», для более подготовленных — «220 минус возраст». Через час после тренировки пульс должен снизиться до обычного ритма. Если ЧСС превышает указанные нормы, тренировочные нагрузки следует сократить.

Если регулярно наблюдается недомогание, ухудшение самочувствия, сна, общего физического состояния, занятия следует прекратить и обязательно показаться врачу.

О ДЫХАНИИ

Большинство специалистов едины во мнении, что этому вопросу нет смысла уделять особое внимание, т. к. процесс поддержания в крови необходимого количества кислорода происходит автоматически, независимо от нашего желания. Даже кратковременная активизация мышечной работы сопровождается учащением пульса и ростом глубины и частоты дыхания в строгом соответствии со скоростью потребления кислорода. Важно во время занятий обеспечить приток в помещение свежего воздуха, при выполнении силовых упражнений стараться не ограничивать подвижность грудной клетки, сохранять свободу и ритмичность дыхания.

Дыхательные упражнения, цель которых заключается в овладении умением «вентилировать» легкие, лучше выполнять самостоятельно, без мышечного нагружения, которое, как правило, связано с ограничением подвижности грудной клетки.

УЧИТЫВАЯ ОСОБЕННОСТИ...

В связи с физиологическими особенностями строения организма подход к занятиям АГ с точки зрения величины нагрузок для мальчиков и юношей, девочек и девушек должен быть, естественно, различным. Первым тренировочные занятия нужно ориентировать на активное гармоничное развитие мышечной системы (но не бездумную «накачку» отдельных групп мышц, не имеющую ничего общего с истинными целями оздоровления). Для вторых должна быть правилом умеренная проработка мышц рук, ног и туловища в сочетании с развитием хорошей суставной подвижности и гибкости позвоночника. Направленные тренировки помогут также исправить некоторые недостатки телосложения.

Если великолепно «вылепленная» рельефная мускулатура у юношей может послужить хорошим фундаментом для сохранения на последующие взрослые годы высокой физической активности, то девочкам и девушкам, думается, должна быть чужда тенденция к потере женственных начал.

Касаясь вопроса особенностей занятий АГ, обусловленных возрастом, отметим, что чем раньше вы приобщитесь к регулярным занятиям, тем успешней будет результат, тем легче овладеть необходимыми навыками выполнения упражнений, которые должны стать обязательным спутником в жизни каждого из нас независимо от возраста и пола. Если нет противопоказаний к активным занятиям физической культурой, то регулярный высокий уровень физического тренинга должен стать обычной жизненной нормой.

Не повторяя сказанных слов о благотворном оздоровительном значении физической культуры в юношеском возрасте, отметим еще раз, что в зрелом возрасте активизация мышечной деятельности остается единственным способом поддержания всех систем организма на достаточно высоком функциональном уровне.

КОГДА И СКОЛЬКО

Периодичность занятий АГ зависит от нескольких факторов, например от цели занятий, уровня начальной подготовки и т. д. Без ущерба для здоровья ею можно достаточно интенсивно заниматься ежедневно и даже дважды в день, разделяя занятия по набору упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп.

Упражнения выполняют примерно через 2 часа после и за 30—40 минут до приема пищи. Пауза между прекращением занятий и сном — час-полтора.

Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней степени мышечного напряжения и количеством повторов 8—12 достаточно всего 10—12 минут.

Дневные и вечерние занятия можно проводить на уровне спортивной тренировки с максимально возможным напряжением при многократных повторах серии — аналогично правилам тренировки в атлетической гимнастике. Целесообразно чередовать тренировочные акценты на отдельные группы мышц через день-два.

И еще. Основное правило упражнений по системе АГ — не имитация схем упражнений, а полноценная интенсивная мышечная работа с околопредельным нарастающим темпом и максимальной амплитудой.